2023年8月8日

是我國第15個全民健身日

隨著社會的發(fā)展和人民生活水平的提高，健身鍛煉已經(jīng)成為人們生活中不可或缺的一部分。然而，健身并不只是邁開步伐，拿起啞鈴那么簡單，更需要我們掌握一些常見的知識，從而避免健身給我們身體帶來的潛在損害。

你知道有哪些錯誤的健身方式嗎？

它們又會對身體造成什么樣的傷害呢？我們在健身時，又該如何保護(hù)脊柱、關(guān)節(jié)等重要部位呢？

首先，我們要認(rèn)識到世界上并沒有所謂的“立竿見影”的健身方法，任何過度或極端的健身方式都可能對身體產(chǎn)生傷害。因此，我們應(yīng)該追求循序漸進(jìn)的健身方式。逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷，讓身體有足夠的時間適應(yīng)和恢復(fù)，這才是取得長期成效的關(guān)鍵。同時，在健身時，我們也需要避免一些錯誤的健身方式及習(xí)慣。

錯誤的鍛煉姿勢

錯誤的姿勢是訓(xùn)練中的常見問題，它會使身體受力不均勻，增加受傷的風(fēng)險。舉例來說，當(dāng)我們進(jìn)行下蹲訓(xùn)練時，不正確的姿勢（兩個膝蓋向前突出，超過腳尖，同時雙膝蓋內(nèi)扣）會增加腰背部和膝蓋的負(fù)重，這可能會引起腰肌勞損、膝關(guān)節(jié)痛等一系列不良反應(yīng)。長此以往，甚至?xí)斐裳甸g盤突出、膝關(guān)節(jié)退行性變等一系列骨關(guān)節(jié)問題。

那么，正確的下蹲姿勢應(yīng)該是怎么樣的吶？

如下圖所示：屈膝屈髖，大腿和地面平直，同時膝關(guān)節(jié)外展30°

不進(jìn)行熱身

熱身可以使全身的關(guān)節(jié)得到放松，同時能夠初步拉伸肢體肌肉，進(jìn)而避免運動時肌肉發(fā)力過猛導(dǎo)致肌肉拉傷。因此，在進(jìn)行劇烈的運動之前，我們可以先進(jìn)行一些有氧運動，并適度活動關(guān)節(jié)，拉伸韌帶。通過這些方式，使肌肉得到充分的準(zhǔn)備，減少拉傷的風(fēng)險。

以下為一些常見的熱身動作：

過度負(fù)重

負(fù)重訓(xùn)練是一種通過增加身體負(fù)荷來增強耐力的訓(xùn)練方法，但當(dāng)負(fù)重超過身體承受范圍時，就會對脊柱、關(guān)節(jié)等部位帶來較大的壓力。研究表明，當(dāng)脊椎負(fù)重100Kg時，正常的腰椎間盤間隙會變窄1.0mm，同時向側(cè)方膨出0.5mm。因此，過度負(fù)重會增加腰椎退變、骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險，進(jìn)而影響脊柱和關(guān)節(jié)的正常功能。

頻繁跳躍運動

如跳繩、蹦床等，過于頻繁的跳躍運動會給膝關(guān)節(jié)帶來較大的沖擊，刺激到膝蓋關(guān)節(jié)周圍的韌帶、半月板以及肌肉等，同時膝關(guān)節(jié)也會反復(fù)受到摩擦，導(dǎo)致半月板和關(guān)節(jié)軟骨的損傷退變，從而增加骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。

特別是對于老年人和骨質(zhì)疏松嚴(yán)重的人群，其骨骼和關(guān)節(jié)相對脆弱，更容易受到損傷。此外，頻繁跳躍運動還可能會導(dǎo)致肌肉拉傷、肌腱炎等問題。長期高強度的跳躍運動也可能對心血管系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響，增加心臟病發(fā)作的風(fēng)險。

過度鍛煉

當(dāng)進(jìn)行高強度的運動時，需要足夠多的氧氣供應(yīng)，若供應(yīng)不足則會生成乳酸，導(dǎo)致肌肉酸痛。如果在此時停止鍛煉，多數(shù)情況下并不會對身體造成不可逆的損害。這相當(dāng)于身體給鍛煉者發(fā)出的警報信息，但若是我們忽略這條警報信息，則會使得身體負(fù)擔(dān)過重，嚴(yán)重者可能會導(dǎo)致韌帶損傷、軟組織拉傷甚至疲勞骨折等一系列問題。此外，過度鍛煉會對機體的關(guān)節(jié)造成明顯的磨損，長期以往就會誘發(fā)關(guān)節(jié)損傷，進(jìn)而會出現(xiàn)關(guān)節(jié)功能下降或者是關(guān)節(jié)功能障礙等問題。

