了解冥想是一種可以改善幸福和健康的強(qiáng)大技巧。了解更多有關(guān)壓力的原因、冥想對(duì)緩解壓力的益處，以及您可以用來(lái)緩解壓力的各種冥想練習(xí)。

在生活中，每個(gè)人都曾因各種原因經(jīng)歷過(guò)壓力過(guò)大的時(shí)刻。

主要收獲

減輕壓力：冥想能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低心率和血壓等壓力反應(yīng)。 有益心理健康：像 MBSR 這樣的練習(xí)能大大減少焦慮、抑郁和慢性疼痛，增強(qiáng)心理復(fù)原力。 改善身體健康：冥想能降低血壓，改善睡眠，減輕與壓力有關(guān)的疾病癥狀。 改善認(rèn)知和情緒：增強(qiáng)專(zhuān)注力、情緒穩(wěn)定性和自我意識(shí)，提高整體平和度和幸福感。

緩解壓力的冥想

根據(jù)美國(guó)國(guó)家補(bǔ)充與整合健康中心（National Center for Complementary and Integrative Health）的說(shuō)法，壓力是身體和大腦對(duì)挑戰(zhàn)、需求或變化的反應(yīng)，也是身體對(duì)危險(xiǎn)的自然防御。

當(dāng)人經(jīng)歷壓力時(shí)，身體會(huì)充斥著對(duì)抗或避免所面臨危險(xiǎn)的荷爾蒙，也就是所謂的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)；副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)觸發(fā)這種反應(yīng)。

如果不采取適當(dāng)?shù)拇胧﹣?lái)管理和駕馭壓力，壓力就會(huì)變成慢性的。慢性壓力會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)化學(xué)變化，增加心率、血壓和血糖水平。

雖然壓力是一種熟悉的感覺(jué)，但高壓力水平或長(zhǎng)期壓力也會(huì)導(dǎo)致身心健康問(wèn)題；因此，有效管理壓力至關(guān)重要。

如何通過(guò)冥想管理壓力

雖然壓力不可能總是消除，但通過(guò)正念來(lái)管理和感知壓力是至關(guān)重要的。冥想已有數(shù)千年的歷史，最初是為了加深個(gè)人對(duì)神秘而神圣的生命力量的理解。

如今，冥想已成為管理壓力和放松身心的常用工具，它能讓人產(chǎn)生寧?kù)o的心靈和深度放松的狀態(tài)。

在冥想過(guò)程中，人們會(huì)消除他們可能持有的、感到壓力的負(fù)面和混亂的想法，并集中注意力。

冥想有助于調(diào)節(jié)自律神經(jīng)系統(tǒng)，該系統(tǒng)負(fù)責(zé)不自主的生理功能，包括血壓、心率、消化和呼吸。

冥想練習(xí)為健康的生活方式鋪平了道路，使人們學(xué)會(huì)如何有意識(shí)地控制自律神經(jīng)系統(tǒng)，改善身心健康。

壓力的原因

焦慮是一種非常不同的狀態(tài)，不能與壓力互換使用；焦慮是一種個(gè)人耿耿于懷的內(nèi)在感覺(jué)。然而，其背后的原因并不總是顯而易見(jiàn)的。

造成壓力的原因包括

工作場(chǎng)所 財(cái)務(wù)問(wèn)題 人際關(guān)系 健康問(wèn)題 學(xué)?；虼髮W(xué) 缺乏社會(huì)支持或社區(qū)

壓力會(huì)通過(guò)神經(jīng)可塑性重塑大腦的神經(jīng)通路和結(jié)構(gòu)。好在人的大腦可以通過(guò)訓(xùn)練來(lái)更有效地管理壓力。

核磁共振成像掃描顯示，定期冥想有助于縮小杏仁核，幫助人們對(duì)壓力做出反應(yīng)而不是應(yīng)對(duì)。冥想有助于杏仁核恢復(fù)到基線(xiàn)狀態(tài)，是一種自我調(diào)節(jié)的工具。

冥想還有助于建立心理彈性，從而提高個(gè)人管理壓力和自我意識(shí)的能力。

冥想對(duì)壓力管理的益處

冥想能讓人感受到平衡、平靜與安寧，有益于整體健康和幸福。當(dāng)個(gè)人進(jìn)行冥想時(shí)，他們可以清除積累起來(lái)并導(dǎo)致壓力的超負(fù)荷信息。

