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健身私教課程分享｜體能訓(xùn)練全攻略?

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月29日 08:42

健身私教課程分享｜體能訓(xùn)練全攻略?
動態(tài)激活
1?? 貓式伸展：跪地雙手撐起，肩部下沉，骨盆穩(wěn)定，呼氣抬頭撅臀彎腰，吸氣低頭拱起背部。
2?? 完美拉伸：身體挺直，環(huán)抱左膝，單腳直立，向前大跨一步右弓步，伸直雙手，附身下傾，彎曲左手肘觸碰左腳內(nèi)側(cè)，伸直左手外旋，拉伸左半側(cè)胸椎，再次附身伸直左膝，身體重心后移，感受左腿內(nèi)側(cè)拉伸，右腳向前合并。
3?? 繞肩：肩距1.5倍，直上繞圈，手腕固定不要外翻，向下碰到臀部，全程保持緊繃不要泄力。

訓(xùn)練動作
1?? 旋轉(zhuǎn)砸球：雙腳與肩同寬，藥球持于頭頂上方，手臂完全伸展，爆發(fā)性使軀干下降并旋轉(zhuǎn)身體將藥球砸于一側(cè)，不是主動深蹲而是上半身帶動下降。
2?? 進進出出：保持重心穩(wěn)定。
3?? 跳箱：雙腳與肩同寬下蹲，胳膊向后儲存勢能，起跳時胳膊向上伸展，同時用力伸展髖關(guān)節(jié)并提膝，以穩(wěn)定的全腳掌落于跳箱上，觸地膝蓋彎曲胳膊向后擺動，空中核心要收緊，落地輕盈。
4?? 支撐側(cè)提膝：腹部收緊，大腿平行向側(cè)邊提起，腰背平直不能塌腰，大臂垂直地面，脖頸放松不要歪頭，30個三組。

側(cè)板支撐60s：手掌位于肩關(guān)節(jié)正下方，五指張開撐地，另一支手臂向上延伸，雙腳重疊并攏，下方腳外緣貼地，下巴微收頸部放松，頭部與身體一線，核心收緊，保持髖部抬高。