每個(gè)胖紙都是潛力股 成功減掉25斤胖爸變萌爸

2016-2 作者: 妖嬈小胖紙

溫馨提示：很多粉絲經(jīng)常看到后想再去學(xué)習(xí)已經(jīng)找不到網(wǎng)頁(yè)了，九姑娘建議大家關(guān)注微信號(hào)“39減肥健身學(xué)院”，發(fā)送“成功故事”就可以查看和收藏39減肥達(dá)人的健康減肥經(jīng)驗(yàn)，還可以獲得免費(fèi)的飲食運(yùn)動(dòng)方案哦！

我最胖的時(shí)候155多斤，從意識(shí)到要減肥到減肥成功，我總共花了大概7個(gè)月的時(shí)間，但是實(shí)際上應(yīng)該是不到6個(gè)月，因?yàn)橹虚g有好幾次十幾天的出差和節(jié)假日都沒(méi)有堅(jiān)持，都是斷斷續(xù)續(xù)的。到現(xiàn)在130左右相對(duì)穩(wěn)定，我是在健身房減肥的，主要是以啞鈴器械和動(dòng)感單車(chē)這些運(yùn)動(dòng)為主，可能不適用于所有的朋友，但是我相信只要你有決心想減，不管是在哪兒你都能成功！

達(dá)人小檔案

減肥成功關(guān)鍵字

我的故事和他近距離交流>

　　記得那是15年的一個(gè)夏天，我正好在發(fā)貨，看到公司的秤，覺(jué)得好玩就站到秤上一稱(chēng)，我勒個(gè)去，稱(chēng)的是76公斤多，將近155斤的樣子，實(shí)在是不能忍了。邊上的同事開(kāi)玩笑說(shuō)，十塊錢(qián)一斤都可以賣(mài)1500了。再后來(lái)，有一次變天了，我在一周內(nèi)感冒好了又犯，兩次掛瓶子，這個(gè)時(shí)候才深感身體著實(shí)老化，于是就下定決心，要增強(qiáng)體質(zhì)，將減肥進(jìn)行到底。 　　

減肥方法

飲食

相信這是大家最關(guān)心的問(wèn)題了，群里好多人都在討論減肥要怎么吃，怎么樣能不虐待自己的胃和嘴巴還能減肥。這里就為大家總結(jié)了一些我在飲食過(guò)程中得出的關(guān)鍵點(diǎn)：

1、少食多餐：每次吃正餐的時(shí)候7~8分飽就可以了，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，不但減重，還能保養(yǎng)腸胃。

2、細(xì)嚼慢咽：眾所周知，胃部的飽腹感會(huì)比實(shí)際飽腹情況慢15分鐘以上，吃太快的話等胃部反饋信息說(shuō)“飽了”實(shí)際上就是已經(jīng)撐了，所以好多人吃的時(shí)候不覺(jué)得，但是吃完后過(guò)了一會(huì)才會(huì)覺(jué)得吃撐了。

3、飯前先喝水：飯前喝一杯溫開(kāi)水的作用是讓腸胃預(yù)熱一下，加快消化的速度。

4、吃飯順序：先喝湯（晚餐不要喝湯），再吃青菜，然后主食，接著青菜加其他食物，最后一口食物一定是青菜。飯后不要喝湯和水。

5、晚餐一定要吃，但要少而且清淡，一小碗雜糧粥或一塊紫薯、玉米什么的都可以。有條件的話晚餐盡量早吃，可以在六點(diǎn)前完成最好。

在減肥過(guò)程中，我的飲食是這樣安排的：

第一個(gè)月：

食量要降低，但也不是那種一下子減少到一天就一個(gè)蘋(píng)果幾根青菜的量，大約減少之前的三分之一吧。還有建議大幅度減少肉食，特別是那些油膩的紅燒肉、扣肉、豬蹄神馬的，還有高脂肪的動(dòng)物內(nèi)臟，以及高鹽分的臘肉、鹵菜等。多吃高纖維的粗糧和蔬菜，比如芹菜、玉米等（百度上可以查到很多的），豆腐類(lèi)的很飽腹，也可以吃一些新鮮豆腐或香干。

這個(gè)時(shí)期下午四點(diǎn)后：就不要再吃那些肉類(lèi)和油膩的東西了，而是選擇雜糧粥或玉米、紅薯、蔬菜什么的當(dāng)晚餐。晚餐一定要少吃！晚餐一定要少吃！晚餐一定要少吃?。ù蠹s半個(gè)拳頭大小的食物量），還有一個(gè)重點(diǎn)是要少量多次的吃，比如平時(shí)兩餐的量你可以分三次或者四次吃。

