文／林雨薇 圖／Shutterstock 責(zé)任編輯／吳丹華、陳莞欣

編按：什麼時(shí)候開(kāi)始變老的？你知道嗎？腸道居然早在3歲、眼睛6歲就開(kāi)始退化了。林雨薇營(yíng)養(yǎng)師整理身體各器官開(kāi)始退化、加速老化與好發(fā)疾病的年齡，請(qǐng)務(wù)必滑到文末，透過(guò)圖表了解自己的退化進(jìn)程與將面臨哪些疾病的威脅。

腸道：平均3歲開(kāi)始退化，50歲加速退化

早在3歲開(kāi)始，腸道內(nèi)的菌叢生態(tài)已發(fā)展成熟，菌叢生態(tài)的好壞，決定著腸道是否年輕。益菌多的腸道，有較佳的免疫力及健康的腸黏膜，壞菌過(guò)剩的腸道功能容易老化。便祕(mì)、脹氣、腸道發(fā)炎、長(zhǎng)瘜肉等其實(shí)是腸道退化表現(xiàn)，也許我們腸道正默默老去卻一再被忽略。

長(zhǎng)期的腸道功能不好，不但影響消化，更會(huì)改變?cè)窘】档拇竽X、皮膚、肺臟功能，因此養(yǎng)腸在即不容忽視。

過(guò)去研究，65歲後腸道黏膜細(xì)胞更新速度明顯減緩，黏膜層變薄以及疾病藥物作用，菌叢生態(tài)豐富性降低，好菌及中間菌（如：擬桿菌）數(shù)量變少，腸道才可能明顯感受到老化。

近期臺(tái)灣調(diào)查卻發(fā)現(xiàn)，大腸癌好發(fā)提早到50歲，有年輕化的趨勢(shì)。值得慶幸的是好的飲食習(xí)慣，通常仍可以重塑腸道機(jī)能，恢復(fù)健康。

眼睛：平均6歲開(kāi)始退化，40歲加速退化

眼睛為我們帶來(lái)七彩繽紛的視覺(jué)享受。眼球是身體唯一直接感受外部光源的神經(jīng)系統(tǒng)，人體在6歲發(fā)育完全後，便不斷受到外界刺激，電子產(chǎn)品的藍(lán)光、日照紫外光、近距離閱讀等，都可能使眼睛疾病不知不覺(jué)找上你。

根據(jù)衛(wèi)福部的資料，國(guó)人從學(xué)齡階段開(kāi)始，近視、散光逐年增加。你知道嗎？18～24歲時(shí)，平均每10人就有7人近視。

而在40歲過(guò)後，用眼過(guò)度經(jīng)常導(dǎo)致乾眼癥、視線異物感、飛蚊癥等，雖然不會(huì)立即影響視力，卻是眼睛默默衰退的警訊。持續(xù)衰退不加照顧導(dǎo)致白內(nèi)障、青光眼、黃斑部病變、老花眼等疾病，將增高失明風(fēng)險(xiǎn)。（相關(guān)閱讀：5大眼疾，50後最常發(fā)生！眼睛要用一輩子，預(yù)防做到護(hù)眼8件事）

心血管系統(tǒng)：平均20歲開(kāi)始退化，60歲加速退化

心血管每天不辭辛勞地工作著，透過(guò)心跳將養(yǎng)分供給各個(gè)器官，血管再將代謝廢物回收心臟。規(guī)律正常的心跳及暢通的血流，能避免血管壁囤積硬化，減少血壓升高及中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，保持健康的心血管系統(tǒng)。

然而20歲開(kāi)始，心血管系統(tǒng)逐漸退化，竇房結(jié)細(xì)胞數(shù)量減少，導(dǎo)致心肌收縮能力減低和瓣膜控制血流改變，影響心跳能力；且供給心臟電力的輔酶Q10也快速減少，更使得心跳隨年齡增加逐年減緩。當(dāng)人70歲時(shí)，最大心跳率已從年輕時(shí)的195次降低到155次。

《歐洲心血管風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估生物標(biāo)誌物》有研究提到，60歲後相對(duì)有較高的心臟衰竭發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，血流循環(huán)能力更顯障礙。隨年紀(jì)增長(zhǎng)，人體周邊血管彈性逐漸變差、動(dòng)脈管壁也會(huì)將增厚，為了減輕心臟負(fù)擔(dān)，培養(yǎng)好的飲食與生活習(xí)慣絕不能等。

