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每天跑步多久能減肥的成功案例

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 21:27

21天養(yǎng)成習(xí)慣每天堅(jiān)持跑步100天成功瘦28斤

2015-11 作者: 駿（黃山）

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減肥的過程是對意志的考驗(yàn)，那段日子不知不覺已經(jīng)過去3個(gè)多月，現(xiàn)在回想起來，總覺得好像就在昨天，閉上眼睛，那些片段一幕幕在上演。結(jié)果很美，過程，其實(shí)真的很苦。100天28斤，我給自己的承諾做到了！

達(dá)人小檔案

昵稱：駿（黃山）身高：170CM年齡：35職業(yè)：攝影師所在地：——最高體重：81KG目前體重：67KG減重成果：14KG（28斤）減肥歷時(shí)：3個(gè)月宣言：我一直在等待，等待時(shí)機(jī)改變自己。

減肥成功關(guān)鍵字

跑步控制飲食有氧運(yùn)動(dòng) 塑形俯臥撐

我的故事和他近距離交流>

　　“21天可以養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣”，我非常贊成這句話。最難熬的就是前21天。我是一個(gè)非常懶惰的人。能躺在都不愿意坐著，叫我運(yùn)動(dòng)減肥原來都不敢想。許多人問我是什么動(dòng)力讓我有這樣的毅力堅(jiān)持下來，我覺的也許我一年要虐一次自己已成習(xí)慣了。2013因身體原因逼自己戒酒，2014年為慶祝戒酒成功開始戒煙，2015為戒煙成功開始逼自己減肥，身邊朋友說射手座認(rèn)準(zhǔn)了一件事是很可怕的，還有兄弟說這是病得治，不過不管怎樣，從8月2日我開始減肥，開始預(yù)計(jì)到我生日當(dāng)天減肥20斤?，F(xiàn)在是用時(shí)一百多天減去28斤，完成了減肥目標(biāo)。　　

　　左邊第一張是155斤的時(shí)候，第二張是140斤的樣子。第三張是減到134斤的時(shí)候，以前穿的褲子都大了。　　

減肥方法

飲食

減肥的最終目的，不是變瘦，而是變得更健康，所以合理的飲食結(jié)構(gòu)至關(guān)重要！原來減肥前我有吃宵夜的習(xí)慣，這個(gè)當(dāng)然在減肥開始就戒了。在第二個(gè)平臺期之前，我的3餐從不控制想吃就吃，就是為后續(xù)平臺期留有余地。當(dāng)然我是控制飲食不是節(jié)食。我只是不吃晚飯，只吃水果代替，開始很不習(xí)慣，堅(jiān)持7-8天習(xí)慣也就好了。

補(bǔ)充：

在減肥的時(shí)候，“三分練七分吃”很多人都聽說過，對這幾個(gè)字我是這樣理解的，飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整十分必要，同時(shí)這也是減肥期結(jié)束后不會反彈的關(guān)鍵。一般原則是，少吃油膩食物和甜食，多吃蔬菜和蛋白質(zhì)類食物，適當(dāng)減少碳水類食物。根據(jù)減肥目標(biāo)的不同，適度減少整體熱量的攝入。我晚上不吃主食，只吃一個(gè)水果早午飯正常吃。

運(yùn)動(dòng)

其實(shí)我以前也減過一次肥，那時(shí)不懂科學(xué)減肥，天天玩命的跑步、跳繩，雖然20天瘦了10斤，但是膝蓋超負(fù)荷不能彎曲，修養(yǎng)了一個(gè)月結(jié)果反彈回去了。所以這次我提前訂好計(jì)劃，百度別人經(jīng)驗(yàn)，下了咕咚APP每天打卡。我白天沒有什么時(shí)間，所以我選擇了晚上夜跑的減肥方式，每天保證充足的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，減肥第一階段我基本上一天12公里路程，用時(shí)100-120分鐘，風(fēng)雨無阻。到了第一平臺期我就改成了一口氣慢跑5公里剩下的路途走走跑跑。在第二個(gè)平臺期的時(shí)候我就加大一口氣跑步的距離和速度，成功突破平臺期。

初始階段

減肥最開始的階段，我也查閱了很多的資料，當(dāng)然也看了論壇里的許多成功人的故事分享?？戳艘恍p肥成功人士寫的攻略，綜合自己的知識和情況，我明白我是屬于肥胖體質(zhì)。不能開始就過分做激烈運(yùn)動(dòng)，容易傷到身體。并且減肥中途還會遇到平臺期所以開始要悠著先。開頭十天選擇快走，老實(shí)說開始連一公里一口氣也跑不下來，十天時(shí)間里陸陸續(xù)續(xù)可以一口氣跑完一公里，然后二公里……第十一天開始就跑步和快走交替進(jìn)行。那時(shí)我基本一天12公里路程，用時(shí)100-120分鐘。風(fēng)雨無阻。由于基數(shù)比較大，所以最開始減肥見效很快，第28天就瘦了將近8斤。累計(jì)走跑198公里。

