核心提示：下面運(yùn)動減肥成功案例中的王瀟（化名）根據(jù)自身的特點(diǎn)制定了一套屬于自己的運(yùn)動方案，成功瘦了16斤。其實(shí)，減肥沒有技巧，關(guān)鍵是靠堅(jiān)持，堅(jiān)持下去，一定能擁有苗條的身材。

　　個人資料：

　　王蕭

　　年齡：27

　　身高：1.65米

　　職業(yè)：廣告策劃

　　減肥時間：50天

　　瘦身成果：8公斤之前體重：60公斤

　　之后體重：52公斤

　　肥胖，讓我非常自卑，我難過的時候就只能偷偷掉眼淚！學(xué)生時代，似乎從沒被什么難倒過，很多事情都輕松解決。難題，就在畢業(yè)之后開始了！上班之后整個人身心放松，運(yùn)動明顯減少，晃晃悠悠地過了幾年。突然有一天，我發(fā)現(xiàn)所有的衣服都瘦了。一稱，60公斤，居然比剛畢業(yè)的時候重了8公斤！當(dāng)時的心情真是要用“恐怖”來形容的！本人天生不好吃，而且是半個素食主義者，每頓飯，常常是2兩米飯，豆腐、西紅柿炒蛋，這8公斤是從哪兒偷來的呢？

　　女孩都是愛美的，攬鏡自憐，也還是有幾分姿色的啊，不行，我要減肥！

　　減肥失敗第一式：長跑。為了恢復(fù)苗條身材，每天下午下班后，我就慢跑到附近的運(yùn)動場，開始40分鐘的長跑課程。因?yàn)椋瑩?jù)說，最簡單有效的減肥辦法是長跑，并且要跑到40分鐘才有效。我每天圍著600米的運(yùn)動場，要跑上十幾圈，十幾圈啊——真的是這世界上最無聊的事兒??！但是為了恢復(fù)我那曾經(jīng)迷人的身材，不管是刮風(fēng)下雨，不管天寒地凍，我都會在每個下午準(zhǔn)時出現(xiàn)在運(yùn)動場上，1個月過去了，2個月過去了，3個月過去了，一稱，輕了，呵呵，輕了0.5公斤！各位，當(dāng)時，我難過的就差流下兩行熱淚了！腰沒細(xì)，腿沒瘦，只是身體結(jié)實(shí)了很多?！癜?，救救我吧！

　　我也吃過吃減肥藥，失敗告終

　　看來，僅靠運(yùn)動是不夠的。極度郁悶的我開始關(guān)注各種減肥藥和減肥用品，據(jù)說這樣減肥速度比較快，還不用跑步跑得那么辛苦。于是吃了2個月減肥藥，銀子沒少花，廁所沒少跑。之后確實(shí)瘦了2.5公斤，但是，很快又會長回來3公斤，反彈的厲害，唉，這條路也行不通！

　　減肥之康莊大道：控制飲食＋運(yùn)動

　　和同事去街上買衣服，是最難過的時刻。買什么衣服，都要問，有沒有最大號的？很多漂亮衣服都是只能看看，根本穿不上，看著身材好的同事在一邊興高采烈地試穿衣服，心里沮喪到極點(diǎn)，心想，我什么時候才能恢復(fù)原來的體重呢？什么時候才能穿這些漂亮衣服呢？兩次失敗后，我決定要尋求科學(xué)的減肥方法。找來減肥的雜志仔細(xì)研究，發(fā)現(xiàn)了節(jié)食這個辦法——少喝碳酸飲料，少吃肉，少吃主食。

　　從此，我堅(jiān)決不碰各種碳酸飲料和肉類，杜絕面食（據(jù)說面食比米飯熱量高），米飯也很少吃，由二兩稀飯來代替。晚飯只吃些蔬菜和水果，據(jù)說黃瓜是可以減肥的，我就頓頓吃上一根。晚上實(shí)在餓了，就吃個蘋果，還餓的話，再吃2個西紅柿。

　　當(dāng)然在節(jié)食的同時，我也沒放棄跑步，而且在減肥雜志的指導(dǎo)下還加了局部的力量練習(xí)。據(jù)說這樣能更好的塑造肌肉，能更長久地保持身體的線條。50天后，在在控制飲食和加強(qiáng)運(yùn)動的雙管齊下之后，我終于看到腳底秤上的指針從60公斤打回到52公斤。YES！我做到了！

　　減肥真的沒有什么捷徑，只有堅(jiān)持才有可能。我的運(yùn)動計(jì)劃：

　　1、早上輕微活動，主要以柔韌訓(xùn)練為主。

　　2、中午做20分鐘有氧跳繩，輔助器械鍛煉塑造手臂和大腿肌肉。

　　3、晚上40分鐘長跑，做墊上運(yùn)動以減腰腹贅肉。如30度仰臥起坐、側(cè)臥起、背挺起、兩頭起等。

　　減肥心得與你分享：

　　1、運(yùn)動只能讓你的身體更健康，但是要想減肥還是需要與適當(dāng)節(jié)食相配合。

　　2、生活規(guī)律、作息正常是減肥的基本保證。

　　3、少吃淀粉類食物是減肥成功的不二法門，但是缺少淀粉攝入量人的耐力會降低，所以在集中減肥期過后還是要保證每天一定淀粉量的攝入，主要以運(yùn)動保持體形。

　　給大家運(yùn)動的建議：

　　絕招：首先建立目標(biāo)——收緊臀部還是減肥5公斤，然后想象出成功達(dá)到目的后的體形，鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應(yīng)該是這一形象。不要給自己設(shè)定過于完美的目標(biāo)，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把“想當(dāng)年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無處不在，時刻注視著你，激勵你走向新的目標(biāo)。

