篇一 ：運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃書

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃書

最近自己又發(fā)福了；：總結(jié)了以往失敗的減肥計(jì)劃 ，要我減肥，除了運(yùn)動(dòng)減肥能實(shí)現(xiàn)外，其他的都不行。減小飯量？不不不，我會(huì)在某個(gè)沒人注意的角落惡補(bǔ)回來。吃減肥藥，天知道什么東西，吃完反彈的更厲害，一下是在網(wǎng)上摘抄的運(yùn)動(dòng)減肥，

1.耐力性運(yùn)動(dòng)

耐力性運(yùn)動(dòng)，又稱有氧運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)處方最主要和最基本報(bào)運(yùn)動(dòng)手段。在治療性運(yùn)動(dòng)處方和預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，以改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運(yùn)動(dòng)處方中，耐力性（有氧）運(yùn)動(dòng)是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運(yùn)動(dòng)方式。 適合肥胖者鍛煉的耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。2.力量性運(yùn)動(dòng)

力量性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)麻痹或關(guān)節(jié)功能障礙的患者，以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動(dòng)功能為主。在矯正畸形和預(yù)防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復(fù)中，通過有選擇地增強(qiáng)肌肉力量，調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。 力量性運(yùn)動(dòng)主要是加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，是消耗脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。3.球類運(yùn)動(dòng)

球類運(yùn)動(dòng)是以球作為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)或游戲。 有許多流行的游戲或運(yùn)動(dòng)，涉及某些類型的球。這些游戲可從他們的總目標(biāo)分類，表明一個(gè)共同的起源或其基本思路： 使用球棒，如棒球、高爾夫球及板球。 雙個(gè)球門，如籃球、所有形式的足球、曲棍球，或長曲棍球。 空中擊球，如排球及網(wǎng)球。 擊中指定目標(biāo)，如保齡球。 [2] 體質(zhì)較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質(zhì)弱者只能采取非比賽形式的球類運(yùn)動(dòng)。[3]編輯本段運(yùn)動(dòng)減肥的好處

1、促進(jìn)新陳代謝

運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。2、阻止脂肪形成

肌肉的運(yùn)動(dòng)，使肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。3、改善心血管系統(tǒng) 運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。4、改善肺呼吸功能

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篇二 ：減肥計(jì)劃日程表

減肥計(jì)劃日程表

跳 繩

早6點(diǎn)起床下樓跳繩。從100開始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重點(diǎn)拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會(huì)變大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調(diào)的太濃。大概300-500毫升就好 吃早飯

7點(diǎn)左右吃早飯。這是科學(xué)飲食時(shí)間。我自己準(zhǔn)備的早飯是這樣的：兩片全麥面包。如果吃不飽可以吃2個(gè)雞蛋。非寒性體質(zhì)可以用蘋果代替雞蛋，如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補(bǔ)充片，我吃的是21金維他。

午飯

午飯少吃一些，且不能放辣。如果不到一點(diǎn)就餓了可以吃一個(gè)蘋果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個(gè)哦。

吃晚飯

7點(diǎn)可以吃晚飯了，建立一小碗飯---平的，可以多吃菜少吃飯。 跑 步

8點(diǎn)去跑步！慢跑就好，時(shí)間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走，時(shí)間要1個(gè)小時(shí)。

睡 覺

10點(diǎn)半以后睡覺。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會(huì)失眠。

建議：一個(gè)月或至少2星期稱一次體重，因?yàn)楣?jié)食減肥剛開始體重會(huì)下降的快點(diǎn)但會(huì)有停滯期，繼續(xù)堅(jiān)持就好，減肥是很需要毅力的。

鍛煉計(jì)劃：

運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是早上9點(diǎn)之前和太陽落山之后。應(yīng)選擇平緩的運(yùn)動(dòng)形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天堅(jiān)持鍛煉1個(gè)小時(shí)。每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

飲食計(jì)劃：

節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應(yīng)以清淡為主。早上吃的營養(yǎng)點(diǎn)，中午吃的豐富點(diǎn)，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖，因?yàn)樗褪卟四軠p少脂肪，增加復(fù)合碳水化合物)，以減少你對其它食物的需要。另外，對于減肥者來說，幸運(yùn)的是炎熱的天氣會(huì)抑制食欲。由于并不覺得怎么餓，我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時(shí)間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。

