每個胖紙都是潛力股 成功減掉25斤胖爸變萌爸

2016-2 作者: 妖嬈小胖紙

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我最胖的時候155多斤，從意識到要減肥到減肥成功，我總共花了大概7個月的時間，但是實際上應(yīng)該是不到6個月，因為中間有好幾次十幾天的出差和節(jié)假日都沒有堅持，都是斷斷續(xù)續(xù)的。到現(xiàn)在130左右相對穩(wěn)定，我是在健身房減肥的，主要是以啞鈴器械和動感單車這些運動為主，可能不適用于所有的朋友，但是我相信只要你有決心想減，不管是在哪兒你都能成功！

達(dá)人小檔案

減肥成功關(guān)鍵字

我的故事和他近距離交流>

　　記得那是15年的一個夏天，我正好在發(fā)貨，看到公司的秤，覺得好玩就站到秤上一稱，我勒個去，稱的是76公斤多，將近155斤的樣子，實在是不能忍了。邊上的同事開玩笑說，十塊錢一斤都可以賣1500了。再后來，有一次變天了，我在一周內(nèi)感冒好了又犯，兩次掛瓶子，這個時候才深感身體著實老化，于是就下定決心，要增強體質(zhì)，將減肥進(jìn)行到底。 　　

減肥方法

飲食

相信這是大家最關(guān)心的問題了，群里好多人都在討論減肥要怎么吃，怎么樣能不虐待自己的胃和嘴巴還能減肥。這里就為大家總結(jié)了一些我在飲食過程中得出的關(guān)鍵點：

1、少食多餐：每次吃正餐的時候7~8分飽就可以了，長期堅持下去，不但減重，還能保養(yǎng)腸胃。

2、細(xì)嚼慢咽：眾所周知，胃部的飽腹感會比實際飽腹情況慢15分鐘以上，吃太快的話等胃部反饋信息說“飽了”實際上就是已經(jīng)撐了，所以好多人吃的時候不覺得，但是吃完后過了一會才會覺得吃撐了。

3、飯前先喝水：飯前喝一杯溫開水的作用是讓腸胃預(yù)熱一下，加快消化的速度。

4、吃飯順序：先喝湯（晚餐不要喝湯），再吃青菜，然后主食，接著青菜加其他食物，最后一口食物一定是青菜。飯后不要喝湯和水。

5、晚餐一定要吃，但要少而且清淡，一小碗雜糧粥或一塊紫薯、玉米什么的都可以。有條件的話晚餐盡量早吃，可以在六點前完成最好。

在減肥過程中，我的飲食是這樣安排的：

第一個月：

食量要降低，但也不是那種一下子減少到一天就一個蘋果幾根青菜的量，大約減少之前的三分之一吧。還有建議大幅度減少肉食，特別是那些油膩的紅燒肉、扣肉、豬蹄神馬的，還有高脂肪的動物內(nèi)臟，以及高鹽分的臘肉、鹵菜等。多吃高纖維的粗糧和蔬菜，比如芹菜、玉米等（百度上可以查到很多的），豆腐類的很飽腹，也可以吃一些新鮮豆腐或香干。

這個時期下午四點后：就不要再吃那些肉類和油膩的東西了，而是選擇雜糧粥或玉米、紅薯、蔬菜什么的當(dāng)晚餐。晚餐一定要少吃！晚餐一定要少吃！晚餐一定要少吃?。ù蠹s半個拳頭大小的食物量），還有一個重點是要少量多次的吃，比如平時兩餐的量你可以分三次或者四次吃。

第二個月：

熬過第一個月以后，你會發(fā)現(xiàn)身體輕松了不少，睡眠質(zhì)量也會相應(yīng)提高了，恭喜你，說明你的新陳代謝已經(jīng)進(jìn)入比較健康的模式了哦！如果你還配合著運動的話，你會發(fā)現(xiàn)自己開始頻繁的有饑餓感，比如上午十點半左右，下午三點到四點的樣子都會感到一個大寫加粗的餓！這個時候很多人為了減肥選擇忍耐，堅決不吃！其實這樣反而不好，不但會傷害腸胃，還會加劇你對下一餐的欲望，增加食量。餓了就吃啊！只是多選擇水果，或者低熱量的零食、堅果什么的。比如我上午的加餐經(jīng)常會選擇海苔、紅棗、魚豆腐、核桃什么的，而下午多選擇水果，或者啃一根玉米。推薦大家選購零食的時候除了看包裝后面的卡路里外，還要盡量選擇獨立小包裝的，這樣方便控制量哦！

