計(jì)劃是人們?yōu)榱藢?shí)現(xiàn)特定目標(biāo)而制定的一系列行動步驟和時(shí)間安排。那么我們該如何寫一篇較為完美的計(jì)劃呢？以下是小編為大家收集的計(jì)劃范文，僅供參考，大家一起來看看吧。

個(gè)人健身計(jì)劃制定篇一

大學(xué)生進(jìn)行身體鍛煉時(shí)必須制定切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學(xué)性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提高健身效果。

個(gè)人健身計(jì)劃是指根據(jù)個(gè)人身體情況，實(shí)施科學(xué)的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。

體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實(shí)際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、全面鍛煉原則）是健身計(jì)劃制定時(shí)應(yīng)遵循的一般性原則，適用于每個(gè)鍛煉者。但個(gè)人健身計(jì)劃具有明顯的個(gè)性化特點(diǎn)，在實(shí)踐中可以根據(jù)個(gè)性化的要求，在一般性原則的基礎(chǔ)上確定個(gè)性化原則。

健身計(jì)劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設(shè)計(jì)、鍛煉實(shí)踐、效果檢驗(yàn)和計(jì)劃調(diào)查等。

1.健康診斷和體力測定

健康診斷和體力測定是制定健身計(jì)劃的基礎(chǔ)依據(jù)。在了解個(gè)人的一般身體狀況有無運(yùn)動禁忌癥后，才能確定鍛煉的內(nèi)容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應(yīng)首先進(jìn)行積極治療，再進(jìn)行鍛煉。體力測定是確定運(yùn)動強(qiáng)度和鍛煉效果的依據(jù)，一般可采用庫伯的12分鐘定時(shí)跑等進(jìn)行測定。

2.鍛煉設(shè)計(jì)

健身計(jì)劃的內(nèi)容包括確定健身目標(biāo)、選擇運(yùn)動項(xiàng)目、確定運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量、確定運(yùn)動時(shí)間和頻率等。

（1）確定目標(biāo)

確定目標(biāo)時(shí)，首先應(yīng)從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務(wù)和指標(biāo)切合自身實(shí)際。如在校大學(xué)生確定旨在達(dá)到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試合格、良好、優(yōu)秀等級，在健身鍛煉的第一階段，應(yīng)以發(fā)展一般性身體素質(zhì)，部分達(dá)到測試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)合格等級為目標(biāo)；第二階段，應(yīng)以進(jìn)一步提高身體素質(zhì)，達(dá)到全部測試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)合格等級為目標(biāo)；第三階段，應(yīng)以全面提高身體素質(zhì)，努力達(dá)到測試標(biāo)準(zhǔn)良好或優(yōu)秀等級為目標(biāo)。

（2）選擇運(yùn)動項(xiàng)目與鍛煉內(nèi)容

制定健身計(jì)劃時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的興趣愛好、運(yùn)動特長、專業(yè)特點(diǎn)、以及學(xué)校體育環(huán)境、季節(jié)氣候條件等合理選擇運(yùn)動項(xiàng)目和鍛煉內(nèi)容。注意體育課和課外體育鍛煉內(nèi)容相結(jié)合，鍛煉興趣和實(shí)際需要相結(jié)合，既要使個(gè)人興趣或擅長體育項(xiàng)目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己的弱項(xiàng)和不足，使健身具有全面性和實(shí)效性。同時(shí)要把《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的測試項(xiàng)目，職業(yè)實(shí)用體育內(nèi)容作為健身鍛煉的重要內(nèi)容。

（3）確定運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運(yùn)動的安全性。一般來說，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)動中的心率為量化標(biāo)準(zhǔn)。

（4）確定運(yùn)動時(shí)間

在鍛煉時(shí)間的安排上，應(yīng)按學(xué)校的作息制度確定自己鍛煉的時(shí)間。每次運(yùn)動的時(shí)間一般在15~60分鐘，時(shí)間短，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)大，時(shí)間長運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)小，可根據(jù)個(gè)人情況而定。

（5）確定頻率

每周鍛煉次數(shù)一般應(yīng)在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅(jiān)持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。

3.鍛煉計(jì)劃的實(shí)施與檢驗(yàn)

