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“白人飯”的是與非

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月10日 01:36

最近，“白人飯”悄然走紅。在微博、抖音、小紅書上，年輕人像開玩笑似的，一邊展示自己的午飯，一邊給它貼上“白人飯”的標(biāo)簽。

那么，這種飯到底是什么，對健康有沒有好處呢？

“白人飯”是什么？

所謂“白人飯”，其實(shí)是一種“簡陋版的輕食”。有人看到外國同事的午飯，感到十分驚訝，于是發(fā)布到網(wǎng)上；沒想到，越來越多的人開始效仿，按照同樣的思路制作自己的飯菜。

至于飯菜的組成，則十分多變：有時(shí)是生菠菜配整根胡蘿卜，有面包夾芝士、火腿片，還有生芹菜蘸沙拉醬……

網(wǎng)上的所謂“白人飯”，圖片來源：封面新聞

輕食最初是一種零食。17世紀(jì)的英國，隆重的晚餐通常時(shí)間比較晚，晚上八點(diǎn)才開始。午餐和晚餐之間的間隔比較長，人們便在下午加一頓簡餐。隨后，這股潮流傳到法國、日本，食譜不斷變化，卻都保留了烹飪簡單、分量較少的特點(diǎn)。

在國內(nèi)，輕食也是越來越火爆。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的調(diào)查顯示，絕大多數(shù)中青年人至少嘗試過一次輕食。原因很簡單：烹飪簡單、分量較少，恰恰切中了當(dāng)代人的痛點(diǎn)——想健康、要減肥，不愿意做飯。

問題是，輕食真的滿足這三個(gè)要求嗎？

“白人飯”健康嗎？

健康飲食的原則，細(xì)致說起來可以寫一本書。在日常生活中，記住核心內(nèi)容就夠了：一是盡量吃天然的食物，避免深加工食品，二是不要吃太多，尤其注意油、鹽、糖的分量，第三，食物種類最好豐富些，尤其要注意素食，比如水果、蔬菜、豆制品。

從這個(gè)角度說，輕食有不少優(yōu)點(diǎn)：首先，其食材通常較為新鮮、“原生態(tài)”，其次，油、鹽、糖含量和總熱量，一般比較低。拿鹽來說，營養(yǎng)學(xué)家建議，每天不要超過5克。實(shí)際上，有些人一炒菜就不由自主地多放；也有些人，只記住了食鹽，卻沒有注意到醬油、料酒、復(fù)合調(diào)料中的鹽分。選擇輕食，可以避免這些問題。

不過，輕食也有自己的問題。

首先，近年來，大量研究顯示，營養(yǎng)均衡是保持健康、預(yù)防疾病的關(guān)鍵。要想營養(yǎng)均衡，最好的辦法是食材多元，每天吃12種以上的食物，每周25種以上。而網(wǎng)上流傳的“白人飯”，食材往往比較單調(diào)。

再者，“白人飯”看著素，其實(shí)素食的分量未必達(dá)標(biāo)。按照《中國居民膳食指南》的建議，每天應(yīng)該吃300克以上的蔬菜、一個(gè)中等大小的水果，以及一把大豆，相當(dāng)于小半塊豆腐。網(wǎng)友們展示的飯菜，或者蔬菜分量不對，或者不見水果、豆制品的影子。

那么，買成品輕食呢？

成品輕食的食材通常更豐富一些，也比自己做省事。需要注意的是，一方面，孕婦、老年人等特殊人群，應(yīng)以保證營養(yǎng)為首要原則；另一方面，成品輕食出現(xiàn)的時(shí)間太短，各方面的法律法規(guī)還不太成熟，可能存在熱量虛標(biāo)、細(xì)菌污染等問題。大家在選購的時(shí)候，最好仔細(xì)一些，提前看看官方通報(bào)或網(wǎng)友評論。

吃“白人飯”能減肥嗎？

減肥包括三件事：要不要減肥、能不能減下來，以后會(huì)不會(huì)反彈。

有些人，體重、體脂都沒什么問題，只是希望身材好一些。這種情緒可以理解，不過，節(jié)食減肥可能適得其反——好不容易減下來，沒多久便反彈，甚至引起疾病。

對于確實(shí)需要減肥的人來說，減少熱量攝入是必要的；能不能成功降低體重，取決于堅(jiān)持的時(shí)間?！鞍兹孙垺钡臒崃炕蛟S符合減肥的要求，只是口感太差——食物的味道，比如香氣、質(zhì)感，會(huì)影響食欲和飽腹感。這就是為什么，不少網(wǎng)友表示“白人飯”根本咽不下去。如果咽不下去，又談何堅(jiān)持呢？

