體重管理年（三）：國家喊你健康吃東北菜！系列之二

就好這口怎么整？“東北菜三減”妙招看過來——

· 減鹽：

酸菜湯別放鹽，發(fā)酵天然有咸味

蘸醬菜用低鈉大醬，腌菜換成現(xiàn)拌小涼菜

·減油：

撇浮油，改清蒸

油炸茄盒變烤茄夾，香而不膩

·減糖：

凍梨泡水天然甜，粘豆包配無糖豆?jié){

大碴子粥不放糖，加枸杞紅棗增甜味

（一）推薦每天吃多少？

1.推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

2.可根據(jù)不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

3.可根據(jù)身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

中國居民成人膳食能量需要量(單位:kca1/d)

低強度身體活動水平

中等強度身體活動水平

高強度身體活動水平

成年男性

1950~2150

2400~2550

2800~3000

成年女性

1600~1700

1950~2100

2300~2450

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