　　絕招：為滿足基本健康要求，應(yīng)該以15～20分鐘/英里的速度行走2～3英里，每周3～4次(暴走M(jìn)M真實(shí)體驗(yàn))。更好的方式是，每周進(jìn)行4～5次有氧鍛煉(每次45分鐘　注意事項(xiàng))和2～3次力量訓(xùn)練(力量練習(xí)種類)。如果你剛開始鍛煉，則應(yīng)該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然后逐漸增加強(qiáng)度和次數(shù)。

　　絕招：鍛煉計(jì)劃要詳細(xì)精確，例如，不要只是寫下“星期一鍛煉”，這樣過于籠統(tǒng)粗糙，應(yīng)該寫出“瑜伽訓(xùn)練班，時速4英里跑步機(jī)45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘”等。

　　絕招：鍛煉前1～2小時適量進(jìn)餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。

　　絕招：心律監(jiān)測方法——帶上心律檢測器，開始在跑步機(jī)或踏車機(jī)上做運(yùn)動。首先做5分鐘熱身，檢查此時的心律，此時的心律是你的基礎(chǔ)心律。之后開始增加運(yùn)動強(qiáng)度，要達(dá)到一種稍感吃力，但仍舊感覺舒服的強(qiáng)度，保持此強(qiáng)度20～30分鐘。隨后，以走路的速度或減慢踏車速率冷身，此時檢查心律檢測器，看需要多少時間可以恢復(fù)到基礎(chǔ)心律。我們的目的是監(jiān)測通過不斷加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度而加快的心律下降到基礎(chǔ)心律的時間，比較理想的情況是下降時間在2分鐘之內(nèi)，恢復(fù)的時間越快越好。

　　絕招：許多需要塑身的部位，比如大腿，上臂，背部等，實(shí)際上是由一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達(dá)到鍛煉效果。

　　絕招：收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。此時不要把自己想象成是在健身房做腹肌運(yùn)動，其實(shí)無論是在排隊(duì)付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開車，都可以隨時做以下運(yùn)動：收緊，放松你的腹部，好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，同時要保持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重復(fù)5-10次。

　　絕招：當(dāng)心律跳動為70%-80%的水平時，會最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低于這個心律(比如50%-60%)水平，則脂肪燃燒會大打折扣。只有當(dāng)攝入熱量小于燃燒熱量時，減肥才開始產(chǎn)生效果，所以不管是從哪里來的熱量，只要把它們?nèi)紵艟褪莿倮ｅ憻拸?qiáng)度的增加可以通過逐漸加快速度(如果你的有氧運(yùn)動讓人覺得過于從容不迫)，或者增加運(yùn)動量來實(shí)現(xiàn)，也可以采用把鍛煉時間分成強(qiáng)弱不同的區(qū)間時段來達(dá)到(參見秘訣9)。如果你跑步，不妨加快些速度。

　　絕招：身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵和新鮮感，才能接受新的挑戰(zhàn)，一成不變，墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。當(dāng)你在跑步時習(xí)慣了較快的速度和較陡的斜坡時，就應(yīng)該開始著手改變已經(jīng)形成的狀態(tài)。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強(qiáng)度，這樣做的目的除了可以縮短與目標(biāo)之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。

　　絕招：朋友之間才有友誼，有了友誼才會有關(guān)照。而如果你是個刻苦練習(xí)的人，教練更會把目光投向你，你會由此得到很多有關(guān)健身的忠告，盡管教練不可能向你提供免費(fèi)的指導(dǎo)，但是他們都會樂意向你傳授一些鍛煉的小訣竅。

　　絕招：很多人把運(yùn)動當(dāng)作一個負(fù)擔(dān)，認(rèn)為要特意抽出時間，做好準(zhǔn)備，才能到健身房去。而且一旦忙碌起來，就容易丟三落四，往往到健身房時才發(fā)現(xiàn)沒帶健身衣或者其他物品。其實(shí)，健身可以是一個生活習(xí)慣，就像吃飯，睡覺一樣簡單。

　　絕招：鍛煉不是達(dá)到目的的方法，它本身就是目的。你當(dāng)然會感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅(jiān)實(shí)，但當(dāng)你成功之后會放棄健腹器嗎 放棄之后會是什么結(jié)果 其實(shí)，健腹的過程就是收益，而平坦的腹部是其中的附產(chǎn)品，只有這樣想，才會對健身永遠(yuǎn)充滿激情。

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