可能你在生活中有過類似的經(jīng)歷：

遲到推門進(jìn)入教室，老師放下課本，同學(xué)齊刷刷地看著你；

心煩氣躁罵了孩子，周圍人指指點(diǎn)點(diǎn)說你是個(gè)失敗的父母；

職場(chǎng)上粗心的失誤，同事用八卦的心態(tài)看著你被老板指責(zé)；

……

這些經(jīng)歷往往讓我們感到難堪，恨不得當(dāng)場(chǎng)挖個(gè)洞鉆進(jìn)去，今天這篇文章，就想跟大家聊聊這種難堪的“羞恥感”。

01

羞恥感，竟然也是一種保護(hù)機(jī)制

羞恥感，本質(zhì)上是一種強(qiáng)烈的人際情感，指?jìng)€(gè)體在外界的普遍性價(jià)值影響下，意識(shí)到自己與外界存在的差異，而引起一種羞愧、恥辱的感受。

羞恥感往往令人感到不適，幾乎每個(gè)人都想避免這種情緒體驗(yàn)，可為什么羞恥感卻能在漫長(zhǎng)的進(jìn)化過程中得以保留呢？

原來，正如我們?nèi)祟惖脑S多負(fù)面情緒（如焦慮、恐懼、傷心）等，羞恥感在進(jìn)化的過程中也發(fā)揮著積極的作用。

加州大學(xué)圣巴巴拉分校的Daniel Sznycer、John Tooby、Leda Cosmides等研究人員指出，羞恥感是人類進(jìn)化時(shí)產(chǎn)生的一種保護(hù)機(jī)制，它能抑制人類做出錯(cuò)誤決定——那些降低我們?cè)谒搜壑袃r(jià)值的決定，從而防止人際關(guān)系受到傷害，或者促使我們維護(hù)人際關(guān)系。也就是說，人類之所以感到羞恥，表面上看起來是因?yàn)樽载?zé)；可實(shí)際上，追根溯源，是因?yàn)樾邜u感有利于人類個(gè)體在族群的生存。

目前，已有實(shí)驗(yàn)支持了羞恥感是一種目標(biāo)明確的進(jìn)化性適應(yīng)的論點(diǎn)。

02

羞恥感，讓我感覺絕望抑郁

盡管羞恥感在人類進(jìn)化的過程中扮演過重要的角色，但另一方面，羞恥感也有很多負(fù)面的影響。

研究發(fā)現(xiàn)，羞恥感與心理健康的關(guān)系密切，其中與抑郁關(guān)系尤甚。肖竺等研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，個(gè)體羞恥感對(duì)抑郁有顯著正向預(yù)測(cè)作用,說明個(gè)體羞恥感傾向越明顯,其抑郁程度越高。類似地，有研究發(fā)現(xiàn),易羞恥傾向與抑郁的心境障礙存有密切相關(guān)。

對(duì)此，有的學(xué)者認(rèn)為高羞恥感個(gè)體在對(duì)失敗的行為反應(yīng)上往往選擇關(guān)注消極的后果,而消極應(yīng)付方式不僅不能解決問題,更容易引發(fā)回避、退縮行為,易使個(gè)體陷入習(xí)得性無(wú)助的困境,并伴有較強(qiáng)的抑郁等負(fù)性情緒。

羞恥-抑郁關(guān)系認(rèn)知模型也指出,由于個(gè)體具有情感方面的羞恥經(jīng)歷且對(duì)事情持負(fù)性、歪曲的認(rèn)知,所以高羞恥感個(gè)體易產(chǎn)生無(wú)望感及抑郁情緒且傾向于對(duì)負(fù)性事情形成整體性且穩(wěn)定的內(nèi)部歸因。

正如日劇《丈夫得了抑郁癥》，丈夫髙野干夫就是一個(gè)易羞恥者，連妻子勸他睡個(gè)午覺都會(huì)覺得是“對(duì)不起社會(huì)”，他對(duì)自己的“無(wú)能”而感到羞恥，這種信念讓他的抑郁癥進(jìn)一步惡化。

除此之外，高度的羞恥感和自我批評(píng)也會(huì)影響心理咨詢的效果。研究發(fā)現(xiàn)，高度自我批評(píng)的人很難在認(rèn)知任務(wù)和行為實(shí)驗(yàn)中感到安慰(Lee, 2005)， Rector, Bagby, Segal, Joffe和Levitt(2000)認(rèn)為高度自我批評(píng)的人可能在標(biāo)準(zhǔn)的認(rèn)知行為治療中表現(xiàn)不佳，他們雖然理解認(rèn)知行為療法的邏輯，但他們對(duì)替代想法沒有產(chǎn)生一致的情感反應(yīng)(Stott, 2007)。心理動(dòng)力學(xué)治療師也認(rèn)識(shí)到，自我批評(píng)和自我迫害可能很難治療(Scharffee & Tsignouis, 2003)。