皮膚：平均20歲開(kāi)始退化，50歲加速退化

皮膚是人體的天然屏障，在高溫環(huán)境下幫助散熱，在乾冷環(huán)境下能盡可能地保住水分，更保護(hù)我們不被有害物入侵。

20歲起，皮膚的內(nèi)在因子改變（指真皮層的纖維母細(xì)胞的端粒體縮短）、保水度降低、乾燥又脆弱，外表開(kāi)始出現(xiàn)皺紋及斑點(diǎn)。隨著年齡增長(zhǎng)，指糖化終產(chǎn)物（AGEs）增加，使黑色素形成，讓皮膚老化。尤其更年期50歲過(guò)後，荷爾蒙分泌轉(zhuǎn)變使膠原蛋白流失、皮膚下垂、顯得暗淡無(wú)光。

這時(shí)如果經(jīng)常接觸紫外線、吸菸、飲食生活不規(guī)律、壓力等刺激，皮膚將受到自由基侵襲，加速外表鬆弛、眼袋及皺紋形成，讓退化提早報(bào)到。

胃部：平均20歲開(kāi)始退化，50歲加速退化

胃部容納並儲(chǔ)存食物，分泌消化酵素及胃酸，幫助分解與消化食物且抵抗病菌。有研究提到，「人到50歲以上時(shí)，胃部相對(duì)容易慢性發(fā)炎而產(chǎn)生萎縮性胃炎 」。此外，萎縮性胃炎經(jīng)常伴隨消化道出血及黏膜潰瘍，困擾日常生活，更可能演變成胃癌。

根據(jù)2014年出版的《老年外科的原則和實(shí)踐 》書(shū)籍提到，人的胃部隨著年齡退化，會(huì)減少消化酵素分泌，但胃酸分泌量並沒(méi)有明顯降低。而當(dāng)「胃部慢性發(fā)炎，會(huì)同時(shí)減少消化酵素與低胃酸分泌，讓胃部機(jī)能退化更雪上加霜，提升感染風(fēng)險(xiǎn) 」。

另外，近幾年人們因?yàn)閴毫帮嬍沉?xí)慣改變，導(dǎo)致消化性潰瘍年輕化，好發(fā)於20～40歲，因此越年輕照顧胃部越好。

男性生殖系統(tǒng)：平均20歲開(kāi)始退化，40～60歲加速退化

男性展現(xiàn)雄風(fēng)，不能缺少睪固酮及攝護(hù)腺。睪固酮促進(jìn)男性的陰莖、睪丸等發(fā)育、心血管健康，也幫助肌肉量合成，並提供性慾、提升爆發(fā)力。良好的攝護(hù)腺能分泌精液、射精及排尿。

一般男性的性功能退化較緩慢，睪固酮濃度於20歲到達(dá)高峰之後，每年約以0.3～1.4%減低，在青春期到更年期之前，體能表現(xiàn)和身體素質(zhì)的變化不明顯。

不同於女性卵巢功能通常在40～50歲左右明顯退化，男性從40～60歲，都可能緩慢反應(yīng)出更年期的衰退癥狀。男性更年期癥狀通常為身體無(wú)力、心情低落、性慾減低等，且可能增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。除了影響男性性功能之外，還可能有良性攝護(hù)腺增生的排尿困擾。65歲後良性攝護(hù)腺增生的盛行率逐年增高，雖然服藥可以控制攝護(hù)腺腫大，但經(jīng)常尿不出來(lái)，容易引起膀胱發(fā)炎感 染，要多多保養(yǎng)。

腦部：平均25歲開(kāi)始退化，70歲加速退化

我們的腦部自25～30歲發(fā)育成熟之後，隨年齡增長(zhǎng)而逐漸縮小。腦部體積及重量從40歲後，每10年約以5%的速度下降。70歲起下降速度增加，到80歲時(shí)，退化腦部的重量更約減少20%，且腦部佔(zhàn)據(jù)的頭顱頂?shù)捏w積從92%下降到82%。

老年的腦部血流量相對(duì)減少，這使得輸送到腦的營(yíng)養(yǎng)減少。另外，腦內(nèi)的神經(jīng)元數(shù)目也逐年降低，使環(huán)境感受力變差，例如：吃東西口味改變等。

美國(guó)腦神經(jīng)科學(xué)家Marcus Raichle博士指出，人類(lèi)腦部是極為消耗能量的器官，雖然重量只有人體的2%，但因?yàn)槟X內(nèi)有數(shù)百億個(gè)神經(jīng)元，每日會(huì)消耗掉總熱量的20%。在這個(gè)醫(yī)療發(fā)達(dá)人人長(zhǎng)壽的時(shí)代，要在長(zhǎng)壽的狀況下同時(shí)降低罹患失智癥，需要仰賴(lài)日常給予腦部合適的營(yíng)養(yǎng)及熱量，預(yù)防老年腦部認(rèn)知退化的困擾。

