篇一 ：運動減肥計劃書

運動減肥計劃書

最近自己又發(fā)福了；：總結(jié)了以往失敗的減肥計劃 ，要我減肥，除了運動減肥能實現(xiàn)外，其他的都不行。減小飯量？不不不，我會在某個沒人注意的角落惡補回來。吃減肥藥，天知道什么東西，吃完反彈的更厲害，一下是在網(wǎng)上摘抄的運動減肥，

1.耐力性運動

耐力性運動，又稱有氧運動，是運動處方最主要和最基本報運動手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運動處方中，耐力性（有氧）運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。 適合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。2.力量性運動

力量性運動在運動處方中，主要用于運動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)麻痹或關(guān)節(jié)功能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量，調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。 力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。3.球類運動

球類運動是以球作為基礎(chǔ)的運動或游戲。 有許多流行的游戲或運動，涉及某些類型的球。這些游戲可從他們的總目標分類，表明一個共同的起源或其基本思路： 使用球棒，如棒球、高爾夫球及板球。 雙個球門，如籃球、所有形式的足球、曲棍球，或長曲棍球。 空中擊球，如排球及網(wǎng)球。 擊中指定目標，如保齡球。 [2] 體質(zhì)較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質(zhì)弱者只能采取非比賽形式的球類運動。[3]編輯本段運動減肥的好處

1、促進新陳代謝

運動能恢復對新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機體機能，消耗掉多余的脂肪，進而促進脂肪的代謝。2、阻止脂肪形成

肌肉的運動，使肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。3、改善心血管系統(tǒng) 運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。4、改善肺呼吸功能

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篇二 ：減肥計劃日程表

減肥計劃日程表

跳 繩

早6點起床下樓跳繩。從100開始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重點拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會變大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調(diào)的太濃。大概300-500毫升就好 吃早飯

7點左右吃早飯。這是科學飲食時間。我自己準備的早飯是這樣的：兩片全麥面包。如果吃不飽可以吃2個雞蛋。非寒性體質(zhì)可以用蘋果代替雞蛋，如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補充片，我吃的是21金維他。

午飯

午飯少吃一些，且不能放辣。如果不到一點就餓了可以吃一個蘋果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個哦。

吃晚飯

7點可以吃晚飯了，建立一小碗飯---平的，可以多吃菜少吃飯。 跑 步

8點去跑步！慢跑就好，時間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走，時間要1個小時。

睡 覺

10點半以后睡覺。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會失眠。

建議：一個月或至少2星期稱一次體重，因為節(jié)食減肥剛開始體重會下降的快點但會有停滯期，繼續(xù)堅持就好，減肥是很需要毅力的。

鍛煉計劃：

運動的最佳時間是早上9點之前和太陽落山之后。應(yīng)選擇平緩的運動形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天堅持鍛煉1個小時。每周堅持運動5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

飲食計劃：

節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應(yīng)以清淡為主。早上吃的營養(yǎng)點，中午吃的豐富點，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔心會發(fā)胖，因為水果和蔬菜能減少脂肪，增加復合碳水化合物)，以減少你對其它食物的需要。另外，對于減肥者來說，幸運的是炎熱的天氣會抑制食欲。由于并不覺得怎么餓，我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。