冥想還能幫助個(gè)人控制慢性疾病癥狀，包括高血壓、抑郁癥、心臟病、睡眠問(wèn)題、腸易激綜合癥和其他健康問(wèn)題。冥想在以下方面發(fā)揮作用

逆轉(zhuǎn)壓力反應(yīng)：在冥想過(guò)程中，人會(huì)進(jìn)入一種安寧的警覺(jué)狀態(tài)。當(dāng)身體處于休息狀態(tài)時(shí)，頭腦是完全清醒和警覺(jué)的。冥想有助于降低心率、深呼吸、使血壓正?；?、減少壓力荷爾蒙（包括腎上腺素和皮質(zhì)醇）的分泌、增強(qiáng)免疫力和減少炎癥。 增加健康的神經(jīng)遞質(zhì)：深度冥想放松會(huì)促使大腦釋放某些神經(jīng)遞質(zhì)，從而增強(qiáng)內(nèi)心的平靜、專(zhuān)注和幸福感。冥想時(shí)釋放的一些神經(jīng)遞質(zhì)包括多巴胺、γ-氨基丁酸（GABA）、血清素和內(nèi)啡肽。多巴胺在大腦集中注意力、感受獎(jiǎng)勵(lì)和體驗(yàn)愉悅的能力方面發(fā)揮著重要作用。缺乏 GABA 會(huì)導(dǎo)致失眠、緊張和思維混亂。 改善睡眠和放松：如今，許多人長(zhǎng)期睡眠不足，導(dǎo)致壓力增大和易怒。研究表明，冥想對(duì)失眠有效，能幫助人們獲得對(duì)身心健康至關(guān)重要的安穩(wěn)睡眠。 提高注意力：人們經(jīng)常感到壓力是因?yàn)樗麄儽仨毻瑫r(shí)完成多項(xiàng)任務(wù)，因此有意識(shí)的大腦很難同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)。冥想有助于訓(xùn)練大腦將注意力集中在手頭的任務(wù)上，同時(shí)避免分心。專(zhuān)注于一項(xiàng)任務(wù)有助于減輕壓力。 釋放情緒包袱：練習(xí)冥想時(shí)，人們會(huì)產(chǎn)生一種 "見(jiàn)證意識(shí)"，這種意識(shí)能讓他們更客觀(guān)、更遠(yuǎn)距離地觀(guān)察和理解自己的感受和想法，而不是做出情緒反應(yīng)。 改變大腦的壓力模式：冥想有助于在大腦中建立新的神經(jīng)連接，改變大腦區(qū)域，從而促進(jìn)平靜感，減少習(xí)慣性的壓力模式。研究表明，經(jīng)過(guò)八周的定期冥想，參與者大腦中與壓力調(diào)節(jié)（前額葉皮質(zhì)、海馬體和腦島）、移情、自我意識(shí)、記憶和學(xué)習(xí)相關(guān)的區(qū)域會(huì)出現(xiàn)有益的增長(zhǎng)。

緩解壓力的冥想類(lèi)型

冥想一般是指達(dá)到放松的心理狀態(tài)。幾種放松冥想技巧可以緩解壓力，讓內(nèi)心平靜。

引導(dǎo)式冥想

引導(dǎo)式冥想是指使用錄音或真人的聲音來(lái)引導(dǎo)冥想。這與自我引導(dǎo)冥想不同，后者是個(gè)人用意念引導(dǎo)冥想。

如果剛開(kāi)始練習(xí)冥想，希望有聲音以某種形式指導(dǎo)冥想或正念，可以使用引導(dǎo)式冥想。它也被稱(chēng)為可視化或引導(dǎo)想象。在這種練習(xí)中，個(gè)人可以在頭腦中形成情境或場(chǎng)所的圖像，從而放松身心。

引導(dǎo)式冥想可以有真人引導(dǎo)，通常在集體課程中提供，也可以通過(guò)錄音、播客、應(yīng)用程序和視頻找到錄音。

正念減壓

Jon Kabat Zinn是 30 多年前開(kāi)發(fā)正念減壓（MBSR）課程的人。這項(xiàng)研究旨在控制對(duì)常規(guī)治療無(wú)效的人的精神健康狀況和慢性疼痛。

最初的課程為期八周，內(nèi)容包括瑜伽、腹式呼吸、身體掃描和當(dāng)下意識(shí)冥想。

MBSR 還包括與家庭工作相關(guān)的任務(wù)；個(gè)人撰寫(xiě)感恩日記或積極事件日志。研究表明，MBSR 有益，因?yàn)閰⒓舆@種冥想練習(xí)的人壓力和疼痛都有所減輕，在心理測(cè)試中的得分也明顯提高。

