無論你現(xiàn)在處于人生的哪個階段，正念都能讓你的生活變得更好。在充滿挑戰(zhàn)的時刻，人們往往會尋求正念。

每日正念

無論你現(xiàn)在處于生活的哪個階段，正念都能讓你的生活變得更好。通常，人們會在困難時期尋求正念冥想--離婚或分手時、失去親人后、被診斷出患有重病時，或者僅僅是在生活中壓力特別大的時期。

當(dāng)我們向正念尋求幫助時，我們正在尋找一種擺脫瘋狂生活的方法。我們中的許多人都在尋求逃避，以避免痛苦、困惑和心痛。幸運的是，正念可以幫助治愈所有這些類型的痛苦。

與直覺相反的是，這種冥想練習(xí)為我們提供了一種克服生活困難的方法，而不是繞過困難的方法。正念迫使我們溫和、安心地面對 恐懼和焦慮，而不是回避困境。正念，專注于當(dāng)下，不懼怕我們所經(jīng)歷的想法和情緒，是我們今天迫切需要的良藥。然而，這也是我們極力避免的。

下面的指南將概述你需要了解的關(guān)于正念冥想練習(xí)的一切，以及如何開始實現(xiàn)自己的正念。請放心，這種練習(xí)會給你帶來無盡的益處。一旦開始，我們可以非常自信地說，你會想知道為什么要等這么久才開始。

什么是正念？

毫無疑問，你已經(jīng)聽說過正念。它出現(xiàn)在書籍、雜志、博客文章、YouTube 視頻以及其他任何地方。然而，很多人并不知道正念訓(xùn)練到底是什么。

通常，人們會模糊地認為正念訓(xùn)練與冥想、佛教和保持當(dāng)下有關(guān)。事實上，這也沒錯！這些都是很好的開始！但事實上，正念從根本上來說是一個相當(dāng)基本的概念。它是你隨時隨地都可以做的事情。

為了對這個詞進行廣義的解釋，我們可以將正念定義為

通過不斷地覺察感覺、思想、情緒、環(huán)境刺激以及關(guān)注身體的感覺來保持對當(dāng)下的關(guān)注。

采用正念練習(xí)并不像你想象的那么復(fù)雜。許多人錯誤地認為，要成為正念者需要數(shù)小時的勤奮練習(xí)。你現(xiàn)在就可以成為這樣的人--立刻！只需決定開始學(xué)習(xí)正念技能。

無意識與正念

無意識這個詞經(jīng)常被用來指行為冷漠或不假思索。它通常用于某人做了一些心不在焉的事情的孤立情況。但哈佛大學(xué)社會心理學(xué)教授艾倫-蘭格1 卻說，許多人其實在大多數(shù)時候都是漫不經(jīng)心的。蘭格本人也不能免責(zé)。"她在接受《哈佛公報》采訪時說："我曾經(jīng)撞到過一個人體模型，我道歉了。

在同一次采訪中，朗格還談到了 "無意識"：

"漫不經(jīng)心的后果是巨大的，我有 40 年的研究證明，我們大多數(shù)人在很多時候都'不在那里'。當(dāng)你漫不經(jīng)心時，你無法利用出現(xiàn)的機會，你無法避免尚未出現(xiàn)的危險，你不在那里，你對不在那里視而不見"。

那么，在日常生活中，你會感到無意識嗎？

很多人會說沒有，但如果你考慮到 "無意識 "是一種不專注于當(dāng)下，而是專注于過去或未來的狀態(tài)，就不難發(fā)現(xiàn)，很多人在一天中的大部分時間都是無意識的，正如朗格所言。

試想一下，你自己有多少時候會想著過去或未來。當(dāng)你在參加一個無聊的商務(wù)會議時，你是否會發(fā)現(xiàn)自己在想會議結(jié)束后該干什么？你是否在做白日夢，想著當(dāng)天下午會吃到美味的午餐，或者決定晚上出門時穿什么衣服？

