膳食纖維：健康益處、食物來源和每日需求

美國英語營養(yǎng)與健康

2025-06-10 09:00:00閱讀時長5分鐘2054字

膳食纖維健康益處食物來源每日需求消化健康心血管健康血糖控制體重管理慢性病預(yù)防高纖維食物

引言

從改善消化和心臟健康到調(diào)節(jié)血糖和促進長壽，纖維在疾病預(yù)防中起著至關(guān)重要的作用。本文將解釋什么是纖維，其類型和健康益處，為什么大多數(shù)人沒有攝入足夠的纖維，以及這種必需營養(yǎng)素如何支持消化、心臟健康、體重控制和長壽。

什么是纖維，我們?yōu)槭裁葱枰?/h2>

膳食纖維是指在小腸中不易被消化的碳水化合物聚合物。不溶性纖維如纖維素可以增加糞便體積并幫助腸道蠕動，而可溶性膳食纖維（SDF）則可以在水中溶解，并被腸道微生物迅速發(fā)酵，從而產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸（SCFAs）。

SDF包括抗性低聚糖如果寡糖和半乳寡糖，粘性纖維如果膠、β-葡聚糖和膠質(zhì)，以及化學(xué)改性纖維如甲基纖維素和抗性淀粉4型。

SDF通過改善糞便稠度和促進腸道傳輸來調(diào)節(jié)消化。這些纖維還作為益生元，促進有益腸道細菌如雙歧桿菌和乳酸菌的生長，從而增強微生物多樣性和免疫健康。

SDF通過減緩葡萄糖和脂質(zhì)的吸收來控制血糖和膽固醇水平。此外，這些纖維還能刺激胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）的釋放，從而提高飽腹感和胰島素敏感性。

通過促進飽腹感和減少熱量攝入，SDF支持體重管理，并可能降低肥胖和2型糖尿病的風(fēng)險。由SDF發(fā)酵產(chǎn)生的SCFAs也參與炎癥控制和腸道屏障保護，從而突顯了纖維在整體健康中的關(guān)鍵作用。

我們實際上需要多少纖維？

健康組織建議成年人每天攝入25至30克膳食纖維，以維持消化健康并降低慢性病風(fēng)險。盡管有這些建議，實際的纖維攝入量仍然較低，北美成年人平均每天僅攝入17克纖維。

與現(xiàn)代飲食模式相比，祖先的飲食可能每天包含高達100克的纖維，主要來自各種未加工的植物食品。如今，人們往往難以識別高纖維選擇，可能不認識全谷物中的纖維含量，或者基于流行飲食趨勢故意避免富含碳水化合物的食物。此外，廣泛消費的加工和精制食品纖維含量低，以及全植物性食品如水果、蔬菜、豆類、堅果和全谷物的攝入量減少，也導(dǎo)致了纖維攝入量的下降。

用全谷物代替精制谷物，每天攝入一份豆類，并在餐食中加入富含纖維的種子如亞麻籽或奇亞籽，可以改善纖維攝入量。閱讀營養(yǎng)標簽并選擇“高纖維”食品也可以指導(dǎo)更健康的選擇。通過增加全食物中的纖維攝入量，也是支持腸道健康、體重管理和降低疾病風(fēng)險的有效方法。

纖維與健康：科學(xué)怎么說

科學(xué)證據(jù)一致支持膳食纖維對各種器官系統(tǒng)的健康益處。

對于消化健康，纖維增加糞便體積并改善排便規(guī)律，從而減少便秘和胃腸疾?。ㄈ珥已祝┑娘L(fēng)險。通過促進微生物多樣性并在發(fā)酵過程中產(chǎn)生有益的SCFAs，纖維支持健康的腸道環(huán)境。

纖維，特別是可溶性類型的如β-葡聚糖，還與心血管益處相關(guān)，因為其攝入可以結(jié)合膽汁酸并減少膽固醇的再吸收。纖維還可以減慢碳水化合物的消化和吸收，從而改善血糖控制和胰島素敏感性。這對于患有或有2型糖尿病風(fēng)險的人尤為重要。