練習(xí)正念認(rèn)知療法或 MBSR 的人在面臨壓力時(shí)也不太可能出現(xiàn)無(wú)益的情緒反應(yīng)。

超覺(jué)冥想

冥想可以與精神修煉相結(jié)合，超覺(jué)冥想就是這種冥想的一個(gè)例子。

超覺(jué)冥想包括個(gè)人緩慢呼吸并保持坐姿。這種精神形式的冥想旨在超越個(gè)人當(dāng)前的狀態(tài)。

在超覺(jué)冥想中，注意力集中在咒語(yǔ)上。通常情況下，老師或向?qū)?huì)根據(jù)各種因素幫助個(gè)人確定咒語(yǔ)，個(gè)人也可以選擇咒語(yǔ)。

研究表明，這種形式的冥想還能降低抑郁、職業(yè)倦怠和壓力；不過(guò)，要了解超覺(jué)冥想的益處，還需要進(jìn)一步的研究。

咒語(yǔ)冥想

咒語(yǔ)冥想是指持續(xù)默念短語(yǔ)、單詞、音節(jié)或咒語(yǔ)。其重點(diǎn)是重新引導(dǎo)和超越消極思想。

研究表明，咒語(yǔ)冥想可以適度減輕壓力和焦慮，較小程度地減輕抑郁。

正念冥想

正念冥想是一種能讓人完全存在于當(dāng)下的練習(xí)，包括提高對(duì)周?chē)h(huán)境的認(rèn)識(shí)。

它包含多種內(nèi)容，包括呼吸練習(xí)、引導(dǎo)想象和其他專(zhuān)注于心靈的技巧，以減輕壓力和放松身體。

正念冥想可以在任何地方進(jìn)行。例如，在商店排隊(duì)等候時(shí)，人們可以冷靜地觀(guān)察周?chē)沫h(huán)境、氣味、景象和聲音。

研究發(fā)現(xiàn)，正念冥想有多種益處，包括提高記憶力、專(zhuān)注力、人際關(guān)系滿(mǎn)意度，以及減少情緒化、沖動(dòng)反應(yīng)或負(fù)面情緒。

呼吸意識(shí)冥想

呼吸意識(shí)冥想是正念冥想的一種形式，它促進(jìn)深呼吸和正念呼吸。它是有助于正念訓(xùn)練和緩解壓力的眾多呼吸技巧之一。

其目的是深而慢地呼吸，數(shù)著呼吸次數(shù)，這樣個(gè)人就能只專(zhuān)注于呼吸，而忽略腦中的雜念。

呼吸意識(shí)與正念冥想有類(lèi)似的好處，包括改善情緒靈活性、集中注意力和降低焦慮。

漸進(jìn)式肌肉放松

漸進(jìn)式放松冥想包括從身體的一端（通常是腳部）開(kāi)始，直到身體的其他部位。

有些形式要求個(gè)人先繃緊肌肉，然后再放松。冥想者會(huì)被引導(dǎo)想象一朵浪花飄過(guò)身體，以釋放肌肉緊張。

這種冥想的好處包括增加放松感、平靜感和改善慢性疼痛。有些人還通過(guò)這種冥想來(lái)改善睡眠，因?yàn)樗鼤?huì)讓身體慢慢放松下來(lái)。

如何練習(xí)冥想緩解壓力

冥想對(duì)健康有多種益處，可以幫助緩解和減輕壓力，因?yàn)樗梢宰屓伺c內(nèi)心的力量相連接。

自己練習(xí)冥想的一些方法包括

深呼吸 重復(fù)咒語(yǔ) 掃描身體，進(jìn)行祈禱 練習(xí)呼吸 專(zhuān)注于愛(ài)和善意 閱讀和反思

冥想可以成為日常生活的一部分。有些人還會(huì)使用放松技巧來(lái)幫助自己減壓，比如聽(tīng)音樂(lè)或從事自己喜歡的其他愛(ài)好。

冥想或 "完美 "的冥想沒(méi)有對(duì)錯(cuò)之分。個(gè)人需要了解冥想如何幫助他們減輕壓力和改善精神健康。

參考資料

冥想減壓 - Headspace

如何冥想減壓及更多指南 | 日常健康

冥想：簡(jiǎn)單、快速的減壓方法

冥想如何改變大腦

冥想對(duì)壓力管理的益處

免責(zé)聲明

本文內(nèi)容僅供參考，不能代替專(zhuān)業(yè)醫(yī)療建議、診斷或治療。在做出任何與健康有關(guān)的改變之前，或者如果您對(duì)自己的健康有任何疑問(wèn)或擔(dān)憂(yōu)，建議您咨詢(xún)合格的醫(yī)療保健提供者。Anahana 不對(duì)任何錯(cuò)誤、遺漏或因使用所提供的信息而導(dǎo)致的后果負(fù)責(zé)。

By: Clint Johnson

克林特是 Anahana 的推動(dòng)者和創(chuàng)始人。 克林特教授瑜伽、普拉提、正念呼吸和冥想，為全球?qū)W生和教師提供服務(wù)。

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