“減肥期能不能吃零食？”—— 這是很多人糾結(jié)的問題。其實(shí)，完全拒絕零食反而容易讓食欲失控，導(dǎo)致暴食；但如果選錯(cuò)零食（比如薯片、蛋糕），又會(huì)讓熱量超標(biāo)，影響減肥。真正聰明的做法是：選對零食、控制份量，讓零食成為 “扛餓小助手”，而不是 “減肥絆腳石”。

先搞清楚零食在減肥中的作用：兩餐之間（比如上午 10 點(diǎn)、下午 3 點(diǎn)）容易餓，如果硬扛，會(huì)導(dǎo)致午餐或晚餐暴飲暴食，而適量吃點(diǎn)零食能填補(bǔ)饑餓感，穩(wěn)定血糖，避免過度饑餓后的失控進(jìn)食。但零食熱量必須控制在 100 大卡以內(nèi)（約等于 1/4 碗米飯），否則會(huì)抵消減肥效果。

這 5 種零食低卡、高營養(yǎng)、飽腹感強(qiáng)，減肥期可以放心吃：

1、 原味堅(jiān)果（每天 10 顆以內(nèi)）

堅(jiān)果富含健康脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維，能提供持久飽腹感，比如 10 顆杏仁（約 70 大卡）、6 顆核桃（約 90 大卡）、15 顆腰果（約 100 大卡）。但要選原味（無鹽、無糖、無調(diào)味），避免蜂蜜味、鹽焗味（額外添加糖和鹽，熱量更高）。最好早上吃，能為一天提供能量；下午吃也可以，但別超過 10 顆，過量的脂肪一樣會(huì)讓人發(fā)胖。

2、 無糖希臘酸奶（每天 100-150g）

希臘酸奶比普通酸奶蛋白質(zhì)含量更高（約 10g/100g）、碳水更低，100g 無糖希臘酸奶熱量約 59 大卡，能提供豐富的益生菌，幫助調(diào)節(jié)腸道菌群（腸道健康的人，代謝也會(huì)更穩(wěn)定）?？梢约?1 小把藍(lán)莓（約 30g，11 大卡）或 1 勺奇亞籽（約 5g，30 大卡），增加口感和飽腹感，避免加蜂蜜、果醬（會(huì)增加額外熱量）。

3、 水煮蛋 / 茶葉蛋（每天 1-2 個(gè)）

雞蛋是 “天然營養(yǎng)庫”，1 個(gè)水煮蛋（約 50g）熱量約 70 大卡，含 6g 優(yōu)質(zhì)蛋白和豐富的維生素 D，蛋白質(zhì)能延緩胃排空，讓飽腹感持續(xù) 2-3 小時(shí)。上午 10 點(diǎn)餓了吃 1 個(gè)，能避免午餐吃太多；晚上如果運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后吃 1 個(gè)，還能幫助肌肉修復(fù)。注意別吃茶葉蛋過量（每天不超過 2 個(gè)），以免攝入過多膽固醇。

4、 低糖水果（每天 1 份，約 200g）

選含糖量低于 10% 的水果，比如蘋果（約 138g / 個(gè)，52 大卡）、梨（約 150g / 個(gè)，58 大卡）、草莓（約 200g，64 大卡）、柚子（約 200g，82 大卡），這些水果纖維豐富，吃的時(shí)候連皮吃（蘋果、梨）或帶籽吃（草莓），飽腹感更強(qiáng)。避免吃高糖水果（比如荔枝、芒果、葡萄），10 顆荔枝的熱量就相當(dāng)于 1 個(gè)蘋果，容易吃超標(biāo)。

5、 蔬菜條（每天 1-2 拳，約 200g）

黃瓜、芹菜、胡蘿卜、生菜這些蔬菜，熱量低到可以 “隨便吃”：1 根黃瓜（約 200g）僅 22 大卡，1 把芹菜（約 200g）僅 16 大卡，而且富含水分和纖維，嚼起來需要時(shí)間，能滿足 “想吃東西” 的欲望?？梢源钆?1 勺無糖花生醬（約 15g，94 大卡）或 1 小塊豆腐乳（約 10g，30 大卡），增加口感，但別蘸沙拉醬（1 勺千島醬約 100 大卡）。

這 3 種零食看似健康，其實(shí)是 “熱量炸彈”，減肥期要避開：

1、 果蔬脆片：很多人覺得 “果蔬做的，肯定健康”，但市售果蔬脆片大多是油炸的（比如香蕉片、胡蘿卜脆），1 小包（約 30g）熱量約 150 大卡，相當(dāng)于 1 碗米飯，而且纖維在加工過程中被破壞，飽腹感遠(yuǎn)不如新鮮蔬菜。

2、 全麥餅干：標(biāo)著 “全麥”，但很多添加了糖和油脂，1 片全麥餅干（約 15g）熱量約 70 大卡，吃 3 片就相當(dāng)于 1 個(gè)雞蛋，而且容易越吃越想吃（因?yàn)樘菚?huì)刺激食欲）。

3、 牛肉干：1 小包牛肉干（約 20g）熱量約 80 大卡，看似不高，但含鹽量極高（約含鈉 500mg，相當(dāng)于 1/4 天的鈉攝入量），吃多了會(huì)導(dǎo)致水腫，還會(huì)讓人多喝水，間接增加體重?cái)?shù)字。

吃零食的 “黃金原則”：

時(shí)間：上午 10 點(diǎn)或下午 3 點(diǎn)，距離正餐 2 小時(shí)左右，避免睡前 1 小時(shí)吃（會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)）。

份量：每次熱量控制在 100 大卡以內(nèi)（比如 1 個(gè)雞蛋 + 1 小把藍(lán)莓，總熱量約 80 大卡）。

方式：坐在桌子前吃，專注吃零食（別邊看電視邊吃，容易不知不覺吃多），吃完后喝 1 杯水，增加飽腹感。

其實(shí)，減肥期不必和零食 “徹底決裂”，選對了零食，既能緩解嘴饞，又能幫助控制正餐食量，讓減肥更輕松。就像給汽車 “中途加油”，適量加油才能跑得更遠(yuǎn)，零食就是減肥路上的 “中途能量站”，用對了能讓你走得更穩(wěn)。

很多人不知道該選什么零食，在打卡群里，大家可以分享自己的 “寶藏零食”，比如 “發(fā)現(xiàn)某品牌無糖酸奶超好喝，熱量還低”，互相種草健康零食，一起輕松度過嘴饞期。

減肥總失敗？一個(gè)人堅(jiān)持太難？相互監(jiān)督打卡群拯救你！每日體重、飲食打卡，群友互相鼓勵(lì)。關(guān)注公眾號(hào)【時(shí)光輕斷食】，回復(fù) “打卡群”，馬上入群，一起瘦出理想身材！在群里，讓我們一起吃對零食，減肥不委屈嘴。返回搜狐，查看更多