實(shí)施個(gè)人健身計(jì)劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應(yīng)嚴(yán)格按照健身計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，另一方面應(yīng)根據(jù)鍛煉的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計(jì)劃時(shí)，應(yīng)定期進(jìn)行鍛煉效果的檢驗(yàn)，不斷調(diào)整鍛煉計(jì)劃，以提高鍛煉的效果。

姓名：————性別：————

基本健康狀況：————

預(yù)期鍛煉目標(biāo)：————

鍛煉任務(wù)及要求：————

安靜時(shí)心率：——次/分

最大負(fù)荷時(shí)心率：——次/分

運(yùn)動項(xiàng)目時(shí)間分配：————

運(yùn)動強(qiáng)度：——次/分（平均心率）

鍛煉持續(xù)時(shí)間：每周＿＿次每次＿＿分

其它＿＿＿＿

個(gè)性化健身內(nèi)容是指根據(jù)自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運(yùn)動環(huán)境，制定具有鮮明個(gè)性的健身計(jì)劃。如偏好極限運(yùn)動的鍛煉者，可根據(jù)從事的極限運(yùn)動項(xiàng)目要求的體力標(biāo)準(zhǔn)選擇鍛煉內(nèi)容和編寫健身計(jì)劃；特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據(jù)工作的需要選擇具有較強(qiáng)針對性的鍛煉內(nèi)容。但鍛煉者應(yīng)注意健身計(jì)劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應(yīng)處理好個(gè)性需求和一般性健身鍛煉需求的關(guān)系。

個(gè)人健身計(jì)劃制定篇二

有時(shí)我們會聽到這樣的說法：“計(jì)劃趕不上變化”；“體育鍛煉不就是玩玩嘛，哪還用得上什么計(jì)劃！”“鍛煉只要順其自然，隨心所欲就行”，為什么要制定健身計(jì)劃。當(dāng)時(shí)是并如此。以下是小編整理的個(gè)人健身計(jì)劃制定方法，歡迎閱讀。

或者說按照目的制定計(jì)劃。例如某人數(shù)學(xué)基礎(chǔ)較差，他就制定數(shù)學(xué)復(fù)習(xí)計(jì)劃，目的就在于加強(qiáng)數(shù)學(xué)基礎(chǔ)，提高教學(xué)成績。某人英語單詞記不牢，他就要制定一個(gè)目的在于掌握單詞的復(fù)習(xí)默寫計(jì)劃。計(jì)劃的目的是根據(jù)各人自己的學(xué)習(xí)情況確定的。

例如某人在自己的數(shù)學(xué)復(fù)習(xí)計(jì)劃中，規(guī)定自己在初一升初二的暑假中，把小學(xué)數(shù)學(xué)和初一數(shù)學(xué)全面復(fù)習(xí)一遍，于是他就要把復(fù)習(xí)的內(nèi)容排成序列，假期的時(shí)間也排成序列，然后再把這兩個(gè)序列合成一張復(fù)習(xí)進(jìn)度表。

例如怎樣保證時(shí)間和精力的使用，如何避免干擾和克服困難等等。要想訂好計(jì)劃，還應(yīng)注意以下問題。

兩個(gè)計(jì)劃的目的是一致的，在時(shí)間安排上可能有矛盾，個(gè)人計(jì)劃活動時(shí)間只能在集體活動以外的時(shí)間安排。

常規(guī)學(xué)習(xí)時(shí)間主要用來完成老師當(dāng)天布置的學(xué)習(xí)任務(wù)，“消化”當(dāng)天所學(xué)的新知識，在這部分時(shí)的內(nèi)，由于任務(wù)驅(qū)使，一般同學(xué)基本上是能保證完成任務(wù)的，自由學(xué)習(xí)時(shí)間是指完成了老師布置的學(xué)習(xí)任務(wù)后所剩下的歸自己支配的學(xué)習(xí)時(shí)間。

在自由學(xué)習(xí)時(shí)間內(nèi)，一般可以做兩件事：補(bǔ)課和提高。

補(bǔ)課，指彌補(bǔ)自己學(xué)習(xí)中的不足；提高，指深入鉆研，發(fā)展自己學(xué)習(xí)的優(yōu)勢和特長。

對學(xué)習(xí)較差的.學(xué)生來講，開始自由學(xué)習(xí)時(shí)間幾乎沒有或很少，以后隨著學(xué)習(xí)水平的提高，常規(guī)學(xué)習(xí)時(shí)間會逐漸減少，自由學(xué)習(xí)時(shí)間會逐漸增加。

