篇一 ：減重計劃書

減重計劃書

毅力 堅持 信心 控制

管住嘴 邁開腿

下面是一些平時可以輔助大家減肥瘦身需要注意的事項，以及一些瘦身小竅門！

人體標準體重的計算公式！先測一下自己是不是真的肥胖！

標準體重(kg)：① 身高>165cm：身高(cm)-100

身高<165cm：身高(cm)-105(男)

身高(cm)-100(女)

② 北方人=(身高cm-150)×0.6+50

南方人=(身高cm-150)×0.6+48

正常體重：=SW±SW×0.10

超 重：=SW+SW×(0.11～0.20)

輕度：=SW+SW×(0.21～0.30)

肥胖 中度：= SW+SW×(0.31～0.30)

重度：= SW+SW×(0.31～0.50)

瘦 弱：=SW-SW×(0.11～0.20)

嚴重瘦弱：= SW-SW×0.20(及其0.21以上)

計算出自己的標準體重，如果真的是偏重了，那么以后大家

需要注意控制飲食！增強鍛煉！

下面是飲食方面平時大家需要注意的事項！

減重一定避開的七種食物

1.西點

西點含很是高的熱量，而且大部分來自脂肪。別的，大家都快樂喜愛把奶油與糖膠涂在西點上吃，這樣熱量又要增添了。要看看自己有沒有喝下午茶的需要，剛吃過午飯就不必了，倒不如吃一個生果吧。

2.油條

油條的脂肪很是高，就如同中式薯條，其每根油條有220卡路里，大部分亦是來自脂肪。

3.臘腸

1條臘腸中的熱量會造成必定的脂肪。實在250卡路里已相等于一個漢堡包或一碗米飯，臘肉的脂肪也一樣高。

4.烤肉腸

肉腸脂肪高，鈉質(zhì)(鹽的一部分)高，還含硝酸鹽(多吃會致癌)。上班族吃肉腸居多，以油來煎所含的脂肪便更高。有些人愛吃燒烤肉腸，烤得焦黃的肉腸當然美味卻含有致癌物。

5.加糖鮮榨橙汁

別覺得飲橙汁比飲汽水有益良多，單看熱量，這些加了糖的橙汁比汽水的熱量還要高，糖分也比汽水多。就算是純鮮橙汁，一杯用3只橙榨水，則有150卡路里的熱量，但卻吃不到橙的纖維素及白色橙衣中的維生素B，故此仍是吃原只生果好。

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篇二 ：減肥計劃日程表

減肥計劃日程表

跳 繩

早6點起床下樓跳繩。從100開始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重點拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會變大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調(diào)的太濃。大概300-500毫升就好 吃早飯

7點左右吃早飯。這是科學飲食時間。我自己準備的早飯是這樣的：兩片全麥面包。如果吃不飽可以吃2個雞蛋。非寒性體質(zhì)可以用蘋果代替雞蛋，如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補充片，我吃的是21金維他。

午飯

午飯少吃一些，且不能放辣。如果不到一點就餓了可以吃一個蘋果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個哦。

吃晚飯

7點可以吃晚飯了，建立一小碗飯---平的，可以多吃菜少吃飯。 跑 步

8點去跑步！慢跑就好，時間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走，時間要1個小時。

睡 覺

10點半以后睡覺。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會失眠。

建議：一個月或至少2星期稱一次體重，因為節(jié)食減肥剛開始體重會下降的快點但會有停滯期，繼續(xù)堅持就好，減肥是很需要毅力的。

鍛煉計劃：

運動的最佳時間是早上9點之前和太陽落山之后。應選擇平緩的運動形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天堅持鍛煉1個小時。每周堅持運動5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

飲食計劃：

節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應以清淡為主。早上吃的營養(yǎng)點，中午吃的豐富點，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔心會發(fā)胖，因為水果和蔬菜能減少脂肪，增加復合碳水化合物)，以減少你對其它食物的需要。另外，對于減肥者來說，幸運的是炎熱的天氣會抑制食欲。由于并不覺得怎么餓，我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。

