跑步的開始兩英里是最具挑戰(zhàn)*的，但一旦你達到了這個目標(biāo)，接下來的一切都會變得更加容易。只需合理安排時間、保持耐心并按部就班執(zhí)行，你就能輕松實現(xiàn)自己的目標(biāo)。以下是小編為大家整理的跑步訓(xùn)練方法，歡迎閱讀！

第一周：

周一：慢跑1分鐘，步行2分鐘，重復(fù)10次

周二：輕松步行30分鐘

周三：慢跑1分鐘，步行2分鐘，重復(fù)10次

周四：輕松步行30分鐘

周五：慢跑1分鐘，步行2分鐘，重復(fù)10次

周六：慢跑1分鐘，步行2分鐘，重復(fù)10次

周日：休息

訓(xùn)練提示：在出門前兩小時吃些水果或巧克力，然后在出門前喝約240克的運動飲料，這樣既能確保充足水分，又能補充*和鉀。

第二周：

周一：慢跑2分鐘，步行1分鐘，重復(fù)10次

周二：輕松步行30分鐘

周三：慢跑1分鐘，步行2分鐘，重復(fù)7次，慢跑2分鐘

周四：輕松步行30分鐘

周五：慢跑4分鐘，步行1分鐘，重復(fù)6次

周六：慢跑4分鐘，步行1分鐘，重復(fù)6次

周日：休息

訓(xùn)練提示：訓(xùn)練前進行2-3分鐘的慢走熱身，訓(xùn)練后再慢走2-3分鐘放松。避免在跑步前舒展關(guān)節(jié)，可選擇在訓(xùn)練后或晚上看電視時進行。

第三周：

周一：慢跑5分鐘，步行1分鐘，重復(fù)5次

周二：輕松步行30分鐘

周三：慢跑1分鐘，步行1分鐘，重復(fù)4次，慢跑2分鐘

周四：輕松步行30分鐘

周五：慢跑6分鐘，步行1分鐘，重復(fù)4次，慢跑2分鐘

周六：慢跑6分鐘，步行1分鐘，重復(fù)4次，慢跑2分鐘

周日：休息

訓(xùn)練提示：跑步時雙臂保持放松，手肘彎曲90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，避免手在上身中部胡亂搖擺。

第四周：

周一：慢跑8分鐘，步行1分鐘，重復(fù)3次，慢跑3分鐘

周二：輕松步行30分鐘

周三：慢跑9分鐘，步行1分鐘，重復(fù)3次

周四：輕松步行30分鐘

周五：慢跑10分鐘，步行1分鐘，重復(fù)2次，慢跑8分鐘

周六：慢跑11分鐘，步行1分鐘，重復(fù)2次，慢跑6分鐘

周日：休息

訓(xùn)練提示：盡量選擇清晨或傍晚時分跑步，避免繁忙街道和交通高峰。找一個車輛較少的地方，如綠化帶或公園進行跑步。

第五周：

周一：慢跑12分鐘，步行1分鐘，重復(fù)2次，慢跑4分鐘

周二：輕松步行30分鐘

周三：慢跑13分鐘，步行1分鐘，重復(fù)2次，慢跑4分鐘

周四：輕松步行30分鐘

周五：慢跑14分鐘，步行1分鐘，重復(fù)2次

周六：慢跑15分鐘，步行1分鐘，慢跑14分鐘

周日：休息

訓(xùn)練提示：可以在訓(xùn)練中間加入一些交替運動，如騎車30-40分鐘、上健身房或參加舉重訓(xùn)練課程，以增加訓(xùn)練的多樣*。

第六周：

周一：慢跑16分鐘，步行1分鐘，慢跑13分鐘

周二：輕松步行30分鐘

周三：慢跑17分鐘，步行1分鐘，慢跑12分鐘

周四：輕松步行30分鐘

周五：慢跑18分鐘，步行1分鐘，慢跑11分鐘

周六：慢跑19分鐘，步行1分鐘，慢跑10分鐘

周日：休息

第七周：

周一：慢跑20分鐘，步行1分鐘，慢跑9分鐘

周二：慢跑20分鐘，步行1分鐘，慢跑9分鐘

周三：慢跑22分鐘，步行1分鐘，慢跑7分鐘

周四：輕松步行30分鐘周五：慢跑24分鐘，步行1分鐘，慢跑5分鐘

周六：慢跑26分鐘，步行1分鐘，慢跑3分鐘

周日：休息

訓(xùn)練提示：對于初學(xué)者，可能會感到脛骨、肋骨或膝蓋*痛。及時進行*敷可以快速緩解這些不適感。如果疼痛持續(xù)，請停止訓(xùn)練幾天。

第八周：

周一：慢跑27分鐘，步行1分鐘，慢跑2分鐘

周二：慢跑20分鐘，步行1分鐘，慢跑9分鐘

周三：慢跑28分鐘，步行1分鐘，慢跑7分鐘

周四：輕松步行30分鐘

周五：慢跑29分鐘，步行1分鐘

周六：慢跑30分鐘

周日：休息

訓(xùn)練提示：選擇在空氣新鮮的地方跑步，避免在繁忙的街道或交通高峰時段跑步。盡量選擇車輛較少的區(qū)域，如綠化帶或公園。

總結(jié)：新手跑者可能在初期感到一些不適，但隨著訓(xùn)練的進行，你將逐漸適應(yīng)并提高自己的跑步水平。記得保持耐心，按照訓(xùn)練計劃逐步增加跑步時間和強度。跑步不僅是一項良好的健身活動，也是一種享受戶外自然環(huán)境的方式。加油，為更健康的生活而奔跑吧！

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