雞西市衛(wèi)生健康委員會(huì)權(quán)威發(fā)布：孩子飲食指南，全方位守護(hù)寶貝健康。

隨著孩子們書(shū)包里的零食日益增多，小肚腩也悄然出現(xiàn)在不少孩子的腰間，兒童青少年肥胖問(wèn)題成為了家長(zhǎng)們的心頭大患。在此背景下，如何確保孩子能夠攝取到營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食顯得尤為重要。為此，我們可以借鑒“金字塔式”膳食結(jié)構(gòu)的理念，為孩子搭建一個(gè)健康、科學(xué)的飲食框架。

011.健康飲食框架

1.1 ◆ 飲食多樣化和能量控制

兒童青少年階段是生長(zhǎng)發(fā)育的黃金時(shí)期，他們的飲食選擇不僅影響身高和智力的發(fā)育，更關(guān)乎一生的健康。因此，確保平衡膳食顯得尤為重要。在日常飲食中，應(yīng)追求食物的多樣性，包括谷物、薯類、蔬菜水果、禽畜魚(yú)蛋奶以及大豆堅(jiān)果等各類食物。建議每日攝入不少于12種、每周不少于25種食物，以確保獲取全面均衡的營(yíng)養(yǎng)。

此外，根據(jù)不同年齡兒童青少年的能量需求，需要合理控制食物的攝入總量。建議每餐吃至八分飽，適量減少精米白面的攝入，同時(shí)增加全谷物、雜豆和新鮮蔬果的比重。確保優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，如魚(yú)禽肉蛋奶及豆制品，并減少油炸食品、甜點(diǎn)及含糖飲料等高油高鹽高糖食物的攝取。

在減重期間，可以在滿足正常能量需求的基礎(chǔ)上進(jìn)一步減少約20%的膳食能量。選擇食物時(shí)，可結(jié)合當(dāng)?shù)氐牡乩憝h(huán)境、飲食習(xí)慣和食物供應(yīng)特點(diǎn)，挑選適宜的食物。同時(shí)，養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽、不挑食偏食的良好飲食習(xí)慣也是至關(guān)重要的。

1.2 ◆ 一日三餐的安排

關(guān)于一日三餐的安排，應(yīng)定時(shí)定量，早餐約持續(xù)20分鐘，午餐和晚餐則約為30分鐘。晚上9點(diǎn)之后應(yīng)盡量避免進(jìn)食。每餐的膳食總能量的攝入量應(yīng)控制在適當(dāng)范圍內(nèi)，三餐的能量分配建議為：早餐占25%~30%，午餐占35%~40%，晚餐占30%~35%。對(duì)于肥胖兒童來(lái)說(shuō)，進(jìn)餐時(shí)可以先吃蔬菜，再吃魚(yú)禽肉蛋及豆類，最后才吃谷薯類食物。

022.零食選擇與管理

◆ 健康零食的選擇

在選擇零食時(shí)，應(yīng)優(yōu)先考慮那些干凈衛(wèi)生且微量營(yíng)養(yǎng)素密度較高的食物，例如奶及奶制品、新鮮蔬菜和水果以及原味堅(jiān)果。同時(shí)，應(yīng)結(jié)合食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽來(lái)選擇，盡量避免攝入高油、高鹽、高糖的加工食品。零食所提供的能量應(yīng)控制在每日總能量的10%以內(nèi)，并且不建議飲用含糖飲料。

◆ 零食量的控制

孩子對(duì)零食的喜愛(ài)讓許多家長(zhǎng)感到困擾，如何在不損害孩子健康的前提下控制零食攝入，進(jìn)而預(yù)防肥胖呢？關(guān)鍵在于選擇健康零食品類并合理控制分量。家長(zhǎng)應(yīng)優(yōu)先為孩子提供新鮮水果、低糖或無(wú)糖酸奶、奶酪、原味堅(jiān)果、全麥餅干以及煮玉米等營(yíng)養(yǎng)豐富的零食。這些零食不僅能補(bǔ)充正餐中的營(yíng)養(yǎng)缺口，還有助于培養(yǎng)孩子的健康飲食習(xí)慣。

在孩子吃零食時(shí)，家長(zhǎng)需嚴(yán)格控制食用量。例如，每次酸奶的攝入量不應(yīng)超過(guò)一小杯（約100~150毫升），奶酪每日控制在1~2片，堅(jiān)果由于其高能量特性，每日適量即可，約為一小把（約10顆）。加餐時(shí)間建議安排在兩餐之間，如上午10時(shí)和下午4時(shí)，這樣既能有效緩解饑餓感，又不會(huì)干擾正餐的進(jìn)食。

◆ 獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制與家長(zhǎng)影響

為了幫助孩子建立科學(xué)的飲食規(guī)則，家長(zhǎng)可以與孩子共同制定零食時(shí)間和食用量的規(guī)則。同時(shí)，根據(jù)孩子正餐的進(jìn)食情況靈活調(diào)整零食的提供量。例如，在正餐吃得較少時(shí)，可以適當(dāng)增加水果或酸奶的供應(yīng)；若正餐已吃飽，則零食可減少為少量堅(jiān)果或一片奶酪。

此外，建議家長(zhǎng)建立非食物獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。當(dāng)孩子遵守零食規(guī)則或一段時(shí)間內(nèi)未過(guò)度索要零食時(shí)，可以通過(guò)親子活動(dòng)如戶外游玩、看電影或購(gòu)買(mǎi)圖書(shū)等作為獎(jiǎng)勵(lì)，以此強(qiáng)化孩子對(duì)遵守規(guī)則的正向認(rèn)知，而非單純依賴零食作為獎(jiǎng)勵(lì)手段。

最后，家長(zhǎng)在日常生活中的飲食行為對(duì)孩子具有深遠(yuǎn)影響。因此，家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，通過(guò)自身的健康飲食習(xí)慣來(lái)引導(dǎo)孩子。同時(shí)，注重對(duì)孩子的飲食教育，通過(guò)繪本故事、動(dòng)畫(huà)片等易于接受的方式幫助他們理解健康飲食的重要性，并逐步自覺(jué)遠(yuǎn)離不健康的零食。

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