或者，比方說，你本該為一場重要考試復(fù)習(xí)。但是，你卻在想著上周參加的聚會，或者想知道自己剛剛參加的考試成績?nèi)绾危?/p>

可以肯定的是，在一天中的某些時刻，我們能夠?qū)Ｗ⒂谑诸^的工作，但這些時刻往往稍縱即逝。你可能會發(fā)現(xiàn)，你的思緒游離的時間比停留在原地的時間要多，這并不罕見。這本身并不是壞事。但隨著時間的推移，它可能會產(chǎn)生負面影響，而且當(dāng)我們沒有注意到自己的思緒在游離時，問題往往會更加嚴重。

將培養(yǎng)正念作為日常的常規(guī)練習(xí)，就是為了對抗思想游離。

為什么要練習(xí)正念？

經(jīng)常練習(xí)正念，哪怕只是很短的時間，也會帶來各種好處。從表面上看，它可以幫助你提高注意力，改善記憶力和信息回憶能力，使你成為一個更好的傾聽者。如果你正在求學(xué)或從事極具挑戰(zhàn)性的工作，這些技能將對你大有裨益。

此外，正念對身體也有好處。正念與減輕疼痛有關(guān)，特別是對慢性疾病，如下腰痛、纖維肌痛和其他肌肉骨骼疼痛。

它還能通過 減輕壓力和焦慮來改善心理和情緒健康。這反過來又可以減少抑郁癥等精神疾病的發(fā)生。正念還與改善睡眠有關(guān)。最后，研究表明，正念可以改善和增強免疫系統(tǒng)。關(guān)于正念的益處，我們稍后再談。

正念的起源

任何人都可以練習(xí)正念并從中受益--無論你的宗教信仰、教派如何，也無論你是無神論者、不可知論者還是其他精神學(xué)說的實踐者。正念只是一種存在方式。

不過，如果你想了解正念是如何傳入西方世界的，我們可以追溯到 2600 多年前佛陀開悟并首次傳授正念智慧的時候。

佛陀和正念的四大基礎(chǔ)

佛陀--釋迦牟尼--稱正念為 "覺悟之道"。為了傳播開悟之道，他要求他的高僧（稱為比丘）傳授一種名為 "正念四根本 "的教義。當(dāng)比丘們問佛陀他們要傳授哪四種基礎(chǔ)時，佛陀回答道

住于身中思惟身，殷重、明了、統(tǒng)一，一心專注，以如實知身。

住在感覺中思考感覺......以了解感覺的真實面目。

在心智中沉思......以了解心智的本來面目。

住于 "法 "中思 "法 "*......以認識 "法 "的本來面目。

*佛陀所說的 "法 "指的是現(xiàn)象，或一個人的全部經(jīng)驗，包括我們每時每刻產(chǎn)生的所有心理事件。

正念的四個基礎(chǔ)中的每一個一般都被視為學(xué)習(xí)在每一時刻完全正念的一個階段。也就是說，第一階段是專注于覺知身體。通常的做法是將注意力集中在呼吸上。然后再考慮身體的其他部分，包括所有的感覺。

接下來，通過正念練習(xí)對感受進行深入研究。這包括情緒和伴隨這些感覺或情緒的任何身體感覺。然后，仔細觀察心靈和思想。最后，密切關(guān)注一個人的全部經(jīng)歷和所有心理事件。

注意而不評判

接受正念的關(guān)鍵之一是不帶判斷地注意。當(dāng)你在正念的四個基礎(chǔ)中取得進步時，你必須看到每一個基礎(chǔ)而不去評判它們。

這比你想象的要難。例如，當(dāng)你努力保持正念并專注于深呼吸時，你的思緒可能會飄忽不定，你可能會開始想起最近與另一半的爭吵。因此，你可能會開始感到憤怒、悲傷和沮喪。但是，即使在努力專注于呼吸的時候，也要注意到所產(chǎn)生的想法，目的是注意到這些想法，而不是對它們進行評判。

如果你在想你和另一半吵架的事，你就會判斷這些想法，并試圖把它們推開。但我們的目標(biāo)并不是推開這些想法、感受、情緒或其他感覺。相反，你要做的是注意到它們，而不是評判它們，并將注意力回歸到你的初衷上。

喬恩-卡巴特-津恩與正念進入西方文化

正念練習(xí)起源于佛教，那么它是如何從東方哲學(xué)傳入北美、歐洲和其他地區(qū)的瑜伽室、學(xué)校和醫(yī)院的呢？大多數(shù)人將此歸功于一個名叫喬恩-卡巴特-津恩（Jon Kabat-Zinn）的人。