關(guān)于這個時期的正餐：可以比第一個月放松一點了，特別是肉類可以適當(dāng)增加一些了，關(guān)于肉的量，你可以看看自己的手，大拇指根部那塊肉的大小就是你一天可以攝入的肉量最大值了，而且一定是在早餐或者午餐吃，下午和晚上就不要吃了。

關(guān)于垃圾食品：

比如垃圾食品代表團(tuán)隊KFC，眾所周知吃了對身體不好，高熱量，油炸、烤、高糖分的飲料等等，簡直罪大惡極?。〔贿^不可否認(rèn)的是，很多垃圾食品雖然對身體不好，但是對心情好??！健康的支撐點還有愉悅的心情啊！所以怎么吃很重要。

首先就是不能作為食物首選，可以在需要大量補充能量的時候吃一點，比如大部分上班族會在周一的時候工作強度很大，心情也不愉悅，那么可以適當(dāng)吃一點，只是不要吃太多。還有女生逛街的時候運動量簡直可以媲美馬拉松運動員，這個時候吃一些也是沒關(guān)系的。但是一定是選擇中餐時間吃哦！下午就免了。吃起來也不要太頻繁，最多一個月1~2次，中間至少間隔一周。吃了也不要有罪惡感，你的身體會在健康的代謝中把多余的熱量和垃圾代謝掉的，保持好心情是關(guān)鍵！

飲食總結(jié)：

按照上面所介紹的飲食習(xí)慣保持下去，你會發(fā)現(xiàn)不用挨餓也可以瘦下去，而且是非常穩(wěn)定健康的瘦，雖然相比較那些一天只吃一丁點的人來說慢一點，但是這將是你一生的飲食習(xí)慣，瘦下去也不容易反彈。比如今年過年的時候大吃大喝半個多月，運動量明顯減少，本以為會反彈5斤左右，結(jié)果反而少了3斤！這就是身體的代謝已經(jīng)形成良好的規(guī)律，即使不刻意減重，也不容易反彈。

補充：

這里想跟大家講講為什么說是第一個月要那樣吃呢？因為減肥第一個月的減肥關(guān)鍵在于重啟你的新陳代謝系統(tǒng)，降低內(nèi)臟脂肪，如果內(nèi)臟脂肪比較高的話可以再增加一個月，或按照醫(yī)生建議來執(zhí)行。關(guān)于吃這個話題，主要是這些，還是那句話，能夠成為可持續(xù)的習(xí)慣才是關(guān)鍵。

運動

一定要按照“量力而行，循序漸進(jìn)”的方式來運動，千萬不要恨不得一天把前一年的運動量都撲上了，其次是持續(xù)性的運動，每次至少40分鐘以上，中間如果累了也不要停下來，而是選擇減速或降低強度來緩解，但是不能停下，更不能坐下休息。最后就是一定要養(yǎng)成習(xí)慣，每天都要動，其實沒那么困難，一旦你熬過第一個月養(yǎng)成運動習(xí)慣了，你一天沒動就會很！不！爽！

開始進(jìn)入運動前，你一定要對自己的身體有一個了解，你胖的原因是什么？當(dāng)然是脂肪太多啦。而脂肪分為內(nèi)臟脂肪和體表脂肪，體表脂肪還是很可愛的，她有很好的保暖功能，而內(nèi)臟脂肪就很可怕了，它是“三高”的保險箱?。∮密洺吡恳幌伦约旱难鼑屯螄?，如果差值在12以內(nèi)，那就是內(nèi)臟脂肪太多了；如果只是粗腿肥臀，但是腰腹平坦，那就還算安全，你只是體表脂肪多了，但不影響健康。目前感覺最佳減內(nèi)臟脂肪的方法就是調(diào)理飲食（參考上半截）和快走加跳繩，減內(nèi)臟絕佳搭配??！

第一個月：

對于體重基數(shù)較大和平時沒有運動習(xí)慣的人來說，初級階段最好的運動選擇就是快走了，難度低，而且好堅持。至于時間選擇，人體比較適合運動的時間段為早上6：30~8：00，下午3：30~5：00，晚上7：30~9：00，根據(jù)自己的時間選擇就好，最好是晚上要動，不要讓腸胃里囤著大量食物過夜。你自己知道晚上要休息睡覺，你的腸胃也需要休息的。