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篇三 ：減肥計劃書

減肥計劃書

 減肥計劃之飲食篇

 減肥計劃之運動篇

 減肥之腰部減肥篇

 減肥之腿部減肥篇

 減肥計劃日程表

      減肥計劃------------------飲食

一、減肥原則

    飲食減肥主要是為了調(diào)養(yǎng)身體，達到安全健康，瘦身為目的，通過飲食減肥要注意三原則

    第一；主食一定要吃

    第二；不必拒絕肉類

    第三；減少攝取糖分高的甜食以及部分水果

二、具體餐飲安排

    早餐：燕麥+牛奶

    中餐：少量主食+少量肉類蔬菜

    晚餐：以蔬菜水果為主。避免吃主食

注意事項：合理安排自己的主食和副食

不易發(fā)胖的食物：

1、玉米：含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素E等，     有降低膽固醇的作用。 　　

2、燕麥：含極豐富的亞油酸和皂貳素，可降低血清中的膽固醇、甘油三酯，防止動脈粥樣硬化。 　　

3、紫菜：含有豐富的維他命A、B1及B2，蘊含豐富纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。 　　

4、洋蔥：含有前列腺A，有舒張血管、降低血壓的功能，還含有烯丙基二硫化合物，可以預防動脈粥樣硬化。 　　

5、芝麻：內(nèi)含亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。 　　

6、香蕉：雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時候的理想食品，詳細可參考香蕉減肥法。 　　

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篇四 ：減肥計劃書

               減肥計劃書

u    減肥計劃之飲食篇

u    減肥計劃之運動篇

u    減肥之腰部減肥篇

u    減肥之臉部減肥篇

u    減肥之腿部減肥篇

u    減肥計劃日程表

u    特別推薦夏季減肥的美食

 減肥計劃------------------飲食

     要記住減肥不是說節(jié)食就一定很有效，飲食減肥主要是為了調(diào)養(yǎng)身體，達到安全健康，瘦身為目的，通過飲食減肥要注意三原則

第一；主食一定要吃

第二；不必拒絕肉類

第三；減少攝取糖分高的甜食以及部分水果

因此首先要一定吃早餐，這個我不必多說，道理你應(yīng)該明白，

其次要合理安排自己的主食和副食，可能你對主食有些誒疑惑，什么是主食呢，說白了，就是五谷雜糧，主食的量多量少直接影響你的體重，它們負責人體需要的大多數(shù)能量，如果過多就容易轉(zhuǎn)化的脂肪在體內(nèi)存儲，但是如果攝入太少也會導致熱能低而發(fā)生營養(yǎng)不良，這個應(yīng)該你也懂吧。其次是副食，什么是副食物呢？其實就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆類，蔬菜產(chǎn)熱很低可以放心使用，而后幾種脂肪含量較高，主副食物要合理搭配，

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篇五 ：健康減肥計劃表

備注：一，星期三晚上不運動，因為那天你課比較多，忙，但每天飲食大體的攝入量要保證。

     二，周末估計事情可能比較繁瑣，要有必要的運動量，時間你自己稍微安排下吧，我不太清楚你畫畫的時間什么的，所以無法安排。而且周末可以稍微補充一下，但油炸食物盡量就不攝入吧，還有肉類不要過多，不然1-5的辛苦將毀于一旦了。

     三，知道你很不喜歡浪費，但是希望如果你想減肥的話，就要控制。而且吃飯速度一定要慢下來。

     四，估計會花一些時間，你自己要安排好其他事情哈。

     五．每天要稱重，記錄數(shù)據(jù)。

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篇六 ：減肥飲食計劃書

減 肥 飲 食 計 劃 書

提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜，你可以吃到飽，但是不要撐！ 第一周黃瓜雞蛋具體飲食計劃

早上：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋)，黃瓜一根（不能太大根）

中午：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋)，黃瓜涼菜一份

晚上：黃瓜一、兩根或黃瓜涼菜一份

第二周具體飲食計劃

從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。

無油蔬菜的制作：直接將洗凈的蔬菜水煮后，淋上少許生抽即可

可以喝豆?jié){和脫脂牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外！以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量全麥的切片面包及不加糖的黑咖啡，一個星期可以減肥5KG左右！

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。當體重達到標準后，注意攝入熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白 第二周進階計劃：7日雞蛋膳食減肥食譜

星期一

早餐：煮雞蛋一只，全麥切片面包(少許幾片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮雞蛋一只，全麥切片面包(少許幾片)，黑咖啡(不加糖奶)

晚餐：煮雞蛋一只，青菜，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期二

早餐：煮雞蛋一只，全麥切片面包(少許幾片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮雞蛋兩只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果

晚餐：牛肉，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期三

早餐：煮雞蛋一只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，雞肉（不帶皮），西紅柿，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期四

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶)

