“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”……到了一定年紀(jì)，很多人的體檢報(bào)告上都會出現(xiàn)這幾個(gè)字。

　　這時(shí)你是不是開始糾結(jié)要不要節(jié)食？吃藥？運(yùn)動(dòng)？別慌！近日一項(xiàng)最新研究帶來驚喜：只需在日常吃飯上一個(gè)改變，短短4個(gè)月，就能讓肝臟脂肪減少近24%！

　　無需節(jié)食！

　　吃飯一個(gè)改變肝臟脂肪減少24%

　　很多人一檢查出脂肪肝首先就會想要減肥、節(jié)食，其實(shí)不妨從一個(gè)飲食改變開始。2025年6月發(fā)表在《肝病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：如果將每天吃東西的時(shí)間限制在8個(gè)小時(shí)內(nèi)，僅需4個(gè)月，肝臟脂肪含量就能顯著減少23.7%。并且還降低了體重、改善了身體代謝等。①

　　研究截圖

　　為什么要把每天吃東西的時(shí)間限制在8個(gè)小時(shí)內(nèi)？其實(shí)這就是目前網(wǎng)上比較火的“16+8飲食法”，即把每天吃飯的時(shí)間，壓縮在連續(xù)的8小時(shí)之內(nèi)。剩下的16小時(shí)，除了喝水、茶（不加糖奶）等，不吃任何有熱量的食物。

　　研究共招募了333名超重或肥胖的脂肪肝患者，他們平均年齡44歲，被隨機(jī)分為三組：

　　1. 正常飲食組（正常吃飯）

　　2. 熱量限制組（少吃節(jié)食）

　　3. 限時(shí)飲食組（16+8飲食）

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，4個(gè)月后，限時(shí)飲食組（16+8飲食）肝臟脂肪含量顯著減少23.7%，其效果與熱量限制組（少吃節(jié)食）相當(dāng)（該組減少24.7%）。然而，正常飲食組（正常吃飯）的肝臟脂肪反而增加了0.7%。

　　研究截圖，健康時(shí)報(bào)翻譯

　　換句話說，在不節(jié)食的情況下，把每天吃飯時(shí)間調(diào)整一下，收獲了和少吃節(jié)食一樣的健康益處。研究也指出，“16+8飲食”方法可作為脂肪肝管理的實(shí)用飲食策略。

　　此外，一個(gè)吃飯的改變帶來的驚喜不止這一點(diǎn)！實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)：限時(shí)飲食組（16+8飲食）體重減輕了4.6%，并且腰圍和內(nèi)臟脂肪顯著減少，效果與熱量限制組（少吃節(jié)食）相當(dāng)。

　　健康時(shí)報(bào)任璇 攝

　　堅(jiān)持16+8飲食法，抗炎又抗衰老

　　適當(dāng)合理地嘗試16+8輕斷食法，不僅能讓你盡情享受美食，還能有效控制體重。同時(shí)，有助于促進(jìn)新陳代謝、改善多項(xiàng)身體指標(biāo)，并為身體帶來抗炎、抗衰老等多重益處。

　　2025年1月，《自然醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：如果每天下午5點(diǎn)后不吃東西，堅(jiān)持“16+8飲食”方法（9:00~17:00進(jìn)食），僅僅3個(gè)月后，不僅有助于減肥，還能更大程度地減少腹部皮下脂肪，并改善血糖水平，從而促進(jìn)心血管健康。②

　　研究截圖

　　除了改善脂肪肝、血糖外，這種飲食方法還能帶來抗炎、抗衰老的益處。2024年來自北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅第二醫(yī)院以及南華大學(xué)衡陽醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果堅(jiān)持“16+8飲食”方法，每天上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)吃飯，其他時(shí)間不吃東西，不僅有助于控制體重、改善免疫功能，還能提高新陳代謝，保持腸道菌群平衡，同時(shí)還有抗衰老和抗炎的效果。③

　　健康時(shí)報(bào)任璇 攝

　　嘗試16+8飲食，記住這5點(diǎn)！

　　1. 時(shí)間選擇：推薦9:00~17:00

　　“16+8飲食”是每天只在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其余16小時(shí)僅能喝水或無熱量飲品（如黑咖啡、淡茶）。以下是三種常用時(shí)間窗口，你可以根據(jù)生活節(jié)奏選擇，最推薦的還是“常規(guī)型”，即9:00~17:00。

