01國家體重管理戰(zhàn)略

? 活動背景和目標

3月9日，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮宣布，將進一步深化“體重管理年”活動，旨在推動全民普及健康的生活方式，加強慢性疾病的預防與控制，并致力于改善眾多人群的體重異常問題。

很多人可能都有過這樣的疑問：“我長胖了，難道國家都知道了嗎？”確實，根據《體重管理指導原則（2024年版）》，我國在2018年就面臨著嚴峻的肥胖問題：成人超重率高達34.3%，肥胖率也達到了16.4%，并且這一趨勢仍在持續(xù)。如果不采取有效措施，預計到2030年，成人超重肥胖率將激增至70.5%。

? 肥胖問題現狀與危害

肥胖不僅僅是一個美觀問題，更與多種慢性非傳染性疾病的發(fā)生密切相關，如高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝等，甚至某些癌癥也與體重異常有著一定的聯系。因此，國家為了我們的健康和長壽，大力推行“體重管理行動”，并發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，旨在為我們提供科學的減肥指南。

具體來說，超重和肥胖癥會顯著增加血糖異常（如糖尿病前期和2型糖尿?。?、血脂異常、高血壓、非酒精性脂肪性肝病、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、抑郁癥、認知功能受損等多重疾病的風險。此外，肥胖癥還是心血管疾病的獨立危險因素，與膝、骨關節(jié)炎、腰椎疾病等發(fā)病和疾病進展密切相關。更令人擔憂的是，超重肥胖會顯著增加全因死亡風險。全球疾病負擔研究顯示，超重和肥胖癥導致的死亡在全因死亡中的占比已由1990年的2.8%上升至2019年的7.2%，在慢性非傳染性疾病相關死亡中的占比也相應上升。

? 體重管理指南核心內容

《成人肥胖食養(yǎng)指南》提供科學減肥建議，重點在于慢性病預防和體重控制。

? 指南中的個性化減重建議

個性化減重需根據代謝率和活動水平制定，以達成長期健康目標。

02科學減重策略

? 能量攝入與計算方法

通過基礎代謝及活動強度計算每日所需能量。根據身高（cm）-105的公式，我們可以計算出理想體重（kg），再結合不同的能量系數，如臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20-25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg以及重身體活動者35kcal/kg，來估算成人每日所需的推薦攝入能量。

另一種方法則更為個性化，它考慮了不同個體的基礎代謝率和身體活動水平。對于超重和肥胖者，我們可以分別給予85%和80%的攝入標準，以幫助他們達到能量負平衡，從而實現減重目標。

? 飲食順序與習慣

進餐順序和習慣影響熱量攝入。吃飯時細嚼慢咽，可以減少總食量，增加飽腹感，降低饑餓感。同時，按照綠葉蔬菜、肉類、主食的順序進餐，有助于減少高能量食物的攝入。

保持一日三餐的時間相對固定也是非常重要的。早餐是一天中最重要的一餐，晚餐則應在17:00~19:00之間完成。睡前應避免再進食其他食物，尤其是夜宵。此外，由于每克酒精可產生約7kcal的能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質，因此在減重期間應嚴格控制酒精攝入。

? 食物配比與多樣性

控制脂肪、蛋白質和碳水化合物比例，建議增加高纖維食物，保持營養(yǎng)均衡。在每頓飯中，脂肪、蛋白質和碳水化合物的供能比例應維持在20%-30%、15%-20%和50%-60%之間。

? 地域化食譜

《指南》依據地區(qū)和季節(jié)提供食譜，包含特色美食，如東北的鐵鍋燉魚、西北的莜麥面、西南的辣子雞和華南的老火湯等，有助于個性化飲食方案的實施。

03指南實操步驟

? 根據肥胖特征選擇食材

根據不同癥狀選擇食材，附錄提供具體建議以改善身體狀況?！吨改稀丰槍Σ煌Y狀提供了詳盡的食材推薦?？刹殚喐戒?中的表1.2和附錄4，以選擇最適合自己的食材。

? 食物交換與多樣化

使用“食物交換表”增加飲食多樣性。若對食譜中的食材不感興趣，或希望增加食物多樣性，不妨參考附錄2的“食物交換表”。它不僅提供了同類食材的多樣選擇，還詳細列出了不同種類食物在相同熱量下的克重，便于自由搭配。

? 動態(tài)調整減重目標

保持對減重目標的動態(tài)調整，關注體脂與肌肉變化，促進持久健康減重。合理的減重速度建議為每月2~4kg。然而，有些人為了追求極端的瘦身效果，盲目跟從網絡上的快速減重方法，這可能導致脫發(fā)、失眠和肌肉無力等健康問題。因此，在減重過程中，應保持動態(tài)調整減重目標，并避免過度關注每日的體重變化。

為確保減重過程平穩(wěn)且健康，建議初期設定每周減輕約0.5kg的目標，并每周一晨起空腹進行稱重記錄。隨后，可逐步增加能量消耗或限制能量攝入以持續(xù)減重，同時密切關注體脂率和肌肉量的變化，從而維持基礎代謝的穩(wěn)定。此外，減肥并非單純通過“少吃”就能實現，合理的運動和充足的睡眠同樣重要。具體安排可參考《指南》中的“食養(yǎng)原則和建議（四）”。建議遵循科學的飲食方式，打造能量缺口，而非盲目節(jié)食。請牢記，減重是一場持久戰(zhàn)，旨在培養(yǎng)“吃動平衡”的健康生活方式，這正是《指南》所倡導的長壽秘訣。

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網址: 國家健康策略：科學減肥延長壽命的實用指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview1625353.html