當(dāng)然，還有很多人幫助正念在西方世界的傳播，但在大多數(shù)美國人還沒有聽說過正念這個詞之前，卡巴特-津恩就已經(jīng)是正念世界的先驅(qū)者了。

1971 年，卡巴特-津恩開始研究冥想。70 年代末，他在馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)院從事博士后工作。1979 年，他終于決定將自己在冥想方面的訓(xùn)練和實踐提升到一個新的水平，把他所知道的一切帶給那些長期與焦慮、壓力、抑郁和其他心理健康問題作斗爭的美國人。為此，他在馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)院開設(shè)了第一家 "正念減壓診所"。

卡巴特-津恩在東方正念哲學(xué)與西方世界對更多正念生活的迫切需求之間架起了一座橋梁，成為幫助美國人和其他西方人對抗 21 世紀慢性壓力瘟疫的先驅(qū)。他對這些哲學(xué)的介紹，通過書籍、東方演講者、冥想中心、靜修等方式，打開了從東方到西方的許多其他通道。

正念練習(xí)意味著我們?nèi)硇牡赝度氲矫恳豢痰漠?dāng)下，邀請自己在完全覺知的狀態(tài)下與這一時刻對接，在此時此地盡可能地體現(xiàn)出平靜、正念和平和的取向。

- 喬恩-卡巴特-津恩

卡巴特-津恩在馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)院開設(shè)的正念減壓診所仍在繼續(xù)。

正念的益處

大多數(shù)開始練習(xí)正念的人都心存疑慮。畢竟，正念聲稱有很多好處，但僅僅專注于當(dāng)下怎么會有如此廣泛的幫助呢？

科學(xué)一次又一次地證明，正念會讓你更健康、更強壯、更睿智、更平靜、更擅長......你想完成的一切事情。

以下是正念對你的幫助：

改善心理健康

據(jù)哈佛大學(xué)的研究人員5稱，2015年有1610萬美國人報告自己與抑郁癥作斗爭。然而，盡管有包括藥物和認知行為療法在內(nèi)的眾多干預(yù)措施，但并非所有患者都對這些解決方案反應(yīng)良好。

另一方面，正念可以改善 心理健康，越來越多的研究也支持這一點。

一項對系統(tǒng)綜述的薈萃分析發(fā)現(xiàn)："與候補對照組相比，與照常治療相比，MBSR [正念減壓療法] 和 MBCT [正念認知療法] 能顯著改善抑郁癥狀"。

改善身體健康

2018 年的一項最新研究表明，每天進行 15 分鐘的正念練習(xí)有助于降低參與者的血壓。那些定期參加正念冥想超過八周的人，其葡萄糖代謝、炎癥減少和晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)均有所改善。在生活中引入正念冥想的一個絕佳方法是在工作中進行步行冥想或步行會議。這對練習(xí)者的身心都有好處。

減輕壓力和焦慮

作為馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)院正念醫(yī)學(xué)、保健和社會中心（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society at the University of Massachusetts Medical School）的負責(zé)人，喬恩-卡巴特-津恩（Jon Kabat-Zinn）因?qū)⒄钆c減輕壓力和焦慮聯(lián)系在一起而特別出名。通過該中心，來自各行各業(yè)、面臨各種挑戰(zhàn)的人都接受了正念課程，以幫助他們 "以更沉著、更有活力、更善解人意和更有熱情的方式對待生活"。

此外，在2013年麻省總醫(yī)院的一項研究中，參與者在接受了為期八周的正念減壓課程后， 焦慮感明顯 減輕，而對照組沒有接受同樣的正念課程，而是接受了綜合 壓力管理教育。