攻堅(jiān)階段

在初始階段瘦下8斤之后，我遇到了第一個(gè)平臺期。平臺期不過是攝入和消耗重新達(dá)到一個(gè)平衡點(diǎn)罷了，只要加大減肥計(jì)劃的強(qiáng)度，就能繼續(xù)瘦下去。所以有計(jì)劃減肥的好處就比一開始就拼命減肥留有后續(xù)加碼的選項(xiàng)。到了第一平臺期我就改成了一口氣慢跑5公里剩下的路途走走跑跑。經(jīng)歷了8天突破了平臺期又以一天一斤的速度掉肉。

最終階段

接下來的日子，基本上就順風(fēng)順?biāo)?，雖然之后我又遇到了兩次平臺期，但是知道了正確的方法之后，加大一口氣跑步的距離，加快速度，比原來跑的更快更遠(yuǎn)，在飲食上控制好。就像人們經(jīng)常說的那句：汗水是脂肪在哭泣。有付出就有回報(bào)。我個(gè)人平臺期一般都在7-10天。突破一次掉肉8-10斤就會到下個(gè)平臺期。9月23日我已經(jīng)可以一次跑10公里了。從那天開始我就天天跑步10公里。開始段結(jié)束段各走一公里的規(guī)律天天堅(jiān)持了。當(dāng)?shù)诙€(gè)平臺期到來時(shí)我運(yùn)動(dòng)量以達(dá)我個(gè)人上限了。

　常做運(yùn)動(dòng)：跑步　有氧運(yùn)動(dòng) 俯臥撐仰臥起坐

你問我答我也要提問>

減肥過程中讓你最驕傲的事情是什么？

我最值得驕傲的是，在減肥的一百多天內(nèi)，除了慶祝減重20斤，還有我妹妹結(jié)婚2天外。飲食上我沒有放縱一次，運(yùn)動(dòng)上我沒有偷懶一天。堅(jiān)持就有收獲，時(shí)間會給改變自己！

減肥過程中有遇到平臺期嗎？是怎么突破的？

平臺期就是減肥路上的攔路虎。其實(shí)平臺期不過是攝入和消耗重新達(dá)到一個(gè)平衡點(diǎn)罷了，只要加大減肥計(jì)劃的強(qiáng)度，就能繼續(xù)瘦下去。所以有計(jì)劃減肥的好處就是相比一開始就拼命減肥，計(jì)劃減肥是留有后續(xù)加碼的選項(xiàng)。

如何把握減肥過程中各個(gè)階段的速度？

減肥的節(jié)奏要適中。因?yàn)槟信袆e，像我這種減肥速度，不太適合女孩子，因?yàn)闇p肥過快會影響到女孩的內(nèi)分泌系統(tǒng)。一周減去1-2斤，是合理的。

減肥過程中如何進(jìn)行塑形？

因?yàn)槭莸谋容^快皮膚就會有些松弛，所以我就把跑步距離縮成了開始結(jié)束段各走一公里（其實(shí)就是替代了拉升）中途慢跑8公里，再加上俯臥撐（開始最多做3個(gè)現(xiàn)在可以做50個(gè)慢慢來）、仰臥起坐、平板支撐（現(xiàn)在也就菜鳥級別3分鐘）練習(xí)。主要是起到塑身效果。10月16到11月30雖然才減了8斤，但是肌肉和脂肪比是1:5，整個(gè)人縮小一圈非常明顯。現(xiàn)在雖然時(shí)間已經(jīng)到了我原先預(yù)計(jì)的結(jié)點(diǎn)。但是我還會繼續(xù)堅(jiān)持下去。現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)對我來說已成為了習(xí)慣。因?yàn)槲乙恢痹俚却?等待時(shí)間改變自己。關(guān)于局部減肥：從我的知識和經(jīng)驗(yàn)來看，沒有什么方法可以有效的局部減肥。不論胖瘦，都是整體性的，但是身體不同部位變化的順序會有不同。有的人先瘦臉，有的人先瘦腰腹，我自己是腰腹瘦得快，其次是臉，每個(gè)人都不太一樣。

在跑步的過程中有哪些需要注意的問題？

要預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，我選的是跑步，說一些有關(guān)跑步的注意事項(xiàng)。選擇一雙品牌慢跑鞋，不能再水泥地跑。我現(xiàn)在跑道是去耿城的那條大馬路。如果身體出現(xiàn)不適，馬上停止運(yùn)動(dòng)，直到痊愈。

減肥成功后，你有什么想要對那些正在減肥的人說的話？

請堅(jiān)持21天改變習(xí)慣。一個(gè)習(xí)慣的初步養(yǎng)成需要21天。減肥的最初一周最最最痛苦，運(yùn)動(dòng)造成身體不適，飲食控制會出現(xiàn)饑餓難耐的情況。若想養(yǎng)成新習(xí)慣，必須忍受剛開始的不適期，當(dāng)你度過這段時(shí)期，習(xí)慣了你的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，減肥不但不痛苦，反而你會愛上它，獲得最終的成功就僅僅是個(gè)時(shí)間問題！

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