快走的時候一般是先中速走，就是比平時正常走路稍微快一點就可以，然后仔細(xì)體會自己身體的感受，覺得身體適應(yīng)了，腿部肌肉也開始緊繃了，這個時候就可以逐漸加速。整個過程中一定要隨時注意自己身體的感受，累但是不喘，如果感覺累的話就減速深呼吸，但是不要停。注意哦，是鼻子吸氣，嘴巴呼氣，千萬不要用嘴巴吸氣，會泄力的。感覺恢復(fù)了就繼續(xù)加速，最后10分鐘左右逐漸減速，讓身體慢慢冷卻，直到速度變成平時走路速度，然后找個地方拉伸一下腿部肌肉。

等你適應(yīng)這個運動量后，可以在走的時候把雙手舉過頭頂，盡力向上拉伸著走一段，雖然看起來有點蠢，但是對于幫助腸胃消化是極好的。

第二個月：

如果你按照以上方法，并且配合飲食的調(diào)理，這個時候你就會感覺到身體逐漸輕盈，并且有收緊的感覺。這個月可以適當(dāng)增加強度了，比如快走的時候逐漸加入慢跑。原理是一樣的，先快走，感覺身體狀態(tài)好的時候就慢跑一會，累了就繼續(xù)走，并且深呼吸，調(diào)整過來了再跑幾步。

不要一開始就追求一天可以跑5公里，這也是循序漸進(jìn)的過程，第一天哪怕只跑了50米，那也是一種突破，說不定第二天可以跑100米，就這樣每天進(jìn)步一點點，總有一天可以輕松跑到5公里的。

兩個月過去了，你的身體和生活習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成了，這時候如果有兩天不運動的話，你就會感覺身體在用各種方法要求你的運動了，比如肚子脹，腰背發(fā)軟什么的，動一下就爽了！而且精神和體質(zhì)也會提升哦！這時候你只需要保持自己的這種更健康的生活習(xí)慣就可以了。

力量訓(xùn)練：

大概三個月后，或者你能夠感覺到自己的身體素質(zhì)有很大提高，也或者你發(fā)現(xiàn)自己之前肥胖的部位出現(xiàn)松軟下垂的時候，這時候就可以加入力量訓(xùn)練了。

力量訓(xùn)練可以幫助增加肌肉力量，塑造體形。比如我本人之前是腰腹肥胖的，那么加入的力量訓(xùn)練就以腰腹訓(xùn)練為主了，仰臥起坐、平板支撐等，很多論壇或微信信息中都有，可以參考訓(xùn)練，這里比較推薦“KEEP”，這是一個運動APP，里面有很多訓(xùn)練課程，視頻資源也很豐富，自用很足夠了。

力量訓(xùn)練前是一定要先做30分鐘的有氧熱身的，我自己每次力量訓(xùn)練大約20分鐘，然后再做10分鐘的拉伸（推薦用基礎(chǔ)瑜伽來拉伸，效果很好）。做力量訓(xùn)練我選擇一周2~3次，方法是周一、三、五及周日有氧，周二、四、六有氧加力量。

隨機運動：

大概三個月后，或者你能夠感覺到自己的身體素質(zhì)有很大提高，也或者你發(fā)現(xiàn)自己之前肥胖的部位出現(xiàn)松軟下垂的時候，這時候就可以加入力量訓(xùn)練了。

其實還有一種運動很推薦大家去做，那就是隨機運動，即生活中隨時可以穿插進(jìn)行的運動。比如飯后站立15分鐘；久坐后扶著椅背向后拉伸身體并反復(fù)墊腳尖；如果你不差時間的話，公交三站內(nèi)用步行等等，一句話總結(jié)就是“能站著不坐著，能動著不定著”。

減肥裝備

必備裝備第一條：鞋

為什么是第一條呢，因為太重要啦！千萬不要省下買鞋的錢，哪怕你穿舊T恤、10元一條的沙灘褲，都要買一雙好鞋，因為一雙好的運動鞋會保護(hù)你的關(guān)節(jié)和緩沖腿部受力。很多人運動后第二天不但肌肉疼，連腳踝和小腿前側(cè)都疼，那就一定要注意是不是鞋子的問題了。強烈推薦帶氣墊緩沖功能的鞋子，就是那種鞋跟處有氣墊或者緩沖底的，還要注意鞋底要有密集的紋理，防滑效果很好。一般專業(yè)的運動品牌店都有，打折的話200~300就可以搞定，我半年買了兩雙替換，感覺還能再穿半年?。▓D片僅作參考，不是推薦品牌，以合腳為上！）

