到了一定年紀(jì)，很多人都有“脂肪肝”的困擾。日常體檢時發(fā)現(xiàn)，“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”……

得了“輕度脂肪肝”需要吃藥嗎？需要如何運(yùn)動？其實(shí)，近日有研究發(fā)現(xiàn)：吃飯一個改變，脂肪肝就有好轉(zhuǎn)。堅持僅僅3個月，肝臟脂肪減少了20%！

健康時報圖

吃飯一個改變，
肝臟脂肪減少20%！

2024年10月，復(fù)旦大學(xué)的研究人員刊發(fā)在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：僅僅3個月，采用5+2間歇性輕斷食可將脂肪肝患者的肝臟脂肪減少20.5%，并且都改善了相關(guān)代謝紊亂，包括減輕體重、改善胰島素抵抗、甘油三酯和肝臟硬度等。 ①

研究截圖

這項研究納入了60名脂肪肝患者和糖代謝異常的成年人，他們平均年齡為48歲，進(jìn)行為期3個月（12周）的隨機(jī)對照試驗。研究人員把他們平均分為2組：

第1組：5+2輕斷食組
第2組：持續(xù)熱量限制組

“5+2輕斷食組”每周有連續(xù)2天進(jìn)行輕斷食，這2天攝入固定代餐，約500千卡熱量，其余5天均衡飲食，不限制熱量；“持續(xù)熱量限制組”每天攝入規(guī)定的熱量，攝入熱量公式計算：25千卡/千克×[身高(厘米)-100]千克。

研究人員通過比較了這2種飲食干預(yù)治療脂肪的效果，3個月后測量所有人的肝臟脂肪含量變化，以及身體代謝參數(shù)，包括：體重、空腹血糖、總膽固醇、甘油三酯、肝臟硬度等。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：5+2輕斷食組參與者的肝臟脂肪減少了20.5%，持續(xù)熱量限制組肝臟脂肪減少了15.5%。對體重和其他身體指標(biāo)發(fā)現(xiàn)：2種飲食調(diào)整均減少了體重、脂肪量、皮下脂肪面積和內(nèi)臟脂肪面積，兩組體重均減輕了1.5公斤，但5+2輕斷食組的脂肪量減少幅度最大。

此外，5+2輕斷食的方法有較高的依從性，有更多的人堅持了下來。最后研究指出：5+2輕斷食可作為治療脂肪肝的飲食干預(yù)方案。

不僅如此，5+2輕斷食的飲食方式還有助于避免脂肪肝進(jìn)一步惡化。2024年5月，德國癌癥研究中心的研究人員在《細(xì)胞代謝》上刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)：“5+2輕斷食”飲食方案能夠預(yù)防和改善脂肪肝以及肝臟纖維化，阻止肝細(xì)胞癌的發(fā)展。研究指出，“5+2輕斷食”的健康益處并非源自“吃得少”，而是因為存在更長的空腹時間。 ②

健康時報任璇 攝

每周有2天少吃點(diǎn)，
好處不止一點(diǎn)點(diǎn)

《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》指出，“輕斷食”又叫間歇性能量限制飲食?！?+2輕斷食”則是指每周5天正常吃，選擇不連續(xù)的2天將能量攝入限制為平時飲食的25%，也就是500千卡～600千卡。越來越多的研究證實(shí)：每周有2天少吃點(diǎn)，好處不止一點(diǎn)點(diǎn)。

1. 降糖——效果堪比降糖藥

2024年6月，北京醫(yī)院·國家老年醫(yī)學(xué)中心郭立新教授等人在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊 JAMA Network Open 上發(fā)表了一項隨機(jī)臨床研究發(fā)現(xiàn)：與降糖藥物相比，“5+2輕斷食”即一周7天里有2天少吃一點(diǎn)，血糖水平下降幅度最大，體重減輕幅度最大，或可作為一種有效的早期2型糖尿病干預(yù)方法。 ③

這項研究共納入我國405名成年參與者，他們平均年齡為45.5歲。并且他們在一年內(nèi)診斷為2型糖尿病，且在過去的3個月內(nèi)未使用過降糖藥物。然后隨機(jī)平均分配接受降糖藥物“二甲雙胍、恩格列凈”，或“5+2輕斷食”，治療期為4個月（16周）。

第一組：降糖藥二甲雙胍組134人
第二組：降糖藥恩格列凈組136人
第二組：“5+2輕斷食”組共135人

在“5+2輕斷食”組，參與者一周里有不連續(xù)的2天減少熱量攝入（食用雞蛋、蔬果和代餐），女性每日能量攝入量500千卡，男性每日能量攝入量600千卡。在一周剩下的5天里，早餐和午餐正常吃，晚餐食用代餐適當(dāng)減少熱量攝入。

在16周治療結(jié)束后，研究結(jié)果大大出乎意料：“5+2輕斷食”組的患者血糖水平下降幅度最大，降低了1.9%，明顯高于降糖藥二甲雙胍組和降糖藥恩格列凈組。

2. 抗衰——減緩大腦的衰老

2024年6月，美國國家老齡化研究所的研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表的一項隨機(jī)臨床試驗顯示，“5+2輕斷食”和健康生活飲食可以減緩老年參與者的大腦衰老，并改善記憶力和執(zhí)行功能。而且，“5+2輕斷食”組的某些認(rèn)知指標(biāo)更有益。 ④

