冥想是訓(xùn)練你的思想集中和重定向的習(xí)慣性過程。

隨著越來越多的人發(fā)現(xiàn)冥想對(duì)健康的諸多益處，冥想的受歡迎程度正在增加。

你可以用它來提高對(duì)自己和周圍環(huán)境的認(rèn)識(shí)。許多人認(rèn)為它是一種減少壓力和培養(yǎng)注意力的方法。

人們還利用這種做法來培養(yǎng)其他有益的習(xí)慣和感覺，如積極的情緒和前景、自律、健康的睡眠模式，甚至增加疼痛的耐受性。

這篇文章回顧了冥想對(duì)健康的12個(gè)好處。

1. 冥想可以減少壓力

減少壓力是人們嘗試冥想的最常見原因之一。

一項(xiàng)評(píng)論認(rèn)為，冥想不愧于其減壓的聲譽(yù)。

通常情況下，精神和身體的壓力會(huì)導(dǎo)致壓力激素皮質(zhì)醇水平的增加。這產(chǎn)生了壓力的許多有害影響，如釋放稱為細(xì)胞因子的炎癥性化學(xué)物質(zhì)。

這些影響會(huì)擾亂睡眠，促進(jìn)抑郁和焦慮，增加血壓，并導(dǎo)致疲勞和思維混亂。

在一項(xiàng)為期8周的研究中，一種名為“正念冥想”的冥想方式減少了由壓力引起的炎癥反應(yīng)。

此外，研究表明，冥想也可以改善與壓力有關(guān)的癥狀，包括腸易激綜合征、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和纖維肌痛。

**摘要：**許多風(fēng)格的冥想可以幫助減少壓力。冥想同樣可以減少有壓力引發(fā)的病癥的人的癥狀。

2. 冥想控制焦慮

冥想可以降低壓力水平，從而減少焦慮感。

一項(xiàng)包括近1300名成年人的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，冥想可能會(huì)減少焦慮。值得注意的是，這種效果在那些焦慮水平最高的人中最為強(qiáng)烈。

另外，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，八周的正念冥想有助于減少?gòu)V泛性焦慮癥患者的焦慮癥狀，增加積極的自我陳述，改善壓力反應(yīng)性和應(yīng)對(duì)能力。

另一項(xiàng)針對(duì)47名慢性疼痛患者的研究發(fā)現(xiàn)，完成為期8周的冥想計(jì)劃后，一年內(nèi)抑郁癥、焦慮癥和疼痛都有明顯的改善。

此外，一些研究表明，各種正念和冥想練習(xí)可以減少焦慮。

例如，瑜伽已被證明可以幫助人們減少焦慮。這可能是由于冥想練習(xí)和體育活動(dòng)都有好處。

冥想也可能有助于控制與工作有關(guān)的焦慮。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，使用正念冥想應(yīng)用程序八周的員工經(jīng)歷了幸福感的改善，減少了困擾和工作壓力。

**摘要：**習(xí)慣性冥想可以幫助減少焦慮，改善壓力反應(yīng)性和應(yīng)對(duì)能力。

3. 冥想促進(jìn)情緒健康

某些形式的冥想可以導(dǎo)致自我形象的改善和更積極的人生觀的形成。

例如，一項(xiàng)對(duì)超過3500名成年人的治療方法的審查發(fā)現(xiàn)，正念冥想可以改善抑郁癥的癥狀。

同樣，對(duì)18項(xiàng)研究的回顧表明，與對(duì)照組的人相比，接受冥想療法的人的抑郁癥狀有所減少。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，完成冥想練習(xí)的人在觀看負(fù)面圖像時(shí)出現(xiàn)的負(fù)面想法更少。

此外，被稱為細(xì)胞因子的炎癥性化學(xué)物質(zhì)在應(yīng)對(duì)壓力時(shí)釋放出來，會(huì)影響情緒，導(dǎo)致抑郁癥。對(duì)幾項(xiàng)研究的回顧表明，冥想也可能通過降低這些炎癥化學(xué)物質(zhì)的水平來減少抑郁癥。

**摘要：**某些形式的冥想可以改善抑郁癥，減少消極想法。它還可能降低炎癥細(xì)胞因子的水平，而炎癥細(xì)胞因子可能會(huì)導(dǎo)致抑郁癥。

4. 冥想能增強(qiáng)自我意識(shí)

某些形式的冥想可能會(huì)幫助你對(duì)自己有更強(qiáng)的了解，幫助你成長(zhǎng)為最好的自己。

例如，自我探索冥想的目的是幫助你更好地了解自己以及你與周圍人的關(guān)系。

其他形式教你識(shí)別可能是有害或自我毀滅的思想。當(dāng)你對(duì)自己的思維習(xí)慣有了更多的認(rèn)識(shí)，你就可以把它們引向更有建設(shè)性的模式。

一項(xiàng)對(duì)27項(xiàng)研究的回顧表明，練習(xí)太極拳可能與自我效能感的提高有關(guān)，自我效能感是一個(gè)術(shù)語(yǔ)，用于描述一個(gè)人對(duì)自己克服挑戰(zhàn)的能力的信念。

