#瑜伽#在夏日高溫和濕氣的雙重考驗(yàn)下，人們往往容易感到慵懶無(wú)力，但正是這樣的時(shí)節(jié)確是提高代謝健康瘦身、提升自我狀態(tài)的關(guān)鍵時(shí)期。以下七個(gè)經(jīng)典瑜伽動(dòng)作每天只需15分鐘，幫助您在享受運(yùn)動(dòng)的同時(shí)燃燒卡路里、強(qiáng)健肌肉，讓您感受到身心的和諧與寧?kù)o。在開(kāi)始瑜伽練習(xí)之前，先花上5分鐘進(jìn)行冥想，讓心靈回歸寧?kù)o，為接下來(lái)專(zhuān)注的練習(xí)做好準(zhǔn)備。

一、貓牛式

貓牛式是瑜伽中的基礎(chǔ)動(dòng)作，通過(guò)脊柱的伸展與收縮，鍛煉腹部和背部肌肉，同時(shí)平衡荷爾蒙。起始時(shí)，四肢著地，膝蓋與臀部同寬，雙手與肩膀同寬。吸氣時(shí)，抬頭挺胸，形成牛式；呼氣時(shí)，低頭弓背，形成貓式。反復(fù)練習(xí)，每次5-10次。

二、下犬式

下犬式是瑜伽中的經(jīng)典體式，能增強(qiáng)核心力量，改善消化不良，強(qiáng)化手臂和腿部肌肉力量，改善血液循環(huán)。起始時(shí)，四肢著地，雙手與肩膀同寬，雙腳與髖同寬。抬起臀部，使身體呈倒V字形，保持背部、腿部和手臂的伸展。保持姿勢(shì)，深呼吸5-10次。

三、戰(zhàn)士一式

戰(zhàn)士一式鍛煉全身肌肉，特別是大腿和臀部。起始時(shí)，雙腳分開(kāi)約一腿長(zhǎng)，右腳向前，左腳向后，腳尖點(diǎn)地。彎曲右膝，使大腿與地面平行，雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)。保持姿勢(shì)，深呼吸5-10次后換另一側(cè)練習(xí)。

四、扭轉(zhuǎn)半月式

扭轉(zhuǎn)半月式鍛煉腹部和脊柱，同時(shí)平衡荷爾蒙。起始時(shí)，從戰(zhàn)士一式進(jìn)入，將重心移至右腳，抬起左腿，使左腿與地面平行。左手放在左腳上，右手向上伸展，身體向左扭轉(zhuǎn)。保持姿勢(shì)，深呼吸5-10次后換另一側(cè)練習(xí)。

五、幻椅式

幻椅式鍛煉大腿和臀部肌肉，增強(qiáng)核心力量。起始時(shí)，雙腳并攏站立，雙手合十放在胸前。吸氣時(shí)，雙手向上舉過(guò)頭頂；呼氣時(shí)，彎曲膝蓋，使大腿與地面平行，臀部向后坐。保持姿勢(shì)，深呼吸5-10次。

六、橋式

橋式鍛煉背部、臀部和大腿后側(cè)肌肉，緩解背部疼痛。起始時(shí)，仰臥在墊子上，雙腳與髖同寬，雙手放在身體兩側(cè)。吸氣時(shí)抬起臀部使背部離開(kāi)地面；呼氣時(shí)將臀部放下回到地面。在上升階段保持姿勢(shì)并深呼吸5-10次。

七、仰臥束腳式

仰臥束腳式放松身心并平衡荷爾蒙。起始時(shí)，仰臥在墊子上，雙腳并攏彎曲膝蓋，使腳掌相對(duì)貼近身體，雙手放在身體兩側(cè)或放在膝蓋上。保持姿勢(shì)，深呼吸5-10次。這個(gè)動(dòng)作有助于緩解身體的緊張和壓力，改善睡眠質(zhì)量和心情。

禁忌提醒：

孕婦：孕婦在練習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)避免過(guò)度伸展和扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，尤其是腹部和骨盆區(qū)域，以免對(duì)胎兒造成不良影響。高血壓和心臟病患者：這類(lèi)人群在練習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)避免過(guò)度用力或快速的動(dòng)作，以免加重心臟負(fù)擔(dān)。關(guān)節(jié)問(wèn)題：如有嚴(yán)重的關(guān)節(jié)問(wèn)題，如關(guān)節(jié)炎或關(guān)節(jié)損傷，應(yīng)避免某些可能加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的動(dòng)作。初學(xué)者：初學(xué)者應(yīng)在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行瑜伽練習(xí)，以免因姿勢(shì)不正確而導(dǎo)致受傷或效果不佳。

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