食物的色澤、味道、口感影響食欲，圖片來源：pickpik.com

至于體重反彈，大致有兩方面的原因：一是生理方面，激素水平變化、食欲控制系統(tǒng)失調(diào)，將脂肪再次堆積在體內(nèi)；二是心理方面，壓力大，不相信自己能保持體重，以至于出現(xiàn)暴飲暴食。國內(nèi)外的研究顯示，減肥兩年后，大約一半的人出現(xiàn)了體重反彈。

有沒有什么辦法減少這兩種因素的影響呢？

有。激素水平和瘦體重有關(guān)，也就是除了脂肪之外的身體部分，比如肌肉、骨骼。理想情況下，我們應(yīng)該只減脂肪、不減瘦體重。研究顯示，過分節(jié)食可能引起瘦體重丟失，進(jìn)而引起體重反彈；相反，增加食物中的蛋白質(zhì)比例，比如多吃點(diǎn)瘦肉、魚肉、豆制品、奶制品，不僅減肥快、而且維持得更久。

另一個(gè)辦法是運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)一方面可以維持瘦體重，對骨骼、肌肉大有好處，另一方面，可以緩解壓力，減少失落、沮喪等負(fù)面情緒。情緒好了，堅(jiān)持起來也會(huì)容易些。

沒時(shí)間做飯?jiān)趺崔k？

如今生活節(jié)奏快，工作忙、通勤時(shí)間長，加班也是常事。而“白人飯”、輕食，在這方面有著巨大的優(yōu)勢。說白了，誰喜歡“吃草”呢，只是實(shí)在沒有時(shí)間自己做。其實(shí)，在這方面，也有一些專家意見可以遵循。

比如，養(yǎng)成規(guī)劃飲食的習(xí)慣，利用周末等閑暇時(shí)間，一次制定一周的飲食計(jì)劃、購物清單。

比如，提前處理食物，充分利用家里的電器。周末，可以將花菜、西蘭花、胡羅卜焯水，放冰箱冷凍之后保存；也可以提前分割、腌制肉類，到工作日，用空氣炸鍋、慢燉鍋簡單烹飪即可；不少超市、網(wǎng)店有冷凍蔬菜，買回來微波解凍，配上雞蛋、雜糧飯炒一下，也是不錯(cuò)的一餐。

又比如說，可以嘗試一些新的菜式。提到“菜”，人們往往第一時(shí)間想到炒菜，其實(shí)蒸菜的味道也不錯(cuò)。蒸米飯的時(shí)候，隨手放上蒸籠，幾乎不單獨(dú)占用時(shí)間。

自己做飯，除了便宜、衛(wèi)生之外，還有可以盡量選自己喜歡的食材。做沙拉的時(shí)候，加點(diǎn)西紅柿、西瓜、小香瓜，酸味、甜味、香氣，都對刺激食欲大有好處。

結(jié)語

中國自古就是美食大國，只是“食”的含義，古今不同。過去的人談到吃，多希望吃飽、吃好；我們面臨的問題則更加復(fù)雜，有時(shí)候根本沒有精力去思考吃飯的事。在這樣的情況下，閱讀一些營養(yǎng)相關(guān)的文章、書籍，制定符合自身需求的食譜，盡量做到親歷親為，反而能調(diào)節(jié)生活、增強(qiáng)幸福感。

中餐館，其實(shí)有不少健康的菜品；麻辣燙這種聽起來不太健康的食物，小心挑選菜品和醬料，同樣可以做到營養(yǎng)均衡。如果真的想嘗試輕食，也沒什么不好。說白了，關(guān)鍵是根據(jù)自己的情況來，盡量選擇新鮮、衛(wèi)生、營養(yǎng)的食物，不要盲目跟風(fēng)。

如何挑選輕食？圖片來源：作者自制

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作者：趙言昌科普作者

責(zé)編：咕嚕