相信有很多的美眉，為了減肥是用盡了方法，但是結(jié)果都并不理想，如何才能瘦下來(lái)，下面將慢慢到來(lái)。
首先你要知道你到底屬不屬于胖子的行列，想知道自己胖不胖？BMI是最方便的指標(biāo)。再就是腰圍，對(duì)我國(guó)24萬(wàn)人群的匯總分析顯示，男性和女性腰圍分別為≥85cm和≥80cm時(shí)，糖尿病的患病率分別為腰圍正常者的2-2.5倍。換言之腰圍男性控制在二尺七、女性控制在二尺五以內(nèi)為宜。對(duì)于個(gè)人來(lái)說(shuō)，腰圍最大的用處是衡量腹部脂肪囤積程度，以及評(píng)價(jià)自己短時(shí)間內(nèi)減肥的效果。
肥胖會(huì)導(dǎo)致多種疾病，好消息是其實(shí)只需要減少5%的體重就可以改善血壓、膽固醇、血糖等，從而有效降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。
肥胖早已是一個(gè)嚴(yán)重的社會(huì)問(wèn)題，很多學(xué)者從進(jìn)化角度分析認(rèn)為，現(xiàn)在人類的身體構(gòu)造其實(shí)和原始人沒(méi)有太大的區(qū)別，可是食物和體力活動(dòng)的情況卻大不一樣了，大魚大肉、肥美佳肴、含糖飲料、沙發(fā)電視、刷微博…… 在這個(gè)快遞發(fā)達(dá)的時(shí)代不少人連家門都不愿意出，這能不胖嗎？何況除了生活方式外還有很多因素會(huì)造成個(gè)體肥胖：
【家庭因素】一方面是肥胖基因，另一方面肥胖也可能是家庭教育耳濡目染的結(jié)果。社交圈內(nèi)可能也存在類似現(xiàn)象。
【藥物因素】類固醇、胰島素、治療精神分裂的藥物……
【情緒影響】無(wú)聊、悲傷、憤怒的時(shí)候很容易暴飲暴食。
說(shuō)到這里我得聲明，我并沒(méi)有想證明自己是瘦身專家的想法，對(duì)于各種減肥方法的判斷，只希望大家能明白這幾件事就好：
1、局部減肥不可能
2、脂肪細(xì)胞數(shù)量只增不減，成年后除非吸脂否則減肥只是減少脂肪體積。而且吸脂手術(shù)實(shí)際對(duì)健康效果不大，現(xiàn)在真正對(duì)于嚴(yán)重肥胖者建議采取的是代謝手術(shù)。
3、產(chǎn)熱的營(yíng)養(yǎng)成分只有碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，因此控制他們就能控制能量的來(lái)源，再通過(guò)運(yùn)動(dòng)等方法就能控制去路。
4、一些激素代謝會(huì)影響你的減肥效果，比如胰島素、生長(zhǎng)激素、褪黑素、抑制食欲的瘦素、引起饑餓的胃饑餓素。
每當(dāng)別人問(wèn)到如何減肥，我回答少吃多運(yùn)動(dòng)以外，肯定會(huì)提醒的就是減肥一定要慢，一個(gè)月減去3、4斤就非常不錯(cuò)了。
極低熱量飲食雖可降低總體重，但除了脂肪組織減少外，肌肉也會(huì)丟失，代謝率也可能降低，不但體重會(huì)像溜溜球那樣反彈，還可以造成心理疾患、皮膚粗糙、脫發(fā)、女性閉經(jīng)、貧血、腦細(xì)胞數(shù)量下降……我們的目的是健康地享受生活，幾天之內(nèi)瘦下來(lái)那必然會(huì)毀身體的，而且過(guò)程單調(diào)、枯燥，甚至可能造成神經(jīng)性厭食，你真的要選擇這條路嗎？
所以減肥一定要循序漸進(jìn)，有計(jì)劃的理性減肥！
首先了解你現(xiàn)有的資源
比如每周能回家吃幾頓飯，單位午餐是否健康，學(xué)校食堂油脂是否太多，會(huì)不會(huì)有同事拉著去聚餐，小區(qū)里有沒(méi)有健身設(shè)施？打算請(qǐng)私教或營(yíng)養(yǎng)師？減肥是件長(zhǎng)期工程，我的預(yù)算夠我選擇的這套付費(fèi)方案嗎？（食物費(fèi)用、膳食補(bǔ)充劑費(fèi)用、健身房會(huì)費(fèi)、鍛煉身體而不能去賺錢的時(shí)間成本……）“多吃蔬菜水果“、”多出去鍛煉“這些都不叫目標(biāo)，你應(yīng)當(dāng)精確到具體數(shù)字。比如每天吃多少，鍛煉多久，體重講到多少等等。不斷確定自己正在計(jì)劃的推進(jìn)中，給予獎(jiǎng)勵(lì)。
1.該吃什么食物
多吃這些：
蔬菜水果（每天300-500g，深色為好）五谷雜糧（全日干重三、五兩為宜，比如早餐燕麥牛奶，午餐在單位白米飯，晚餐雜豆粥或薯類）魚蝦、瘦肉、去皮禽肉、蛋類（1cm厚度半個(gè)手掌大小即可，蛋清可以多吃幾個(gè)，蛋黃不要超過(guò)1個(gè)）低脂肪或無(wú)脂肪奶制品（全脂牛奶的好處是可以補(bǔ)充脂溶性維生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以達(dá)到4g/100ml，以我本人每天500ml飲奶量計(jì)算就是有20g脂肪，僅這部分脂肪產(chǎn)熱就有180kcal，要知道我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪應(yīng)限制在80g以內(nèi)，乳脂的影響不可謂不大…… ）
