便秘が続いているときは、普段の食事や飲み物で解消したいですよね。

普段から口にするお茶も、種類や飲み方で便秘に効果が期待できるんです。今回は管理栄養(yǎng)士の橫川仁美さんに便秘のときに期待できるお茶の取り入れ方についておうかがいしました。

便秘にはお茶が効果的って本當(dāng)？

便秘で苦しいとき、効きそうなものは試してみたいですよね。実は、毎日飲むお茶も、便秘対策になるんです。お茶が便秘に効果的な理由をまとめました。

?水分補給として効果的

水分不足が便秘の原因になっている場合は、お茶を飲むことで便秘解消に必要な水分補給をすることができます。ただし、水分補給のためには、利尿作用のあるカフェインを含まないものを取り入れるようにしてください。

?便秘改善を期待できる成分が豊富

お茶には、ビタミンCや食物繊維などの便秘を改善するために必要な成分が豊富に含まれているものもあります。毎日の生活に取り入れることで、食事以外からもさまざまな成分を摂取することができます。

?リラックス効果も期待できる

ストレスによって自律神経が亂れることも便秘の原因になります。香りのよいお茶を選ぶことで、リラックス効果も期待でき、ストレス性の便秘解消に役立ちます。

?無理なく続けられる

お茶のなかには、一度作っておけば數(shù)日保存できるものもあるので、生活に取り入れやすく続けやすいです。

?體に負(fù)擔(dān)が少ない

便秘薬などに比べて體への負(fù)擔(dān)が少ないのも特徴。ただし、便秘に効果があるとうたっているお茶の中には醫(yī)薬品に含まれる成分を含むものもあります。全てのお茶が、副作用が全く出ないとは限りません。原材料や使用目安を確認(rèn)し、これまで飲んだことがないものは體調(diào)と相談しながら少量から試すようにしましょう。醫(yī)薬品に含まれるような刺激性の強(qiáng)いものを含むお茶を飲むときは、事前にお醫(yī)者さんへ相談するようにしてください。

お茶が効かないときは病気の可能性も

お茶を飲んだうえで、食生活や生活習(xí)慣を改善しても、便秘の癥狀がよくならないこともあります。その場合は、腸內(nèi)の病気の可能性もあるので、病院を受診するようにしましょう。

お茶に含まれる成分をチェックして選ぼう

便秘対策にお茶を取り入れるときは以下の成分の入っているものを選ぶようにしましょう。

?食物繊維

便秘対策に必要な食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維は多くの食材に含まれるので、偏った食生活をしなければ比較的摂取しやすいです。

しかし、水溶性食物繊維は含まれている食材自體が少なく、意識して摂取しないと不足してしまいます。水溶性食物繊維は、水分を含む性質(zhì)があり、硬くなったうんちを柔らかくしてくれたり、腸內(nèi)の善玉菌のエサとなって腸內(nèi)環(huán)境を整えてくれる腸には嬉しい成分。水溶性食物繊維を含むお茶を選ぶことで、腸內(nèi)環(huán)境を改善してくれます。

?カテキン

殺菌効果によって、腸內(nèi)の悪玉菌を抑制してくれます。そのため、乳酸菌などの善玉菌が増え、腸內(nèi)環(huán)境のバランスを整えてくれる効果が期待できます。

?ビタミンC

腸內(nèi)に入ると善玉菌のエサとなり、善玉菌のはたらきを活発にしてくれます。また、硬くなった便を柔らかくしてくれる効果もあるとされています。

?マグネシウム

水分の吸収を高めることで、硬くなった便を柔らかくしてくれます。

トクホのお茶もうまく取り入れてみて！

コンビニやスーパーなどでもよく見かける「トクホ」商品。體への影響を與える、オリゴ糖や水溶性食物繊維などの保健機(jī)能成分を含んだもので、「お腹の調(diào)子を整える」などの効果?効能を表示することが臨床試験の結(jié)果から消費者庁から認(rèn)められています。

「トクホ」はあくまで補助食品なので、それだけを摂取すれば便秘が改善するわけではありません。過剰摂取することで健康上の問題が現(xiàn)れる場合もあるので、決められた一日摂取量や摂取方法は必ず守りましょう。

うまく取り入れば、便秘解消の手助けになってくれる「トクホ」。お店で商品を選ぶときには注目してみてください。

デメリットも？気をつけたいお茶の成分

便秘に効果があるお茶の中でも、刺激性が強(qiáng)く、腸に負(fù)擔(dān)をかけてしまう5つの成分には気をつけましょう。

?センナ

?キャンドルブッシュ

?大黃

?アロエ

?カスカラサグラダ

センナなどの素材には、アントラキノンという成分が含まれています。この成分が、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を強(qiáng)制的に起こして排便を促します。効果は大きいですが、腸が動きすぎることでお腹が痛くなってしまったり、服用を続けると効果が薄くなったりすることも。その結(jié)果、本來の腸の排便能力が低下してしまい、センナなどがないと排便ができなくなってしまう可能性もあります。また、長期に使用をすると、大腸が色素沈著を起こし、腸壁が黒い色に変化する大腸メラノーシスを起こします。