3. 減重——改善體重和代謝

北京醫(yī)院·國家老年醫(yī)學(xué)中心郭立新教授等人的研究發(fā)現(xiàn)，在第4個月結(jié)束時，“5+2輕斷食”組的患者體重減輕幅度最大，且實(shí)現(xiàn)體重減輕的比例更大。“5+2輕斷食”組的患者在4個月內(nèi)平均減重達(dá)到9.7公斤，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過另外兩組5.5公斤和5.8公斤的數(shù)據(jù)。同時還改善了血壓、甘油三酯和高密度脂蛋白水平。 ③

不僅如此，美國國家老齡化研究所的研究人員也發(fā)現(xiàn)，兩種飲食方案還改善了全身和外周的代謝指標(biāo)，包括體重、BMI、腰圍、循環(huán)脂質(zhì)和外周胰島素抵抗指標(biāo)，與健康生活飲食相比，“5+2輕斷食”的BMI、體重下降得更多。 ④

4. 抗癌——增強(qiáng)抗癌免疫力

“NK細(xì)胞”是我們體內(nèi)一種先天免疫細(xì)胞，可以殺死異常癌細(xì)胞。2024年6月，《免疫》期刊上發(fā)表了一項研究顯示，每周有2天少吃點(diǎn)，可以提高NK細(xì)胞活性，讓NK細(xì)胞分泌更多的干擾素，進(jìn)而改善抗腫瘤能力。 ⑤

健康時報任璇 攝

協(xié)和營養(yǎng)科醫(yī)生給出的
“5+2輕斷食食譜”

對于我們普通人而言，最多的就是想要通過調(diào)整飲食來達(dá)到減重目的。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉2020年發(fā)文介紹的“5+2輕斷食”方法，一周7天，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天的輕斷食，平均一個月減5斤。

陳偉醫(yī)生提醒，5+2輕斷食可不是什么都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類營養(yǎng)素中微量營養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要按比例攝入。非斷食日適當(dāng)控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天，非斷食日根據(jù)比例自行搭配調(diào)整。 ⑥

5+2輕斷食食譜參考表

【正常飲食日：5天】

早餐7:30：

主食50克粗細(xì)搭配；

蛋白質(zhì)食物 (1個雞蛋+牛奶/豆?jié){250毫升) ；

一片復(fù)合維生素。

加餐10:00：

脫脂酸奶150克。

午餐12:00：

主食50克粗細(xì)搭配；

蛋白質(zhì)食物100克 (瘦肉50克+1個雞蛋或豆腐100克或豆干50克)；

蔬菜250克。

加餐16:30：

水果200克。

晚餐18:30：

主食50克粗細(xì)搭配；

蛋白質(zhì)食物100克(瘦肉50克+1個蛋白或豆腐100克或豆干50克)；

蔬菜250克。

【輕斷食日：非連續(xù)2天】

早餐7:30：

雞蛋1個；

脫脂牛奶/低脂酸奶100克；

一片復(fù)合維生素。

午餐12:00：

水果150至200克。

晚餐18:30：

主食25克；

水煮蔬菜200克；

蛋白質(zhì)食物50克。

全天飲水量 2500毫升。

最后，提醒大家不論是采用輕斷食，還是其他飲食干預(yù)方法，建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

精選

文章

本文綜合自：
①Xiaoyang Sun, Fan Li, Hongmei Yan, Xinxia Chang, Xiuzhong Yao, Xinyu Yang, Shasha Wu, Yue Suo, Xiaopeng Zhu, Chengyan Wang, Jian Gao, He Wang, Yan Chen, Mingfeng Xia, Hua Bian, Xin Gao,Intermittent versus Continuous Calorie Restriction for Treatment of Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease: A Randomized Clinical Trial,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,,ISSN 0002-9165,https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.10.012.
②Gallage S, Ali A, Barragan Avila JE, Seymen N, Ramadori P, Joerke V, Zizmare L, Aicher D, Gopalsamy IK, Fong W, Kosla J, Focaccia E, Li X, Yousuf S, Sijmonsma T, Rahbari M, Kommoss KS, Billeter A, Prokosch S, Rothermel U, Mueller F, Hetzer J, Heide D, Schinkel B, Machauer T, Pichler B, Malek NP, Longerich T, Roth S, Rose AJ, Schwenck J, Trautwein C, Karimi MM, Heikenwalder M. A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1. Cell Metab. 2024 May 2:S1550-4131(24)00135-9. doi: 10.1016/j.cmet.2024.04.015. Epub ahead of print. PMID: 38718791.
③Guo L,Xi Y,Jin W, et al. A 5:2 Intermittent Fasting Meal Replacement Diet and Glycemic Control for Adults With Diabetes: The EARLY Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2416786. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786
④Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adultshttps://doi.org/10.1016/j.cmet.2024.05.017
⑤Fasting reshapes tissue-specific niches to improve NK cell-mediated anti-tumor immunityhttps://www.cell.com/immunity/abstract/S1074-7613(24)00275-9
⑥2020-12-18北京晚報《北京協(xié)和醫(yī)院分享減重秘籍，進(jìn)來抄食譜！》

編輯： 魯 洋

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