女性生殖系統(tǒng)：平均30歲開(kāi)始退化，35～40歲加速退化

女性生殖系統(tǒng)，主宰女性性徵及生育，也與骨骼、心臟血管等其他器官相關(guān)。當(dāng)青春期月經(jīng)來(lái)襲，卵巢發(fā)育成熟後會(huì)分泌性荷爾蒙，來(lái)刺激乳房生長(zhǎng)及生育力，並保住骨骼密度及降低心血管疾病。

女性一般在30歲後，生殖能力逐漸下降。持續(xù)到35～40歲，排卵頻率減少、生殖力顯著降低，在50歲前後進(jìn)入更年期。

然而近年來(lái)由於基因、自體免疫以及環(huán)境汙染、壓力等因素，造成卵巢提早衰退，卵泡耗竭或功能障礙，使女性朋友們未滿40歲就面臨停經(jīng)危機(jī)。

停經(jīng)後的女性，失去動(dòng)情激素的保護(hù)作用，容易罹患動(dòng)脈硬化、高脂血癥、冠狀動(dòng)脈心臟病與骨質(zhì)疏鬆。因此，青春期到停經(jīng)前做好卵巢保養(yǎng)，更有助於存骨本、維持心血管健康。停經(jīng)前後，需要盡可能留住骨本及維持心血管功能。（相關(guān)閱讀：周輝政專(zhuān)欄｜更年期補(bǔ)充荷爾蒙會(huì)致癌，是20年前的迷思！最新研究怎麼說(shuō)？）

骨骼：平均30歲開(kāi)始退化，50歲加速退化

如果沒(méi)有骨骼會(huì)怎麼樣？想必危及生命、寸步難行！骨骼是人體最堅(jiān)硬的器官，保護(hù)內(nèi)臟與其他部位，更與肌肉帶著身體行動(dòng)、維持體態(tài)。強(qiáng)健的骨質(zhì)密度能避免骨折及碰撞後內(nèi)臟受傷。

骨質(zhì)密度是一種動(dòng)態(tài)的平衡狀態(tài)，就像高速公路上雙向行駛的車(chē)流量一樣，24小時(shí)都有兩邊往返的汽車(chē)跑著。對(duì)強(qiáng)健的骨骼而言，通往骨質(zhì)合成的車(chē)流量，往往大過(guò)骨質(zhì)分解的車(chē)流量；相反地，若通往骨質(zhì)分解的車(chē)子數(shù)量較多、流量較大，則骨質(zhì)密度將下降。

人體骨質(zhì)密度在30歲左右達(dá)到高峰，之後每年以0.5～1%流失。50歲時(shí)，骨質(zhì)分解游離的速度將大大超過(guò)骨質(zhì)形成速度，而加快骨質(zhì)流失，尤其是女性更年期缺乏雌激素保護(hù)，骨密度流失速度高於男性。因此，30歲前預(yù)先養(yǎng)骨，確保骨本充足；50歲後努力減少骨質(zhì)流失，用飲食預(yù)防骨密度減低並且訓(xùn)練肌力，更能避免骨骼在直接受到碰撞時(shí)造成的傷害，降低骨折可能帶來(lái)的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

肺部：平均30歲開(kāi)始退化，60～70歲加速退化

正常的肺部能順利將二氧化碳排出體外，而良好的胸腔呼吸肌耐力、充足的肺活量和好的最大攝氧量，對(duì)輔助性運(yùn)動(dòng)後體能恢復(fù)有幫助。

20歲開(kāi)始，肺臟功能及大小已大致成形，然而很快地，約30歲後，肺部功能將逐漸降低。直到邁入老年，60～70歲時(shí)，胸腔內(nèi)呼吸肌和耐受力快速下降。

統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，70歲的人相較於30歲壯年期的人，有較低的肺部呼吸換氣效能和體能運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，且肺活量衰退程度更減少17%。這也是許多人肺部不佳的長(zhǎng)者，走幾步路就氣喘吁吁的原因。面對(duì)肺臟退化，要從運(yùn)動(dòng)、飲食及生活三方面著手。（相關(guān)閱讀：副總統(tǒng)罹癌也找他！臺(tái)大癌醫(yī)副院長(zhǎng)陳晉興：有呼吸就可能得肺癌，真正有效的養(yǎng)肺之道為何？）

肌肉（骨骼?。浩骄?0歲開(kāi)始退化，60歲加速退化

你曾經(jīng)注意過(guò)，當(dāng)公車(chē)突然煞車(chē)時(shí)，有些人順勢(shì)往前跌？有些人卻不動(dòng)如山嗎？關(guān)鍵在肌肉功能的好壞！肌肉是靜態(tài)下維持身體姿勢(shì)，及動(dòng)態(tài)下控制活動(dòng)穩(wěn)定度不可或缺的角色。足夠的肌肉質(zhì)量及肌肉力量能預(yù)防扭傷、跌倒等，保護(hù)內(nèi)臟器官及骨骼避免碰撞受傷。