03

拿什么拯救你，我的羞恥感

面對(duì)羞恥感，我們又可以怎么做呢？

心理學(xué)家Gilbert在臨床實(shí)踐中，結(jié)合了認(rèn)知行為療法、佛學(xué)心理學(xué)和進(jìn)化心理學(xué)開發(fā)出了慈悲聚焦療法（Compassion-focused therapy, CFT）。

慈悲聚焦療法 (CFT)是基于一種綜合的、生物心理社會(huì)模型的心理治療(Gilbert, 2018；Gilbert, 2007; Gilbert, 2010) ，這是一種跨診斷方法，可用于處理存在于抑郁癥、成癮、精神病、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和社交焦慮等許多心理健康問題中的羞恥感和自我批評(píng)。慈悲聚焦療法通過教導(dǎo)客戶培養(yǎng)慈悲和自我同情的心態(tài)和技能，從而調(diào)節(jié)情緒，并帶來安全感、自我接納和舒適感。

這里推薦兩種常見的慈悲聚焦療法自助技術(shù)：

1. 正念呼吸

高羞恥感者往往容易產(chǎn)生自我批評(píng)，而正念則強(qiáng)調(diào)“不加評(píng)判地覺察”，這個(gè)訓(xùn)練能夠幫助我們學(xué)會(huì)覺察和接納，而不至于沉浸在自我批評(píng)的想法當(dāng)中。具體方法如下：

舒服地坐著椅子上，雙腳平放在地板，與肩同寬。雙手放在腿上，閉上眼睛或向下看地板。開始關(guān)注你的呼吸。允許每次呼吸的空氣進(jìn)入你的橫隔膜，并在你呼吸時(shí)感受它的進(jìn)出。調(diào)整呼吸的速度，直到你找到一種舒服、舒緩的呼吸節(jié)奏。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你的舒緩節(jié)奏大約是三秒鐘的吸氣，輕微的停頓，三秒鐘的呼氣。繼續(xù)專注于你的呼吸，通過你的鼻子，在你平靜的節(jié)奏。

之后將你的注意力轉(zhuǎn)向你的身體，感受你的身體在椅子和地板上的重量。讓自己感覺被椅子支撐著。

記住，你的思想可以走神——只要注意它走神的地方，然后溫柔地引導(dǎo)它回到你身體的意識(shí)狀態(tài)。感覺空氣在你的鼻孔里進(jìn)進(jìn)出出，簡(jiǎn)單地讓自己“存在”。如果你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法注意到自己的呼吸，讓自己把注意力集中在一個(gè)物體上。你可以拿著光滑的石頭或壘球，拿著感覺很好的東西。把注意力集中在你的呼吸上，也集中在物體上，注意握著物體的感覺。

當(dāng)你準(zhǔn)備好了，慢慢睜開眼睛，讓自己回到當(dāng)下。做個(gè)小伸展和深呼吸可以幫助你為接下來的一天做好準(zhǔn)備。

2. 安全空間

慈悲聚焦療法不僅要讓你學(xué)會(huì)愛自己，更要學(xué)會(huì)如何愛自己，這需要你掌握某些技巧來感知你的需求和恐懼，處理你的痛苦和停止不愉快的想法。要做到這一點(diǎn)，你可以從可視化開始。目的是創(chuàng)造一個(gè)精神空間，在那里你可以找到庇護(hù)和平靜。你可以照顧好自己，做出更好的決定。

具體來說：找一個(gè)舒適的地方坐著，想象你是在一個(gè)玻璃房子里。你被平靜的大海和柔和的光線包圍著，照亮了一切。每個(gè)角落都有和諧與和諧。你被和平所包圍。這個(gè)玻璃房子的內(nèi)部是一個(gè)溫暖的地方，讓你感到安全。你可以每天花半個(gè)小時(shí)或你需要多少時(shí)間在這個(gè)精神避難所。在這里你可以誠(chéng)實(shí)地自言自語(yǔ)。把你外面的聲音和恐懼留在門外。

最后，如果你正被羞恥感所深深困擾，那或許找位咨詢師陪你共同度過是個(gè)更好的選擇。

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