最近，“白人飯”悄然走紅。在微博、抖音、小紅書上，年輕人像開玩笑似的，一邊展示自己的午飯，一邊給它貼上“白人飯”的標簽。那么，這種飯到底是什么，對健康有沒有好處呢？
“白人飯”是什么？
所謂“白人飯”，其實是一種“簡陋版的輕食”。有人看到外國同事的午飯，感到十分驚訝，于是發(fā)布到網上；沒想到，越來越多的人開始效仿，按照同樣的思路制作自己的飯菜。
至于飯菜的組成，則十分多變：有時是生菠菜配整根胡蘿卜，有面包夾芝士、火腿片，還有生芹菜蘸沙拉醬……
網上的所謂“白人飯”，圖片來源：封面新聞
輕食最初是一種零食。17世紀的英國，隆重的晚餐通常時間比較晚，晚上八點才開始。午餐和晚餐之間的間隔比較長，人們便在下午加一頓簡餐。隨后，這股潮流傳到法國、日本，食譜不斷變化，卻都保留了烹飪簡單、分量較少的特點。
在國內，輕食也是越來越火爆。中國營養(yǎng)學會的調查顯示，絕大多數(shù)中青年人至少嘗試過一次輕食。原因很簡單：烹飪簡單、分量較少，恰恰切中了當代人的痛點——想健康、要減肥，不愿意做飯。
問題是，輕食真的滿足這三個要求嗎？
“白人飯”健康嗎？
**健康飲食的原則，**細致說起來可以寫一本書。在日常生活中，記住核心內容就夠了：**一是盡量吃天然的食物，**避免深加工食品，二是不要吃太多，尤其注意油、鹽、糖的分量，**第三，食物種類最好豐富些，**尤其要注意素食，比如水果、蔬菜、豆制品。
從這個角度說，**輕食有不少優(yōu)點：**首先，其食材通常較為新鮮、“原生態(tài)”，其次，油、鹽、糖含量和總熱量，一般比較低。拿鹽來說，營養(yǎng)學家建議，每天不要超過5克。實際上，有些人一炒菜就不由自主地多放；也有些人，只記住了食鹽，卻沒有注意到醬油、料酒、復合調料中的鹽分。選擇輕食，可以避免這些問題。
不過，輕食也有自己的問題。
首先，近年來，大量研究顯示，營養(yǎng)均衡是保持健康、預防疾病的關鍵。要想營養(yǎng)均衡，最好的辦法是食材多元，每天吃12種以上的食物，每周25種以上。而網上流傳的“白人飯”，食材往往比較單調。
再者，**“白人飯”看著素，其實素食的分量未必達標。**按照《中國居民膳食指南》的建議，每天應該吃300克以上的蔬菜、一個中等大小的水果，以及一把大豆，相當于小半塊豆腐。網友們展示的飯菜，或者蔬菜分量不對，或者不見水果、豆制品的影子。
那么，買成品輕食呢？
成品輕食的食材通常更豐富一些，也比自己做省事。需要注意的是，一方面，**孕婦、老年人等特殊人群，應以保證營養(yǎng)為首要原則；**另一方面，成品輕食出現(xiàn)的時間太短，各方面的法律法規(guī)還不太成熟，**可能存在熱量虛標、細菌污染等問題。**大家在選購的時候，最好仔細一些，提前看看官方通報或網友評論。
吃“白人飯”能減肥嗎？
減肥包括三件事：要不要減肥、能不能減下來，以后會不會反彈。
有些人，體重、體脂都沒什么問題，只是希望身材好一些。這種情緒可以理解，不過，節(jié)食減肥可能適得其反——好不容易減下來，沒多久便反彈，甚至引起疾病。
對于確實需要減肥的人來說，減少熱量攝入是必要的；能不能成功降低體重，取決于堅持的時間。“白人飯”的熱量或許符合減肥的要求，只是口感太差——食物的味道，比如香氣、質感，會影響食欲和飽腹感。這就是為什么，不少網友表示“白人飯”根本咽不下去。如果咽不下去，又談何堅持呢？
食物的色澤、味道、口感影響食欲，圖片來源：pickpik.com
**至于體重反彈，大致有兩方面的原因：**一是生理方面，激素水平變化、食欲控制系統(tǒng)失調，將脂肪再次堆積在體內；二是心理方面，壓力大，不相信自己能保持體重，以至于出現(xiàn)暴飲暴食。國內外的研究顯示，減肥兩年后，大約一半的人出現(xiàn)了體重反彈。
有沒有什么辦法減少這兩種因素的影響呢？
有。激素水平和瘦體重有關，也就是除了脂肪之外的身體部分，比如肌肉、骨骼。理想情況下，**我們應該只減脂肪、不減瘦體重。**研究顯示，過分節(jié)食可能引起瘦體重丟失，進而引起體重反彈；相反，增加食物中的蛋白質比例，比如多吃點瘦肉、魚肉、豆制品、奶制品，不僅減肥快、而且維持得更久。
**另一個辦法是運動。**運動一方面可以維持瘦體重，對骨骼、肌肉大有好處，另一方面，可以緩解壓力，減少失落、沮喪等負面情緒。情緒好了，堅持起來也會容易些。
沒時間做飯怎么辦？
如今生活節(jié)奏快，工作忙、通勤時間長，加班也是常事。而“白人飯”、輕食，在這方面有著巨大的優(yōu)勢。說白了，誰喜歡“吃草”呢，只是實在沒有時間自己做。其實，在這方面，也有一些專家意見可以遵循。
比如**，養(yǎng)成規(guī)劃飲食的習慣，利用周末等閑暇時間，一次制定一周的飲食計劃、購物清單。**
比如，提前處理食物，充分利用家里的電器。周末，可以將花菜、西蘭花、胡羅卜焯水，放冰箱冷凍之后保存；也可以提前分割、腌制肉類，到工作日，用空氣炸鍋、慢燉鍋簡單烹飪即可；不少超市、網店有冷凍蔬菜，買回來微波解凍，配上雞蛋、雜糧飯炒一下，也是不錯的一餐。
又比如說，可以嘗試一些新的菜式。提到“菜”，人們往往第一時間想到炒菜，其實蒸菜的味道也不錯。蒸米飯的時候，隨手放上蒸籠，幾乎不單獨占用時間。
自己做飯，除了便宜、衛(wèi)生之外，還有可以盡量選自己喜歡的食材。做沙拉的時候，加點西紅柿、西瓜、小香瓜，酸味、甜味、香氣，都對刺激食欲大有好處。
結語
中國自古就是美食大國，只是“食”的含義，古今不同。過去的人談到吃，多希望吃飽、吃好；我們面臨的問題則更加復雜，有時候根本沒有精力去思考吃飯的事。在這樣的情況下，閱讀一些營養(yǎng)相關的文章、書籍，制定符合自身需求的食譜，盡量做到親歷親為，反而能調節(jié)生活、增強幸福感。
中餐館，其實有不少健康的菜品；麻辣燙這種聽起來不太健康的食物，小心挑選菜品和醬料，同樣可以做到營養(yǎng)均衡。如果真的想嘗試輕食，也沒什么不好。說白了，關鍵是根據(jù)自己的情況來，盡量選擇新鮮、衛(wèi)生、營養(yǎng)的食物，不要盲目跟風。
如何挑選輕食？圖片來源：作者自制
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作者：趙言昌 科普作者責編：咕嚕