在另一項(xiàng)研究中，153名使用正念冥想應(yīng)用程序兩周的成年人與對(duì)照組的人相比，減少了孤獨(dú)感，增加了社會(huì)接觸。

此外，冥想的經(jīng)驗(yàn)可能會(huì)培養(yǎng)出更多創(chuàng)造性的解決問題的能力。

**摘要：**自我探索和相關(guān)風(fēng)格的冥想可以幫助你“認(rèn)識(shí)自己”。這可以成為做出其他積極改變的起點(diǎn)。

5. 冥想可以延長(zhǎng)注意力的時(shí)間

集中注意力的冥想就像為你的注意力舉重。它有助于提高你的注意力的強(qiáng)度和耐力。

例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，聽冥想磁帶的人在完成任務(wù)時(shí)的注意力和準(zhǔn)確性都有所提高。

一項(xiàng)類似的研究表明，經(jīng)常練習(xí)冥想的人在視覺任務(wù)上表現(xiàn)得更好，并且比沒有冥想經(jīng)驗(yàn)的人有更大的注意力。

此外，有一篇評(píng)論認(rèn)為，冥想甚至可能逆轉(zhuǎn)大腦中導(dǎo)致思維游離、擔(dān)憂和注意力不集中的模式。

即使是每天短時(shí)間的冥想也可能使你受益。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在八周之后，每天冥想13分鐘可以提高注意力和記憶力。

**摘要：**幾種類型的冥想可能會(huì)培養(yǎng)你重新定向和保持注意力的能力。

6. 冥想可能減少與年齡有關(guān)的記憶喪失

注意力和思維清晰度的提高可能有助于保持你的頭腦年輕。

Kirtan Kriya是一種冥想方法，它將咒語(yǔ)或吟唱與手指的重復(fù)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，以集中思想。對(duì)與年齡有關(guān)的記憶喪失者的研究表明，它能提高神經(jīng)心理學(xué)測(cè)試的成績(jī)。

此外，一項(xiàng)審查發(fā)現(xiàn)初步證據(jù)表明，多種冥想方式可以提高老年志愿者的注意力、記憶力和思維敏捷性。

除了對(duì)抗與年齡有關(guān)的正常記憶喪失，冥想至少可以部分改善癡呆癥患者的記憶。它同樣可以幫助控制壓力，改善照顧癡呆癥患者家屬的人的應(yīng)對(duì)能力。

**摘要：**通過定期冥想，你可以獲得更好的注意力，可能會(huì)提高你的記憶力和精神清晰度。這些好處可以幫助對(duì)抗與年齡有關(guān)的記憶喪失和癡呆癥。

7. 冥想可以產(chǎn)生仁慈之心

一些類型的冥想可能特別增加對(duì)自己和他人的積極情感和行動(dòng)。

Metta，也被稱為愛心冥想，從培養(yǎng)對(duì)自己的善意想法和情感開始。

通過實(shí)踐，人們學(xué)會(huì)將這種仁慈和寬恕延伸到外部，首先是朋友，然后是熟人，最后是敵人。

對(duì)這種冥想形式的22項(xiàng)研究進(jìn)行的薈萃分析表明，它能夠提高人們對(duì)自己和他人的同情心。

一項(xiàng)針對(duì)100名成人的研究，隨機(jī)分配到一個(gè)包括愛心冥想的項(xiàng)目，發(fā)現(xiàn)這些好處是劑量依賴性的。

換句話說，人們每周花在metta冥想練習(xí)上的時(shí)間越多，他們體驗(yàn)到的積極情感就越多。

另一項(xiàng)針對(duì)50名大學(xué)生的研究表明，每周練習(xí)三次metta冥想，在四周后改善了積極情緒、人際交往和對(duì)他人的理解。

這些好處似乎也會(huì)隨著愛心冥想的時(shí)間推移而積累起來。

**摘要：**梅塔，即慈愛的冥想，是對(duì)自己和他人發(fā)展積極的感情。Metta可以增加對(duì)他人的積極性、同情心和慈悲心。

8. 冥想可能有助于對(duì)抗成癮性

你可以通過冥想培養(yǎng)的精神紀(jì)律，通過提高你的自制力和對(duì)成癮行為誘因的認(rèn)識(shí)，可以幫助你打破依賴性。

研究表明，冥想可以幫助人們學(xué)會(huì)重新調(diào)整注意力，管理他們的情緒和沖動(dòng)，并增加他們對(duì)其背后原因的理解。

一項(xiàng)針對(duì)60名接受酒精使用障礙治療的人的研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)超凡冥想與較低的壓力水平、心理壓力、酒精渴望和三個(gè)月后的酒精使用有關(guān)。

冥想也可能幫助你控制對(duì)食物的渴望。對(duì)14項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，正念冥想幫助參與者減少情緒化和暴飲暴食。

