案例分享：

從157斤到129斤，3個(gè)月，我真的做到了。沒有節(jié)食、沒去健身房“自虐”，更沒跑步跑到喘不過氣。全靠6個(gè)堅(jiān)持下來的“小習(xí)慣”。現(xiàn)在血壓也穩(wěn)了，膝蓋也不痛了，衣服碼數(shù)直接從XL換成了M。最重要的是：沒反彈！

我是怎么做到的？下面我把我的“減肥流水賬”講出來，也許能給你一點(diǎn)參考。

先說下我的背景：

性別：女

年齡：43歲

職業(yè)：辦公室行政，久坐為主

初始體重：157斤（BMI 27.8，屬超重）

身高：162cm

減重動機(jī)：體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)脂肪肝 + 血壓升高 + 膝蓋開始疼，醫(yī)生說“體重不減，很快會有三高”

最終體重：129斤，減了整整28斤

? 我做的6件“小事”，簡單且易堅(jiān)持

1. 吃飯順序改了：先吃菜，再吃肉，最后吃飯

我以前吃飯喜歡“先來幾口飯墊墊肚子”，結(jié)果碳水吃太多。后來我學(xué)了“控血糖飲食法”：每頓飯先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后才吃主食。

比如午飯，我先吃一大碗青菜+一點(diǎn)瘦肉，再吃半碗糙米飯，明顯感覺飯量下來了。飯后不犯困、也不餓，體重也慢慢掉了下來。

2. 主食沒有斷，但換成“低升糖”的了

我沒戒主食。因?yàn)橐唤渲魇尘皖^暈沒力氣，也容易暴食。

我只是把精白米換成了：

早餐：雜糧燕麥粥+水煮雞蛋

午餐：糙米飯或藜麥飯，控制在半碗

晚餐：不餓就只吃蔬菜+雞蛋，偶爾吃點(diǎn)紅薯

這其實(shí)很“家?！?，但升糖指數(shù)低，飽腹感強(qiáng)，吃得舒服，也不會暴飲暴食。

3. 飯后多動5分鐘，不坐著玩手機(jī)

我沒時(shí)間健身，但每天飯后，我都逼自己“站起來動動”。

飯后洗碗+收拾屋子

晚飯后出門走路15~20分鐘，邊聽播客邊走，輕松又解壓

這其實(shí)不算運(yùn)動量大，但研究顯示：餐后散步能降低飯后血糖+胰島素水平，有利于減脂。堅(jiān)持3個(gè)月，效果很明顯。

4. 戒了奶茶，但不戒甜口，改成“替代法”

我以前最愛的就是奶茶+蛋糕，戒了太痛苦。所以我沒強(qiáng)行戒甜，而是用替代方式：

奶茶→無糖茶+低脂奶自制拿鐵

蛋糕→希臘酸奶+堅(jiān)果+藍(lán)莓

零食→代餐蛋白棒（注意選低糖、低脂）

一開始覺得“沒靈魂”，但1周后真的適應(yīng)了，現(xiàn)在我覺得清爽比甜膩更舒服。

5. 固定時(shí)間上床睡覺，晚上10:30前關(guān)燈

我以前經(jīng)常熬夜刷手機(jī)，結(jié)果：

晚上容易餓，常吃夜宵

白天沒精神，不想運(yùn)動

激素紊亂，越睡越胖

從開始減肥起，我定了一個(gè)規(guī)矩：晚上10點(diǎn)半必須上床，手機(jī)放客廳，不帶進(jìn)臥室。堅(jiān)持兩周后，白天精神好，夜里不餓，瘦得更快了。

6. 每周稱2次體重，但不“日稱日憂”

剛開始減肥時(shí)，我天天稱體重，一天漲0.2斤都覺得失敗。但后來我學(xué)會了更科學(xué)的方法：

固定時(shí)間稱：周三和周六早上起床后

看趨勢，不看一天兩天的波動

我還記了減重日志，不記錄“吃了什么”，而是記錄“我今天有沒有做對6件事”。重點(diǎn)不在體重，而在習(xí)慣是否做到。這樣我心態(tài)更穩(wěn)，也能堅(jiān)持下來。

最終成果（3個(gè)月后）

體重：157斤 → 129斤（減重約18%）

腰圍：94cm → 77cm

血壓：從145/90 降到 125/78，醫(yī)生說可以不用吃藥了

脂肪肝：B超提示“脂肪肝明顯減輕”

睡眠、情緒、膝關(guān)節(jié)不適也都明顯改善

總結(jié)一下：減肥成功的底層邏輯

不是餓瘦的，是吃對瘦的

不是靠意志力，而是靠日常的微調(diào)

不是越極端越快，而是越溫和越長久

如果你也像我一樣，沒有太多時(shí)間運(yùn)動、不想挨餓、又怕反彈，不妨試試這6個(gè)“小動作”。堅(jiān)持90天，不求瘦28斤，能瘦10斤，也是一個(gè)很棒的改變。

#減肥#

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