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篇三 ：減肥計(jì)劃書

減肥計(jì)劃書

 減肥計(jì)劃之飲食篇

 減肥計(jì)劃之運(yùn)動(dòng)篇

 減肥之腰部減肥篇

 減肥之腿部減肥篇

 減肥計(jì)劃日程表

      減肥計(jì)劃------------------飲食

一、減肥原則

    飲食減肥主要是為了調(diào)養(yǎng)身體，達(dá)到安全健康，瘦身為目的，通過飲食減肥要注意三原則

    第一；主食一定要吃

    第二；不必拒絕肉類

    第三；減少攝取糖分高的甜食以及部分水果

二、具體餐飲安排

    早餐：燕麥+牛奶

    中餐：少量主食+少量肉類蔬菜

    晚餐：以蔬菜水果為主。避免吃主食

注意事項(xiàng)：合理安排自己的主食和副食

不易發(fā)胖的食物：

1、玉米：含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素E等，     有降低膽固醇的作用。 　　

2、燕麥：含極豐富的亞油酸和皂貳素，可降低血清中的膽固醇、甘油三酯，防止動(dòng)脈粥樣硬化。 　　

3、紫菜：含有豐富的維他命A、B1及B2，蘊(yùn)含豐富纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。 　　

4、洋蔥：含有前列腺A，有舒張血管、降低血壓的功能，還含有烯丙基二硫化合物，可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。 　　

5、芝麻：內(nèi)含亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。 　　

6、香蕉：雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時(shí)候的理想食品，詳細(xì)可參考香蕉減肥法。 　　

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篇四 ：減肥計(jì)劃書

               減肥計(jì)劃書

u    減肥計(jì)劃之飲食篇

u    減肥計(jì)劃之運(yùn)動(dòng)篇

u    減肥之腰部減肥篇

u    減肥之臉部減肥篇

u    減肥之腿部減肥篇

u    減肥計(jì)劃日程表

u    特別推薦夏季減肥的美食

 減肥計(jì)劃------------------飲食

     要記住減肥不是說節(jié)食就一定很有效，飲食減肥主要是為了調(diào)養(yǎng)身體，達(dá)到安全健康，瘦身為目的，通過飲食減肥要注意三原則

第一；主食一定要吃

第二；不必拒絕肉類

第三；減少攝取糖分高的甜食以及部分水果

因此首先要一定吃早餐，這個(gè)我不必多說，道理你應(yīng)該明白，

其次要合理安排自己的主食和副食，可能你對主食有些誒疑惑，什么是主食呢，說白了，就是五谷雜糧，主食的量多量少直接影響你的體重，它們負(fù)責(zé)人體需要的大多數(shù)能量，如果過多就容易轉(zhuǎn)化的脂肪在體內(nèi)存儲(chǔ)，但是如果攝入太少也會(huì)導(dǎo)致熱能低而發(fā)生營養(yǎng)不良，這個(gè)應(yīng)該你也懂吧。其次是副食，什么是副食物呢？其實(shí)就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆類，蔬菜產(chǎn)熱很低可以放心使用，而后幾種脂肪含量較高，主副食物要合理搭配，

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篇五 ：健康減肥計(jì)劃表

備注：一，星期三晚上不運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟翘炷阏n比較多，忙，但每天飲食大體的攝入量要保證。

     二，周末估計(jì)事情可能比較繁瑣，要有必要的運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間你自己稍微安排下吧，我不太清楚你畫畫的時(shí)間什么的，所以無法安排。而且周末可以稍微補(bǔ)充一下，但油炸食物盡量就不攝入吧，還有肉類不要過多，不然1-5的辛苦將毀于一旦了。

     三，知道你很不喜歡浪費(fèi)，但是希望如果你想減肥的話，就要控制。而且吃飯速度一定要慢下來。

     四，估計(jì)會(huì)花一些時(shí)間，你自己要安排好其他事情哈。

     五．每天要稱重，記錄數(shù)據(jù)。

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篇六 ：減肥飲食計(jì)劃書

減 肥 飲 食 計(jì) 劃 書

提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜，你可以吃到飽，但是不要撐！ 第一周黃瓜雞蛋具體飲食計(jì)劃

早上：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋)，黃瓜一根（不能太大根）

中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋)，黃瓜涼菜一份

晚上：黃瓜一、兩根或黃瓜涼菜一份

第二周具體飲食計(jì)劃

從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。

無油蔬菜的制作：直接將洗凈的蔬菜水煮后，淋上少許生抽即可

可以喝豆?jié){和脫脂牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外！以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量全麥的切片面包及不加糖的黑咖啡，一個(gè)星期可以減肥5KG左右！

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，注意攝入熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白 第二周進(jìn)階計(jì)劃：7日雞蛋膳食減肥食譜

星期一

早餐：煮雞蛋一只，全麥切片面包(少許幾片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮雞蛋一只，全麥切片面包(少許幾片)，黑咖啡(不加糖奶)

晚餐：煮雞蛋一只，青菜，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期二

早餐：煮雞蛋一只，全麥切片面包(少許幾片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮雞蛋兩只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果

晚餐：牛肉，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期三

早餐：煮雞蛋一只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，雞肉（不帶皮），西紅柿，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期四

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶)

