克服羞恥感的重要一步：嘗試在安全關(guān)系中分享自己的羞恥事情。

羞恥感是一種痛苦而復(fù)雜的情緒體驗，是大多數(shù)人在其生命中的某個時刻所忍受的。除了它所帶來的精神痛苦，羞恥感的體驗往往涉及到我們身體中存在的不愉快的感覺（如喉嚨或胸部的結(jié)，或胃部或腹部的空虛）和消極的、自我意識的想法和信念（如：我有問題，或我很糟糕）。

在特定情況下經(jīng)歷暫時的羞恥感（或 "狀態(tài)羞恥感"）是很常見的--例如，如果有人認為和他們在一起的人有理由以某種方式看不起他們或?qū)λ麄冞M行負面評價。

然而，許多人以更頻繁和持久的方式與羞恥感作斗爭。那些具有高度羞恥感（或 "特質(zhì)性羞恥"）的人在不同的情況下都會有羞恥感，無論是在別人面前還是在獨自一人時。這種羞恥感往往會導(dǎo)致長期的痛苦，我在本文中試圖關(guān)注并幫助解決這種問題。

特別持久的羞恥感可以從許多方面產(chǎn)生。許多人在生命早期從父母或照顧者那里得到的帶有貶低意味的信息（無論是明確的還是隱含的），都會使羞恥感內(nèi)化。對一些人來說，羞恥感起源于身體、語言或情感上的虐待或忽視。

另一些人的羞恥感與他們的身份被他人拒絕，或他們自己拒絕的方面有關(guān)。持久的羞恥感也可能源于其他關(guān)鍵的生活經(jīng)歷，這些經(jīng)歷導(dǎo)致某人認為自己在某些方面是 "壞的 "或 "破碎的"。

羞恥感與某些其他類型的負面情緒體驗相似，但在重要方面有所不同。

內(nèi)疚，像羞愧一樣，涉及一種錯誤或壞的感覺。然而，在羞愧和內(nèi)疚之間，感知到的錯誤或壞的來源是不同的。當(dāng)重點放在一個人的具體行為上時，這就是內(nèi)疚。如果重點放在一個人的自我是錯誤的或壞的，那就更屬于羞愧的范疇了。有時人們會同時經(jīng)歷內(nèi)疚和羞愧。有些人認為，羞恥感往往是兩者中更痛苦的，而且研究表明，羞恥感與心理健康問題的聯(lián)系比內(nèi)疚感更緊密。尷尬是另一種所謂的 "自我意識情緒"，通常比羞愧更具有情景性和短暫性，而羞愧往往包含關(guān)于自我的更深層次的消極信念。

羞恥感的根源在于我們?nèi)绾慰创约号c他人的關(guān)系，以及我們認為他人會如何看待我們。從進化的角度來看，長期以來，生存（住所、食物、繁殖）取決于一個人保持群體的一部分的能力。

雖然在過去的幾十萬年里，人類生存的性質(zhì)已經(jīng)發(fā)生了相當(dāng)大的變化，但我們的大腦仍然為連接和歸屬感而設(shè)計，我們的福祉在很大程度上取決于關(guān)系和社交。即使在現(xiàn)代社會，羞恥感的體驗可以幫助指導(dǎo)我們駕馭社會規(guī)范，并尋求以確保持續(xù)歸屬而不是孤立的方式行事。

然而，長期的、普遍的感覺自己有問題，或者感覺自己不值得別人的關(guān)心和愛護的模式，會導(dǎo)致極大的痛苦。羞恥感與一系列心理障礙密切相關(guān)，包括抑郁癥、焦慮癥、飲食障礙、人格障礙以及與創(chuàng)傷和壓力相關(guān)的障礙。即使你不符合心理障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)，明顯和普遍的羞恥感也會導(dǎo)致痛苦、低自尊和孤立感，從而強烈影響生活的重要領(lǐng)域，包括親密關(guān)系、工作和學(xué)業(yè)。

克服羞恥感，你可以嘗試在安全關(guān)系中分享自己的羞恥事情。

與羞恥感作斗爭的人通常認為，如果別人知道他們感到羞恥的事情，他們就不會被接受，甚至更糟的是，可能會被直接拒絕。很容易看出羞恥感是如何使孤獨感的循環(huán)永久化的。羞恥感在沉默和孤立中茁壯成長--但它會隨著暴露和聯(lián)系而消退。正如美國作家安-沃斯坎普所說："當(dāng)故事在安全的地方被講述時，羞恥感會消失。

分享我們的羞恥感可以幫助我們認識到，盡管自我感覺有缺陷，但其他人會接受我們。此外，分享往往提供了一個空間，讓其他人敞開心扉，真正與我們的經(jīng)歷聯(lián)系起來，這就減少了孤獨感，可以增加我們對他人敞開心扉的信任。

這個連接過程的關(guān)鍵是確定可信賴的人，與他們分享你的經(jīng)驗或關(guān)切。隨著時間的推移，你可以嘗試分享對你來說分量不同的自己的各個方面，從感覺風(fēng)險較小的自我披露開始（例如，我在焦慮方面有相當(dāng)大的掙扎），并衡量反應(yīng)，以確定如果你進一步披露，是否看起來有幫助和支持（例如，我在成長過程中經(jīng)歷了一些非常艱難的事情......）你可以考慮與你身邊的人分享，他們對你有可靠的愛和關(guān)懷。

如果你很難開始這樣的對話，你可以先說一些話，比如，“嘿，我一直在想一些事情，當(dāng)你有時間時與你分享會很有幫助”。在談話中，如果你開始懷疑對方是否對你有負面的看法，可以說：“我很好奇你對我的分享會有什么反應(yīng)，或者你能體會到這種感覺嗎？”這給了對方一個提供反饋的機會，這可能會減輕他們對你有不好看法的恐懼。

節(jié)選自酷炫腦文章《克服羞恥感的三個步驟，讓你更自信》

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