少吃這些：
含糖飲料和甜點(diǎn)（簡(jiǎn)單的糖類會(huì)很快升高血糖，刺激胰島素分泌，促進(jìn)脂肪合成，而且餓起來(lái)也更快）
室溫下是固體的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕點(diǎn)。（脂肪熱量高，飽和脂肪酸還會(huì)誘發(fā)多種炎癥反應(yīng)）白面包、米飯、面食等精制碳水化合物（沒(méi)有其他雜糧粗糧的時(shí)候再選擇）有人說(shuō)好吃的都不能吃？其實(shí)習(xí)慣就好，或者給自己一個(gè)心理暗示：健康的就是美味的！
2.確定所需熱量
很多人都知道應(yīng)該控制總熱量，但是對(duì)控制在多少卻沒(méi)有概念。其實(shí)正常的輕體力青年女性每日推薦能量大約是2100kcal，男性2400kcal，而減肥者在1200-1600kcal比較合適。
如果要準(zhǔn)確一點(diǎn)的數(shù)字可以先用你以厘米為單位的身高減去105，得出的數(shù)字就是你的理想體重，可以把它作為你減肥的目標(biāo)，全天減肥食譜的能量供給就用你的理想體重*25，這就是你減肥時(shí)的能量供給標(biāo)準(zhǔn)了，嚴(yán)格照著這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)肯定是能減肥的。如：160（身高）-105=55kg（理想體重）55*25=1375kcal。具體的食譜安排可以參考糖尿病原則。提醒的是國(guó)人大多用油較多，這部分脂肪不要忽視。由于減肥膳食中的營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量下降，建議補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素。
正餐集中注意力
1.餐前20分鐘吃點(diǎn)東西，不喝甜飲料
盡量不吃零食和甜點(diǎn)
若非不得已的情況
拒絕任何酒類吃飯的時(shí)候先吃素材再喝湯然后吃飯最后再吃肉一定注意細(xì)嚼慢咽每頓保證吃半個(gè)小時(shí)這樣的話你的血糖可以在你進(jìn)食的過(guò)程中就升高你也就不容易覺(jué)得餓而且吃菜喝湯這些容易讓你有飽腹感
2.進(jìn)食速度要放慢
每吃一口把盤碗往遠(yuǎn)處推一推
盛好飯后一定取掉一勺
吃什么都要剩一口
切忌吃飽了就睡覺(jué)
3.只在一個(gè)地方吃東西
在餐桌外的任何地方絕對(duì)不碰食物
切忌邊看電視或者上網(wǎng)這些邊吃東西
這樣你就會(huì)不知不覺(jué)中吃了好多東西
而且也不容易覺(jué)得飽
4.準(zhǔn)備健康零食
相對(duì)于傳統(tǒng)佛家的過(guò)午不食和“不吃晚飯減肥”，我更建議在控制總能量的前提下少食多餐，這樣有助于使血糖平穩(wěn)，對(duì)于減少脂肪囤積、維護(hù)皮膚健康、預(yù)防低血糖都很有意義。但少食多餐最大的困難在于一般人不可能有條件準(zhǔn)備5頓像晚餐一樣豐盛健康的菜肴，因此就需要準(zhǔn)備一些適合自己快捷、健康、衛(wèi)生的零食。堅(jiān)果、乳制品、水果都不錯(cuò)，不過(guò)注意肚子餓的時(shí)候可別去逛食品店或者超市，容易買多。
運(yùn)動(dòng)的重要性
運(yùn)動(dòng)的好處包括降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)、鍛煉心肺功能、強(qiáng)健肌肉和關(guān)節(jié)、緩解骨質(zhì)流失以及更好地放松、舒緩壓力等，甚至還是一個(gè)與家人共同生活的好機(jī)會(huì)。如果你減肥時(shí)不做運(yùn)動(dòng)，那么減去的可不光是脂肪，還有肌肉。如果你增肥時(shí)不做運(yùn)動(dòng)，那么增加的可沒(méi)有肌肉，全是脂肪……
其實(shí)我個(gè)人最為推薦的是在每天吃完晚飯后的半個(gè)小時(shí)開(kāi)始進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的交替快走，具體就是以最快的步幅堅(jiān)持走5分鐘，然后不休息再隨意地走5分鐘，再快走……這樣交替進(jìn)行，既保證了總量又容易堅(jiān)持，還比較有意思。
我一位瘦了40斤的好基友曾跟我分享他減肥的秘訣，那就是每天晚上到三里屯邊走路邊看美女，一走走4個(gè)小時(shí)……一周3-5個(gè)小時(shí)的快走，這個(gè)時(shí)間上可以拆開(kāi)，最新一些研究認(rèn)為實(shí)在太忙的人只要一周進(jìn)行幾次4分鐘（你沒(méi)看錯(cuò)）的激烈運(yùn)動(dòng)也是可以改善血糖血脂的，只不過(guò)對(duì)于減重就沒(méi)啥明顯效果了。返回搜狐，查看更多
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