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篇三 ：減肥計劃表

減肥計劃表：

　　早上早起:最遲不能超過6：00，然后起床第一件事就是喝一杯淡鹽水或者檸檬水（這樣有助于叫醒腸胃，助消化，而且有助于排除體內(nèi)沉積的毒素。），再就是晨跑了(跑步是最好的塑型方式而且增強肺活量可以有效防止一些傳染病的發(fā)生，）營養(yǎng)豐盛的早餐就換掉吧，該吃水果早餐法，水果以香蕉，蘋果，獼猴桃（胃不好勿食用）桃子，番茄，黃瓜（黃瓜雖不是水果可是它是減肥食物中最有效果的，甚至比苦瓜都要好很多的。），上班的公交或者是開車就不要啦，改騎自行車吧(老是有人抱怨說騎車把腿騎成了蘿卜腿，其實都是冤枉自行車了，騎車是最好的修腿方式比做健美操都有效的。） 　　中午：午餐要吃好的，不要因為要減肥要求快速就節(jié)食啦，那樣子只會適得其反的。午餐要吃好不是要吃飽，七成飽就好了，一位養(yǎng)生前輩在120歲的時候說了一句話：我百年不知飽滋味了。言外意思就是因為控制自己的食欲才會得到好身體好身材。午飯以精肉（魚肉，雞肉最好）和米飯，豆類的比較好，營養(yǎng)好不長膘。但是切記不管你多愛吃煎的油炸的都要戒掉，你吃一根油條就等于你吃兩碗米飯了。在4：00以后適當?shù)某砸粋€水果要自己不要太餓，為晚飯打個基礎(chǔ)。 　　晚上：飯要吃蛋不能多吃，喝一點湯比較好，紫菜湯好一點（紫菜減肥的極品了）湯還可以緩解一下壓力舒緩腦神經(jīng)的。也不要把飯吃的太晚，最好的6：50之前就吃完。八點是運動高峰期。要是有時間的話可以報一個舞蹈班的，跳舞可以塑造你的完美身形的(以拉丁舞最好），10：00點必須保證自己已經(jīng)睡下，不一定睡著單一定是出于休息狀態(tài)的，睡覺前做一下腹部按摩運動（很簡單的，就是平躺在床上然后又雙手呈半環(huán)形的推壓腹部的多余的肉肉，一般做15-20分鐘就好了，但是需要長期的。）11點鐘必須要在睡眠中了，這個時期是皮膚休養(yǎng)生息自動恢復營養(yǎng)的最佳時期，你保證了這個睡眠比你使用的那些面膜保濕霜還有一大堆的護膚品要好得多。（這個是個題外話，就是一個建議都是為了美麗嘛。）

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篇四 ：減肥計劃書

               減肥計劃書

u    減肥計劃之飲食篇

u    減肥計劃之運動篇

u    減肥之腰部減肥篇

u    減肥之臉部減肥篇

u    減肥之腿部減肥篇

u    減肥計劃日程表

u    特別推薦夏季減肥的美食

 減肥計劃------------------飲食

     要記住減肥不是說節(jié)食就一定很有效，飲食減肥主要是為了調(diào)養(yǎng)身體，達到安全健康，瘦身為目的，通過飲食減肥要注意三原則

第一；主食一定要吃

第二；不必拒絕肉類

第三；減少攝取糖分高的甜食以及部分水果

因此首先要一定吃早餐，這個我不必多說，道理你應該明白，

其次要合理安排自己的主食和副食，可能你對主食有些誒疑惑，什么是主食呢，說白了，就是五谷雜糧，主食的量多量少直接影響你的體重，它們負責人體需要的大多數(shù)能量，如果過多就容易轉(zhuǎn)化的脂肪在體內(nèi)存儲，但是如果攝入太少也會導致熱能低而發(fā)生營養(yǎng)不良，這個應該你也懂吧。其次是副食，什么是副食物呢？其實就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆類，蔬菜產(chǎn)熱很低可以放心使用，而后幾種脂肪含量較高，主副食物要合理搭配，

