1、田徑短跑周訓(xùn)練計(jì)劃3篇 訓(xùn)練內(nèi)容 1. 素質(zhì)訓(xùn)練： 小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉步、后蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跳、行進(jìn)間壓腿、蹲走、擺臂、擺腿。 2. 速度訓(xùn)練： 3. 力量訓(xùn)練： 單腳跳、蛙跳、立定跳、立定三級(jí)跳、跳臺(tái)階、俯臥撐、兩頭起、仰臥起坐、收腹舉腿、負(fù)重深蹲、啞鈴、阻力帶訓(xùn)練。 4. 耐力訓(xùn)練： 800、1500、3000計(jì)時(shí)跑，變速跑、跑樓梯。 5. 反應(yīng)訓(xùn)練： 往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號(hào)做起跑練習(xí)、反應(yīng)游戲。 6. 柔韌訓(xùn)練： 壓肩、壓腿、劈叉、踢腿 7. 放松練習(xí)： 墊上相互按摩、抖手抖肩、背對(duì)背拉伸。 周訓(xùn)練計(jì)劃 星期一 上午：速度訓(xùn)練 1. 800米慢跑 2. 30米：小

2、步跑、高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑、行進(jìn)間踢腿 2 3. 擺臂30秒 2 4. 加速跑3050米4 5. 放松 下午：速度訓(xùn)練 1. 800米慢跑 2. 準(zhǔn)備活動(dòng)：拉韌帶、行進(jìn)間踢腿 3. 30米：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑 2 4. 30米加速跑 4 5. 50米加速跑 3 6. 80米加速跑 3 7. 100米快速跑 3 8. 放松 上午：反應(yīng)訓(xùn)練 1. 800米慢跑 2. 拉韌帶練習(xí) 3. 30米折返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號(hào)起跑、聽哨聲跑聽訓(xùn)練 4. 30米5 5. 放松 下午：爆發(fā)力訓(xùn)練 1. 800米定時(shí)跑 2. 行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng) 3. 跨步跳50米4單腳跳30米2 縱跳30次2 4

3、. 蛙跳30米2原地快速高抬腿2 5. 快速跑50米4 100米2 6. 放松 上午：柔韌虛訓(xùn)練 1. 800米慢跑 2. 拉肩、踢腿各2 3. 30米：行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跳 4. 壓肩、壓腿、劈叉 5. 放松 下午：耐力訓(xùn)練 1. 800米慢跑 2. 拉韌帶、壓肩、壓腿 3. 原地30秒：小步跑、高抬腿、 4. 深蹲起30次2 5. 跑樓梯 6. 2000米計(jì)時(shí)跑 7. 放松 上午：基本素質(zhì)訓(xùn)練 1. 800米慢跑 2. 30米：行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跳、擺臂、擺腿、后踢跑 3. 起跑練習(xí) 4. 50米加速跑 4 5. 放松 下午：力量訓(xùn)練 1. 800米慢跑 2. 負(fù)重深蹲10

4、次接30米快速跑 3. 仰臥起坐20次3 4. 俯臥撐15次 3 5. 仰臥舉腿10秒 3 6. 背起20次 3 7. 慢跑放松 3 天津市塘沽區(qū)中小學(xué)課余體育 訓(xùn) 練 手 冊(cè) 塘沽十一中短跑組 教練：劉子會(huì) （xx-xx年暑假訓(xùn)練） 塘沽十一中短跑組周訓(xùn)練計(jì)劃 塘沽十一中短跑組周訓(xùn)練計(jì)劃 塘沽十一中短跑組周訓(xùn)練計(jì)劃 塘沽十一中短跑組周訓(xùn)練計(jì)劃 短跑訓(xùn)練計(jì)劃范例 一 多年訓(xùn)練計(jì)劃 本計(jì)劃為北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系女子短跑訓(xùn)練計(jì)劃 1、運(yùn)動(dòng)員情況和訓(xùn)練目標(biāo) 對(duì)運(yùn)動(dòng)員基本情況分析，是為訓(xùn)練計(jì)劃的確定提供必要的信息和依據(jù)。根據(jù)我校教學(xué)大綱要求，運(yùn)動(dòng)系女子短跑運(yùn)動(dòng)員的主要任務(wù)是通過(guò)訓(xùn)練達(dá)到一級(jí)以上運(yùn)動(dòng)員水平