第二個(gè)月：

熬過(guò)第一個(gè)月以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體輕松了不少，睡眠質(zhì)量也會(huì)相應(yīng)提高了，恭喜你，說(shuō)明你的新陳代謝已經(jīng)進(jìn)入比較健康的模式了哦！如果你還配合著運(yùn)動(dòng)的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己開(kāi)始頻繁的有饑餓感，比如上午十點(diǎn)半左右，下午三點(diǎn)到四點(diǎn)的樣子都會(huì)感到一個(gè)大寫(xiě)加粗的餓！這個(gè)時(shí)候很多人為了減肥選擇忍耐，堅(jiān)決不吃！其實(shí)這樣反而不好，不但會(huì)傷害腸胃，還會(huì)加劇你對(duì)下一餐的欲望，增加食量。餓了就吃??！只是多選擇水果，或者低熱量的零食、堅(jiān)果什么的。比如我上午的加餐經(jīng)常會(huì)選擇海苔、紅棗、魚(yú)豆腐、核桃什么的，而下午多選擇水果，或者啃一根玉米。推薦大家選購(gòu)零食的時(shí)候除了看包裝后面的卡路里外，還要盡量選擇獨(dú)立小包裝的，這樣方便控制量哦！

關(guān)于這個(gè)時(shí)期的正餐：可以比第一個(gè)月放松一點(diǎn)了，特別是肉類(lèi)可以適當(dāng)增加一些了，關(guān)于肉的量，你可以看看自己的手，大拇指根部那塊肉的大小就是你一天可以攝入的肉量最大值了，而且一定是在早餐或者午餐吃，下午和晚上就不要吃了。

關(guān)于垃圾食品：

比如垃圾食品代表團(tuán)隊(duì)KFC，眾所周知吃了對(duì)身體不好，高熱量，油炸、烤、高糖分的飲料等等，簡(jiǎn)直罪大惡極??！不過(guò)不可否認(rèn)的是，很多垃圾食品雖然對(duì)身體不好，但是對(duì)心情好??！健康的支撐點(diǎn)還有愉悅的心情??！所以怎么吃很重要。

首先就是不能作為食物首選，可以在需要大量補(bǔ)充能量的時(shí)候吃一點(diǎn)，比如大部分上班族會(huì)在周一的時(shí)候工作強(qiáng)度很大，心情也不愉悅，那么可以適當(dāng)吃一點(diǎn)，只是不要吃太多。還有女生逛街的時(shí)候運(yùn)動(dòng)量簡(jiǎn)直可以媲美馬拉松運(yùn)動(dòng)員，這個(gè)時(shí)候吃一些也是沒(méi)關(guān)系的。但是一定是選擇中餐時(shí)間吃哦！下午就免了。吃起來(lái)也不要太頻繁，最多一個(gè)月1~2次，中間至少間隔一周。吃了也不要有罪惡感，你的身體會(huì)在健康的代謝中把多余的熱量和垃圾代謝掉的，保持好心情是關(guān)鍵！

飲食總結(jié)：

按照上面所介紹的飲食習(xí)慣保持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不用挨餓也可以瘦下去，而且是非常穩(wěn)定健康的瘦，雖然相比較那些一天只吃一丁點(diǎn)的人來(lái)說(shuō)慢一點(diǎn)，但是這將是你一生的飲食習(xí)慣，瘦下去也不容易反彈。比如今年過(guò)年的時(shí)候大吃大喝半個(gè)多月，運(yùn)動(dòng)量明顯減少，本以為會(huì)反彈5斤左右，結(jié)果反而少了3斤！這就是身體的代謝已經(jīng)形成良好的規(guī)律，即使不刻意減重，也不容易反彈。

補(bǔ)充：

這里想跟大家講講為什么說(shuō)是第一個(gè)月要那樣吃呢？因?yàn)闇p肥第一個(gè)月的減肥關(guān)鍵在于重啟你的新陳代謝系統(tǒng)，降低內(nèi)臟脂肪，如果內(nèi)臟脂肪比較高的話可以再增加一個(gè)月，或按照醫(yī)生建議來(lái)執(zhí)行。關(guān)于吃這個(gè)話題，主要是這些，還是那句話，能夠成為可持續(xù)的習(xí)慣才是關(guān)鍵。