人體在30歲開(kāi)始，肌肉質(zhì)量每10年約減少3～8%，60歲以後，肌肉量及肌力明顯下降，尤其男性因?yàn)楦昶诓G固酮濃度降低，肌肉蛋白合成逐漸減少，相對(duì)於女性更容易有肌少癥。

60～75歲時(shí)，內(nèi)臟脂肪和肌肉內(nèi)脂肪的比例，隨著年齡增加而達(dá)到高峰。然而，身體除了過(guò)多肌內(nèi)脂肪浸潤(rùn)增加、外觀變胖之外，更會(huì)降低肌肉組織更新，發(fā)展為肌肉減少癥前期。預(yù)防肌肉衰老平時(shí)重視負(fù)重運(yùn)動(dòng)、增加肌肉適應(yīng)性，同時(shí)給肌肉充足的營(yíng)養(yǎng)才能真正避免肌肉量流失。

腎臟：平均30歲開(kāi)始退化，80歲加速退化

腎臟由百萬(wàn)個(gè)腎元組成，主要負(fù)責(zé)過(guò)濾血液中的廢物、代謝藥物、調(diào)節(jié)體液中的水分、電解質(zhì)、酸鹼值，並分泌多種荷爾蒙，可以說(shuō)是人體最精密的器官。

眾所周知，人就算只有1顆腎，依舊能正常生活，因?yàn)槟I臟的功能太過(guò)強(qiáng)大，只要5分鐘，人的全身血液就能全部流經(jīng)腎臟一次。研究發(fā)現(xiàn)，腎臟從30歲開(kāi)始退化，腎元數(shù)量將逐年以0.5～1%的速度衰減；腎臟血流量也隨著退化減少，到了80歲僅有年輕時(shí)的一半，而有過(guò)濾能力的腎絲球更僅存50～70%。另外，老化造成濃縮尿液的能力減弱，最大尿液滲透壓降低，導(dǎo)致頻尿。

關(guān)節(jié)：平均35歲開(kāi)始退化，50歲加速退化

有人問(wèn)，關(guān)節(jié)是器官嗎？不是，它是位於2根骨頭交界的「部位」，人體因?yàn)橛辛岁P(guān)節(jié)，而靈活伸展、行動(dòng)自如，關(guān)節(jié)功不可沒(méi)。

關(guān)節(jié)間的骨頭包覆著軟骨，軟骨間隔著潤(rùn)滑囊液緩衝、避免軟骨直接碰撞磨損。人體骨骼包含關(guān)節(jié)軟骨組織的發(fā)育，在18歲左右成形，35歲後關(guān)節(jié)逐漸退化，50～60歲退化加劇。關(guān)節(jié)間的軟骨變得粗糙及潤(rùn)滑囊液不足，造成軟骨相互靠近而磨損。

根據(jù)顯示，以退化性關(guān)節(jié)炎而言，臺(tái)灣盛行比例多達(dá)15%，也就是每7人就有1人的關(guān)節(jié)退化。國(guó)際大型數(shù)據(jù)庫(kù)統(tǒng)計(jì)顯示，更有超過(guò)一半以上（52～60%）的人在40～60歲因?yàn)殛P(guān)節(jié)退化，而進(jìn)行軟骨置換手術(shù)。

另外，各式關(guān)節(jié)炎雖然好發(fā)於老年，但關(guān)節(jié)炎並不完全是因?yàn)槟挲g造成，更多的是由於身體活動(dòng)量少、肥胖、過(guò)度或不當(dāng)使用關(guān)節(jié)，甚至是遺傳性退化所導(dǎo)致。

肝臟：平均40歲開(kāi)始退化，65歲加速退化

肝是負(fù)責(zé)身體清潔的衛(wèi)生股長(zhǎng)，蘊(yùn)含大量免疫細(xì)胞，每天為身體解毒排毒、幫助脂肪代謝、能量轉(zhuǎn)換儲(chǔ)存、消化食物......然而人體肝臟血流量從40歲開(kāi)始慢慢降低。65歲後，相比40歲的人血流量將減少35%，而80歲後，肝臟質(zhì)量更會(huì)下降約40%。

肝臟退化讓肝功能改變，對(duì)壞的膽固醇—低密度膽固醇（LDL）清除能力減少35%，且藥物代謝速度減慢。

肝臟的工作很繁雜，但卻從不抱怨不喊痛，臨床上不少人都是等到肝硬化，或肝病嚴(yán)重到無(wú)法改善後才發(fā)現(xiàn)肝臟生病。所以延緩肝退化，減少外界刺激（例如：飲酒等），能更舒適、更自在。

人類(lèi)器官平均退化年齡表與好發(fā)疾病

（本文摘自林雨薇著，《逆齡飲食：補(bǔ)出抗老力，越吃越年輕！》，尖端出版）