**摘要：**冥想可以培養(yǎng)心理意識(shí)，并可以幫助你管理不需要的沖動(dòng)的觸發(fā)器。這可以幫助你從毒癮中恢復(fù)，控制不健康的飲食，并重新引導(dǎo)其他不需要的習(xí)慣。

9. 冥想可以改善睡眠

近一半的人將在某些時(shí)候與失眠作斗爭(zhēng)。

一項(xiàng)研究比較了基于正念的冥想項(xiàng)目，發(fā)現(xiàn)與未用藥的對(duì)照條件相比，冥想的人睡得更久，失眠的嚴(yán)重程度也有改善。

熟練掌握冥想，可以幫助你控制或重新引導(dǎo)經(jīng)常導(dǎo)致失眠的飛快或失控的思想。

此外，它可以幫助放松你的身體，釋放緊張，使你處于一個(gè)和平的狀態(tài)，更有可能入睡。

**摘要：**各種冥想技巧可以幫助你放松，控制干擾睡眠的失控思想。這可以縮短入睡時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量。

10. 冥想有助于控制疼痛

你對(duì)疼痛的感知與你的心態(tài)有關(guān)，在壓力大的情況下，它可能會(huì)升高。

一些研究表明，將冥想納入你的日常工作可能有利于控制疼痛。

例如，一項(xiàng)對(duì)38項(xiàng)研究的審查得出結(jié)論，正念冥想可以減少疼痛，改善生活質(zhì)量，并減少慢性疼痛患者的抑郁癥狀。

一項(xiàng)對(duì)近3500名參與者的研究進(jìn)行的大型薈萃分析得出結(jié)論，冥想與疼痛的減少有關(guān)。

冥想者和非冥想者經(jīng)歷了相同的疼痛原因，但冥想者表現(xiàn)出更強(qiáng)的應(yīng)對(duì)疼痛的能力，甚至體驗(yàn)到疼痛感的減少。

**摘要：**冥想可以減弱大腦中的疼痛感。當(dāng)用于補(bǔ)充醫(yī)療護(hù)理或物理治療時(shí)，這可能有助于治療慢性疼痛。

11. 冥想可以降低血壓

冥想也可以通過減少對(duì)心臟的壓力來改善身體健康。

隨著時(shí)間的推移，高血壓使心臟更努力地泵血，導(dǎo)致心臟功能不佳。

高血壓還導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，或動(dòng)脈變窄，這可能導(dǎo)致心臟病發(fā)作和中風(fēng)。

一項(xiàng)對(duì)12項(xiàng)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，有近1000名參與者參加的冥想有助于降低血壓。這在年齡較大的志愿者和研究前血壓較高的人中更有效。

一項(xiàng)評(píng)論認(rèn)為，幾種類型的冥想在血壓方面產(chǎn)生了類似的改善。

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在某種程度上，冥想似乎可以通過放松協(xié)調(diào)心臟功能的神經(jīng)信號(hào)、血管緊張以及在緊張情況下提高警覺性的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)來控制血壓。

**摘要：**經(jīng)常打坐的人在打坐期間和隨著時(shí)間的推移，血壓會(huì)下降。這可以減少對(duì)心臟和動(dòng)脈的壓力，有助于預(yù)防心臟疾病。

人們練習(xí)許多不同形式的冥想，其中大多數(shù)不需要專門的設(shè)備或空間。你可以每天只用幾分鐘的時(shí)間來練習(xí)。

如果你想開始冥想，試著根據(jù)你想得到的東西來選擇冥想的形式。

有兩種主要的冥想方式:

要找出你最喜歡的風(fēng)格，請(qǐng)查看加州大學(xué)洛杉磯分校提供的各種免費(fèi)、有指導(dǎo)的冥想練習(xí)。這是嘗試不同風(fēng)格并找到適合你的風(fēng)格的絕佳方法。

如果你的正常工作和家庭環(huán)境不允許你有持續(xù)、安靜的獨(dú)處時(shí)間，可以考慮參加一個(gè)班。這也可以通過提供一個(gè)支持性的社區(qū)來提高你的成功幾率。

另外，考慮將鬧鐘提前幾分鐘，以利用早晨的安靜時(shí)間。這可能會(huì)幫助你養(yǎng)成一個(gè)一致的習(xí)慣，使你能夠積極地開始一天的工作。

**摘要：**如果你有興趣將冥想納入你的日常工作，請(qǐng)嘗試一些不同的風(fēng)格，并考慮指導(dǎo)練習(xí)，以開始使用適合你的風(fēng)格。

摘要

冥想是每個(gè)人都可以做的事情，以改善他們的心理和情緒健康。

你可以在任何地方做，無需特殊設(shè)備或會(huì)員資格。

另外，冥想課程和支持小組也廣泛存在。

有大量不同的風(fēng)格，每一種都有不同的優(yōu)勢(shì)和好處。

嘗試適合自己目標(biāo)的冥想方式是提高生活質(zhì)量的好方法，即使你每天只有幾分鐘的時(shí)間。