對于很多新加入健身行業(yè)的朋友而言，首先要做的就是要為自己制定一個科學的健身計劃，下面速卓國際健身學院就來和大家分享一下制定健身計劃的原則以及步驟。

每個人的具體健身計劃因人而異，但是制定健身計劃應該遵循以下3個原則：

1. 你的健身計劃需要包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練3個部分;

2. 各部分的運動量：

1) 有氧運動：每周進行中等強度有氧運動 150分鐘或高強度有氧運動75分鐘;

2) 力量訓練：每周至少2次的全身大肌肉群訓練，每次至少10分鐘;

3) 柔韌性訓練：每周至少2次，每次至少10分鐘。

3. 每次訓練的強度、頻率和流程：

強度應該因你的具體體能水平和健身目的而異;如果大家感興趣，后面會展開說。

頻率：每周平均安排運動量比集中1天要好。

建議有氧運動每周3次，每次50分鐘(中等強度)或25分鐘(高強度);

力量訓練可以和有氧運動同一天練習，也可以分別練習。但是兩次力量訓練之間，至少相隔24小時;

柔韌性訓練也同樣可以和有氧運動同一天練習、或分開練習。

不要一周7天都健身訓練，給自己安排適當?shù)男菹ⅰ?/p>

健身練習的優(yōu)先級應該在保證休息和睡眠時間之下。

流程：每次訓練(無論是有氧、還是力量或柔韌性練習)都要包括熱身和放松環(huán)節(jié)。

其次，給自己制定一個具體的健身計劃，需要以下幾個步驟：

1. 確認你的身體狀況可以開始健身：

這是一個醫(yī)學問題，而不是健身問題!

美國運動醫(yī)學會(ACSM)以及梅奧診所建議，在開始鍛煉前，先自檢下面幾個問題：

1. 醫(yī)生是否告訴過你患有心臟病并且僅能參加醫(yī)生推薦的體力活動?

2. 當你進行體力活動時，是否感覺胸痛?

3. 自上個月以來，你是否在沒做體力活動時有胸痛?

4. 你是否曾因為頭暈跌倒或曾失去知覺?

5. 你是否有因體力活動變化而加重的骨或關節(jié)問題?

6. 近來醫(yī)生是否因為你的血壓或心臟問題給你開藥?

7. 你是否知道一些你不應該進行體力活動的其他原因?

你的每年常規(guī)體檢，以及醫(yī)生建議，都可以作為回答上述問題的依據(jù)。

如果前面的問題你都回答了“否”，體檢時醫(yī)生也沒有特別叮囑不要進行鍛煉或者體力勞動，你就可以放心的進行下一步。

切忌，千萬不要把健身教練當醫(yī)生!

當然，也不要讓醫(yī)生干健身教練該干的活兒。

一定要記住，任何健身教練、健身房團課、各種形式的健身培訓班，在第一次正式指導你健身前，不仔細詢問你的健康狀況、了解你是否有任何不利于規(guī)律鍛煉的身體因素，他們都是不稱職的!!!

2. 了解你的基礎體能：

只有了解自己的體能水平后，你才能夠更有的放矢地健身。針對你自己的水平，強度過大或過低的鍛煉，都是沒有效果的!

不了解自己怎么確定目標?

梅奧診所以及美國運動醫(yī)學會建議，你的體能水平應該包括至少以下4類指標：

1. 你的心肺功能，包括靜息心率，以及最大攝氧量;

2. 你的肌肉力量;

3. 你的關節(jié)柔韌性;

4. 你的腰圍以及體重質(zhì)量指數(shù)(BMI);當然，體脂率也很重要，但不是必須。

專業(yè)的健身房和私教，應該在開始指導你健身前，先針對以上指標給你做一個完整的體能測試，并做相應記錄。

3. 確定你的健身目標：

了解你的體能后，再來確定你目前的健身目標。

比如：

- 你的BMI偏高，可能需要減脂!

- 你的BMI正常，體脂率略高，需要保持體型的同時增肌!

- 你的其他指標良好，但是柔韌性偏差，需要多做柔韌性練習?

- 各項指標都完美!你想要準備一場跑步比賽，還是想要比基尼身材?那么，就放心的上大強度訓練和專項練習吧!

一個小提示：健身一段時間后，你的體能水平可能會有變化。

變化幅度嘛，美國運動醫(yī)學會認為，初學者和新手會變化較大，有長期健身習慣的人反而可能很長時間沒有明顯變化，因為體能達到一定水平后，更多的是維持。

所以，建議初學者每隔2~4個月簡單測量一下自己的體能水平，連續(xù)健身已經(jīng)超過1年的同學每隔半年到一年重新測量自己的體能水平，并據(jù)此調(diào)整你的健身目標。

這里我還想多說一句，個人認為，什么健美、力量舉、壯漢體系都只是實現(xiàn)目標的手段而已!

健身的終極目的是身體健康!

了解你的基礎體能，再有的放矢的確定階段性目標，更科學。

體態(tài)矯正的目標應該也是放在這一步來確定。

4. 確定你的健身計劃是多樣的：

也就是說，包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練3個部分。

為什么健身計劃需要包括這3個部分?

因為多樣化的健身計劃，幫你全面維持和發(fā)展體能，同時也降低你過度使用特定肌肉群或關節(jié)而受傷的概率。

5. 選擇你喜歡的運動：

上面各項有氧啦、力量啦、柔韌性(也就是拉伸啦)，都有很多種具體的運動可選擇。

比如跑步，游泳、妹子們喜歡的鄭多燕T25Insanity、美麗芭蕾、普拉提、拳擊等等!

選擇你喜歡的運動!

因為只有這樣你才能堅持下來。

比如你就是不喜歡跑步，那么可以選擇有氧操來作為有氧運動練習。

不喜歡舉鐵，可以做自重練習，或者普拉提。

平時太忙，預算有限，只有碎片時間才可以鍛煉?

可以選擇在線健身視頻、手機App，以及DVD，甚至每天午間和晚飯后10分鐘的快走，都是很好的鍛煉。

練了一段時間，你對長期不變的動作內(nèi)容厭倦了?可以嘗試各種新項目。

科學研究證明，經(jīng)常更換健身內(nèi)容，其實對你的健身效果更有幫助。

6. 制定計劃后，這些細節(jié)幫你堅持執(zhí)行：

1)把你的健身計劃記錄下來：

在待辦事項前小方格打叉的快感，可以很好地幫你堅持執(zhí)行下去...

2.)每隔一段時間調(diào)整你的健身計劃：

看看你的健身計劃是否幫你離自己的目標更近了、是否需要增加或者降低強度、以及你是否想嘗試一些新運動。

如果您想了解更多健身計劃制定的具體問題，請到速卓國際健身教練培訓官網(wǎng)咨詢，比如，怎樣根據(jù)自己的體能水平確定具體應該選擇多大強度的有氧運動、怎樣編排力量訓練、怎樣選擇柔韌性訓練等。返回搜狐，查看更多

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