每年5月20日是“全國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日”。有項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，咱們國(guó)家7到18歲的男生女生里，營(yíng)養(yǎng)不良的情況還挺普遍，男生患病率是26.87%，女生是38.27%。而且11到14歲的青少年，平均身高比日本同齡的孩子要矮2到3厘米呢。健康專家說，這主要是孩子們膳食不均衡，飲食習(xí)慣也不合理造成的。

那怎么才能吃得合理又健康呢？下面這幾個(gè)小建議可得記好了。

1. 吃飯得多樣化

咱們一天吃的食物，得有主食有副食，有葷菜有素菜，盡量吃得豐富些。主食除了米飯，還有面條、饅頭、包子、餃子、餛飩這些面粉做的食物。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，主食里可以加點(diǎn)玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯這些雜糧。早餐除了吃點(diǎn)心，有條件的最好再喝杯牛奶或者豆?jié){。

2. 各類食物都得吃

每天得保證吃到各種必需的食物。比如說主食，每天得吃300到500克（男孩至少得吃500克），肉和禽類得吃100到200克，豆制品50到100克，蛋50到100克，蔬菜350到500克。水果也得多吃，特別是葡萄、草莓這些含葡萄糖多的漿果。海帶、紫菜這些海產(chǎn)品，還有香菇、木耳這些菌藻類食物，每周也得吃點(diǎn)。咱們身體需要鈣，所以得多吃蝦皮、排骨、骨頭湯這些補(bǔ)鈣的食物。

3. 三餐得安排好

現(xiàn)在不少中小學(xué)生吃飯都不規(guī)律，早餐不吃，午餐隨便對(duì)付，晚餐又吃得太飽。其實(shí)這樣對(duì)身體特別不好，容易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡。營(yíng)養(yǎng)專家說，早餐得吃點(diǎn)熱能高的食物，這樣才能保證上午有足夠的能量。有些發(fā)達(dá)國(guó)家就很重視早餐，會(huì)吃牛奶、橘汁、煎蛋、面包、果醬和肉類。午餐得補(bǔ)充上午消耗的能量，還得為下午儲(chǔ)備能量，所以得吃點(diǎn)蛋白質(zhì)和脂肪多的食物。蛋白質(zhì)里的賴氨酸能增強(qiáng)記憶力，最好吃些奶、蛋、魚、肉這些動(dòng)物性食品里的蛋白質(zhì)。晚餐就不要吃太多蛋白質(zhì)和脂肪了，不然容易消化不良，還會(huì)影響睡眠。

4. 吃零食也得講時(shí)間

吃零食的時(shí)候，得注意時(shí)間，別影響正常吃飯。一般可以在午前、午后兩頓飯之間吃點(diǎn)零食，補(bǔ)充體力。但是吃飯前和飯后1小時(shí)內(nèi)最好別吃零食，不然會(huì)影響正餐的消化和吸收。零食最好選水果，也可以吃點(diǎn)小點(diǎn)心、餅干、一兩塊糖果，或者其他不太甜、容易消化的小食品。不過得控制量，別吃太多，也別一直吃。

要是能做到上面這幾點(diǎn)，就能養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣啦。

家有男孩的看過來

家里有男孩的家長(zhǎng)們注意啦，給男孩安排飲食也得講究。男孩最好吃清淡點(diǎn)的食物，肉少吃點(diǎn)。早餐、晚餐給男孩喝牛奶、酸奶、稀粥，吃點(diǎn)面包、蔬菜就挺好。每樣食物都盡量清淡，別放太多糖，鹽也得少放。而且三餐別老吃一樣的，得每天換換花樣。

大家要是覺得這些建議有用，就點(diǎn)個(gè)贊吧！也歡迎你們分享自己的好方法，咱們一起學(xué)習(xí)交流！

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