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篇五 ：一個月減肥計劃表

原     則：

　　每天不少于1200大卡

　　無論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關(guān)鍵。

　　學會控制總體的熱量

　　每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量。

　　一個月減肥計劃表

　　第一周

　　減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。

　　早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

　　第二周

　　經(jīng)過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

　　早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。

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篇六 ：三個月10公斤減肥計劃

三個月減肥10公斤計劃

——Sirlee原創(chuàng)

本計劃根據(jù)實踐經(jīng)驗所指定，嚴格執(zhí)行定能完成三個月減肥10公斤的目標。

一． 所需物品

1. 體重秤 2.瑜伽墊 3.體重記錄本 4.塑身減肥指南 5. 常見食物熱量表

注：4為sirleee原創(chuàng)（文庫可以搜索到）；5為網(wǎng)上收集資料

二． 飲食

每日進食總熱量不超過2000大卡（男性不超過2200大卡），以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”原則為指導，根據(jù)自習喜好自由設(shè)計食譜。（參照塑身減肥指南）

三． 運動

隔天進行40—60分鐘的不間斷有氧運動（慢跑或快走）。不作有氧運動那天，在瑜伽墊上做腹肌練習（跟著練習視頻，練習視頻可以找我要，QQ:27705933）。

四． 稱重

每日遵照塑身減肥指南上稱重方式稱量體重，體重比前一天輕200克則視為達到目標，否則及時減少食物熱量攝入和增大運動量，直到達到要求。體重下降每日不能高于400克。

五． 注意事項

1. 隨身準備幾塊糖塊，當出現(xiàn)低血糖癥狀時及時進食糖塊。

2. 多閱讀塑身減肥指南，盡快掌握營養(yǎng)運動知識。

20xx年5月22日

塑 身 減 肥 指 南

Sirlee原創(chuàng)

人人都想擁有優(yōu)雅的外表和健康的內(nèi)在，體型是外表的關(guān)鍵。隨著生活質(zhì)量提高，我們體重日漸增加。超重不僅影響人的形象，更造成很多健康隱患。

本文主要介紹如何養(yǎng)成好的運動及飲食生活習慣，逐漸塑造優(yōu)美的體型，進而形成運動及營養(yǎng)的一生。

開始行動前，先要糾正幾個常見的健身營養(yǎng)誤解。

1、 改善體型=減重

健康的體型最美。合理的肌肉量及分布，低的脂肪含量，是我們追求的優(yōu)美體型。體重對于體型的作用，并不像很多人想象那樣是唯一的影響因素和指標。同樣是75kg，175cm的男性（或65kg，165cm的女性），有人看上去胖（肌肉含量低，脂肪含量過高），有人看上去結(jié)實（肌肉含量高，脂肪含量中等），還有人看上去偏瘦（肌肉含量極高，脂肪含量非常低，專業(yè)運動員往往具有這種體質(zhì)）。

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篇七 ：最有效運動減肥計劃,月瘦10斤

好身材需要健康合理飲食＋運動，這是不變的真理，所以你需要做的就是改變你的飲食，讓自己運動起來！

減肥塑形共三個階段：純有氧,基本減肥成功（有時間的朋友可以加入力量訓練）。2.減脂+腰腹臀腿自重訓練.3減脂+自重及負重訓練

那么你該怎么做呢？

第一階段的朋友，就是以減脂為主的朋友們

建議每天最少一小時有氧有效的有氧運動，如果你跑步，請連續(xù)一小時8公里左右的速度！時間和體力能夠跟上的時候再增加跑步時間！ 如果是跳操的朋友，需要連續(xù)1小時，比如視頻是半個小時的，請連續(xù)挑兩套跳！

