不懂健身會慢慢毀掉你的激情，健身達(dá)人教你如何制定健身計(jì)劃。

對于很多健身小白來說，他們可能會以為健身很簡單，其實(shí)并非如此。在健身館工作了這么多年，我經(jīng)常會看到一些會員，剛來健身房時看起來意志是那么堅(jiān)定，信心是那么滿滿。但十多天之后，在健身房就很難再看到他們的身影。

為何會這樣？主要是因?yàn)樗麄儗ψ约旱纳眢w狀況不了解、鍛煉不得法，感覺不到運(yùn)動的效果，更無法體會到健身的樂趣與成就感。今天，我就結(jié)合這么多年的健身經(jīng)驗(yàn)，與大家談一下，在不同的運(yùn)動階段，一個健身小白該如何制定一個好的健身計(jì)劃。

1.認(rèn)識你自己

我們的老祖宗多年前就告訴我們：“欲事之無繁,則必勞于始而逸于終?！币馑际钦f，想要使事情不雜亂，必須開始時就勞心勞力，到后來就安閑了。

那么健身開始時，我們應(yīng)該做些什么呢？首先，初學(xué)者要明確自己現(xiàn)在身體的狀況，即是屬于偏胖，正常，還是偏瘦；還要搞清楚自己目前處于什么級別，即：初學(xué)者，初級，中級，高級，專業(yè)；當(dāng)然 ，還要搞清楚自己健身的目的，例如是為了減肥，增肌，翹臀，或者其他。

明確健身目的以及定位好自己的身體狀況后，有針對性的制定健身計(jì)劃就是一件有的放矢的事情啦。

2.準(zhǔn)備期進(jìn)行有氧練習(xí)

運(yùn)動初期，你需要進(jìn)行半個月左右的有氧練習(xí)，這會使你的耐力和代謝能力有極大提升。進(jìn)行有氧練習(xí)，最好的辦法就是跑步。每天跑兩組，每次10-15分鐘。同時，注意跑后一定要進(jìn)行柔韌性練習(xí)。這有利于增強(qiáng)你的心肺功能，同時通過跑步刺激你的肌肉，為后期的力量訓(xùn)練提供一個預(yù)熱期。好多初學(xué)者剛開始健身就開始舉鐵，通常十分鐘下來就滿頭大汗，就是因?yàn)橛醒蹙毩?xí)沒有做好。準(zhǔn)備期做有氧練習(xí)，可以先消耗糖原，再舉鐵可以更好地消耗脂肪。

3.健身初期進(jìn)行徒手的力量練習(xí)

進(jìn)行了半個月左右的有氧練習(xí)之后，你可以進(jìn)行為期15天左右的徒手的力量練習(xí)。例如俯臥撐、引體向上、深蹲，和舉腿。每個動作3-5組，每組8-15個。

這幾個動作是比較好的健身手段，如果你覺得這幾個動作尚滿足不了你的運(yùn)動需求，那么你可以嘗試一下波比跳，每次5-8組，每組15-25個。

在健身初期要進(jìn)行這些徒手練習(xí)，一方面是因?yàn)檫@些訓(xùn)練本身也是一種比較健康的訓(xùn)練方法，另一方面也避免了舉鐵帶來的傷害，因?yàn)樾率衷谶M(jìn)行舉鐵練習(xí)時，很容易因動作錯誤以及使用器械的力量過大，而造成肌肉拉傷。

4.健身中期開始舉鐵

經(jīng)過了準(zhǔn)備期、初期的練習(xí)之后，相信你已經(jīng)有了一定的力量基礎(chǔ)，且體能素質(zhì)比一般人要好很多。這個時候，你終于可以開始舉鐵了。

在健身初期，你可以初步給自己定一個訓(xùn)練計(jì)劃，如每周三次，周一腿肩，周三背二頭，周五胸三頭，細(xì)化每天練習(xí)的肌肉群。開始一個月到兩個月最多三練。要保證小肌肉群有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息。每周最先練腿。每個動作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點(diǎn)水，喝水要注意少量多飲的原則。

注意此時的飲食要盡可能多地?cái)z入蛋白質(zhì)含量較高的食物，但是你沒有必要專門購買乳清蛋白粉、增肌粉等運(yùn)動補(bǔ)劑，補(bǔ)充一些奶制品、和蛋類、豆類等即可。

在這個階段，你還可以堅(jiān)持學(xué)習(xí)一些大咖使用器械的方法，堅(jiān)持訓(xùn)練堅(jiān)持半年以上，你的形體一定會有一個整體上改觀。

5.健身堅(jiān)持期，堅(jiān)持，再堅(jiān)持

隨著器械力量數(shù)目的不斷增加，肌肉的圍度變化會更加明顯。但過了這段肌肉瘋漲期之后，肌肉的增大幅度會變得不那么明顯，這說明你到了堅(jiān)持期。

我們知道，健身不是一件一勞永逸的事情，只有不斷的練習(xí)和刺激，才能使其增長。這時你可以嘗試一周四練，或者一周五練，但不管選擇哪種方式，你一定要保證“小肌肉有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息”這條鐵律。每次訓(xùn)練的肌肉也要有針對性，這樣才有利于你度過瓶頸期。

6.結(jié)語

最后，筆者以自己多年的健身經(jīng)驗(yàn)建議大家，一份好的訓(xùn)練計(jì)劃并不是告訴你要練什么，而是你除了計(jì)劃上的東西，你不練什么。切忌盲目，避免受傷，希望大家在健身的這條路上越來越強(qiáng)大自信。

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