由于開始時(shí)自由學(xué)習(xí)時(shí)間比較少，同學(xué)們往往不容易抓住它，這也正是他們學(xué)習(xí)被動局面難以改變的原因。

一旦抓住并體會到自由學(xué)習(xí)時(shí)間給學(xué)習(xí)帶來的好處，他們就會努力提高常規(guī)學(xué)習(xí)時(shí)間的效率，來增加自由學(xué)習(xí)時(shí)間，使自己掌握學(xué)習(xí)的主動權(quán)。

由于實(shí)際的學(xué)習(xí)生活千變?nèi)f化，往往不好預(yù)測，所以長遠(yuǎn)計(jì)劃不能訂得太具體，不可能這個(gè)月就把下個(gè)月每天干什么全都列出來。但是，下個(gè)月在學(xué)習(xí)上應(yīng)解決哪幾個(gè)主要問題，心中應(yīng)當(dāng)有數(shù)。而本月的第一個(gè)星期要解決什么問題，第一個(gè)星期每天干什么，就應(yīng)當(dāng)具體些。這樣安排以后，在每天學(xué)習(xí)時(shí)，心中就會明白今天的學(xué)習(xí)任務(wù)在學(xué)習(xí)全局中的地位，有了具體的短安排，長遠(yuǎn)計(jì)劃中的任務(wù)可以逐步得到實(shí)現(xiàn)；有了長遠(yuǎn)計(jì)劃，又可以在完成具體學(xué)習(xí)任務(wù)時(shí)，具有明確的學(xué)習(xí)目的。

在制定汁劃時(shí)不要脫離學(xué)習(xí)的實(shí)際情況。不少學(xué)生在制定計(jì)劃時(shí)滿腔熱情，往往忽略了實(shí)際情況，結(jié)果實(shí)行起來就感到緊張、困難。什么是學(xué)習(xí)的實(shí)際呢？首先是自己的知識基?；A(chǔ)好，就要拓寬加深進(jìn)一步提高，基礎(chǔ)差，就要查漏補(bǔ)缺鞏固基矗其次是自己的接受能力。能做到什么程度就訂到什么程度，任務(wù)不能太多，要求不可太高，應(yīng)做到量力而行。第三是時(shí)間的實(shí)際。每個(gè)階段，能提供自由學(xué)習(xí)的時(shí)間有多少，應(yīng)量時(shí)而訂。第四還要結(jié)合老師的教學(xué)進(jìn)度而訂，很多學(xué)生個(gè)人學(xué)習(xí)計(jì)劃的“破產(chǎn)”，就是因?yàn)椴涣私饫蠋熃虒W(xué)進(jìn)度的實(shí)際，而使自己安排的學(xué)習(xí)任務(wù)不是過緊就是過松，還會出現(xiàn)自己安排的學(xué)習(xí)內(nèi)容和老師的教學(xué)內(nèi)容相脫節(jié)的現(xiàn)象。

計(jì)劃的活動內(nèi)容和時(shí)間安排往往與后來的實(shí)際不完全吻合。例如，某個(gè)階段有的學(xué)科難度大，作業(yè)多，這樣計(jì)劃中的常規(guī)學(xué)習(xí)時(shí)間就會增加，而自由學(xué)習(xí)時(shí)間就會減少。計(jì)劃中的學(xué)習(xí)任務(wù)就可能完不成。再如，有時(shí)集體活動比計(jì)劃估計(jì)的多，占用了較多的時(shí)間，也會影響學(xué)習(xí)計(jì)劃的落實(shí)等等。所以，為了保證計(jì)劃的實(shí)現(xiàn)，在訂計(jì)劃時(shí)必須留有余地。否則，在實(shí)施過程中受到?jīng)_擊時(shí)，會因沒有辦法調(diào)整而使計(jì)劃落空。時(shí)間長了，就會對訂計(jì)劃的必要性產(chǎn)生懷疑而不訂計(jì)劃，成為無計(jì)劃行事了。

。

計(jì)劃訂好之后，要貼在顯眼的地方，經(jīng)常對照，檢查自己的執(zhí)行情況。如果完成任務(wù)很輕松，余地較大，可以考慮進(jìn)度加快一點(diǎn)。如果沒有按計(jì)劃完成任務(wù)，要分析是什么原因，對癥下藥，采取措施。必要時(shí)可調(diào)整計(jì)劃，降低標(biāo)準(zhǔn)，減慢速度，使計(jì)劃切實(shí)可行，為學(xué)習(xí)服務(wù)。