高纖維飲食還有助于體重管理，因為富含纖維的食物通過減慢胃排空和促進食欲調(diào)節(jié)激素的釋放來增加飽腹感，從而有助于減少總體熱量攝入。多項研究還報告了纖維攝入量與結(jié)直腸癌風(fēng)險之間的反比關(guān)系，這可能是由于纖維減少了腸道傳輸時間和調(diào)節(jié)炎癥的作用。

增加纖維攝入量還與降低全因死亡率有關(guān)，這可能歸因于纖維攝入對代謝、心血管和免疫功能的累積保護作用。總的來說，從各種全食物中增加纖維攝入量是一種簡單但強大的策略，可以增強長期健康和長壽。

為什么現(xiàn)在如此流行

由于人們對腸道健康的認識不斷提高以及微生物組研究的進展，纖維變得越來越受歡迎。最近，植物基和地中海飲食因其天然包含高纖維食物如蔬菜、水果、豆類和全谷物而被廣泛采用，以管理體重和預(yù)防慢性病。社交媒體平臺如TikTok和Instagram也普及了諸如“纖維沖洗”等趨勢，聲稱可以促進排毒和食欲控制。

纖維通常被推薦用于使用GLP-1受體激動劑（如Ozempic和Wegovy）的患者的飲食計劃中，這兩種藥物用于管理2型糖尿病和支持減肥。增加纖維攝入量可以幫助這些患者減少與這些藥物相關(guān)的胃腸道副作用，并增強飽腹感。

最佳富含纖維的食物

燕麥、糙米和藜麥等全谷物富含可溶性和不可溶性膳食纖維。燕麥和大麥特別富含β-葡聚糖，這是一種已知可以降低膽固醇和支持心臟健康的可溶性纖維。小麥和黑麥含有大量阿拉伯木聚糖和纖維素，有助于消化并促進飽腹感。

豆類如扁豆、豆類和鷹嘴豆也顯著貢獻于纖維攝入，因為它們含有大量的可發(fā)酵纖維，可以調(diào)節(jié)血糖水平并支持健康的腸道微生物群。

蘋果、梨和漿果等水果提供以果膠形式存在的可溶性纖維和以纖維素形式存在的不可溶性纖維，有助于消化和新陳代謝。胡蘿卜、西蘭花和綠葉蔬菜等蔬菜是不可溶性纖維如纖維素和半纖維素的良好來源，這些纖維支持規(guī)律的排便和腸道健康。

杏仁以及奇亞籽和亞麻籽也富含纖維和健康脂肪。奇亞籽和亞麻籽還含有黏液，這是一種可溶性纖維，可以促進飽腹感。

洋蔥、大蒜和蘆筍等富含益生元的食物含有果聚糖，可以滋養(yǎng)有益的腸道細菌。在飲食中包括各種這些富含纖維的食物可以支持更好的代謝、心血管和消化健康。

是否存在過多的纖維？

雖然纖維對健康很重要，但攝入過多的纖維或過快增加其攝入量可能導(dǎo)致消化不適。如果纖維攝入不伴隨足夠的水分攝入，可能會出現(xiàn)氣體、腹脹和便秘等癥狀。

纖維會增加糞便體積，如果沒有足夠的水分攝入，可能會減慢消化并引起不適。為了防止這些影響，研究人員建議逐漸在日常飲食中添加少量高纖維食物，這種方法有助于消化系統(tǒng)適應(yīng)并支持平穩(wěn)過渡到高纖維飲食。

(全文結(jié)束)

相關(guān)知識

如何在飲食中增加有益的膳食纖維？膳食纖維的好處及來源有哪些？
膳食纖維有益健康，每天吃多少合適呢？哪些食品膳食纖維多
了解飲食纖維：益處、食物來源和攝入建議
膳食纖維的食物來源
膳食纖維食物來源
揭秘膳食纖維的六大益處及其豐富來源
膳食纖維有四大益處
減肥期間是否需要補充膳食纖維？膳食纖維對減肥有何益處？
膳食纖維的主要食物來源
膳食纖維有哪些健康益處？

網(wǎng)址: 膳食纖維：健康益處、食物來源和每日需求 http://www.u1s5d6.cn/newsview1591180.html