忽視適度的休息

不論是跑步、有氧舞蹈、還是重量訓(xùn)練等等，在運動的過程中適當(dāng)休息也是非常重要的事情。過度運動所帶來的傷害可能超乎你的想象！根據(jù)英國心臟期刊的報導(dǎo)：過度運動的人，其健康程度甚至比完全不動的人還要差。另一項發(fā)表在歐洲心臟期刊的研究則指出，馬拉松選手的冠狀動脈中，血小板凝聚情形較不經(jīng)常運動者來說有顯著提升，也就是說，馬拉松選手發(fā)生心臟方面疾病的機率甚至高于不怎么運動的人。所以，適度的休息，不僅能避免過度運動、提升你的續(xù)航力，還能降低運動傷害的風(fēng)險，更重要的是，它能讓身體有時間去恢復(fù)，所以應(yīng)該在運動的過程中增添休息時段，或調(diào)整訓(xùn)練模式，加入輕量運動來做間隔，讓身體進(jìn)行必要的恢復(fù)，從而降低運動風(fēng)險。

不重視柔韌性訓(xùn)練

改善柔韌性不僅能改善關(guān)節(jié)的活動度，還能促進(jìn)肌肉放松并為運動做好準(zhǔn)備，運動效率也會隨著柔韌性的改善而提升。柔韌性訓(xùn)練有助于增加關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，同時改善不良運動姿勢。對于經(jīng)常進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的人來說，他們很少發(fā)生頸椎病、腰椎間盤突出癥、肩周炎等疾病，肩、腰、膝、踝等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。運動前后的拉伸，是提高柔韌性最好而且最簡單的方式，運動前，在身體最僵硬的時候，進(jìn)行拉伸，不僅能夠激活身體，更能夠避免運動中受傷；運動后，身體處于活躍狀態(tài)，此時進(jìn)行拉伸，是提高身體柔韌性最好的時候。

不合理的飲食習(xí)慣

保持均衡的飲食對于預(yù)防骨質(zhì)疏松、維持骨骼密度非常重要。日常生活中，我們需要攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素D、鈣和其他營養(yǎng)元素。不合理的飲食習(xí)慣如營養(yǎng)攝入不均衡和過度攝入糖分和脂肪，都會增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，而這也無形中增加了鍛煉時受傷的幾率。

在健身時，我們應(yīng)當(dāng)如何保護(hù)這些重要部位呢？

對于脊柱的保護(hù)而言，強化核心肌群是關(guān)鍵。強大的核心肌群可以為你在運動時提供更好的支撐，有效降低脊椎承受的壓力，從而降低受傷的風(fēng)險。日常生活中，進(jìn)行一些如瑜伽、普拉提之類的鍛煉可以有效增強核心肌群的力量。

此外，良好的坐姿和睡姿對維持脊柱的健康也極為重要，研究表明，站立時，脊柱承載100%的壓力，坐位時，脊柱承載150%的壓力，而坐姿彎腰前傾時，脊柱受到的壓力更是來到了270%。這些不良姿勢對于脊柱的健康有著不可忽視的影響。

在關(guān)節(jié)的保護(hù)上，我們應(yīng)首先選擇那些對關(guān)節(jié)較友好的運動項目進(jìn)行鍛煉，以減少關(guān)節(jié)磨損的風(fēng)險。如游泳、瑜伽和騎自行車等，這些運動較為溫和，對關(guān)節(jié)損傷不大，是較好的選擇。其次，應(yīng)當(dāng)保持合適的鍛煉強度：避免過度勞累或過重的負(fù)荷，并給身體充分的休息時間，以使關(guān)節(jié)在運動后得到較好的修復(fù)，從而降低關(guān)節(jié)退變速度。同時，也需要控制好體重，過重會給關(guān)節(jié)帶來額外的壓力，這會加重關(guān)節(jié)的磨損。最后，可以通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練來加強關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，這樣不僅可以加大肌肉對關(guān)節(jié)的支撐力度，還可以減輕關(guān)節(jié)自身的負(fù)荷。

(南昌市第一醫(yī)院 骨科  夏劍）

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