現(xiàn)當(dāng)今的人們?nèi)ソ∩矸?，通常只是兩個(gè)目的一個(gè)是減脂，一個(gè)是增肌。而在運(yùn)動(dòng)之前，各位定是會(huì)查閱相關(guān)的資料，什么類型的動(dòng)作會(huì)怎樣的刺激肌群之類的話題。大部分都在說(shuō)明動(dòng)作和方法，卻沒(méi)有說(shuō)如何去制定和完成一個(gè)完美健身計(jì)劃。所以今天就來(lái)說(shuō)一下怎么制定健身計(jì)劃，怎么才能更好的完成自己的增肌或者減脂計(jì)劃，從而走好這健身路上的第一步。

首先說(shuō)一下健身計(jì)劃的重要性。一個(gè)良好的健身計(jì)劃會(huì)從多方面的規(guī)劃你的生活，雖然這樣子被某些東西束縛著很難受，但是為了減脂和增肌這兩個(gè)目的是必須要付出的。同時(shí)健身計(jì)劃能讓你確定目標(biāo)，讓你在健身路上不會(huì)突然迷茫的問(wèn)自己一句“我健身這么努力是為了什么”。而完成一個(gè)計(jì)劃時(shí)的成就感是不言而喻的。

那我們就來(lái)具體說(shuō)一下健身計(jì)劃如何制定。首先你要明確自己健身的目的是什么，是增肌，減脂還是力量舉。由于力量舉暫時(shí)比較小眾，我們?cè)谶@邊也不細(xì)談。增肌的目標(biāo)可以以線條為最終目的，減脂的完成目標(biāo)可以以體重或者體脂率為完成目標(biāo)，這是一個(gè)計(jì)劃良好的開(kāi)頭。接著你就要按照自己的作息時(shí)間來(lái)制定去健身房的時(shí)間，通常以一周為一個(gè)鍛煉周期，一周可以安排一到兩天的休息時(shí)間讓自己的身體恢復(fù)和適應(yīng)。

我們先來(lái)說(shuō)一下如何制定增肌計(jì)劃。增肌的計(jì)劃制定前一定要有一定的健身知識(shí)儲(chǔ)備，所以小白需要先學(xué)習(xí)一下基礎(chǔ)知識(shí)來(lái)充實(shí)自己的大腦。我們還是以一周為訓(xùn)練周期，排除休息日后有五至六天泡在健身房。而這幾天不是毫無(wú)目的瞎練，最好是每天刺激一個(gè)大肌群，多出的天數(shù)用來(lái)加練。具體的大肌群可以分為胸部，腿部，背部和手部，我個(gè)人喜歡把手部分成兩部分煉，一天專門(mén)練肩，另一天專門(mén)練二三頭，這樣子手臂的鍛煉不會(huì)特別費(fèi)力，具體大家可以根據(jù)自己的情況來(lái)分類。

所以以我自己為例子，我一周練六天，五天是有專門(mén)針對(duì)的肌群來(lái)鍛煉的，那么多的一天用來(lái)加練，加練的內(nèi)容視自己情況而定，比如你覺(jué)得自己的胸部肌群比較薄弱則可以加練胸部。但是加練的項(xiàng)目不要連續(xù)兩天鍛煉，比如周五練完胸后周六又加練胸部。我們的身體是需要時(shí)間恢復(fù)的，最好加練的項(xiàng)目休息兩天左右，還是以我自己為例，周一至周五我的計(jì)劃是背，胸，腿，手，肩，那么我周六加練的項(xiàng)目以前三項(xiàng)為加練項(xiàng)目比較合適，當(dāng)然計(jì)劃的順序可以更改。

可能有人會(huì)說(shuō)為什么沒(méi)有腹肌，腹肌那么重要。其實(shí)腹肌相對(duì)于其他肌群更好鍛煉，所以并不需要專門(mén)拿出一天來(lái)鍛煉。大家可以選擇在每天的鍛煉結(jié)束后做幾組鍛煉腹肌的動(dòng)作稍加刺激一下就會(huì)有很好的效果。

我們?cè)賮?lái)說(shuō)一下減脂計(jì)劃。如果你的計(jì)劃是每天跑步跑多少時(shí)間多少公里，那么這只是在減體重，并不是純粹的減脂。長(zhǎng)時(shí)間的恒速有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗你的脂肪但是同時(shí)也會(huì)減掉肌肉，這樣子是比較容易反彈的。但也不是說(shuō)恒速有氧完全不好。所以減脂計(jì)劃最好是力量訓(xùn)練加有氧訓(xùn)練。熱身后先開(kāi)始一定時(shí)間的力量訓(xùn)練，具體可以按照上面的增肌計(jì)劃來(lái)設(shè)定，但是要減少一定的鍛煉量再開(kāi)始有氧。有氧時(shí)間視個(gè)人情況而定，但兩項(xiàng)加起來(lái)的總時(shí)間不宜超過(guò)兩小時(shí)。

其次健身過(guò)程中需要加入飲食的控制和休息時(shí)間。俗話說(shuō)三分練七分吃，飲食的重要性不言而喻。增肌訓(xùn)練中最重要的是蛋白質(zhì)，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)影響肌肉的生長(zhǎng)，因此要規(guī)劃劃好自己一天蛋白質(zhì)的攝入，寧可過(guò)多也不要少，通常以自己每公斤體重乘以2~4g蛋白質(zhì)為最佳，但也不能肆無(wú)忌憚的吃，要控制好食物中油脂和鹽分的含量。減脂計(jì)劃中不光要注意蛋白質(zhì)的攝入量，還要注重一天所攝入食物的總熱量不宜超過(guò)自身的代謝。

最后就是休息時(shí)間了，我們說(shuō)了一周一定要休息一到兩天來(lái)讓自己的身體恢復(fù)，但是這還不夠。夜晚的睡眠時(shí)間同樣重要，每天至少保持6小時(shí)以上的睡眠最佳，但也不能太長(zhǎng)。在你睡覺(jué)時(shí)你的身體在不斷修復(fù)，所以休息時(shí)間一定要保持在一定的量。

說(shuō)了這么多，這大致是一份完整的健身計(jì)劃的制定方法。這一步走錯(cuò)的后果可能就是后面的努力都是徒勞，計(jì)劃決定了你在健身這條路上能走多遠(yuǎn)，而不是你的身體所決定的。如果你對(duì)自己制定的計(jì)劃不太有信心，覺(jué)得它存在錯(cuò)誤，那么可以去請(qǐng)教身邊的大神或者教練，因?yàn)橛?jì)劃還決定了你后面的路怎么走，走的順不順利，有的夠不夠長(zhǎng)。大家在健身時(shí)也可以找小伙伴一起，互相監(jiān)督和鼓勵(lì)對(duì)方，讓自己的健身路不孤單。希望大家都能完成自己計(jì)劃所定的目標(biāo)，走向人生巔峰。

各位大神們?cè)u(píng)論區(qū)分享下你運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃吧？

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