現(xiàn)當(dāng)今的人們?nèi)ソ∩矸?，通常只是兩個目的一個是減脂，一個是增肌。而在運動之前，各位定是會查閱相關(guān)的資料，什么類型的動作會怎樣的刺激肌群之類的話題。大部分都在說明動作和方法，卻沒有說如何去制定和完成一個完美健身計劃。所以今天就來說一下怎么制定健身計劃，怎么才能更好的完成自己的增肌或者減脂計劃，從而走好這健身路上的第一步。

首先說一下健身計劃的重要性。一個良好的健身計劃會從多方面的規(guī)劃你的生活，雖然這樣子被某些東西束縛著很難受，但是為了減脂和增肌這兩個目的是必須要付出的。同時健身計劃能讓你確定目標(biāo)，讓你在健身路上不會突然迷茫的問自己一句“我健身這么努力是為了什么”。而完成一個計劃時的成就感是不言而喻的。

那我們就來具體說一下健身計劃如何制定。首先你要明確自己健身的目的是什么，是增肌，減脂還是力量舉。由于力量舉暫時比較小眾，我們在這邊也不細(xì)談。增肌的目標(biāo)可以以線條為最終目的，減脂的完成目標(biāo)可以以體重或者體脂率為完成目標(biāo)，這是一個計劃良好的開頭。接著你就要按照自己的作息時間來制定去健身房的時間，通常以一周為一個鍛煉周期，一周可以安排一到兩天的休息時間讓自己的身體恢復(fù)和適應(yīng)。

我們先來說一下如何制定增肌計劃。增肌的計劃制定前一定要有一定的健身知識儲備，所以小白需要先學(xué)習(xí)一下基礎(chǔ)知識來充實自己的大腦。我們還是以一周為訓(xùn)練周期，排除休息日后有五至六天泡在健身房。而這幾天不是毫無目的瞎練，最好是每天刺激一個大肌群，多出的天數(shù)用來加練。具體的大肌群可以分為胸部，腿部，背部和手部，我個人喜歡把手部分成兩部分煉，一天專門練肩，另一天專門練二三頭，這樣子手臂的鍛煉不會特別費力，具體大家可以根據(jù)自己的情況來分類。

所以以我自己為例子，我一周練六天，五天是有專門針對的肌群來鍛煉的，那么多的一天用來加練，加練的內(nèi)容視自己情況而定，比如你覺得自己的胸部肌群比較薄弱則可以加練胸部。但是加練的項目不要連續(xù)兩天鍛煉，比如周五練完胸后周六又加練胸部。我們的身體是需要時間恢復(fù)的，最好加練的項目休息兩天左右，還是以我自己為例，周一至周五我的計劃是背，胸，腿，手，肩，那么我周六加練的項目以前三項為加練項目比較合適，當(dāng)然計劃的順序可以更改。

可能有人會說為什么沒有腹肌，腹肌那么重要。其實腹肌相對于其他肌群更好鍛煉，所以并不需要專門拿出一天來鍛煉。大家可以選擇在每天的鍛煉結(jié)束后做幾組鍛煉腹肌的動作稍加刺激一下就會有很好的效果。

我們再來說一下減脂計劃。如果你的計劃是每天跑步跑多少時間多少公里，那么這只是在減體重，并不是純粹的減脂。長時間的恒速有氧運動會消耗你的脂肪但是同時也會減掉肌肉，這樣子是比較容易反彈的。但也不是說恒速有氧完全不好。所以減脂計劃最好是力量訓(xùn)練加有氧訓(xùn)練。熱身后先開始一定時間的力量訓(xùn)練，具體可以按照上面的增肌計劃來設(shè)定，但是要減少一定的鍛煉量再開始有氧。有氧時間視個人情況而定，但兩項加起來的總時間不宜超過兩小時。

其次健身過程中需要加入飲食的控制和休息時間。俗話說三分練七分吃，飲食的重要性不言而喻。增肌訓(xùn)練中最重要的是蛋白質(zhì)，缺乏蛋白質(zhì)會影響肌肉的生長，因此要規(guī)劃劃好自己一天蛋白質(zhì)的攝入，寧可過多也不要少，通常以自己每公斤體重乘以2~4g蛋白質(zhì)為最佳，但也不能肆無忌憚的吃，要控制好食物中油脂和鹽分的含量。減脂計劃中不光要注意蛋白質(zhì)的攝入量，還要注重一天所攝入食物的總熱量不宜超過自身的代謝。

最后就是休息時間了，我們說了一周一定要休息一到兩天來讓自己的身體恢復(fù)，但是這還不夠。夜晚的睡眠時間同樣重要，每天至少保持6小時以上的睡眠最佳，但也不能太長。在你睡覺時你的身體在不斷修復(fù)，所以休息時間一定要保持在一定的量。

說了這么多，這大致是一份完整的健身計劃的制定方法。這一步走錯的后果可能就是后面的努力都是徒勞，計劃決定了你在健身這條路上能走多遠(yuǎn)，而不是你的身體所決定的。如果你對自己制定的計劃不太有信心，覺得它存在錯誤，那么可以去請教身邊的大神或者教練，因為計劃還決定了你后面的路怎么走，走的順不順利，有的夠不夠長。大家在健身時也可以找小伙伴一起，互相監(jiān)督和鼓勵對方，讓自己的健身路不孤單。希望大家都能完成自己計劃所定的目標(biāo)，走向人生巔峰。

各位大神們評論區(qū)分享下你運動的計劃吧？

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