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篇七 ：減肥計劃書

減肥計劃書

★為了健康和滿意的外貌，我（女，43歲）必須減肥！

一、目標任務(wù)：3個月內(nèi)減少體重10Kg（體重初步控制在72Kg以內(nèi)）

二、完成時間：20xx年10月1日~12月31日

三、具體要求：

1、改變原有不合理的作息時間，做到：

①起床6:30 ②午休12:30~13:30 ③晚上睡覺22:30

2、改變原有不合理的飲食習慣，做到：

①準點就餐：早餐7:30~8:00 量可多

中餐11:30~12:00 質(zhì)可好

晚餐17:30~18:00 量要少或不吃

②少吃或不吃零食

③少葷多疏

④多吃水果，多喝水，適量飲茶

3、改變原有不運動的習慣，做到：

①一周快走1~2次

②一周打羽毛球1~2次

③一周跳繩1~2次

④堅持每晚跳佳木斯操

4、養(yǎng)成良好衛(wèi)生及保健習慣：

①堅持每天早晚各刷牙1次

②堅持每天早晨排便

③堅持每天早晨空腹喝一杯白開水 ④堅持每晚泡熱水腳（15~20分鐘） 四、進度表

計劃監(jiān)督人（簽字）：

計劃執(zhí)行人（簽字）： 2015/9/28

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篇八 ：減肥計劃書

減肥計劃書

減肥，屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。是指某類體重超標的肥胖人群食用“快纖瘦”、改善飲食、增加運動、和中醫(yī)經(jīng)絡(luò)等方法來達到減少身體脂肪堆積的一種現(xiàn)象。更是現(xiàn)代大多數(shù)愛美女性的終身事業(yè)。

一、減肥的目的

關(guān)于目的給大家兩個選擇：1、體重輕　2、身材好

　　關(guān)于這兩個目的，我想大多數(shù)人都會選擇第二個吧？

　　有人可能會說，體重輕了身材不就好了嗎？但實際上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通過節(jié)食或疾病而成功減下幾十斤的人。最常見的結(jié)果就是三圍小，皮膚松懈。這樣的身材當然不會好看了。

所以，我們的減肥目的首先就明確了，讓身材更好。當然改善體質(zhì)也是減肥的主要目的，因此，減肥也要以科學運動原則為基礎(chǔ)進行，以科學運動為中心，適度節(jié)食，健康減肥。

二、減肥的基本知識

想要更科學健康地減肥，首先需要了解減肥的相關(guān)知識。

關(guān)于脂肪和肌肉的問題，分以下幾個方面來說。

　　1、女性怕有肌肉會很難看。 

這個問題很普遍，但是不用擔心，適度的肌肉只會使你的身材更好。科學研究表明，人體40%左右都是肌肉，女性也不例外，現(xiàn)在你身上就有，適量的肌肉會使你的身材更漂亮。而且肌肉對身體是非常有好處的，尤其是想減肥的人，因為肌肉會消耗更多的脂肪。比如說漂亮的腹肌、勻稱的腿部、還有豐滿的胸部，這些都是肌肉的功勞。

所以說，適量肌肉才是好的。

　　2、需要適量的肌肉，但又怕變成大肌肉塊

　　肌肉的膨大需要雄性激素的參與，而女士身體里含有的雄性激素非常少，只夠維持肌肉生長，根本就不能使肌肉膨大。而且肌肉的膨大需要大強度的刺激，而我們平常的運動，包括跑步、上樓、騎車、打球甚至做一些力量練習，比如腹肌練習之類的運動，根本達不到這個強度。所以大家不用擔心，放心的運動吧，你不可能擁有難看的肌肉的。

　　3、為什么運動一段時間后覺得腿變粗了？

　　上面說過，運動不會使肌肉膨大，但會促進肌肉的生長，比如拿腹肌做例子，你沒練之前可能覺得腹部松松垮垮的，但練一段時間之后，你會覺得腹部有些結(jié)實有些硬了，這就是腹肌的生長。腿部也一樣，你沒運動之前，腿部會比較松，運動過后，腿部就會比較結(jié)實。就會讓你感覺好像腿粗了似的。但實際上不是變粗，是變結(jié)實了。別的部位也是一樣，比如腰部或手臂。

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