田徑跑步運(yùn)動員一周跑步訓(xùn)練安排首先慢跑(800米),讓身體微熱,后做徒手操,1、上肢的振臂擴(kuò)胸,2、體側(cè)運(yùn)動3、體轉(zhuǎn)運(yùn)動4、腹背運(yùn)動5、弓步壓腿6、側(cè)壓腿7、膝關(guān)節(jié)活動8、踝、腕關(guān)節(jié)活動徒手操完后,做些跑的專門練習(xí),如小步跑10米接30米勻速跑,10米高抬腿接30米勻速跑,10米跨步跳接30米勻速跑,各做3組(這些是跑的慢動作分解,有助于途中跑的動作)周一(速度練習(xí))準(zhǔn)備活動30米全速跑計時(3組),間隔3分鐘60米全速跑計時(3組),間隔3分鐘80米~100米上坡跑不計時(3組),間隔5分鐘80米~100米下坡跑不計時(3組),間隔5分鐘放松周二(速度耐力練習(xí))準(zhǔn)備活動200米全速跑計時(3組),間隔以心臟恢復(fù)正常跳動為基準(zhǔn)50米快速高抬腿跑(3組),間隔3分鐘100米快速后蹬跑(1~2組)放松周三(力量練習(xí))準(zhǔn)備活動150米跑全速計時3組啞鈴練習(xí)啞鈴擺臂(3組,每組40個以上)啞鈴側(cè)向飛鳥(3組,每組極限)放松周四(速度耐力練習(xí))準(zhǔn)備活動300米跑全速計時(5組),間隔以心臟恢復(fù)正常跳動為基準(zhǔn)墊上練習(xí)兩頭起(3組,每組極限),俯臥靜壓后踢腿(3組,每組極限)放松周五(速度練習(xí))準(zhǔn)備活動30米全速跑計時(3組)100米全速跑計時(3組)跳躍練習(xí)立定二級跳(3組計成績)(要求第一跳與第二跳的銜接快)放松周六準(zhǔn)備活動3000米變速跑(1組,要求200米快速跑,300米勻速跑),間隔以心臟恢復(fù)正常跳動為基準(zhǔn)50米高抬腿跑(3組)50米交替單足跳30米(3組)80米跨跳(2組)1分鐘跳繩(3組)放松周日準(zhǔn)備活動球類活動(以足球,籃球為主)起跑出發(fā)后,始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人,一定要在直道上進(jìn)行,避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后200米沖刺階段超過對手,:(1)跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上,腳的著地應(yīng)用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理,騰空動作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。呼吸方法中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中,為了加大肺通氣量,呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合,一般采用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸”中長跑時,由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定距離時,會出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng),“極點(diǎn)”出現(xiàn)后,要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去,同時加強(qiáng)呼吸,調(diào)整步速。這樣,經(jīng)過一段距離后,呼吸變得均勻,動作重又感到輕松,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運(yùn)動中,多因準(zhǔn)備活動不充分,容易發(fā)生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,此時學(xué)生切不可緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅持

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