提高專注力

總體而言，正念練習(xí)還能增加大腦中層的灰質(zhì)，從而提高智商分數(shù)，改善注意力和集中力，并提高溝通能力。

其他益處

這些只是心理健康的部分益處。其他益處還包括

減少負面想法

減輕身體疼痛，甚至是慢性疼痛

晚上更容易入睡

獲得控制力，調(diào)節(jié)情緒和情感狀態(tài)。

改善身體感覺

全面提高幸福感。

正念練習(xí)是一種簡單的練習(xí)，任何人都可以在正念導(dǎo)師的幫助下學(xué)會。尤其是考慮到正念的作用，任何時候開始都為時不晚。

正念身體掃描

在引導(dǎo)睡眠冥想時，導(dǎo)師會進行所謂的身體掃描或身體掃描。但什么是身體掃描呢？

身體掃描冥想是在正念狀態(tài)下進行冥想的另一種說法，它能促進對身體的認知。在視覺和身體感覺的幫助下，練習(xí)者會提高注意力，將心靈與身體聯(lián)系起來，使兩者都保持在當(dāng)下。它常用于引導(dǎo)式冥想課程和瑜伽，尤其是瑜伽冥想。

并非所有的教練都會進行身體掃描，至少最初不會。當(dāng)練習(xí)者對正念冥想更加熟悉后，導(dǎo)師可能會在呼吸練習(xí)和冥想程序的幫助下，引入正念冥想來幫助自我調(diào)節(jié)緊張釋放。

將正念融入日常生活：比你想象的更容易！

如果你有興趣將正念融入日常生活，并在生活的各個方面變得更加正念，那么好消息是，這比你想象的要容易得多！

只要你愿意，你可以每天教自己正念。正念是佛教教義中的修行方法--從本質(zhì)上講，一切都是正念。目標(biāo)很簡單，就是用正念意識專注于手頭的任務(wù)。無論什么任務(wù)，你都要保持完全的覺知和專注。你的注意力完全集中在你正在做的事情上--疊衣服、做飯、和孩子玩耍、為學(xué)校寫報告，或者只是散散步。

你可以在日常生活中引入一些項目來提高正念能力，這些項目包括

平靜或舒緩的音樂：盡可能聽一些 平靜或柔和的音樂。音樂對我們中的許多人都有情緒上的影響，可以幫助我們進入更加平靜和放松的狀態(tài)。

心靈學(xué)校：讓您的孩子上一所關(guān)注兒童健康的學(xué)校。

孩子們的正念活動：嘗試讓您的孩子參與 兒童正念活動，如 正念涂色或自然漫步。這不僅適合小孩子，對于面臨學(xué)業(yè)壓力和同伴壓力的青少年來說，也有正念活動。

正念養(yǎng)育：正念養(yǎng)育與正念兒童活動相輔相成，但除了上面提到的，你還可以教他們 STOP：停止、深呼吸、觀察、繼續(xù)。

基于正念的決定：當(dāng)你面對某件事情時，確保你所做的決定是以正念為基礎(chǔ)的，而不是匆忙、不假思索地做出的。

注意健康：通過正確飲食、定期鍛煉、聆聽平和的音樂、觀看舒緩的視頻或練習(xí)有意識的呼吸來實踐正念健康。

舒緩視頻：觀看讓人平靜的視頻是放松身心的絕佳工具。

有意識的運動：當(dāng)你外出或在家時，你可以練習(xí)有意識的動作。動作要緩慢、輕松。

靜心散步：獨自或與愛人或孩子一起在大自然中散步，是參與步行冥想的絕佳方式。 森林浴是這種練習(xí)的名稱之一，它有助于顯著減輕壓力和焦慮。

用心飲食： 用心飲食對很多方面都有幫助。

正念運動和訓(xùn)練：如果可能的話，你應(yīng)該每周進行幾次正念運動或訓(xùn)練。

正念冥想：學(xué)習(xí)如何通過正念冥想來放松自己。如果你不知道怎么做，請讓我們來幫助你。

開始更多地關(guān)注周圍的環(huán)境：不要在生活中匆匆忙忙，24 小時盯著手機。開始更多地關(guān)注你周圍的環(huán)境，最重要的是，盡可能地享受它們。讓正念成為日常生活的一部分，好處是無窮無盡的。

練習(xí)正念的基本原則

下面，我們將概述正念的基本原則，以便您開始練習(xí)。

關(guān)注呼吸

你不一定非要專注于 呼吸才能做到正念，但這是一個很好的開始--尤其是如果你想與正念的四個基礎(chǔ)保持一致的話。在這種情況下，關(guān)注呼吸屬于第一個基礎(chǔ)：正念身體。