このように刺激の強(qiáng)い成分を含んでいるものは、一時的に弱ってしまったときに、腸の本來の力を取り戻すサポートとしては役立ちますが、適正量や頻度を守り、體調(diào)に応じて使うことが大切です。運動量の低下、女性の生理前、季節(jié)の変化、旅行などで一時的に起きる便秘に対しての使用にとどめるようにしましょう。

また、腹痛や下痢など、副作用をひきおこすこともありますので、使用するときは、醫(yī)師や薬剤師に使用方法を確認(rèn)するのがよいでしょう。特に妊娠中は、これらの成分は要注意。子宮を収縮させたり、場合によっては流産や早産を引き起こすこともあります。必ず主治醫(yī)と相談をしてください。

常飲しない場合でも、慢性的な便秘改善のために、これらだけを飲むことはやめてください。慢性的な便秘には、食事や運動、ストレス管理が必要です。慢性的な便秘の場合は、まず根本的な原因の改善をするように心がけましょう。

専門家のおすすめ！便秘対策に取り入れたいお茶5選

便秘対策として選びたいおすすめのお茶をご紹介します。お茶を買うときは探してみてください。

?タンポポ茶

水溶性食物繊維のひとつである「イヌリン」を摂取することができます。便秘対策以外にも、利尿作用もあるのでむくみの改善にも効果的です。ノンカフェインで、味も飲みやすいので妊婦さんにもおすすめです。

?ルイボスティー

體に必要なミネラルを多く含むのがルイボスティー。鉄、カリウム、カルシウム、マグネシウムを摂取することができる流ので、代謝の促進(jìn)作用が期待できます。體が冷えることによっておこる便秘の改善に適しているお茶です。

?黒豆茶

食物繊維が多く含まれている黒豆茶。腸を潤す効果のある「リノール酸」や「イソフラボン」も含まれています。女性の生理前に多い、ホルモンバランスが崩れることで起こる便秘の改善が期待できます。

?ドクダミ茶

食物繊維やカルシウムなどの、代謝に必要なミネラルが豊富に含まれています。10の薬効がある、と言われており、肌荒れの改善にも役立つことで知られています。味は獨特ですが、ハトムギ茶（※）などとブレンドすることで、飲みやすくなります。ブレンドによって便秘解消効果を高めることも期待できます。

（※ハトムギ茶は子宮を収縮させる作用があるので、妊娠中は飲むのを控えるようにしてください。）

?ローズヒップ

ビタミンCが豊富なのがローズヒップの特徴です。ビタミンCは善玉菌を活発にしてくれたり、うんちを穏やかに排出してくれたり、嬉しい作用があります。また、ビタミンCはシミやそばかすの予防にも効果が期待できるので、ローズヒップは女性に嬉しいお茶。腸からキレイになりたい方におすすめです。

便秘対策の効果を高めるお茶の取り入れ方

お茶で便秘対策をするとき、ポイントをおさえて取り入れればさらに効果を期待できます。

?溫度

20度程度の常溫か、それ以上の溫かい溫度で飲むのがおすすめです。體を溫めることで腸の血流を改善することができ、蠕動運動をスムーズにする効果が期待できます。

?量

200ml程度のものを2?3回?fù)斎·工毪趣いい扦筏绀?。ティーポットで淹れるときは、お湯200mlに対して茶葉は大さじ1杯が目安です。お茶の種類によって淹れ方などは異なるのでパッケージなどを確認(rèn)するようにしてください。

また、作りおきをしてしまうとおいしくなくなってしまうものもあるので、淹れたときに飲めるのがベストです。

?飲むタイミング

お茶を飲むタイミングは特にありませんが、食事前は注意が必要。食事前に水分を摂取しすぎると、胃液が薄まってしまいます。消化吸収がスムーズに行われないこともあるので、食事前の飲み過ぎには気をつけましょう。

まとめ

毎日の生活で飲むお茶も、種類によって便秘対策ができます。成分や溫度に気をつけてお茶を楽しめば、便秘解消への近道に。今回ご紹介したポイントをおさえて楽しんでくださいね。

ウンログ株式會社”うん広報”。ウンログ女子部の”うんコミュニティマネージャー”としてイベント企畫なども行う。
學(xué)生時代から慢性便秘に悩まされ、獨自に腸活に勤しむ。発酵食品好き。
世界に「いいうんち」を増やすため日々奮闘中。

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食と健康?美容を繋ぐ「smile I you」代表。
管理栄養(yǎng)士を取得後、保健指導(dǎo)や重癥化予防、ダイエットサポート、電話相談のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方の食のアドバイスに攜わる?，F(xiàn)在は、ママや子どもの健康サポートに力を入れながら、コラム執(zhí)筆?監(jiān)修、レシピ作成、オンラインでのダイエットカウンセリングを中心に活動中。
目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。

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