良心提醒：不論你下一個(gè)目標(biāo)是5公里、10公里，還是IRONMAN系列賽事中的全馬、半馬，以下法則都適用于你的跑步訓(xùn)練，請(qǐng)認(rèn)真學(xué)習(xí)并收藏！

10%法則

每周的訓(xùn)練量增加幅度不要超過(guò)10%?！杜苷呤澜纭返牡谝痪庉媶獭ず嗟律团懿綄＜襃oan Ullyot博士早在上世紀(jì)80年代就提出了10%規(guī)則，“我注意到，如果跑步者增加訓(xùn)練量太快，容易出現(xiàn)受傷?！崩纾阍械呐懿接?xùn)練量是每周40公里，那么下一周即便增加跑量也不要超過(guò)44公里。

2小時(shí)法則

過(guò)飯后等2個(gè)小時(shí)再跑步?！皩?duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，兩個(gè)小時(shí)已足夠讓胃內(nèi)的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物?！笨屏_拉多州的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家和馬拉松跑步者Cindy Dallow說(shuō)，“如果你等待的時(shí)間不夠長(zhǎng)，食物不會(huì)正確的消化吸收，可能會(huì)導(dǎo)致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐?！钡?，在吃了高碳水化合物的食品之后，可以進(jìn)行90分鐘的輕跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，則需要等待3個(gè)小時(shí)。

10分鐘法則

每次跑步前進(jìn)行10分鐘的走路和慢跑，平靜下來(lái)時(shí)也用同樣的方法?！盁嵘頊?zhǔn)備能增加血流和提升核心肌肉溫度。賽后平靜可能會(huì)更重要，突然停下來(lái)會(huì)引起腿痛性痙攣、惡心、頭暈或者昏厥。”跑步教練杰里·納普說(shuō)。但是，在氣溫較高的情況下，熱身時(shí)間可以少于10分鐘。

2天法則

如果在跑步時(shí)連續(xù)感到疼痛，那么你需要休息。這很可能就是受傷的先兆，即使是完全休息五天，也不會(huì)對(duì)你的訓(xùn)練水平產(chǎn)生很大影響?！泵绹?guó)三項(xiàng)全能醫(yī)生Troy Smurawa說(shuō)。

1英里法則

比賽中每跑1英里（1.6公里），就讓自己休息一天。比如，參加10公里之后休息6天，或者參加馬拉松之后休息26天。1974年-1990年馬拉松世界紀(jì)錄（2小時(shí)11分18秒）保持者杰克·福斯特首先提出了這個(gè)規(guī)則，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天。”當(dāng)然：這是在竭盡全力比賽的前提下，如果只是輕松的慢跑則可以忽略此法則。

7年法則

跑步者得到提升大約需要7年的時(shí)間。早在上世紀(jì)80年代，邁克·蒂姆就注意到了這一點(diǎn)，他在《國(guó)際名人新聞》專欄寫道：“我所交流過(guò)的很多跑步者，他們跑出最佳成績(jī)平均需要7年的時(shí)間?！崩猓憾叹嚯x跑步者可能需要10年的時(shí)間。所以，沒跑夠7年的鐵人，你離PB還很遠(yuǎn)！

1公里1分鐘法則

每周訓(xùn)練時(shí)，每跑一公里睡眠應(yīng)增加1分鐘。如果一周跑30公里，每晚應(yīng)多睡半個(gè)小時(shí)。“睡眠不足對(duì)訓(xùn)練是有負(fù)面影響的，每個(gè)人平均每天需要7.5-8小時(shí)的睡眠，所以當(dāng)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)增加睡眠時(shí)間?！彼哒系K研究專家大衛(wèi)·克拉曼說(shuō)。

500公里法則

當(dāng)跑了500-600公里時(shí)，就要換雙新鞋?！霸谛幽p很厲害之前，買雙新鞋，交替著穿。不要等到唯一的一雙鞋變得破舊不堪?！薄杜苷呤澜纭返木庉嫺窳终f(shuō)。當(dāng)然：鞋子的磨損率主要取決于鞋子的類型、人的體重、步伐以及路面情況等，500-600公里只是一個(gè)參考數(shù)值。（來(lái)源：IRONMAN）

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