減重不用餓肚子，別讓 “隱形熱量” 毀了你的減重計劃！

2025-07-22 09:41 ·陜西

減重需 “管住嘴”，但絕非盲目節(jié)食，而是要在控制體重的同時兼顧營養(yǎng)均衡。國家健康科普專家指出，通過科學(xué)的營養(yǎng)調(diào)節(jié)，能讓減重更輕松持久。

科學(xué)飲食是減重的基礎(chǔ)。《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上，涵蓋谷薯、蔬果、蛋奶、大豆堅果等類別。輕體力勞動者可參考每日 500 克蔬菜、250 克水果、300 克牛奶等攝入量，勞動強(qiáng)度大或特殊人群可適當(dāng)增加。超重 / 肥胖人群需控制總能量，每日攝入 1200~1400 千卡，減少油炸食品、精制米面等高能食物，增加全谷物、蔬菜及低脂魚蝦、禽肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，進(jìn)餐時按 “蔬菜 — 動物性食物 — 主食” 順序，細(xì)嚼慢咽助力控量。

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隱形能量需警惕。含糖飲料、醬料調(diào)味品、糕點(diǎn)等看似 “不油” 的食物，實(shí)則藏著高能量。一瓶 500 毫升碳酸飲料約含 200 千卡能量，1 勺沙拉醬約 100 千卡，這些都需通過大量運(yùn)動消耗，建議減少攝入。堅果雖含健康脂肪，但能量高，每日 2 個核桃或 15 ?；ㄉ纯?。

不同人群需針對性調(diào)節(jié)。嬰幼兒和學(xué)齡前兒童要保證母乳喂養(yǎng)和合理輔食；青少年需充足營養(yǎng)，避免高油高糖食物；成年人應(yīng)控制精制碳水，增加膳食纖維；老年人不宜過度減重，需保證蛋白質(zhì)和鈣的攝入。

減重時別忘增肌。肌肉代謝活躍，能消耗更多能量，助力維持健康體重，還能高效處理碳水化合物。建議成年人每周至少 2 次肌肉力量鍛煉，避免減重時肌肉流失，形成 “運(yùn)動 — 增肌 — 多消耗” 的良性循環(huán)。

科學(xué)飲食結(jié)合適度運(yùn)動，才能在保障營養(yǎng)的前提下，讓減重更輕松有效。