什么是變速跑？變速跑是在不同分段用不同速度跑步。這種跑法通常讓你前半程保持體力，后半程發(fā)力，一下超越對手，一般在長距離比賽時(shí)使用。

一、變速跑的好處

變速跑實(shí)質(zhì)是有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的混合

變速跑，你可以理解為快跑一會兒，慢跑一會兒，交替進(jìn)行。有的人認(rèn)為這樣快快慢慢，運(yùn)動強(qiáng)度不大，對身體起不到多大的鍛煉作用，達(dá)不到健身的目的。

其實(shí)真相不是這樣的。

變速跑是快跑與慢跑交替進(jìn)行的一種訓(xùn)練方法，變速跑不僅能豐富鍛煉內(nèi)容，讓跑步不再枯燥無味，一成不變，增加跑者對于跑步的興趣，而且還有以下幾個(gè)好處：

1、當(dāng)我們慢跑的時(shí)候，運(yùn)動強(qiáng)度較低，吸入的氧氣已經(jīng)能夠滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證供給，體內(nèi)的糖、脂肪作為供能來源，和氧氣進(jìn)行物質(zhì)來產(chǎn)生三磷酸腺苷，保證肌肉活動所需要的能量，可以起到燃脂的作用。

2、當(dāng)速度加快，變成快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，由于心肺功能水平的限制，不能全部滿足運(yùn)動對氧氣的需求，于是，無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量占據(jù)更大比例，無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉（肌乳酸）和血液（血乳酸）內(nèi)酸堿平衡的改變。長期進(jìn)行快跑訓(xùn)練，身體在就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，并提高血液中的堿儲備等，以保持人體內(nèi)酸堿平衡的能力。

3、變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動時(shí)的心肺功能的活動水平，變速跑不僅能像勻速跑一樣提高身體的有氧代謝能力，而且能有效地提高無氧代謝能力。

所以，變速跑對身體是非常有好處的。

二、變速跑的訓(xùn)練方法

1、定時(shí)變速跑

可對長跑中定點(diǎn)計(jì)時(shí)，如，每次快跑20秒或30秒，然后慢跑，如果有教練的話，可以依靠教練舉手或哨音來指揮，如果是自己一個(gè)訓(xùn)練，可以看你的運(yùn)動手環(huán)或者手表上的時(shí)間進(jìn)行定時(shí)變速跑。

2、定距變速跑

如果是在田徑跑道上進(jìn)行變速跑，那么可以安排在直道上快跑，在彎道上慢跑，也可在跑道上放一些提醒你變速的標(biāo)志物，如小旗等。如果是在公園這樣的地方跑步，可以用一些比較明顯的標(biāo)記，如樹木、樓房、商店、站牌、崗?fù)ぁ蛄旱?，作為快跑或者慢跑的起點(diǎn)或者終點(diǎn)。

3、追逐變速跑

這個(gè)訓(xùn)練方法最適合在田徑跑道上進(jìn)行，將跑步的人分為兩個(gè)小組，每組相距100米，讓第一組先快跑，另一組慢跑，當(dāng)?shù)谝唤M追上第二組時(shí)變成慢跑，第二組開始快跑，以此類推，直到各組跑夠一定的距離或時(shí)間結(jié)束，慢跑時(shí)必須勻速，以保持適當(dāng)?shù)木嚯x。

4、圍圓變速跑

這個(gè)訓(xùn)練方法也適合在田徑場內(nèi)進(jìn)行，劃半徑為20米的圓，運(yùn)動員沿線慢跑，先由第一個(gè)人在圈外做加速跑繞一周后回到原位，第二個(gè)人開始在圈外做加速跑，直到全隊(duì)跑夠一定的時(shí)間為止。

5、引導(dǎo)變速跑

將運(yùn)動員分為兩組，一組做短距離的快跑練習(xí)，另一組做變速跑練習(xí)，如快跑者做200米練習(xí)，那么變速跑的運(yùn)動員繞場一周，當(dāng)跑到200米起點(diǎn)處，便由一名快跑組的運(yùn)動員引跑、慢跑組這時(shí)盡快加速跟上快跑者，一直到達(dá)200米終點(diǎn)繼續(xù)改為慢跑，當(dāng)又繞到200米起點(diǎn)處，再由另一名快跑組運(yùn)動員引跑，引跑次數(shù)可根據(jù)運(yùn)動員身體條件而定。

6、上下坡變速跑

在約50米長，坡度為15度～20度左右的跑道上，上坡時(shí)慢跑，下坡時(shí)快跑。也可上快下慢，教練員要計(jì)時(shí)，要定成績。

7、極限變速跑

在快速跑的時(shí)候盡量讓每一個(gè)人達(dá)到極限，再放慢速度調(diào)整恢復(fù)一下，這種方法一般教練員要做到心中有數(shù)，對每個(gè)參加變速跑的人要充分了解，要有專人記錄運(yùn)動檔案，以免出現(xiàn)事故。

8、原地變速跑

運(yùn)動員做高抬腿或半高抬腿的原地跑動，兩臂自然前后擺動，上體要保持正直(不要前傾，更不能后仰)，呼吸要像跑進(jìn)時(shí)一樣，有規(guī)律地配合，教練員擊掌?？?、慢變換，運(yùn)動員隨著教練員的掌聲來改變自己的跑動頻率，也可教練員計(jì)時(shí)，讓跑者進(jìn)行30秒快跑，30秒慢跑，如沒有教練員協(xié)助，運(yùn)動員可自己默數(shù)，50次快跑，50次慢跑，速度的變化根據(jù)自己訓(xùn)練水平來定。

總之，變速跑的方法很多，可以根據(jù)場地、器材、人數(shù)進(jìn)行靈活變化，在變速跑訓(xùn)練中，一定要根據(jù)運(yùn)動員的專項(xiàng)能力、訓(xùn)練水平、各種身體素質(zhì)等來決定距離和強(qiáng)度，特別要注意快跑時(shí)的速度要求，一定要符合訓(xùn)練者的實(shí)際情況。

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