你的身體 一直在 呼吸。這是你身體最關(guān)鍵的功能，你甚至不用去想它。不過，你還是可以控制自己的呼吸--呼吸的快慢、深淺以及節(jié)奏。

要專注于呼吸，想想空氣緩緩進入你的口腔或鼻孔，充滿肺部，然后在呼氣時又緩緩流出。吸氣時數(shù)到四。當(dāng)你把空氣吸入肺部時再數(shù)到四，最后在呼氣時數(shù)到四，這種做法叫做 盒式呼吸。

不加評判地注意思想和情緒

看到你的想法和情緒來來去去，而不去評判它們。記住，正念的目的不是避免思考或感受任何事情。在這里，你并不是要培養(yǎng)空靈的頭腦或完全的清晰。你的思緒會飄忽不定，這是你應(yīng)該預(yù)料到的。只要注意到它的出現(xiàn)，并告訴自己它正在發(fā)生。

例如，如果你在反芻昨天與客戶的會議，你可以默默地對自己說："想著會議 "或 "擔(dān)心會議"。或者，如果你想起一段美好的回憶時突然變得悲傷，你可以默念："為 X 回憶感到悲傷"。如果你對晚上的約會感到興奮，就告訴自己，"對今晚的約會感到興奮"。在每次不帶評判的陳述之后，把注意力放回呼吸、周圍環(huán)境和當(dāng)下。

不帶評判地注意身體感覺

注意你身體當(dāng)下的感覺。你的身體何時接觸到地面或坐著的椅子？注意你所坐或所站的材料的感覺。腳趾穿襪子的感覺如何？你的肩膀感覺如何？你能感覺到肚子里咕咕叫嗎？感受肺部吸氣時腹部的擴張。不加判斷地注意這些感覺。

不加評判地注意視覺、聽覺和嗅覺

你的嘴里是否有一種特殊的味道，鼻子里是否有一種特殊的氣味？ 這種氣味來自哪里？你聽到了什么？是卡車經(jīng)過的聲音？風(fēng)吹過樹枝的聲音？你在和別人說話嗎？聽聽他們在說什么，也想想他們說話的音色。看看他們的臉，注意他們的皮膚、頭發(fā)的柔軟度，以及他們說話時嘴唇是如何移動的。注意每一種感覺，不要妄加評論。

學(xué)會 "沖浪 "你的沖動

最后，如果你有任何沖動，要學(xué)會沖浪。這意味著要學(xué)會克服眼前的欲望，比如需要撓鼻子上的癢或者起身去喝水。這些都不是錯誤的行為，但當(dāng)你想磨練自己一次只專注于一件事的能力時，你必須學(xué)會無視這樣的沖動--當(dāng)然，不是永遠。我們說，你需要知道如何沖浪你的欲望，或者在你完成每時每刻的練習(xí)之前，駕馭它們。

適合初學(xué)者的簡單正念練習(xí)

我們將以一個具體情境為例，說明何時以及如何練習(xí)正念。在這種情況下，假設(shè)你正準備折疊剛從烘干機里出來的毛巾。你可以利用這個機會練習(xí)正念。

1.一次只做一件事。

從決定疊衣服開始，只疊衣服。做這件事時，不要打開電視或音樂。疊衣服時不要和別人說話。只需集中全部注意力，盡最大努力疊好這一件衣服。

2.動作要慎重、緩慢。

不要急于快速疊好所有衣物。這是你現(xiàn)在正在做的所有事情，值得你全神貫注。每個動作都要小心謹慎。將毛巾的角對齊。將疊好的毛巾整齊地堆放在同類毛巾上。挑掉絨毛并將其堆放在一起。

3.享受體驗。

享受你正在做的事情。毛巾是否因為剛放入烘干機而變得溫暖舒適？用指尖感受溫暖的纖維，把它們貼在臉頰上。聞一聞洗衣粉的清香。享受將所有毛巾整齊有序地堆放在床單柜里的樂趣。

