陰瑜伽在瑜伽界是一種比較新的練習(xí)方式。經(jīng)典哈他瑜伽的元素與經(jīng)絡(luò)理論的基礎(chǔ)相結(jié)合，正如它在傳統(tǒng)中醫(yī)中教授的那樣。

陰瑜伽重點在于放松和平靜。此外，還強(qiáng)調(diào)身體感知和自我反思。開始時，保持每個體式一小段時間，大約2分鐘，然后慢慢地逐漸增加，只要你的身體能夠承受。對身體的要求太少會降低各種練習(xí)的效率；過多的需求會導(dǎo)致不安。

從短時間的體式(大約2分鐘)開始，觀察你身體的反應(yīng)。壓力過后，組織需要時間恢復(fù)到初始狀態(tài)。讓肌肉盡可能不受影響。在練習(xí)中，觀察你的呼吸和身體的感覺。這樣，你將把注意力帶回到“此時此地”,并從大部分無意識、無休止的想法中移除能量。

練習(xí)1:扭轉(zhuǎn)嬰兒式，張開雙膝(左右)

坐在腳跟上，盡可能地打開膝蓋，但仍然感覺舒適。慢慢向前屈，并向右旋轉(zhuǎn)上身，直到左肩和太陽穴在地上或毯子上。你可以把你的右臂放在臉旁邊，拉著它越過你的頭，或者抓住你的后背直到你的左大腿。左側(cè)同樣練習(xí)。

練習(xí)2:海豹式

俯臥，將手肘移到肩膀下方；前臂觸地，手掌在地上。讓你的胸部打開，脊椎慢慢向后彎曲。你的頭可能會前傾，前額可以放在瑜伽磚上。雙腳分開的寬度略大于臀部的寬度，特別是當(dāng)你感覺到你的下背部有很大的壓力時。

練習(xí)3:融心式

如果你的膝蓋比較敏感，在下面墊一條毯子。將臀部置于膝蓋上方(桌面位置)，雙手慢慢向前移動，直到額頭觸地。讓你的胸骨向地板放松。如果你的手指開始發(fā)麻，把手臂分開。進(jìn)入嬰兒式。

練習(xí)4:毛毛蟲式

手杖式坐立，身體前傾，如果你有下背部的問題，保持腰部直，只圍繞你的上背部。把前額放在靠墊/毯子/墊子上。你可以打開你的腳與髖同寬，讓腳趾向外或向內(nèi)下垂。

練習(xí)5:仰臥束角式

坐著，腳底互相貼著，讓腳后跟靠近你的臀部。在你身后放一個卷起的毯子或瑜伽墊，與骶骨保持一手寬的距離。慢慢地把你的手肘放在毯子/靠墊上，手臂放松，靠近你的身體，與肩同高，甚至高于你的頭，這取決于你想要的強(qiáng)度。可以在雙膝或大腿下放一個瑜伽磚。

練習(xí)6:仰臥扭轉(zhuǎn)(左右)

仰臥時，彎曲雙腿，使小腿與地板平行(髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)成直角)。張開雙臂，讓雙腿慢慢向右側(cè)下沉，直到右膝觸地。如果不舒服，在膝蓋下面鋪一條毯子。

練習(xí)7:大休息

如果你很難平躺，可以在膝蓋下墊一個墊子或者卷起來的毯子，這樣可以緩解下背部的疼痛。用另一條毯子蓋住你自己，以防止你的身體降溫。讓你的腳與髖同寬，手臂靠近身體，手掌向上打開，或者把手放在肚子上。

讓你的呼吸自由流動，想象自己隨著每次呼氣而更深地沉入地面。放松你的整個身體，尤其是下巴和臉。只要你覺得舒服，就保持這個休息姿勢。

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