個(gè)人健身計(jì)劃制定篇三

立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、

跑臺階、原地縱跳練習(xí)。

20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等

各種快速反應(yīng)練習(xí)。

30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、

注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。

防止中過渡疲勞和運(yùn)動損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作

個(gè)人健身計(jì)劃制定篇四

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等

午睡：30分鐘-1個(gè)小時(shí)

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材

每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。

多喝水。

飯前一碗粥，就飽了。

胃會隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點(diǎn)就飽。

不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥?

能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。

周一、周四

胸部訓(xùn)練：平板臥推

胸部訓(xùn)練：啞鈴飛鳥

三頭肌訓(xùn)練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時(shí)

周二、周五

肩部訓(xùn)練：坐姿啞鈴?fù)婆e

肩部訓(xùn)練：彈力繩前平舉，側(cè)平舉。

腿部訓(xùn)練：杠鈴深蹲

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時(shí)

周三、周六

背部訓(xùn)練：引體向上

背部訓(xùn)練：啞鈴劃船

二頭肌訓(xùn)練：坐姿啞鈴交替彎舉

二頭肌訓(xùn)練：俯立臂屈伸

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時(shí)

個(gè)人健身計(jì)劃制定篇五

在這個(gè)計(jì)劃中的一項(xiàng)訓(xùn)練—— 平衡球俄式旋轉(zhuǎn)，可以鍛煉軀干，并加強(qiáng)脊椎的靈活性。這些有助于身體在日常鍛煉中的爆發(fā)力，在各項(xiàng)運(yùn)動中都會給你極大的幫助。

像做俯臥撐一樣雙手支地，能量球放在右手外側(cè)。把右手放在球上，然后抬起左手離地，僅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下來，把右手慢慢放在球右側(cè)的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。

練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

鍛煉肩部和軀干。

俯臥，姿勢類似俯臥撐，但是前臂放在地上，雙肘在肩膀正下方，前臂和上臂之間成90度角。保持軀干穩(wěn)定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。

練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

鍛煉肩部和軀干。

左側(cè)臥，前臂支在地板上，放于肩部下方，雙腳自然并攏，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直，和肩踝直線在同一軸線上，停止1-2秒鐘，然后身體放下，完成一次。重復(fù)完成相應(yīng)練習(xí)次數(shù)之后換右側(cè)臥。

練習(xí)計(jì)劃：每月第一周身體左側(cè)/右側(cè)各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

鍛煉腹部和腹股溝。

在健身凳的前方放置一個(gè)平衡球，坐在球上，背對著健身凳，雙膝之間夾一個(gè)海綿卷(或者一個(gè)卷起來的毛巾)，躺在平衡球上，雙手向后伸，握住健身凳末端，保持身體平衡穩(wěn)定。然后保持背部靠著平衡球，慢慢抬起臀部，膝蓋貼向胸口，停住。慢慢放下，雙腿不要碰到平衡球，完成一次。

練習(xí)計(jì)劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

平躺在地板上，雙手自然放于身體兩側(cè)，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢不變，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線)，放下臀部，重復(fù)練習(xí)相應(yīng)的次數(shù)，然后換右腿，重復(fù)練習(xí)。

練習(xí)計(jì)劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

鍛煉軀干的腹外斜肌。

向左側(cè)臥在健身凳上，腿部彎曲，向外移動身體直到軀干在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭后，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身體，然后換右側(cè)，重復(fù)練習(xí)。

練習(xí)計(jì)劃：每月第一周左右側(cè)各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

拉伸臀部肌肉，鍛煉軀干。

在拉伸器按裝一個(gè)把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢不變，向左轉(zhuǎn)動肩部與地板平行，然后返回起始位置，向右轉(zhuǎn)肩，重復(fù)練習(xí)相應(yīng)次數(shù)。

練習(xí)計(jì)劃：每月第一周每側(cè)各做8次，第二周10次，第三、四周12次。

鍛煉大腿肌肉。

把拉力帶套在腳踝上，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬于肩，微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側(cè)。雙腳平貼著地板，保持左腿不動，向內(nèi)轉(zhuǎn)動右膝，然后向外返回，重復(fù)練習(xí)次數(shù)，然后左腿重復(fù)。

