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減肥別餓肚子！這5種高熱量食物助你掉秤

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月23日 21:34

高熱量食物被很多人視為“洪水猛獸”，若想減肥便會(huì)主動(dòng)避之。然而，營養(yǎng)學(xué)界的主流觀點(diǎn)早已不是簡單粗暴地將“高熱量”與“長胖”畫等號(hào)。食物對體重的影響，遠(yuǎn)比一個(gè)數(shù)字復(fù)雜。

最近，有營養(yǎng)師介紹了5種高熱量食物，其中有4種食物“吃對了”還有助于減肥。

牛油果：

外號(hào)“森林黃油”，竟然能減肥

提起牛油果，很多人第一反應(yīng)是“油膩”。的確，牛油果的脂肪含量高達(dá)15.3 克/100克，幾乎是蘋果、橙子、芒果、楊梅等常見水果的77倍。熱量遠(yuǎn)超絕大部分水果，高達(dá)171千卡/100克，半個(gè)中等大小的牛油果熱量就約等于一小碗蒸米飯了。

但實(shí)際上，牛油果看似“巨肥”，卻是減脂期間推薦吃的好東西。

2023年一項(xiàng)發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，對于超重和重度肥胖的成年人，與不吃牛油果的受試者相比，在午餐中加入半個(gè)新鮮牛油果，可提高餐后3到5小時(shí)內(nèi)的滿意度并減少進(jìn)食欲望，還能顯著降低血液胰島素水平。吃牛油果有助于增強(qiáng)飽腹感，進(jìn)而減少零食攝入，降低全天總熱量，有助于體重管理。這得益于牛油果中豐富的多不飽和脂肪酸、膳食纖維等營養(yǎng)，對健康的益處頗多。

牛油果雖然高脂肪，但大多是“好脂肪”，有80%的不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸為主，主要為油酸，有利于降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還有助于改善血脂水平。

此外牛油果的總膳食纖維含量高達(dá)6.7g/100g，一個(gè)中等大小的牛油果約含10 克膳食纖維，大部分為可溶性膳食纖維，能幫助穩(wěn)定餐后血糖水平，避免因血糖驟升驟降而引發(fā)的饑餓感和胰島素抵抗。平穩(wěn)的胰島素水平有助于身體更有效利用能量，而不是將其轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。

牛油果的鉀含量也很不錯(cuò)，高達(dá)599毫克/100克，是香蕉的2.3倍，對控血壓也有益。

科學(xué)食用建議

每天控制在半個(gè)到1個(gè)之間（約100~150克）；控制總熱量，替代部分其他食物，比如少吃幾口米飯、少吃兩口五花肉，減少部分烹調(diào)油；適合在早餐或午餐時(shí)食用，利用其高飽腹感的特性，控制一整天的食欲。

堅(jiān)果：

一半都是油，但吃對就不會(huì)胖

堅(jiān)果比如核桃、腰果、松子、夏威夷果等，是公認(rèn)的高熱量食物。很多堅(jiān)果的脂肪含量都在50%左右甚至更高，僅僅1把瓜子仁約10克，就能攝入近60千卡熱量。因此，很多減肥人士對堅(jiān)果敬而遠(yuǎn)之，生怕一不小心就熱量“爆表”影響減肥。

然而，流行病學(xué)和臨床研究表明，適量攝入堅(jiān)果不僅不會(huì)導(dǎo)致體重增加，反而可能有助于體重管理和降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。2010年發(fā)表在《亞太臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一篇系統(tǒng)性綜述指出，食用堅(jiān)果作為零食，可以顯著降低后續(xù)正餐的能量攝入。簡單說，上午吃一把堅(jiān)果，很可能在午餐時(shí)吃得更少，這對減肥是有幫助的。

2014年發(fā)表在《醫(yī)學(xué)研究雜志》上的一項(xiàng)涉及100名超重和肥胖女性、為期3個(gè)月的研究發(fā)現(xiàn)，與未食用堅(jiān)果的受試者相比，食用杏仁受試者的體重、BMI、腰圍、腰臀比、膽固醇和總甘油三酯、空腹血糖和舒張壓都顯著下降。

堅(jiān)果帶來的諸多好處，與其含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、膳食纖維、抗氧化成分等都有關(guān)系。

科學(xué)食用建議

每天攝入量為一小把，約10克，相當(dāng)于1小把瓜子仁或七八顆腰果或1~2個(gè)核桃的量；并選擇無鹽、無糖、未經(jīng)深度烘焙或油炸的原味堅(jiān)果；放在兩餐之間吃最佳。

三文魚：

“深海大肥豬”，肥得很健康

三文魚以其肥厚、嫩滑的口感受到很多人的喜愛，作為一種典型的高脂肪魚類，每100克三文魚的脂肪含量可達(dá)7.8~14克，比鱸魚、黃花魚、帶魚都高，更是鱈魚的15倍以上。其熱量自然也不低，為139~208千卡/100克。處于減肥期間的人難免會(huì)擔(dān)心吃了長肉。

