個人健身計劃的制定由刀豆文庫小編整理，希望給你工作、學(xué)習(xí)、生活帶來方便，猜你可能喜歡“個人簡單的健身計劃”。

個人健身計劃的制定

一、個人健身計劃制定的原則和方法 大學(xué)生進(jìn)行身體鍛煉時必須制定切實可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學(xué) 性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗，改變方 法，提高健身效果。個人健身計劃是指根據(jù)個人身體情況，實施科學(xué)的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。

（一）個人健身計劃制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時應(yīng)遵循的一般性原則，適用于每個鍛煉者。但個人健身計 劃具有明顯的個性化特點(diǎn)，在實踐中可以根據(jù)個性化的要求，在一般性原則的基礎(chǔ)上確定個 性化原則。

（二）制定個人健身計劃的方法 健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設(shè)計、鍛煉實踐、效果檢驗和計劃調(diào)查等。1.健康診斷和體力測定 健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎(chǔ)依據(jù)。在了解個人的一般身體狀況有無運(yùn)動禁忌 癥后，才能確定鍛煉的內(nèi)容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應(yīng) 首先進(jìn)行積極治療，再進(jìn)行鍛煉。體力測定是確定運(yùn)動強(qiáng)度和鍛煉效果的依據(jù)，一般可采用 庫伯的 12 分鐘定時跑等進(jìn)行測定。2.鍛煉設(shè)計 健身計劃的內(nèi)容包括確定健身目標(biāo)、選擇運(yùn)動項目、確定運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量、確定運(yùn)動時間 和頻率等。（1）確定目標(biāo) 確定目標(biāo)時，首先應(yīng)從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務(wù)和指標(biāo)切 合自身實際。如在校大學(xué)生確定旨在達(dá)到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試合格、良好、優(yōu)秀 等級，在健身鍛煉的第一階段，應(yīng)以發(fā)展一般性身體素質(zhì)，部分達(dá)到測試項目標(biāo)準(zhǔn)合格等級 為目標(biāo)；第二階段，應(yīng)以進(jìn)一步提高身體素質(zhì)，達(dá)到全部測試項目標(biāo)準(zhǔn)合格等級為目標(biāo)；第 三階段，應(yīng)以全面提高身體素質(zhì)，努力達(dá)到測試標(biāo)準(zhǔn)良好或優(yōu)秀等級為目標(biāo)。（2）選擇運(yùn)動項目與鍛煉內(nèi)容 制定健身計劃時，應(yīng)根據(jù)自己的興趣愛好、運(yùn)動特長、專業(yè)特點(diǎn)、以及學(xué)校體育環(huán)境、季節(jié) 氣候條件等合理選擇運(yùn)動項目和鍛煉內(nèi)容。注意體育課和課外體育鍛煉內(nèi)容相結(jié)合，鍛煉興 趣和實際需要相結(jié)合，既要使個人興趣或擅長體育項目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己 的弱項和不足，使健身具有全面性和實效性。同時要把《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的測 試項目，職業(yè)實用體育內(nèi)容作為健身鍛煉的重要內(nèi)容。（3）確定運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動強(qiáng)度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運(yùn)動的安全性。一般來說，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)

動中的心率為量化標(biāo)準(zhǔn)。（4）確定運(yùn)動時間 在鍛煉時間的安排上，應(yīng)按學(xué)校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運(yùn)動的時間一般在 15~60 分鐘，時間短，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)大，時間長運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)小，可根據(jù)個人情況而定。（5）確定頻率 每周鍛煉次數(shù)一般應(yīng)在 3 次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天 1 次效果較好。3.鍛煉計劃的實施與檢驗實施個人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應(yīng)嚴(yán)格按照健身計劃進(jìn)行鍛煉，另一方面應(yīng)根據(jù)鍛煉的實際情況進(jìn)行調(diào)整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計劃時，應(yīng)定期進(jìn)行鍛煉效果的檢驗，不斷調(diào)整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。4.健身計劃格式 姓名：— — — — 性別：— — — — 基本健康狀況：— — — — 預(yù)期鍛煉目標(biāo)：— — — — 鍛煉任務(wù)及要求：— — — — 安靜時心率：— — 次/分 最大負(fù)荷時心率：— — 次/分 運(yùn)動項目時間分配：— — — — 運(yùn)動強(qiáng)度：— — 次/分（平均心率）鍛煉持續(xù)時間：每周＿＿次 每次＿＿分 其它＿＿＿＿ 5.個性化健身計劃內(nèi)容的編寫 個性化健身內(nèi)容是指根據(jù)自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運(yùn)動環(huán)境，制定 具有鮮明個性的健身計劃。如偏好極限運(yùn)動的鍛煉者，可根據(jù)從事的極限運(yùn)動項目要求的體 力標(biāo)準(zhǔn)選擇鍛煉內(nèi)容和編寫健身計劃； 特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據(jù)工作的需要選擇具有較強(qiáng) 針對性的鍛煉內(nèi)容。但鍛煉者應(yīng)注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應(yīng) 處理好個性需求和一般性健身鍛煉需求的關(guān)系。

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