練習(xí)計(jì)劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

個(gè)人健身計(jì)劃制定篇六

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等

午睡：30分鐘—1個(gè)小時(shí)

加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材

每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。

多喝水。

飯前一碗粥，就飽了。

胃會隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點(diǎn)就飽。

不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥？

能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。

周一、周四

胸部訓(xùn)練：平板臥推

胸部訓(xùn)練：啞鈴飛鳥

三頭肌訓(xùn)練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時(shí)

周二、周五

肩部訓(xùn)練：坐姿啞鈴?fù)婆e

肩部訓(xùn)練：彈力繩前平舉，側(cè)平舉。

腿部訓(xùn)練：杠鈴深蹲

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時(shí)

周三、周六

背部訓(xùn)練：引體向上

背部訓(xùn)練：啞鈴劃船

二頭肌訓(xùn)練：坐姿啞鈴交替彎舉

二頭肌訓(xùn)練：俯立臂屈伸

腹部訓(xùn)練

慢跑半小時(shí)

個(gè)人健身計(jì)劃制定篇七

成功的體能訓(xùn)練計(jì)劃必須具備四個(gè)要素:密度、強(qiáng)度、時(shí)間及形式。這些要素是密度、強(qiáng)度、時(shí)間及形式。沒那惡魔，下面是由小編為大家整理的健身制定計(jì)劃原則方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

大運(yùn)動量的身體訓(xùn)練應(yīng)該每星期進(jìn)行三到五次。為了取得最好的效果，主官必須力爭每周安排五天身體訓(xùn)練。理想情況下，為了提高體能水平，心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量以及柔韌等素質(zhì)的訓(xùn)練每周至少應(yīng)該安排三次。以力量訓(xùn)練為例，為了取得最佳效果，應(yīng)該為士兵安排每星期至少三次力量訓(xùn)練。如果一個(gè)星期中的三次訓(xùn)練分別安排心肺功能訓(xùn)練、肌肉耐力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練，那么，這三種素質(zhì)中任何一種都得不到發(fā)展。

經(jīng)過仔細(xì)設(shè)計(jì)與安排，可以制訂針對體能訓(xùn)練計(jì)劃，這份計(jì)劃對體能的所有內(nèi)容都 “一視同仁”，全面發(fā)展。下面舉例說明。

