健康運(yùn)動(dòng):每天跑十公里步,一個(gè)月能瘦多少斤?
“跑步應(yīng)該是最受歡迎最健康的運(yùn)動(dòng)減肥方式,不少人每天會(huì)花費(fèi)一些時(shí)間來跑步減肥,而跑多久能瘦是不少人最關(guān)心的問題,那如果每天跑十公里一個(gè)月能瘦多少呢?”
每天跑十公里能瘦嗎?
跑對了才能瘦。
跑步并不是說你跑了就能瘦的,也是需要講究方法的,即使跑了十公里,但如果是用快跑的方式,消耗的多是糖分,或是將這十公里分成很多個(gè)零散時(shí)間來跑,每次只跑個(gè)幾分鐘,同時(shí)不注意飲食,都是沒有好的燃脂效果的。
只有這十公里的跑步時(shí)間達(dá)到了20分鐘以上,且以慢跑形式,飲食、睡眠等都配合得好,才能有一定的減肥效果。
每天跑十公里一個(gè)月能瘦多少斤?
方法對了能瘦大概5-10斤左右。
人體一公斤脂肪大概等于7700大卡,如果每天堅(jiān)持跑十公里,且方法正確的話,一天能消耗600-800左右大卡的熱量,按這種計(jì)算方法,一個(gè)月堅(jiān)持下來大概能夠瘦5-10斤左右,具體瘦多少斤因個(gè)人情況不同有所差異,像本身體重基數(shù)大的減的會(huì)多一些。
每天跑十公里一個(gè)月瘦幾斤正常?
4-6斤。
通常來說的話人體一周瘦掉2斤左右是較健康的,也是合適的減肥速度,通過跑步來減肥話,一般要到第四周即堅(jiān)持差不多一個(gè)月身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后,體重才會(huì)慢慢下降,按照這個(gè)速度的話,一個(gè)月瘦4-6斤是比較正常的。
如果跑步一個(gè)月瘦掉十幾斤甚至幾十斤,可能是同時(shí)進(jìn)行了節(jié)食或是其他方式來減肥,是屬于不健康的減肥方法,對身體會(huì)帶來副作用。
每天跑十公里減肥的正確方法:
做充分的熱身
在跑之前一定要做好充分的熱身,將身體的各個(gè)部位、關(guān)節(jié)、肌肉都活動(dòng)開,可以做拉伸、壓腿、高抬腿等動(dòng)作,讓身體更快的進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài),可以增強(qiáng)減肥效果,還能減少運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的幾率。
用慢跑的形式
想要通過跑步減肥,最好的形式就是慢跑,快跑消耗的多是糖原,而慢跑消耗的則是脂肪。
一次時(shí)間不要少于20分鐘
有氧運(yùn)動(dòng)需要持續(xù)20分鐘以上才能燃燒脂肪,因此不管是將十公里一次性跑完還是拆分幾次來跑,每次持續(xù)時(shí)間都不要少于20分鐘。
用正確的姿勢跑
錯(cuò)誤的跑步姿勢不僅沒有減肥效果,可能還會(huì)對身體造成傷害,所以一定要用正確的跑姿來進(jìn)行。
身體稍向前傾,步幅不宜過大,腳掌中部著地,步子要輕盈,雙肩放松,兩臂自然擺動(dòng)到胸前,放松核心肌群。
選擇最佳時(shí)間跑步
一天當(dāng)中有兩個(gè)時(shí)間段是減肥效果相對較好的
一個(gè)是早上6-8點(diǎn),這時(shí)身體經(jīng)過一個(gè)晚上的消耗,跑步時(shí)消耗的多是脂肪,燃脂效果更好,注意不要空腹跑,最好吃點(diǎn)易消化的像香蕉、酸奶、燕麥片之后再跑。
另一個(gè)是傍晚16-19點(diǎn),人體的體能達(dá)到了最佳,處于代謝的高峰期,運(yùn)動(dòng)能力也是達(dá)到最高峰,心跳頻率和血壓也上升,肌肉的速度、耐力和力量在這個(gè)時(shí)間段也是處于最佳狀態(tài),這時(shí)去跑步減肥效果事半功倍。
長期堅(jiān)持
減肥不是跑個(gè)一兩次就能實(shí)現(xiàn)的,而是需要長期的堅(jiān)持,即使有明顯的瘦身效果之后,也最好保持跑步的習(xí)慣,以免出現(xiàn)反彈。
跑完記得做整理活動(dòng)
跑完步的整理活動(dòng)和跑前的熱身一樣重要,可以做一些拉伸動(dòng)作,特別是腿部,能幫助放松和身體的恢復(fù)。
配合飲食、睡眠
在每天跑十公里的同時(shí),還要配合飲食、睡眠,少吃高熱量、高脂肪的食物,避免暴飲暴食,規(guī)律作息,每天保證7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間。
每天跑十公里減肥后會(huì)反彈嗎?
取決于之后怎么做。
每天跑一小時(shí)步減肥成功后,如果能繼續(xù)堅(jiān)持科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式,同時(shí)配合合理的飲食、睡眠,通常是不會(huì)反彈的,但如果成功瘦下來之后就松懈了,停止了跑步或是暴飲暴食,大量的吃些高熱量、高脂肪食物,那體重是會(huì)反彈甚至比之前更重。
每天跑十公里減肥對身體有傷害嗎?
可能造成關(guān)節(jié)損傷。
在跑步的過程中,人體大部分的關(guān)節(jié)都需要承受大于正常行走時(shí)的力量,而這些力量會(huì)給關(guān)節(jié)造成摩擦、壓力,特別是每天十公里,屬于長距離跑步,強(qiáng)度可以說是比較大的,對這些關(guān)節(jié)的磨損就更大了,長期下來容易導(dǎo)致部分薄弱的關(guān)節(jié)部位勞損,像膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等。
注意事項(xiàng):
1、跑步強(qiáng)度不宜過大,一般一次跑個(gè)5公里左右即可,是多數(shù)人能承受的范圍,不要勉強(qiáng)自己要跑完十公里,也可以將十公里分成幾個(gè)時(shí)間來完成,以免造成身體不適。
2、建議跑步頻率不要太過頻繁,要給身體和肌肉恢復(fù)的時(shí)間,建議隔一天跑一次,一周跑4-5次就可以了,要想有好的減肥效果,長期堅(jiān)持很重要。
3、跑步時(shí)選擇彈性較大的塑膠跑道或是泥土地,減輕對膝蓋等關(guān)節(jié)部位的沖擊。
4、跑步的同時(shí),建議可以搭配其他的有氧運(yùn)動(dòng),如游泳、跳繩、騎自行車等增強(qiáng)減肥效果。
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