三文魚雖然高脂肪，但贏在“質(zhì)量好”，多為Omega-3脂肪酸（包括 DHA+EPA），這使它成了減脂餐桌上的“超級明星”，即便減肥也值得一吃。

首先，飲食中脂肪的類型和數(shù)量是決定肥胖風(fēng)險(xiǎn)的重要因素，血漿Omega-3 脂肪酸與代謝綜合征呈負(fù)相關(guān)，也與肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，可以促進(jìn)脂肪的燃燒。并且，2022年一項(xiàng)發(fā)表在《治愈》（Cureus）上的研究提到，飲食中 Omega-6的攝入量增加、Omega-3減少，與肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。Omega-3 脂肪酸攝入量不足會(huì)導(dǎo)致成人一般肥胖和腹部肥胖增加，提高飲食中Omega-3水平對預(yù)防肥胖至關(guān)重要。

其次，三文魚是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極佳來源，每100克約含17~20克蛋白質(zhì)。高蛋白飲食能顯著提高飽腹感并增加食物熱效應(yīng)，對減肥更有利。

除此之外，三文魚還是為數(shù)不多的富含維生素D的食物，含量為11微克/100 克，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議成人每天補(bǔ)充10微克維生素D，意味著吃100克（手掌大）的三文魚，就能滿足需求，對維持人體骨骼健康至關(guān)重要。

科學(xué)食用建議

三文魚每次吃1個(gè)手掌大小即可。在烹調(diào)方式上，推薦清蒸、做湯、微波、低溫輕煎、包錫紙烤，有助于保留更多營養(yǎng)。

土豆：

其實(shí)是減肥主食

土豆長期以來被劃為“長胖食物”，因?yàn)樗奶妓衔锖繛?7.8克/100 克，而絕大多數(shù)蔬菜都在5%以下；土豆熱量為81千卡，這在“菜”里面不算低，但跟大米比可是低多了（346千卡/100克）。

其實(shí)，作為薯類的土豆是有助于減肥的優(yōu)質(zhì)主食。土豆的飽腹感很強(qiáng)，在一項(xiàng)“食物飽腹感指數(shù)”研究中，水煮土豆的飽腹感指數(shù)高居榜首，達(dá)到了驚人的 323%，是同等熱量白面包的三倍多。這意味著，吃土豆能讓你在攝入較少熱量的情況下，獲得更持久的飽腹感，從而顯著減少全天的總能量攝入。

土豆幫助減肥還有一個(gè)核心秘密，就是將土豆煮熟后冷卻，一部分淀粉的分子結(jié)構(gòu)會(huì)發(fā)生變化，形成抗性淀粉?？剐缘矸鄣墓δ茴愃粕攀忱w維，無法在小腸中被消化吸收，因此產(chǎn)生的熱量極低。不僅有益腸道健康，還能提高胰島素敏感性，降低對血糖的影響。

有研究發(fā)現(xiàn)，用煮熟并冷藏的馬鈴薯替代高熱量食物后，參與者平均體重減輕5.6%（約5.8公斤），胰島素抵抗有所改善，盡管熱量無意中減少了，但仍有飽腹感。

所以，在減肥期間用土豆替代部分米飯，有助于減少熱量和碳水化合物的攝入，增強(qiáng)飽腹感，吃得更少，瘦得更好。同時(shí)，也能攝入更多膳食纖維、維生素C、鉀、鎂等營養(yǎng)。

科學(xué)食用建議

土豆作為薯類食物，建議每天吃100克（大約1拳頭的小土豆）；避免油炸（薯?xiàng)l、薯片），推薦蒸、煮、帶皮烤；用煮熟冷卻后的土豆替代一部分白米飯、白面條、白面包等作為主食最佳；別把炒土豆絲當(dāng)菜肴。

黑巧克力：

心血管友好的健康零食

黑巧克力是典型的高熱量食物，熱量可達(dá)600千卡/100克以上，即便只吃20 克，也會(huì)攝入131千卡的熱量，相當(dāng)于多半碗蒸米飯。鑒于它的高熱量，很多人都不敢吃，生怕會(huì)長胖。

盡管黑巧克力吃多了有增重風(fēng)險(xiǎn)，但如果選擇正確、食用適量，完全沒有必要因?yàn)闇p肥而徹底拒絕它。因?yàn)?，它含有豐富的多酚類物質(zhì)，對心血管健康和血糖很友好。

黑巧克力的主要成分是可可脂，2024年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一篇薈萃分析，共納入31項(xiàng)研究，涉及1986名參與者。結(jié)果顯示，食用可可對主要的心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)標(biāo)志物具有保護(hù)作用，可降低總膽固醇、血壓、空腹血糖。

2024年發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇研究，針對巧克力總攝入及不同口味的巧克力進(jìn)行了細(xì)致的風(fēng)險(xiǎn)評估，結(jié)果表明，常吃巧克力尤其是黑巧克力，可以降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。與不吃巧克力的人相比，每周食用超過5份黑巧克力的人（28克/份），其糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低了21%。而每增加一份黑巧克力的攝入，2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)下降3%。

科學(xué)食用建議

選對“真”黑巧，關(guān)鍵在于高可可含量，最好選總可可固形物含量不低于70%的黑巧，可可含量越高，意味著多酚類物質(zhì)越豐富；每天最多吃20克即可，避免吃太多長胖。

（來源：科普中國）

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