運(yùn)動(dòng)

一定要按照“量力而行，循序漸進(jìn)”的方式來(lái)運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)不要恨不得一天把前一年的運(yùn)動(dòng)量都撲上了，其次是持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，每次至少40分鐘以上，中間如果累了也不要停下來(lái)，而是選擇減速或降低強(qiáng)度來(lái)緩解，但是不能停下，更不能坐下休息。最后就是一定要養(yǎng)成習(xí)慣，每天都要?jiǎng)?，其?shí)沒(méi)那么困難，一旦你熬過(guò)第一個(gè)月養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣了，你一天沒(méi)動(dòng)就會(huì)很！不！爽！

開(kāi)始進(jìn)入運(yùn)動(dòng)前，你一定要對(duì)自己的身體有一個(gè)了解，你胖的原因是什么？當(dāng)然是脂肪太多啦。而脂肪分為內(nèi)臟脂肪和體表脂肪，體表脂肪還是很可愛(ài)的，她有很好的保暖功能，而內(nèi)臟脂肪就很可怕了，它是“三高”的保險(xiǎn)箱??！用軟尺量一下自己的腰圍和臀圍，如果差值在12以?xún)?nèi)，那就是內(nèi)臟脂肪太多了；如果只是粗腿肥臀，但是腰腹平坦，那就還算安全，你只是體表脂肪多了，但不影響健康。目前感覺(jué)最佳減內(nèi)臟脂肪的方法就是調(diào)理飲食（參考上半截）和快走加跳繩，減內(nèi)臟絕佳搭配?。?/p>

第一個(gè)月：

對(duì)于體重基數(shù)較大和平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，初級(jí)階段最好的運(yùn)動(dòng)選擇就是快走了，難度低，而且好堅(jiān)持。至于時(shí)間選擇，人體比較適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段為早上6：30~8：00，下午3：30~5：00，晚上7：30~9：00，根據(jù)自己的時(shí)間選擇就好，最好是晚上要?jiǎng)?，不要讓腸胃里囤著大量食物過(guò)夜。你自己知道晚上要休息睡覺(jué)，你的腸胃也需要休息的。

快走的時(shí)候一般是先中速走，就是比平時(shí)正常走路稍微快一點(diǎn)就可以，然后仔細(xì)體會(huì)自己身體的感受，覺(jué)得身體適應(yīng)了，腿部肌肉也開(kāi)始緊繃了，這個(gè)時(shí)候就可以逐漸加速。整個(gè)過(guò)程中一定要隨時(shí)注意自己身體的感受，累但是不喘，如果感覺(jué)累的話就減速深呼吸，但是不要停。注意哦，是鼻子吸氣，嘴巴呼氣，千萬(wàn)不要用嘴巴吸氣，會(huì)泄力的。感覺(jué)恢復(fù)了就繼續(xù)加速，最后10分鐘左右逐漸減速，讓身體慢慢冷卻，直到速度變成平時(shí)走路速度，然后找個(gè)地方拉伸一下腿部肌肉。

等你適應(yīng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)量后，可以在走的時(shí)候把雙手舉過(guò)頭頂，盡力向上拉伸著走一段，雖然看起來(lái)有點(diǎn)蠢，但是對(duì)于幫助腸胃消化是極好的。

第二個(gè)月：

如果你按照以上方法，并且配合飲食的調(diào)理，這個(gè)時(shí)候你就會(huì)感覺(jué)到身體逐漸輕盈，并且有收緊的感覺(jué)。這個(gè)月可以適當(dāng)增加強(qiáng)度了，比如快走的時(shí)候逐漸加入慢跑。原理是一樣的，先快走，感覺(jué)身體狀態(tài)好的時(shí)候就慢跑一會(huì)，累了就繼續(xù)走，并且深呼吸，調(diào)整過(guò)來(lái)了再跑幾步。

不要一開(kāi)始就追求一天可以跑5公里，這也是循序漸進(jìn)的過(guò)程，第一天哪怕只跑了50米，那也是一種突破，說(shuō)不定第二天可以跑100米，就這樣每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，總有一天可以輕松跑到5公里的。