女性必備裝備：運動文胸

作用不多說，你懂得！不想被晃掉，那就必須弄兩件，50~100元的就可以，反正只要起到固定作用就可以了，不過不要日常穿著哦！

腰腹肥胖必備神器：束腹帶

相信很多腰腹肉多的朋友跑跑跳跳的時候都會感受到一個非常郁悶的事——浮膘和內(nèi)臟一起共晃蕩……我自己剛開始的時候感覺內(nèi)臟都要被晃的吐出來了，直到裹上束腹帶，瞬間驚為神器?。。【W(wǎng)上那些產(chǎn)后束腹帶或者加寬的減肥束腹帶都可以，關(guān)鍵是寬！能夠從胸部以下到胯骨以上全部束縛住。

其他可選小物

1.MP3：推薦入耳式的運動MP3，索尼有專業(yè)的，據(jù)說是可以游泳的，大概500多，不過某寶上有仿版，效果也不錯，100上下，我這種運動時候不喜歡帶手機的人很喜歡。

2.小啞鈴：輔助拉伸神器，也可以鍛煉上身，拿著啞鈴做擴胸運動，可以讓胸部很挺拔。

3.跳繩：推薦竹節(jié)繩，耐用（跳斷兩根普通繩后才發(fā)現(xiàn)的好東西），而且有分量，不會被風(fēng)刮跑。

4.瑜伽墊：碰上下雨天就在家里的瑜伽墊上亂蹦亂跳一個小時，也很夠味！

　常做運動： 快走 調(diào)理飲食 有氧運動 力量訓(xùn)練 少食多餐

你問我答我也要提問>

最開始是因為什么減肥的，動力是什么？

主要有三點原因：一是因為同事的玩笑話，說我太重了，可以按斤稱去賣錢；二確實是自己體質(zhì)太差，一周兩次掛瓶子；三是公司體檢出各種肥胖伴隨的疾病先兆，如高血糖、血脂、脂肪肝等等。我承認(rèn)自己也是被迫的開始了減肥。

減肥過程中是否有受傷、腿疼、便秘等各種不適的癥狀，如何解決的？

有受過傷。一次肌肉拉傷，酸疼了一周左右。后教練告知，運動前要充分熱身，結(jié)束前要拉伸舒展。一次腸胃不適，急性腹瀉。正常飲食，不要過度節(jié)食，不吃生冷腐敗的食物。

在減肥的過程中，有沒有遇到平臺期？是怎么突破的？

平臺期在減肥的第二階段遇到了，十多天都不掉秤。后來結(jié)合了各種方法，也不知道具體是哪一種或者是說多種結(jié)合的效果，一突破平臺期就掉了1KG的樣子，嚇了我自己一跳。具體方法：1、打亂平時的運動。從項目到順序，統(tǒng)統(tǒng)來個大變。比如你之前第一個項目慢跑熱身，第二個推舉，第三個下拉；那么你就換成第一個動感單車熱身，第二個啞鈴，第三個臥推。遵循一個改變運動內(nèi)容和順序的原則。2、適當(dāng)?shù)亩喑?。這個是網(wǎng)上看到的，經(jīng)本人檢驗有一定效果。原理不太清楚。3、加大無氧運動量。

覺得減肥最難的是什么？

最難的是堅持。特別是到了天氣冷的時候，人一冷就變懶，不想動。要克服這點，需要一定的恒心。堅持下來，就勝利了。

樓主你的效果確實好，請問你都是怎樣運動的？到14，15周時，大概一周掉多少稱呢？

我主要是在健身房里鍛煉，初期以有氧為主，比如動感單車和慢跑；目前以增肌為主，輔以有氧運動刷脂。14~15周一周差不多0.5KG左右吧。這個時候已經(jīng)掉秤很慢了。

減下來之后最想做的一件事情是什么？

最想做的一件事就是酣暢淋漓的參加一次馬拉松，挑戰(zhàn)一下自己的極限。

有什么話最想對正奮戰(zhàn)在減肥路上的朋友們說？

多讀書多看報少吃零食多睡覺……哈哈哈開玩笑的。堅持就是勝利，不要被眼前的困難嚇倒了，克服了它，你就可以享“瘦”生活了。

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網(wǎng)址: 健身房減肥動感單車的成功案例 http://www.u1s5d6.cn/newsview32080.html