第一周，周一、周三、周五安排心肺功能訓(xùn)練，周二、周四安排肌肉耐力和力量訓(xùn)練。

第二周，安排調(diào)換過來:周一、周三、周五安排為肌肉耐力和力量訓(xùn)練，周二和周四安排為心肺功能訓(xùn)練。

在每次訓(xùn)練中都安排了伸展練習(xí)以提高柔韌性。

以這樣的方式堅(jiān)持每周五天訓(xùn)練，將能夠平衡地發(fā)展肌肉耐力、力量以及心肺功能。

在完成訓(xùn)練日/恢復(fù)日原則的前提下，某些肌肉訓(xùn)練和心肺功能訓(xùn)練可以安排每天進(jìn)行。

例如，如果周一、周三、周五安排大負(fù)荷的跑步，在周二和周四也可以安排跑步。

但是，周二和周四跑步的強(qiáng)度或距離或時(shí)間或者這三者都應(yīng)減少以有利于恢復(fù)。

只要訓(xùn)練時(shí)間足夠，訓(xùn)練方法得當(dāng)，體能的所有組成部分都可以通過每周三天的訓(xùn)練得到提高。

但每周五天訓(xùn)練的效果要比每周三天訓(xùn)練的效果好得多。

只要不違反訓(xùn)練原則，還可以嘗試許多其它的方法，制訂出滿足完成任務(wù)所需的訓(xùn)練計(jì)劃。

這些訓(xùn)練計(jì)劃有良好的營養(yǎng)做保障時(shí)，更能促使保持良好的體能。

所有的訓(xùn)練在準(zhǔn)備活動階段以及整理活動階段都應(yīng)安排伸展練習(xí)。

訓(xùn)練中最主要的問題是適宜的訓(xùn)練強(qiáng)度。

訓(xùn)練的強(qiáng)度依練習(xí)的形式而改變。

在以提高心肺功能為目的的訓(xùn)練中，練習(xí)必須全力以赴，以將訓(xùn)練心率提高到心率儲備的60%到90%的水平。

體能較差的個(gè)人應(yīng)該以心率儲備的60%這樣較低的訓(xùn)練心率為訓(xùn)練的起點(diǎn)。

對肌肉力量與耐力訓(xùn)練而言，強(qiáng)度指的是在某一特定練習(xí)中克服最大阻力的百分比。

在確定力量訓(xùn)練的強(qiáng)度時(shí)，依據(jù)最大重復(fù)量 (簡稱 “rm”)是更為簡便的方法。

例如，10rm就是能正確舉起10次的最大重量，8-12rm是能正確舉起8-12次的最大重量。

"正確"意指不借助其它肌肉群的助力，如;猛拉、彎屈或扭動身體等方式，而是將重物以正確的方式平穩(wěn)地舉起。

對于普通人而言，如果他想提高肌肉力量與耐力兩方面的能力，8-12rm是最合適的強(qiáng)度。

如果主要是增強(qiáng)肌肉力量，應(yīng)選擇在肌肉力竭前能重復(fù)舉3到7次的最大重量，即力量訓(xùn)練應(yīng)選擇3-7rm 的強(qiáng)度。另一方面，如果主要是增長肌肉耐力，應(yīng)選擇12+rm。當(dāng)采用12+rm作為訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，每組重復(fù)次數(shù)就多了，時(shí)間越長，肌肉耐力的提高就越明顯。但是，重復(fù)次數(shù)越多，力量的增長就越少。例如，如果一個(gè)人以能夠重復(fù)100次的重量，即100rm,作為訓(xùn)練強(qiáng)度，他的肌肉耐力將非常顯著地增長，而肌肉力量卻收效甚微。所有的練習(xí)在準(zhǔn)備活動階段以及整理活動階段都應(yīng)安排伸展練習(xí)。伸展幅度應(yīng)盡量超過通常的運(yùn)動范圍，這時(shí)會有輕微的不適，但不應(yīng)有痛感。

與訓(xùn)練強(qiáng)度一樣，訓(xùn)練所需的時(shí)間也依練習(xí)的形式而定。但至少應(yīng)保證20-30分鐘一定強(qiáng)度的練習(xí)以改善心肺功能。進(jìn)行肌肉耐力與力量訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)時(shí)間與練習(xí)中的重復(fù)次數(shù)成正比。在足夠阻力的情況下，使肌肉全力以赴的8-12次的重復(fù)量能夠同時(shí)發(fā)展肌肉耐力與力量。有了進(jìn)步后，每種抗阻力練習(xí)重復(fù)2一3組就可獲得更大的'力量。柔韌練習(xí)或者說伸展練習(xí)應(yīng)該根據(jù)練習(xí)的內(nèi)容進(jìn)行安排。在準(zhǔn)備活動中，例如在跑步之前，每個(gè)伸展動作應(yīng)保持10-15 秒。為了提高柔韌性，最好在整理活動中做伸展練習(xí)，每個(gè)伸展動作保持30-60秒。如果增強(qiáng)柔韌性是主要的目標(biāo)那么每個(gè)星期應(yīng)至少安排一次柔韌性的專門訓(xùn)練。

這里指的是練習(xí)的形式。當(dāng)選擇練習(xí)形式時(shí)，主官應(yīng)該遵循訓(xùn)練的專門性原則。例如，為了增強(qiáng)士兵的心肺功能 (2英里跑中體現(xiàn)的主要素質(zhì))，主官應(yīng)該讓士兵們做提高心肺功能的練習(xí)。 根據(jù)要求 "量體裁衣"，制定訓(xùn)練計(jì)劃。為了提高成績，基本的要求是:必須根據(jù)需要發(fā)展的內(nèi)容有針對性地選擇專門的練習(xí) 、項(xiàng)目或技能進(jìn)行訓(xùn)練。例如，為了在俯臥撐方面有所提高，必須進(jìn)行俯臥撐的訓(xùn)練。其它任何練習(xí)都不會比此奏效。