4.當(dāng)你的思緒游離時（它會游離的），只需注意到它，不加評判，然后讓它回到任務(wù)中。

你將不可避免地開始思考當(dāng)天晚上要做的事情，你應(yīng)該如何購買新毛巾，因為它們已經(jīng)變舊了，或者你除了疊毛巾還想做什么。這些都沒關(guān)系！這里的目標(biāo)是，再次注意到你的思緒游離，告訴自己思緒游離到了哪里（例如，默默地想："我在想今晚的晚餐吃什么"），然后把注意力拉回到當(dāng)下和你正在做的事情上：疊衣服。

日常生活中提高注意力的 3 種方法

1.學(xué)會觀察自己的思緒游走。

在大多數(shù)人看來，思想游離是一件壞事。做白日夢的人被認為是愚蠢和不成功的。但事實上，思想確實會游蕩，讓它們游蕩也沒什么不好。關(guān)鍵是要控制住自己的思緒，教會自己在思緒游離時注意到它，然后再回到當(dāng)下。這是一種自由的體驗。

2.學(xué)會乏味。

人們常常誤以為自己的生活需要永恒不變的精彩。社交媒體加劇了這種感覺，在社交媒體上，我們似乎每天都能看到自己的朋友、家人、名人以及其他一些人在享受激動人心的活動。FOMO 或 "害怕錯過 "是一個短語，指的是如果你沒有滑翔、帆板、飛往歐洲或結(jié)婚，你就沒有在生活的感覺。

這與事實大相徑庭。學(xué)會無趣，并不是接受無趣的生活方式。你不是在告訴自己不要享受充實的生活。相反，你會在精彩的日常生活中看到興奮和激動。這是一種美好的生存方式。

3.慢下來

這是一個很好的提醒，可以寫在便利貼上，放在書桌、冰箱或浴室的鏡子里。 慢下來"這兩個簡單的詞能幫助我們牢記，生活要一刻不停地進行。每個人的人生都是一段旅程。你無法贏得人生。只需把握每一刻，學(xué)會享受旅程。

讓 "正念 "成為一種日常練習(xí)，并從中獲得回報。

正念：常見問題

正念和冥想有什么區(qū)別？

一般來說，正念是一種存在狀態(tài)，而冥想是一種刻意練習(xí)--幾乎就像一種活動。您可以在進行任何活動時使用正念，例如森林浴。但是，你不能在任何時候冥想。冥想更像是睡覺。它是一種旨在某種程度上改變你精神狀態(tài)的活動。雖然正念也能做到這一點，但并不是大刀闊斧地改變。相反，它就像是給你任何時刻正在做的事情加上一個正念過濾器。

我怎樣才能整天保持正念？

要想每天都有規(guī)律地保持正念，當(dāng)然比你想象的要容易得多，但也沒有必要立即嘗試全天候保持正念。正念練習(xí)當(dāng)然可以達到最高水平，即在一天的每項活動中都保持正念。但是，如果你想慢慢來，只是從洗碗時保持正念或鍛煉時保持正念開始，那就是一個很好的開始。慢慢地，培養(yǎng)你的專注力、注意力和正念能力，假以時日，你就會開始看到驚人的效果。

當(dāng)我超級忙碌時，如何保持正念？

當(dāng)你的生活非常忙碌時，保持正念的最好方法就是一次只進行一項活動。很多人在超級忙碌時會遇到的一個誤區(qū)是，他們試圖同時做太多的事情。如果你覺得自己的生活忙碌而瘋狂，請反思一下自己是否試圖同時進行多項活動。例如，你是否在午餐時間回復(fù)電子郵件？在下班回家的路上接聽電話？晚上與家人聊天時看電視？有時生活會變得忙碌，這是不可避免的。如果你想在這些困難時期保持清醒的頭腦，首先要做的就是告訴自己：一次只做一件事。一次只專注于一件事，就能體現(xiàn)正念精神。

如何在工作中保持正念？

在工作中培養(yǎng)正念有幾種方法。首先，盡量不要一心多用。一次只專注于一件事。第二，該休息時就休息。換句話說，到了午餐時間，不要繼續(xù)工作。相反，要把午餐時間當(dāng)做是：休息時間。

By: Clint Johnson

克林特是 Anahana 的推動者和創(chuàng)始人。 克林特教授瑜伽、普拉提、正念呼吸和冥想，為全球?qū)W生和教師提供服務(wù)。

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