然后有時間的朋友可以參考Moery整理的運動視頻，進行塑形訓練，大體重的朋友，一定要循序漸進。

我在第一階段的時候是每天2小時以上運動，突破階段達到了4小時左右的運動量，有氧兩小時加局部，如腹肌撕裂者，腿部訓練等！

第二階段的朋友

請每天保持1小時左右的有氧，加入塑形訓練，可以參考xhit和gymra等視頻，詳情參考運動視頻整理！

第三階段的朋友，有氧保持半小時，其他局部訓可每天交叉做！

減肥塑形是一個漫長的過程，中間不要放棄，遇到平臺請你堅持！為自己更好的明天而努力！

減肥期間要合理安排三餐：早餐吃高纖麥片、牛奶鮮乳、減肥粥、豆?jié){、豆奶、全麥面包、白煮雞蛋等等，

不但有助于消除脂肪的過量攝入而且可以消脂，同時也不會阻礙營養(yǎng)健康的攝入，也是天然的瘦腰食物，

午餐建議搭配魚肉牛肉等，＋蔬菜和適量的主食。至于肉類、海鮮則留待中餐，不能亂吃肥肉，

晚餐可以吃點清淡的蔬菜和水果。多喝水

減肥不是一味的結(jié)實也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少鹽少糖，禁忌油炸甜食等，主食選擇粗糧為主！多吃蔬菜

多補充蛋白質(zhì)，一定要吃肉，建議水煮清蒸，魚肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免選擇高糖分的

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篇八 ：28天懶人減肥計劃表

28天懶人減肥計劃表

健康的懶人瘦身計劃表，用這個方法，不僅能瘦身，還能養(yǎng)顏排毒，每天都按這個計劃表執(zhí)行你的一天，28后就會給你驚喜哦，執(zhí)行計劃表的同時還可以在餐后食用一顆塑纖果來鞏固和輔助，那效果就會非常的明顯了！一起去看看懶人計劃是怎么實施的吧！

第一步：早晨每日七到八點就該起床了，先空腹喝一杯淡鹽水，排一排整晚的毒素。早餐的話，最好是吃全麥面包加牛奶，不僅有營養(yǎng)可以保證你一整天的活力還能幫助你瘦身。早餐還要在加300毫克的鈣質(zhì)物，鈣片也可以，可以加快脂肪的燃燒。

第二步：中午吃飯前喝一杯清水，先補充水分也可以墊點肚子，喝涼水是最好的，因為涼水也能幫你燃燒一部分熱量。中午最好是吃的清淡些，要拒絕油膩的外賣。但是必須要吃飽，午餐不吃飽，晚上吃的更多。

第三步：下午茶一類谷物類食物或是奶制品或水果，加上水。有些零食是不會發(fā)胖的，例如說過、奶、堅果、低卡餅干等等，讓你的嘴饞又多了個借口。而午后到傍晚是最好的減肥時間，懶人在下午茶后鍛煉鍛煉很有效果哦。 第四步：晚餐餐前先吃個西紅柿，西紅柿富含維生素C等多種營養(yǎng)成分，并且餐前吃可以使你晚餐吃的更好，達到營養(yǎng)均衡有助于減肥，晚餐要吃得簡單清淡，零食為椰子或是蔬菜汁。

第五步：洗澡如果你是用噴頭洗澡的話，就用噴頭的強勁水流對身體各個部分尤其是贅肉部分進行按摩沖洗。如果是浴缸的話，可以用38℃-42℃(或不超過44℃)的熱水浸泡約10分鐘。等身體流汗了就可以用按摩器按摩贅肉部分了。 第六步：睡覺睡前喝一杯紅酒酸奶，配合一整天的減肥計劃，在床上躺著的時候也可以使用踩單車幫助瘦身，十點的時候就必須睡覺咯，因為人體在十點到二點的時候是新陳代謝的時間，不僅能瘦身，連皮膚也能變好。

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