在參加有組織的身體訓(xùn)練、部隊(duì)體育競賽或大運(yùn)動量訓(xùn)練之前，一定要做好身體上的準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動有助于預(yù)防損傷，最大限度地提高成績。準(zhǔn)備活動提高機(jī)體內(nèi)部的溫度和心率。當(dāng)心臟、肌肉、韌帶以及肌健作好運(yùn)動準(zhǔn)備后，受傷的機(jī)會將會減少。準(zhǔn)備活動應(yīng)包括原地跑或慢跑、伸展活動、柔軟體操等活動。準(zhǔn)備活動應(yīng)持續(xù)5到7分鐘，安排在心肺功能訓(xùn)練或肌肉耐力和力量訓(xùn)練之前。做好準(zhǔn)備活動之后，可以進(jìn)行更大強(qiáng)度的訓(xùn)練了。

1：適合0-6個(gè)月的健身者，鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進(jìn)行測量和登記。 并拍攝正面、側(cè)面、背面三張圖片。每1個(gè)月重復(fù)記錄一次，以方便對比效果。

2：每周鍛煉3次，每次鍛煉不超過60分鐘，要認(rèn)真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個(gè)動作3組，組間休息1-2分鐘。

3：鍛煉動作主要以核心動作為主，如深蹲、臥推、硬拉、劃船等。重量方面要循序漸進(jìn)，鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量，以防受傷。

4：以上計(jì)劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動作。

1：適合系統(tǒng)鍛煉6個(gè)月-1年的健身者，此階段可學(xué)一些訓(xùn)練及營養(yǎng)知識。離健身房近的話，可以考慮去健身房。如果在家里的話，可以入手一套杠鈴設(shè)備。提醒，在家鍛煉杠鈴要注意安全防護(hù)。

2：每周鍛煉4次，每次鍛煉不超過一個(gè)半小時(shí)。要認(rèn)真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個(gè)動作3-4組，組間休息40秒到60秒。

3：鍛煉動作還是以核心動作為主。并逐漸加入各種孤立動作。

4：以上計(jì)劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動作。

2：每周鍛煉4-6次，可采用多種訓(xùn)練方式，鍛煉部位的休息72小時(shí)-100小時(shí)。每次鍛煉1.5-2小時(shí)。

3：需保證足夠的營養(yǎng)，并合理攝入所需的運(yùn)動營養(yǎng)品。勿過量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

4：以上計(jì)劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他鍛煉動作。

個(gè)人健身計(jì)劃制定篇八

早上：

兩個(gè)雞蛋打在碗里，放5小匙白糖，用開水沖后服用。然后吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。

中午：

11點(diǎn)半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個(gè)菜，吃飽后再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個(gè)小時(shí)。

下午：

5點(diǎn)半吃晚飯，面食或者粉類，也要吃飽。吃完后看電視或者看電影，到7點(diǎn)多開始吃鹵制品+啤酒，吃完繼續(xù)看電視。

晚上：

11點(diǎn)煮雞蛋，2-3個(gè)。煮10分鐘，吃兩三個(gè)雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干，配高鈣奶一瓶一起吃掉。

12點(diǎn)之前要睡覺，保證良好的睡眠很重要。

1、俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒有力氣)，動作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。

2、平臥啞鈴?fù)婆e，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè)，4組。

3、有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動作3組。

個(gè)人健身計(jì)劃制定篇九

和初級計(jì)劃其實(shí)差不多，只不過一個(gè)星期鍛煉六天，只有星期日是一個(gè)全休日。一個(gè)部位達(dá)到在一周內(nèi)鍛煉一次甚至以上，訓(xùn)練量加大了。

星期一：肩部、腹部；

星期二：胸部；

星期三：背部、腹部；

星期四：臀部、大腿；

星期五：手臂、腹部；

星期六：小腿。

02

星期一鍛煉肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、斜凳側(cè)平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

星期二鍛煉胸部，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥。

星期三鍛煉背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

星期四鍛煉臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側(cè)弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。

星期五鍛煉手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

星期六鍛煉小腿，小腿主要涉及小腿三頭肌，采用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。

03

動作個(gè)數(shù)采用12個(gè)一組共三組，徒手腹肌訓(xùn)練項(xiàng)目為30個(gè)

