跑步，是大多數(shù)人很熟悉的運動，但是，怎么跑更加高效、健康，你真的知道嗎？

適量跑步鍛煉有助于達到多個鍛煉益處，而過量跑步會造成身體負擔，甚至誘發(fā)各種健康問題，不利于長久堅持。

而在跑步過程中，我們需要掌握幾個黃金跑步法則：一周跑幾次，每次跑步幾公里？下面我們一起來看看答案：

關于跑步次數(shù)：

對于大多數(shù)普通跑者來說，每周進行 3 - 5 次跑步是比較適宜的。跑步次數(shù)過少，可能無法達到理想的鍛煉效果，跑步次數(shù)過多，則容易給身體帶來過度的負擔和損傷風險。

你可以選擇跑一休一的方式，也可以選擇跑步4-5天，然后休息2-3天的方式。這樣勞逸結合的跑步方式可以提升心血管健康，強化心肺功能，加強活動代謝，有效降低體脂率等等益處。

關于跑步距離：

有的人認為，跑步距離越長，意味著比別人更優(yōu)秀、更自律。有的人每天打卡10公里甚至15公里的距離，而這樣的行為并不適合所有人。

對于初跑者而言，過量跑步會對身體關節(jié)造成傷害，肌肉組織也可能處于受損狀態(tài)，需要更長的時間進行恢復。

對于大多數(shù)跑步新手來說，每次 3-4 公里就可以了，讓身體慢慢適應運動的狀態(tài)，隨著身體逐漸適應，可以逐步增加到 5 - 8 公里。

而對于有一定經(jīng)驗且以提升耐力為目標的跑者，每次 8 - 15 公里或許更為合適。但需要注意的是，無論何種情況，都不應過度勉強自己，避免造成身體的損傷。

關于跑速：

很多小白認為跑步速度越快越好，但是跑步速度太快，身體會處于無氧狀態(tài)，無法長時間堅持下來。

而適合大眾的跑步方式應該是以慢跑為主，建議以每公里 7 - 8 分鐘的配速進行跑步，可以讓身體處于有氧狀態(tài)，不至于氣喘吁吁，這樣可以更好的堅持下來。

而對于有一定經(jīng)驗的跑者，配速的選擇則更多地取決于訓練目標。如果是為了提高耐力，可能會選擇每公里 5 - 6 分鐘的配速進行長距離慢跑。

有幾種人不適合跑步：

1、對于有三高疾病，比如高血壓、高血脂的人來說，是不太適合跑步的，需要遵循醫(yī)囑選擇低強度的運動進行鍛煉，避免血液循環(huán)過快，造成血管堵塞，加重疾病的風險。

2、體重過重的朋友也不太適合跑步，過大的體重會給膝蓋帶來巨大的壓力，每一步都如同背著沉重的包袱，容易導致關節(jié)損傷。建議選擇廣場舞、游泳等對關節(jié)壓迫力比較小的運動，體重基數(shù)下降后再嘗試跑步訓練。

3、大病初愈或者生病的人，不適合跑步，比如感冒發(fā)燒、急性腸胃炎的人，這時候身體正全力對抗病魔，這個時候應該注意休息，而不是強制自己去跑步。

相關知識

15個跑步黃金法則，90%人不知道
跑步黃金法則：突破自我 構建健康之路
跑步減肥：一次究竟需要跑多久？
跑步打卡，記錄每一次的堅持和付出
跑霸跑540公里瘦身50斤 跑步的13大好處
健康跑步的5大原則，你掌握了幾個？
每天跑步多久能減肥的成功案例
跑步健身的科技含量
7個最普遍的跑步訓練法，提高成績必備
怎樣跑步更科學和健康？這里知識你要知道→

網(wǎng)址: 跑者必知！跑步“黃金法則”：一周幾次？每次幾公里？ http://www.u1s5d6.cn/newsview51077.html