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醫(yī)生告誡，一天中，3個(gè)時(shí)間跑步最有益身心，趕緊看看跑對了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月09日 01:03

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聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，文末已標(biāo)注文獻(xiàn)來源，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識，如有身體不適請線下就醫(yī)。

跑步能救命，但你跑對時(shí)間了嗎？這不是危言聳聽。作為一名臨床醫(yī)生，我見過太多心血管疾病、肥胖、焦慮癥患者，在運(yùn)動干預(yù)后出現(xiàn)明顯好轉(zhuǎn)。但關(guān)鍵是，同樣是跑步，時(shí)間選錯(cuò)了，效果可能差了一大截，甚至還可能傷身。

很多人習(xí)慣“有空就跑”，但你可能不知道，人體在一天內(nèi)的激素分泌、心率、血壓、血糖、肌肉狀態(tài)都是有節(jié)律的。這就意味著——跑步這種高效的身體刺激行為，選對時(shí)間，才會事半功倍。那一天中，什么時(shí)候跑步最合適？別急，我們一個(gè)一個(gè)時(shí)間段來掰開揉碎講。

01.早上6點(diǎn)到7點(diǎn)：心血管病患者請慎重

很多人喜歡早起晨跑，覺得“空氣清新”“一天精神”。但真相可能讓你吃驚——清晨其實(shí)是心腦血管事件的高發(fā)時(shí)段。

根據(jù)《中華心血管病雜志》發(fā)表的研究，早上6點(diǎn)到8點(diǎn)之間，是心肌梗死、腦卒中等急性心血管事件的“魔鬼窗口”。因?yàn)榇藭r(shí)交感神經(jīng)興奮，血壓驟升，血液粘稠度增加，心臟負(fù)擔(dān)加重。

如果你本身有高血壓、動脈硬化、糖尿病史——這時(shí)候劇烈跑步，簡直是給心臟“上刑”。但這是不是就不能晨跑？也不是。如果你身體健康、長期有晨跑習(xí)慣，可以適當(dāng)進(jìn)行“慢跑+拉伸”，不宜上來就猛沖。

醫(yī)生建議：晨跑最好安排在7點(diǎn)以后，陽光初升、體溫逐漸上升時(shí)，并以輕度有氧為主，跑前務(wù)必?zé)嵘?0分鐘以上。

02.下午4點(diǎn)到5點(diǎn)：這是大多數(shù)人最“抗揍”的時(shí)間

你有沒有發(fā)現(xiàn)，下午的時(shí)候，自己反應(yīng)變快、身體靈活性增強(qiáng)、力量也上來了？這并不是錯(cuò)覺。根據(jù)《美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）》發(fā)布的研究，人體在下午4點(diǎn)到5點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段，核心體溫處于全天最高值，肌肉柔韌性最佳，肺功能最強(qiáng)，反應(yīng)速度最快。

這意味著：你的心血管、呼吸系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)都處于“滿電狀態(tài)”，是進(jìn)行中等以上強(qiáng)度運(yùn)動的黃金時(shí)間。

換句話說，下午跑步，不僅更容易提速燃脂，還能降低運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)。更妙的是，這個(gè)時(shí)間跑步，對改善失眠有奇效。因?yàn)檫\(yùn)動后體溫會升高，而入睡時(shí)體溫下降，兩者之間的“落差”，正好誘導(dǎo)大腦更快進(jìn)入睡眠模式。

醫(yī)生建議：如果你白天工作時(shí)間靈活，這個(gè)時(shí)間段跑步是最優(yōu)選，無論是燃脂、提速、增肌，還是調(diào)節(jié)情緒、緩解焦慮，效果都是全天最佳。

03.晚上7點(diǎn)到8點(diǎn)：調(diào)節(jié)情緒、改善睡眠的“心靈跑”

有人說晚上跑步“影響睡眠”，但事實(shí)并非如此。關(guān)鍵在于強(qiáng)度和結(jié)束時(shí)間。如果你晚上8點(diǎn)以前完成跑步，且以中低強(qiáng)度為主，反而能幫助你更好入睡。

根據(jù)《國際運(yùn)動心理學(xué)雜志（Journal of Sports Psychology）》的一項(xiàng)研究，中等強(qiáng)度的夜跑能顯著降低焦慮水平，提升睡眠質(zhì)量，緩解白天積壓的情緒壓力。

特別是上班族，工作一整天，腦子像被燒焦一樣，這時(shí)候出去跑一圈，大腦釋放內(nèi)啡肽和多巴胺，堪比天然“快樂藥”。但注意，別在晚上9點(diǎn)以后跑步，否則運(yùn)動后腎上腺素飆升，反而會干擾睡眠。

醫(yī)生建議：夜跑要“輕”，控制在30分鐘以內(nèi)，不沖刺、不爆發(fā)，重在放松和情緒調(diào)節(jié)，是對自己的一場心理按摩。

跑步不光是“跑”，更是你對身體節(jié)律的尊重

我們常說“生命在于運(yùn)動”，但這里的“運(yùn)動”，從來不是瞎動。跑步是一種強(qiáng)干預(yù)，需要你對身體的節(jié)律有敬畏感。

如果你把跑步安排在錯(cuò)誤的時(shí)間，比如清晨空腹猛跑、深夜硬撐上路，不但得不到健康，反而可能損傷心臟、擾亂睡眠、誘發(fā)低血糖。而一旦跑對了時(shí)間，它就是你身體的“天然保健品”。

早晨7點(diǎn)后輕跑：激活一天活力；

下午4-5點(diǎn)強(qiáng)跑：燃脂增肌最佳；

晚上7-8點(diǎn)慢跑：調(diào)節(jié)情緒助眠。

跑步的價(jià)值，從來不在于你跑了多久、跑得多快，而在于你是否聽懂了身體的語言。

醫(yī)生的忠告：別被“跑步萬能論”忽悠了

我們常聽到有人說：“不管什么時(shí)候跑步，都比不動強(qiáng)?！边@話沒錯(cuò)，但如果你追求的是長期的健康、科學(xué)的體能提升，那你必須跑對時(shí)間。

尤其是中老年人、慢性病患者，不跑不知道，一跑嚇一跳。有患者清晨晨跑突發(fā)心梗送來急診，已經(jīng)不是一次兩次。所以，跑步從來不是“越多越好”，更不是“隨時(shí)都能來”，而是“恰到好處”才有意義。

最后一針見血：別等“跑不動了”才想起怎么跑

跑步是門科學(xué)，也是一種責(zé)任。你對身體的每一次刺激，都會留下痕跡。選對時(shí)間跑步，是你對健康最基礎(chǔ)的尊重。別再傻傻地覺得“只要?jiǎng)泳托小保?strong>科學(xué)地動，才是真正的養(yǎng)命之道。今天你跑對時(shí)間了嗎？

資料來源：
①.張家銘,陳魯原.晨起心血管事件高發(fā)的機(jī)制及防控策略[J].中華心血管病雜志,2020,48(7):580-584.
②.American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Lippincott Williams & Wilkins, 2018.
③.Hornyak M, et al. The influence of evening physical exercise on sleep: a systematic review. Journal of Sports Medicine, 2020.
④.《國際運(yùn)動心理學(xué)雜志》: Moderate-intensity evening exercise improves sleep quality in healthy adults. 2021.

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