深蹲，是健身人士不可缺少的一個(gè)健身動(dòng)作，也是久坐辦公者跟學(xué)生黨值得堅(jiān)持的一個(gè)動(dòng)作，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說，徒手深蹲就是一個(gè)不錯(cuò)的入門動(dòng)作。

保持隔天100-200個(gè)深蹲，堅(jiān)持3個(gè)月以上，你會(huì)收獲這些好處：

1、臀腿肉眼可見變翹

深蹲是「下肢王牌動(dòng)作」，堅(jiān)持隔天一次深蹲訓(xùn)練，可以改善臀部扁平、下垂問題，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練清淡，有助于塑造蜜桃臀、緊實(shí)大腿線條。女性堅(jiān)持6周深蹲，臀圍平均增加2-3cm，穿緊身褲也會(huì)變得更好看。

2、代謝水平提升

深蹲訓(xùn)練可以刺激臀腿肌群的發(fā)展，肌肉的生長可以提升基礎(chǔ)代謝值，讓你躺著也比別人消耗更多卡路里，有效提升燃脂塑形效率。

3、關(guān)節(jié)更靈活、年輕

正確深蹲強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉（股四頭肌、腘繩肌），相當(dāng)于給膝蓋裝上「天然護(hù)甲」，讓你人老腿不老，50歲的時(shí)候爬樓梯依然不費(fèi)勁。

4、促進(jìn)睪酮、生長激素分泌

堅(jiān)持大重量/多頻次的深蹲，可以顯著提升睪酮和生長激素（男女都受益），長期堅(jiān)持下來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)皮膚變好了，睡眠質(zhì)量也改善了，白天精神充沛了，人也顯得有活力、更年輕了。

5、收緊腰腹，體態(tài)變挺拔

進(jìn)行深蹲時(shí)腹部必須收緊，200個(gè)個(gè)深蹲相當(dāng)于是偷偷做了100次平板支撐，腰腹會(huì)自然收緊變薄，核心力量也會(huì)變強(qiáng)。

不僅如此，深蹲還能改善久坐導(dǎo)致的「骨盆后傾」，讓你腰背挺直，身姿會(huì)變得挺拔，視覺上也會(huì)顯高。

深蹲的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

首先，保持雙手叉腰或者手握中午，雙腿的寬距是肩寬或略寬，腳尖外展15°-30°（下蹲的時(shí)候膝蓋與腳尖同方向，避免內(nèi)扣）。

其次，身體重心在腳跟，保持平衡然后臀部發(fā)力向后坐，這個(gè)過程中要保持脊柱挺直，避免弓背或過度反弓。

完成10-15次，重復(fù)4-6組，循序漸進(jìn)提升負(fù)荷，可以有效鍛煉臀腿肌群，加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，并且提升身材曲線。

深蹲應(yīng)該蹲多深？

最推薦的標(biāo)準(zhǔn)深度，建議大腿與地面平行或略低（髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)），這是適合大多數(shù)人的深蹲深度，可以充分刺激臀大肌、股四頭肌，同時(shí)保護(hù)膝蓋壓力不過大。

而全蹲是讓臀貼腳后跟，這個(gè)深度會(huì)比較強(qiáng)烈刺激臀部、下背部，柔韌性好/力量訓(xùn)練者。

建議，在保持動(dòng)作質(zhì)量的前提下，逐步增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，比強(qiáng)行蹲到底更重要！

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