5、。她們的專項(xiàng)成績(jī)?cè)谌雽W(xué)時(shí)已經(jīng)接近一級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)，并且有一定訓(xùn)練年限，因此，專項(xiàng)俱樂(lè)部訓(xùn)練的主要任務(wù)是進(jìn)一步提高專項(xiàng)成績(jī)，盡快達(dá)到一級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)，有潛力的隊(duì)員向健將沖擊。 運(yùn)動(dòng)員的基本情況略。 2、階段劃分和任務(wù) 根據(jù)我校專項(xiàng)俱樂(lè)部訓(xùn)練大綱要求，專項(xiàng)訓(xùn)練為3年，因此，我們把運(yùn)動(dòng)系女子短跑訓(xùn)練以年為單位分為：初級(jí)（大一）、中級(jí)（大二）和高級(jí)（大三）三個(gè)階段。 初級(jí)階段 任務(wù)：1在進(jìn)一步發(fā)展一般素質(zhì)基礎(chǔ)上，逐步加強(qiáng)專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練。 2初步短跑專項(xiàng)訓(xùn)練，掌握全程跑技術(shù)。 3加強(qiáng)心理素質(zhì)培養(yǎng)。 4學(xué)習(xí)短跑基礎(chǔ)知識(shí)。 要求：1在全面訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步增加專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。 2發(fā)展協(xié)調(diào)放松技術(shù)。 3逐步增加訓(xùn)練負(fù)

6、荷，提高訓(xùn)練強(qiáng)度。 中級(jí)階段 任務(wù)：1發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)。 2強(qiáng)專項(xiàng)能力和技術(shù)訓(xùn)練。 3強(qiáng)比賽能力和心理穩(wěn)定性培養(yǎng)。 要求：1重點(diǎn)發(fā)展與短跑有關(guān)的專項(xiàng)素質(zhì)。 1 2技術(shù)訓(xùn)練與個(gè)人特點(diǎn)相結(jié)合。 3訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)超過(guò)前一階段。 4注意恢復(fù)訓(xùn)練。 高級(jí)階段 任務(wù)：1逐步完善主項(xiàng)技術(shù)。 2提高心理穩(wěn)定性。 3主項(xiàng)成績(jī)達(dá)到目標(biāo)要求。 要求：1專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合個(gè)人技術(shù)特點(diǎn)。 2注意競(jìng)技能力的培養(yǎng)。 3更加注重心理穩(wěn)定性培養(yǎng)。 4安排一定數(shù)量的比賽。 3、內(nèi)容比例及負(fù)荷 訓(xùn)練比例 （%） 指 標(biāo)初級(jí) 中級(jí) 高級(jí) 身體素質(zhì) 50 40 20 專項(xiàng)素質(zhì) 30 40 50 專項(xiàng)技術(shù) 20 20 30 年訓(xùn)練量(萬(wàn)米) (1

7、00/200米專項(xiàng)) 指標(biāo)初級(jí) 中級(jí) 高級(jí)快跑訓(xùn)練量* 13-14 15-1617-18 技術(shù)訓(xùn)練量 20-30 20-3030-40 速度耐力量 10-20 30-4040-50 *100米以下的各種快跑 2 5、素質(zhì)指標(biāo)和專項(xiàng)成績(jī) 各階段專項(xiàng)成績(jī)和主要素質(zhì)指標(biāo) 初級(jí) 12.426.01.01 8.021.1 45.5 80.5 7.00 24.0 10.5 中級(jí) 12.225.760.0 7.820.2 43.5 77.6 7.40 25.0 11.0 12.125.459.0 7.619.6 42.5 76.0 7.60 26.0 11.5 高級(jí)/ / / / / / / / 11.82

8、4.556.0 7.318.2 40.0 73.0 8.10 27.5 12.6 6、項(xiàng)主要訓(xùn)練手段及負(fù)荷要求 專項(xiàng)素質(zhì)強(qiáng)度間歇時(shí)間 組間時(shí)間訓(xùn)練內(nèi)容 專項(xiàng)速度： 180米以下跑段961003 5 6 830米60米45次2組 60米80米24次2組 280米以上跑段90955 6 102080米250米36次300米24次 專項(xiàng)耐力： 180米以上跑段 903 5 1015300600米35次 280米以上跑段 8090 23 510300600米23次2組 速度力量： 1難度跑或跳大于90 3 5 68 上坡跑 6080米810次跨跳3060米45次2組 280米以下的跳大于90 3 56