　　健康時(shí)報(bào)圖

　　如果16小時(shí)空腹對你來說太困難，可以先從“14+10”（如8:00-18:00進(jìn)食）開始，逐步過渡適應(yīng)。此外，每天盡量固定進(jìn)食窗口，盡量每天在同一時(shí)間段進(jìn)食，避免生物鐘紊亂。建議最后一餐與睡眠時(shí)間間隔3-4小時(shí)。

　　二、食物選擇：記住211原則

　　8小時(shí)內(nèi)不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。建議每餐搭配建議遵循“211原則”，包含：

　　■ “2拳”蔬菜：深色綠葉菜（菠菜、西蘭花）、十字花科（菜花）等，提供纖維和維生素；

　　■ “1拳”優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品；

　　■ “1拳”復(fù)合碳水：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。

　　健康時(shí)報(bào)任璇 攝

　　此外，一天的飲食中還要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康飲水”。

　　■ 健康脂肪：牛油果、堅(jiān)果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽；

　　■ 低糖水果：藍(lán)莓、草莓、蘋果、柚子；

　　■ 健康飲水：水（每日2000~3000毫升）、無糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。

　　以下是簡單的一日三餐搭配示例，如果兩餐間饑餓，可補(bǔ)充一個(gè)黃瓜、番茄、藍(lán)莓或低糖酸奶等。

　　健康時(shí)報(bào)圖

　　三、少吃食物：高油高甜食物

　　想要達(dá)到理想效果，有些不健康的食物應(yīng)盡量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。

　　× 高糖加工品：甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰淇淋；

　　× 精制碳水：白面包、甜麥片、方便面、蛋糕；

　　× 高脂油炸食品：炸薯?xiàng)l、薯片、炸雞、油條；

　　× 高鹽零食：蜜餞、話梅、辣條、肉鋪；

　　× 各類醬料：沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。

　　健康時(shí)報(bào)圖

　　四、日常觀察：留意身體感受

　　先試運(yùn)行2周，記錄體重、饑餓感和精神狀態(tài)，判斷是否適合自己；如果你剛剛開始嘗試，為了讓身體適應(yīng)，不必天天堅(jiān)持，每周執(zhí)行4-5天即可，周末回歸正常三餐，更易長期維持。如果持續(xù)乏力、脫發(fā)或月經(jīng)紊亂，建議立即停止并咨詢醫(yī)生。

　　五、禁忌人群：暫不建議嘗試

　　1. 孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；

　　2. 低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；

　　3. 有進(jìn)食障礙史或長期營養(yǎng)不良者；

　　4. 手術(shù)恢復(fù)期、免疫低下人群。

　　最后，記住“16+8飲食法”它不制造奇跡，但能幫你回歸規(guī)律飲食。對大多數(shù)健康成人來說，它可以溫和啟動(dòng)代謝切換，適合長期體重管理。關(guān)鍵不是斷食時(shí)間的長短，而是你如何在能吃的時(shí)段里真正滋養(yǎng)自己。

　　參考資料：

　　①Efficacy and safety of time-restricted eating in metabolic dysfunction-associated steatotic liver diseasehttps://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(25)02272-X/abstract

　?、贒ote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med (2025).③Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422

[責(zé)任編輯：季爽]

相關(guān)知識

吃飯一個(gè)改變，脂肪肝好轉(zhuǎn)了！堅(jiān)持3個(gè)月，肝臟脂肪減少20%！
吃飯一個(gè)改變，脂肪肝就有可能好轉(zhuǎn)！
周末·健康丨吃飯一個(gè)改變，脂肪肝就有可能好轉(zhuǎn)！
晚飯一個(gè)改變，脂肪肝好轉(zhuǎn)了！可惜很多人還不知道！
脂肪肝有可能好轉(zhuǎn)！只需吃飯時(shí)這樣做
晚飯一個(gè)改變，脂肪肝迎來好轉(zhuǎn)！快分享給更多人！
大學(xué)生一個(gè)月瘦20斤，脂肪肝卻變?yōu)橹囟?，如何正確改善脂肪肝？
脂肪肝盲目減重有損肝臟
熱聞丨大學(xué)生一個(gè)月瘦20斤，脂肪肝卻變?yōu)橹囟龋绾握_改善脂肪肝？
6個(gè)月減重40斤，逆轉(zhuǎn)脂肪肝，他公開減肥全過程

網(wǎng)址: 無需節(jié)食！吃飯一個(gè)改變，脂肪肝好轉(zhuǎn)了！4個(gè)月肝臟脂肪減少24% http://www.u1s5d6.cn/newsview1643264.html