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篇七 ：減肥計(jì)劃書

減肥計(jì)劃書

★為了健康和滿意的外貌，我（女，43歲）必須減肥！

一、目標(biāo)任務(wù)：3個(gè)月內(nèi)減少體重10Kg（體重初步控制在72Kg以內(nèi)）

二、完成時(shí)間：20xx年10月1日~12月31日

三、具體要求：

1、改變原有不合理的作息時(shí)間，做到：

①起床6:30 ②午休12:30~13:30 ③晚上睡覺22:30

2、改變原有不合理的飲食習(xí)慣，做到：

①準(zhǔn)點(diǎn)就餐：早餐7:30~8:00 量可多

中餐11:30~12:00 質(zhì)可好

晚餐17:30~18:00 量要少或不吃

②少吃或不吃零食

③少葷多疏

④多吃水果，多喝水，適量飲茶

3、改變原有不運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，做到：

①一周快走1~2次

②一周打羽毛球1~2次

③一周跳繩1~2次

④堅(jiān)持每晚跳佳木斯操

4、養(yǎng)成良好衛(wèi)生及保健習(xí)慣：

①堅(jiān)持每天早晚各刷牙1次

②堅(jiān)持每天早晨排便

③堅(jiān)持每天早晨空腹喝一杯白開水 ④堅(jiān)持每晚泡熱水腳（15~20分鐘） 四、進(jìn)度表

計(jì)劃監(jiān)督人（簽字）：

計(jì)劃執(zhí)行人（簽字）： 2015/9/28

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篇八 ：減肥計(jì)劃書

減肥計(jì)劃書

減肥，屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。是指某類體重超標(biāo)的肥胖人群食用“快纖瘦”、改善飲食、增加運(yùn)動(dòng)、和中醫(yī)經(jīng)絡(luò)等方法來達(dá)到減少身體脂肪堆積的一種現(xiàn)象。更是現(xiàn)代大多數(shù)愛美女性的終身事業(yè)。

一、減肥的目的

關(guān)于目的給大家兩個(gè)選擇：1、體重輕　2、身材好

　　關(guān)于這兩個(gè)目的，我想大多數(shù)人都會(huì)選擇第二個(gè)吧？

　　有人可能會(huì)說，體重輕了身材不就好了嗎？但實(shí)際上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通過節(jié)食或疾病而成功減下幾十斤的人。最常見的結(jié)果就是三圍小，皮膚松懈。這樣的身材當(dāng)然不會(huì)好看了。

所以，我們的減肥目的首先就明確了，讓身材更好。當(dāng)然改善體質(zhì)也是減肥的主要目的，因此，減肥也要以科學(xué)運(yùn)動(dòng)原則為基礎(chǔ)進(jìn)行，以科學(xué)運(yùn)動(dòng)為中心，適度節(jié)食，健康減肥。

二、減肥的基本知識(shí)

想要更科學(xué)健康地減肥，首先需要了解減肥的相關(guān)知識(shí)。

關(guān)于脂肪和肌肉的問題，分以下幾個(gè)方面來說。

　　1、女性怕有肌肉會(huì)很難看。 

這個(gè)問題很普遍，但是不用擔(dān)心，適度的肌肉只會(huì)使你的身材更好?？茖W(xué)研究表明，人體40%左右都是肌肉，女性也不例外，現(xiàn)在你身上就有，適量的肌肉會(huì)使你的身材更漂亮。而且肌肉對身體是非常有好處的，尤其是想減肥的人，因?yàn)榧∪鈺?huì)消耗更多的脂肪。比如說漂亮的腹肌、勻稱的腿部、還有豐滿的胸部，這些都是肌肉的功勞。

所以說，適量肌肉才是好的。

　　2、需要適量的肌肉，但又怕變成大肌肉塊

　　肌肉的膨大需要雄性激素的參與，而女士身體里含有的雄性激素非常少，只夠維持肌肉生長，根本就不能使肌肉膨大。而且肌肉的膨大需要大強(qiáng)度的刺激，而我們平常的運(yùn)動(dòng)，包括跑步、上樓、騎車、打球甚至做一些力量練習(xí)，比如腹肌練習(xí)之類的運(yùn)動(dòng)，根本達(dá)不到這個(gè)強(qiáng)度。所以大家不用擔(dān)心，放心的運(yùn)動(dòng)吧，你不可能擁有難看的肌肉的。

　　3、為什么運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后覺得腿變粗了？

　　上面說過，運(yùn)動(dòng)不會(huì)使肌肉膨大，但會(huì)促進(jìn)肌肉的生長，比如拿腹肌做例子，你沒練之前可能覺得腹部松松垮垮的，但練一段時(shí)間之后，你會(huì)覺得腹部有些結(jié)實(shí)有些硬了，這就是腹肌的生長。腿部也一樣，你沒運(yùn)動(dòng)之前，腿部會(huì)比較松，運(yùn)動(dòng)過后，腿部就會(huì)比較結(jié)實(shí)。就會(huì)讓你感覺好像腿粗了似的。但實(shí)際上不是變粗，是變結(jié)實(shí)了。別的部位也是一樣，比如腰部或手臂。

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