9、84060米810次 力量耐力： 1難度跑或跳大于90 3 36 上坡跑 100150米56次 負(fù)重跑或跳100150米5次 280米以下的跳大于90 2 3 36120200米810次 3 7、多年訓(xùn)練負(fù)荷變化示意圖 二 年度訓(xùn)練計(jì)劃 本計(jì)劃是運(yùn)動(dòng)系女子短跑組第三年年度訓(xùn)練計(jì)劃。 1、 隊(duì)員基本情況 （略） 2、年訓(xùn)練任務(wù)： （1）發(fā)展和提高身體素質(zhì)。 較好運(yùn)動(dòng)員成績(jī)達(dá)到11.811.7接近健將. 一般運(yùn)動(dòng)員成績(jī)達(dá)到12.1-12.0通過(guò)一級(jí)。 （3）進(jìn)一步加強(qiáng)專項(xiàng)能力和專項(xiàng)技術(shù)，逐步使技術(shù)趨于完善、穩(wěn)定。專項(xiàng)能力系數(shù)：小于0.10.2秒。 4 專項(xiàng)技術(shù):加速跑/彎道跑/途中跑/全程跑。解決

10、好加速跑距離問(wèn)題。 （4）針對(duì)運(yùn)動(dòng)員不同特點(diǎn)，逐步加強(qiáng)短跑比賽能力和心理的穩(wěn)定性。 要求：以專項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容和手段為主，使專項(xiàng)素質(zhì)得到高水平的發(fā)展； 技術(shù)訓(xùn)練重點(diǎn)，應(yīng)結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)，改進(jìn)主項(xiàng)全程跑技術(shù)與節(jié)奏； 訓(xùn)練負(fù)荷總量應(yīng)超過(guò)前一階段，訓(xùn)練負(fù)荷的增長(zhǎng)應(yīng)符合訓(xùn)練規(guī)律； 根據(jù)運(yùn)動(dòng)員情況有計(jì)劃的安排心理訓(xùn)練； 加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和恢復(fù)過(guò)程的監(jiān)督，正確處理訓(xùn)練、比賽、休息。 3、周期及階段劃分方案 根據(jù)校歷時(shí)間安排,學(xué)生一年有寒、暑兩個(gè)假期，俱樂(lè)部訓(xùn)練一年也分為兩個(gè)階段。學(xué)校比賽一般安排在春秋季，因此，訓(xùn)練周期安排也比較特殊。 （1）周期劃分 秋季準(zhǔn)備期：9月 秋季比賽期：10月 冬季準(zhǔn)備期：11月、1月、2月上（其中2月為 冬季比賽期：2月 放寒假修整（第一過(guò)渡期）：2月下3月上。 春夏季準(zhǔn)備期：3月下、4月、5月 春夏季比賽期：6月7月上 放暑假修整（第二過(guò)渡期）：7月下8月。 （2）訓(xùn)練特點(diǎn) 準(zhǔn)備期訓(xùn)練特點(diǎn): 1負(fù)荷量較大,強(qiáng)度較小。身體訓(xùn)練較多，技術(shù)訓(xùn)練較少?；炯夹g(shù)訓(xùn)練較多，完整技術(shù)

相關(guān)知識(shí)

長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃（八篇）
冬季運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：田徑訓(xùn)練指南 ?
健身房一周訓(xùn)練計(jì)劃
2023年減肥訓(xùn)練計(jì)劃(5篇)
一周健身訓(xùn)練計(jì)劃表
《田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法》課件.ppt
短跑訓(xùn)練方法合集（訓(xùn)練計(jì)劃）
田徑跑步運(yùn)動(dòng)員一周跑步訓(xùn)練安排
跑步訓(xùn)練計(jì)劃方案

網(wǎng)址: 田徑短跑周訓(xùn)練計(jì)劃3篇 http://www.u1s5d6.cn/newsview1650022.html