兩個(gè)月過(guò)去了，你的身體和生活習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成了，這時(shí)候如果有兩天不運(yùn)動(dòng)的話，你就會(huì)感覺(jué)身體在用各種方法要求你的運(yùn)動(dòng)了，比如肚子脹，腰背發(fā)軟什么的，動(dòng)一下就爽了！而且精神和體質(zhì)也會(huì)提升哦！這時(shí)候你只需要保持自己的這種更健康的生活習(xí)慣就可以了。

力量訓(xùn)練：

大概三個(gè)月后，或者你能夠感覺(jué)到自己的身體素質(zhì)有很大提高，也或者你發(fā)現(xiàn)自己之前肥胖的部位出現(xiàn)松軟下垂的時(shí)候，這時(shí)候就可以加入力量訓(xùn)練了。

力量訓(xùn)練可以幫助增加肌肉力量，塑造體形。比如我本人之前是腰腹肥胖的，那么加入的力量訓(xùn)練就以腰腹訓(xùn)練為主了，仰臥起坐、平板支撐等，很多論壇或微信信息中都有，可以參考訓(xùn)練，這里比較推薦“KEEP”，這是一個(gè)運(yùn)動(dòng)APP，里面有很多訓(xùn)練課程，視頻資源也很豐富，自用很足夠了。

力量訓(xùn)練前是一定要先做30分鐘的有氧熱身的，我自己每次力量訓(xùn)練大約20分鐘，然后再做10分鐘的拉伸（推薦用基礎(chǔ)瑜伽來(lái)拉伸，效果很好）。做力量訓(xùn)練我選擇一周2~3次，方法是周一、三、五及周日有氧，周二、四、六有氧加力量。

隨機(jī)運(yùn)動(dòng)：

大概三個(gè)月后，或者你能夠感覺(jué)到自己的身體素質(zhì)有很大提高，也或者你發(fā)現(xiàn)自己之前肥胖的部位出現(xiàn)松軟下垂的時(shí)候，這時(shí)候就可以加入力量訓(xùn)練了。

其實(shí)還有一種運(yùn)動(dòng)很推薦大家去做，那就是隨機(jī)運(yùn)動(dòng)，即生活中隨時(shí)可以穿插進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。比如飯后站立15分鐘；久坐后扶著椅背向后拉伸身體并反復(fù)墊腳尖；如果你不差時(shí)間的話，公交三站內(nèi)用步行等等，一句話總結(jié)就是“能站著不坐著，能動(dòng)著不定著”。

減肥裝備

必備裝備第一條：鞋

為什么是第一條呢，因?yàn)樘匾?！千萬(wàn)不要省下買(mǎi)鞋的錢(qián)，哪怕你穿舊T恤、10元一條的沙灘褲，都要買(mǎi)一雙好鞋，因?yàn)橐浑p好的運(yùn)動(dòng)鞋會(huì)保護(hù)你的關(guān)節(jié)和緩沖腿部受力。很多人運(yùn)動(dòng)后第二天不但肌肉疼，連腳踝和小腿前側(cè)都疼，那就一定要注意是不是鞋子的問(wèn)題了。強(qiáng)烈推薦帶氣墊緩沖功能的鞋子，就是那種鞋跟處有氣墊或者緩沖底的，還要注意鞋底要有密集的紋理，防滑效果很好。一般專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)品牌店都有，打折的話200~300就可以搞定，我半年買(mǎi)了兩雙替換，感覺(jué)還能再穿半年?。▓D片僅作參考，不是推薦品牌，以合腳為上?。?/p>

女性必備裝備：運(yùn)動(dòng)文胸

作用不多說(shuō)，你懂得！不想被晃掉，那就必須弄兩件，50~100元的就可以，反正只要起到固定作用就可以了，不過(guò)不要日常穿著哦！

腰腹肥胖必備神器：束腹帶

相信很多腰腹肉多的朋友跑跑跳跳的時(shí)候都會(huì)感受到一個(gè)非常郁悶的事——浮膘和內(nèi)臟一起共晃蕩……我自己剛開(kāi)始的時(shí)候感覺(jué)內(nèi)臟都要被晃的吐出來(lái)了，直到裹上束腹帶，瞬間驚為神器?。?！網(wǎng)上那些產(chǎn)后束腹帶或者加寬的減肥束腹帶都可以，關(guān)鍵是寬！能夠從胸部以下到胯骨以上全部束縛住。

