近幾年的健身運(yùn)動(dòng)中，HIIT被許多運(yùn)動(dòng)愛好者反復(fù)提及。它不是屬于哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的專屬。HIIT訓(xùn)練也可以稱為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。用公式理解為：（劇烈運(yùn)動(dòng)+恢復(fù)）*組別。在跑者的日常訓(xùn)練中，高強(qiáng)度應(yīng)該接觸過，間歇也應(yīng)該不陌生，如果把這者結(jié)合起來，你嘗試過嗎？

對(duì)于中長跑選手，提高速度和耐力有許多方法。HIIT訓(xùn)練方法則是這些方法中難度相當(dāng)高的一種方法，當(dāng)然效果也顯著地，但也帶有不同的要求。

HIIT訓(xùn)練的作用

1.有效減肥

HIIT訓(xùn)練所帶來的一個(gè)顯著好處就是結(jié)合適當(dāng)?shù)娘嬍碃I養(yǎng)計(jì)劃，他可以是一種極佳的減肥方法。就減肥來說，HIIT訓(xùn)練比騎行或慢跑這樣溫和的有氧運(yùn)動(dòng)更有效。

HIIT訓(xùn)練還會(huì)讓跑者收獲另外一個(gè)好處，就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后過量耗氧繼續(xù)以很高的速率吸收氧氣。結(jié)果就是，一次訓(xùn)練后的幾個(gè)小時(shí)里，身體儲(chǔ)存的脂肪都能一直“燃燒”。

2.提高耐力水平

相比長時(shí)間的耐力跑運(yùn)動(dòng)，HIIT訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間很短。有些專業(yè)跑者在馬拉松賽前急劇減少跑量，為了能達(dá)到一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，將訓(xùn)練時(shí)間減少，尤其是那些全馬成績?cè)?小時(shí)左右的跑者。

3.改善情緒

HIIT訓(xùn)練使我們產(chǎn)生更多的內(nèi)啡肽，對(duì)情緒和精神產(chǎn)生即時(shí)影響。內(nèi)啡肽通常指的是一種叫做神經(jīng)激素的生物化學(xué)物質(zhì)，它的作用原理是改變神經(jīng)對(duì)物質(zhì)的反應(yīng)方式。

4.改善心血管健康

相比于中等強(qiáng)度的慢跑運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能夠使心血管健康得到更大程度的改善。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能提高我們的最大攝氧量。最大攝氧量的提高意味著一個(gè)人可以從空氣中獲得更多的氧氣，被輸送到肌肉的氧氣變多了。這時(shí)，跑者能在有限的時(shí)間內(nèi)跑得更快。

HIIT訓(xùn)練方法

HIIT訓(xùn)練是艱苦的，由于動(dòng)作的復(fù)雜性和強(qiáng)度很難讓許多跑者結(jié)合到一起練習(xí)。如果你要想跑得快，就必須進(jìn)行快跑訓(xùn)練。如果要進(jìn)行HIIT訓(xùn)練就必須同時(shí)發(fā)展力量和柔韌性，建造堅(jiān)實(shí)的跑量和速度基礎(chǔ)，才能安全地進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練。

1.訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段

如果你已經(jīng)每周跑步4~5次，至少堅(jiān)持了4個(gè)月，那么就已經(jīng)做好了進(jìn)行HIIT跑步訓(xùn)練的準(zhǔn)備了。定期以每千米快于輕松跑35~55秒的配速跑步，每周完成至少50分鐘的總時(shí)長。

在力量與柔韌性方面，應(yīng)該能夠保持蹲姿至少90秒。每周進(jìn)行一次HIIT跑步訓(xùn)練，逐漸積累，最多10天內(nèi)進(jìn)行2次即可。

2.HIIT跑步訓(xùn)練的身體動(dòng)作練習(xí)

高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以使肌肉實(shí)現(xiàn)大幅度的活動(dòng)，提高身體的彈性，并增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉之間的協(xié)調(diào)性。隨著時(shí)間的推移，跑步節(jié)奏會(huì)變得越來越有效率。為了將這個(gè)過程優(yōu)化，中長跑者還要練習(xí)一些身體動(dòng)作。最經(jīng)典的數(shù)高抬腿，腳跟跑，跨步跳和小步快跑。

3.跑道HIIT跑步訓(xùn)練

在標(biāo)準(zhǔn)跑道上進(jìn)行訓(xùn)練是最標(biāo)準(zhǔn)和最完美的訓(xùn)練。以一些移動(dòng)性的動(dòng)作進(jìn)行熱身，并慢跑至少一圈。在HIIT跑步訓(xùn)練中一般常用的訓(xùn)練方法可以參考間歇跑和法特萊克跑，在跑步的強(qiáng)度上，跑者根據(jù)自己的訓(xùn)練情況可以適當(dāng)加強(qiáng)。在恢復(fù)階段的時(shí)長可以為跑步時(shí)間的3~4倍。訓(xùn)練的組別可以適當(dāng)逐步增加。

HIIT訓(xùn)練注意事項(xiàng)

熱身

熱身準(zhǔn)備階段很大程度上取決于你的感受，應(yīng)該循序漸進(jìn)地活動(dòng)全身骨骼的所有主要關(guān)節(jié)。當(dāng)訓(xùn)練真正開始時(shí)，會(huì)感到身體是在以“跑”的節(jié)奏進(jìn)行。盡可能大幅度地逐步活動(dòng)從肩膀到腳踝的每一個(gè)關(guān)節(jié)。每個(gè)關(guān)節(jié)至少活動(dòng)10次，或直道關(guān)運(yùn)動(dòng)感覺流暢自如，沒有限制或疼痛感。

提高心率

通過上下跳或原地跑產(chǎn)生一些熱量。這是一種非常有效的訓(xùn)練準(zhǔn)備方式。在熱身結(jié)束后，你的心臟應(yīng)以較高的速度跳動(dòng)。如果你的心率低于100次，說明你的投入還不夠。

肌肉回彈

在訓(xùn)練過程中，由于訓(xùn)練強(qiáng)度的不足，會(huì)失去訓(xùn)練的效果。一旦感受身體有了反應(yīng)，重復(fù)最初的活動(dòng)動(dòng)作。但有做得更叫有力，并帶有速度，這樣在結(jié)束是你會(huì)感到肌肉的彈性。

冷身

完成HIIT跑步訓(xùn)練后，心率會(huì)提高很多，驟然停下來會(huì)使你感到頭暈眼花，所以應(yīng)繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)1~2分鐘，知道心率恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平。由于HIIT跑步訓(xùn)練的高強(qiáng)度性，冷身應(yīng)作為一個(gè)單獨(dú)的訓(xùn)練。如果感覺到肩膀發(fā)緊，那就拉伸一下肩膀。腿部或身體的其它部位一樣。

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