長跑訓練計劃由刀豆文庫小編整理，希望給你工作、學習、生活帶來方便，猜你可能喜歡“長跑訓練計劃表”。

2014年冬季長跑比賽訓練計劃

有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務，圍繞區(qū)長跑比賽的賽程，制訂階段訓練計劃。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定訓練計劃。

星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

85％～90％的速度800+600+400m間歇跑(間歇跑記時)整理活動的慢跑1000m。

星期二：

準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內(nèi)容：1000+800m*2組 整理活動的慢跑1000m。

星期三：

準備活動：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內(nèi)容：400+200+1002組

整理活動的慢跑1000m。放松。

星期四：

準備活動：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身體素質(zhì)練習：仰臥起坐40個+背肌練習30個+俯臥撐20個+200m快速跑*四組，集體放松。

星期五：

準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 內(nèi)容3000米（要求盡全力跑）

星期一：

準備活動：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內(nèi)容：90％～95%速度200+400+600*2組 整理活動的慢跑2000m。

星期二： 準備活動：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內(nèi)容： 1000m*2組（中間間歇10分鐘）整理活動的慢跑1000m。放松。

星期三：

準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內(nèi)容：變速跑100m快100m慢*10圈（要求快速跑的100m要求最快速完成）整理活動的慢跑1000m。放松。

星期四： 準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

力量練習：原地單足跳40次+俯臥撐20個+200m快速跑*四組。集體放松。

星期五：

準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 內(nèi)容：2000米中速跑 放松。

注意：每次訓練準備活動和放松活動不可少。

要求：以專項練習內(nèi)容和手段為主，使專項素質(zhì)得到高水平的發(fā)展；技術訓練重點，應結合個人特點，改進主項全程跑技術與節(jié)奏；訓練負荷總量應超過前一階段，訓練負荷的增長應符合訓練規(guī)律；根據(jù)運動員情況有計劃的安排心理訓練；加強對運動員 訓練和恢復過程的監(jiān)督，正確處理訓練、比賽、休息。

長跑訓練計劃

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冬季長跑訓練計劃

星期一 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項兩組7:25-7:38）追逐跑20圈（7:40-7：52） 下午 熱身六圈（3：32-3:40）弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項兩組3:4......

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