其他可選小物

1.MP3：推薦入耳式的運(yùn)動(dòng)MP3，索尼有專(zhuān)業(yè)的，據(jù)說(shuō)是可以游泳的，大概500多，不過(guò)某寶上有仿版，效果也不錯(cuò)，100上下，我這種運(yùn)動(dòng)時(shí)候不喜歡帶手機(jī)的人很喜歡。

2.小啞鈴：輔助拉伸神器，也可以鍛煉上身，拿著啞鈴做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以讓胸部很挺拔。

3.跳繩：推薦竹節(jié)繩，耐用（跳斷兩根普通繩后才發(fā)現(xiàn)的好東西），而且有分量，不會(huì)被風(fēng)刮跑。

4.瑜伽墊：碰上下雨天就在家里的瑜伽墊上亂蹦亂跳一個(gè)小時(shí)，也很夠味！

　常做運(yùn)動(dòng)： 快走 調(diào)理飲食 有氧運(yùn)動(dòng) 力量訓(xùn)練 少食多餐

你問(wèn)我答我也要提問(wèn)>

最開(kāi)始是因?yàn)槭裁礈p肥的，動(dòng)力是什么？

主要有三點(diǎn)原因：一是因?yàn)橥碌耐嫘υ?，說(shuō)我太重了，可以按斤稱(chēng)去賣(mài)錢(qián)；二確實(shí)是自己體質(zhì)太差，一周兩次掛瓶子；三是公司體檢出各種肥胖伴隨的疾病先兆，如高血糖、血脂、脂肪肝等等。我承認(rèn)自己也是被迫的開(kāi)始了減肥。

減肥過(guò)程中是否有受傷、腿疼、便秘等各種不適的癥狀，如何解決的？

有受過(guò)傷。一次肌肉拉傷，酸疼了一周左右。后教練告知，運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，結(jié)束前要拉伸舒展。一次腸胃不適，急性腹瀉。正常飲食，不要過(guò)度節(jié)食，不吃生冷腐敗的食物。

在減肥的過(guò)程中，有沒(méi)有遇到平臺(tái)期？是怎么突破的？

平臺(tái)期在減肥的第二階段遇到了，十多天都不掉秤。后來(lái)結(jié)合了各種方法，也不知道具體是哪一種或者是說(shuō)多種結(jié)合的效果，一突破平臺(tái)期就掉了1KG的樣子，嚇了我自己一跳。具體方法：1、打亂平時(shí)的運(yùn)動(dòng)。從項(xiàng)目到順序，統(tǒng)統(tǒng)來(lái)個(gè)大變。比如你之前第一個(gè)項(xiàng)目慢跑熱身，第二個(gè)推舉，第三個(gè)下拉；那么你就換成第一個(gè)動(dòng)感單車(chē)熱身，第二個(gè)啞鈴，第三個(gè)臥推。遵循一個(gè)改變運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和順序的原則。2、適當(dāng)?shù)亩喑浴＿@個(gè)是網(wǎng)上看到的，經(jīng)本人檢驗(yàn)有一定效果。原理不太清楚。3、加大無(wú)氧運(yùn)動(dòng)量。

覺(jué)得減肥最難的是什么？

最難的是堅(jiān)持。特別是到了天氣冷的時(shí)候，人一冷就變懶，不想動(dòng)。要克服這點(diǎn)，需要一定的恒心。堅(jiān)持下來(lái)，就勝利了。

樓主你的效果確實(shí)好，請(qǐng)問(wèn)你都是怎樣運(yùn)動(dòng)的？到14，15周時(shí)，大概一周掉多少稱(chēng)呢？

我主要是在健身房里鍛煉，初期以有氧為主，比如動(dòng)感單車(chē)和慢跑；目前以增肌為主，輔以有氧運(yùn)動(dòng)刷脂。14~15周一周差不多0.5KG左右吧。這個(gè)時(shí)候已經(jīng)掉秤很慢了。

減下來(lái)之后最想做的一件事情是什么？

最想做的一件事就是酣暢淋漓的參加一次馬拉松，挑戰(zhàn)一下自己的極限。

有什么話最想對(duì)正奮戰(zhàn)在減肥路上的朋友們說(shuō)？

多讀書(shū)多看報(bào)少吃零食多睡覺(jué)……哈哈哈開(kāi)玩笑的。堅(jiān)持就是勝利，不要被眼前的困難嚇倒了，克服了它，你就可以享“瘦”生活了。

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網(wǎng)址: 健身房減肥動(dòng)感單車(chē)的成功案例 http://www.u1s5d6.cn/newsview32080.html