個(gè)人健身計(jì)劃制定篇十

入門篇

很多女性健身的目的都是為了保持或改變體形，以為進(jìn)了健身房，立刻就可擁有驕人身姿，這種想法是錯(cuò)誤的。健身是一項(xiàng)持久的美麗工程，想用一二個(gè)月的時(shí)間來快速完成是不行的，即使你在健身時(shí)效果很明顯，但一旦停下來，不注意營養(yǎng)的攝入，又養(yǎng)成不好的生活習(xí)慣，上班時(shí)不 走動、下了班又猛吃燒烤或油膩食品，甚至喝啤酒，那么，體內(nèi)熱量在大量儲存在沒有得到運(yùn)動消耗的同時(shí)很快就會轉(zhuǎn)為脂肪，將你曾經(jīng)的努力輕易的毀于一旦。所以說，擁有一個(gè)正確的健身心態(tài)和一套正規(guī)的訓(xùn)練計(jì)劃才是女性健身找美麗的關(guān)鍵所在。

首先得做一個(gè)體能方面的測試，仔細(xì)一點(diǎn)的健身中心，還會對女性的各項(xiàng)圍度填一個(gè)表。記者在采訪沖擊波時(shí)看到，這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會根據(jù)你的數(shù)據(jù)變化來調(diào)整下月的訓(xùn)練指標(biāo)。

你的教練會根據(jù)你的測試表來制定適合你的計(jì)劃，對于那些從未進(jìn)過健身房的女性，在制定計(jì)劃時(shí)強(qiáng)度不會過大，一般來講一周做三次有氧運(yùn)動就行了，當(dāng)七天后體能有所增加時(shí)，再適當(dāng)加一些輕重量的器械鍛煉，以彌補(bǔ)運(yùn)動量不足。

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運(yùn)動了。比如慢跑、爬坡、騎自行車等，最好加上動感單車、拉丁舞以及墊上運(yùn)動，如果要在減脂后達(dá)到完美體形，還要再配合一些器械來共同完成。(具體的器械選擇由健身教練根據(jù)你的體能測試來指定)

很多女性為了形體美只喜歡練習(xí)瑜珈及形體芭蕾，完了以后就直接回家，但往往長時(shí)間達(dá)不到想要的'效果，這是因?yàn)橛?xùn)練中學(xué)員一般只能模仿老師的手勢和步伐，卻不能模仿力量，就好比一個(gè)人每天能攝入3000大卡的熱量，在健身中也只消耗了3000大卡的熱量，原來儲存在體內(nèi)的熱量卻未能消耗，這時(shí)加入一些器械運(yùn)動，幫助消耗多余熱量，就能起到鍛煉與減脂的雙重目的。在健身房中，除了如何在教練的指導(dǎo)下完成健身計(jì)劃外，自己能否每天堅(jiān)持也是減肥成功的指數(shù)之一。

看見啞鈴仿佛就看見了突長的肌肉，使許多想進(jìn)健身房的女性都心存顧慮。其實(shí)，那是競技健美女性給人留下的誤解，男女體內(nèi)存在的激素本來就不同，只要不是刻意的苦練，女性想要在健身中長出肌肉不是那么容易的。

心急想吃熱豆腐。很多女性由于想瘦心切，往往是一進(jìn)入健身房，就想立刻減掉多余脂肪，于是每天超負(fù)荷的進(jìn)行大量有氧運(yùn)動，以為越多鍛煉越瘦得快，卻忘了凡事循序漸進(jìn)的道理。而且過量的運(yùn)動還會導(dǎo)致女性裸關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)受損。據(jù)了解，女性健身應(yīng)該是操類、器械、營養(yǎng)進(jìn)餐來有效搭配，操類的大量流汗會減脂，器械能幫助塑形，而營養(yǎng)的食物搭配可有效控制攝入體內(nèi)的熱量，三者合一才能減肥成功。

平時(shí)的時(shí)候多進(jìn)行一下練習(xí)，就可以給自身帶來一個(gè)很好的幫助，這也是為什么現(xiàn)在，健身運(yùn)動如此受人喜歡的原因所在了，平時(shí)的時(shí)候多做一些運(yùn)動，就可以起到很好的作用，無論是減肥健身，還是強(qiáng)身健體方面的效果都是頗為顯著的。

平時(shí)的時(shí)候多做一些運(yùn)動，可以很好的幫助我們達(dá)到一個(gè)身體的平衡，以及各個(gè)方面的綜合性指數(shù)，如果你覺得這項(xiàng)運(yùn)動不錯(cuò)的話，那么建議可以經(jīng)常性的來進(jìn)行練習(xí)一下，就可以起到很好的作用。

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