篇一 ：減肥瘦身飲食計劃

減肥瘦身飲食計劃

早餐最好能有牛奶

早餐：

高鈣脫脂牛奶1杯，65克淡饅頭1個，香蕉1條或蘋果1個。此餐可補充維生素C，潤腸通便，阻止過多的營養(yǎng)經(jīng)腸道吸收。

午餐：

米飯一碗或者是兩碗，少量肉食，以青菜為主，可以每天吃不同的青菜和肉類。吃飯時要注意細(xì)嚼慢咽，吃到7分飽即可。再加蘋果一個。

晚餐：

米飯一碗，玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成飯。菜譜：鳳尾菇100克，生姜絲、蒜蓉、鮮魚肉片60克。先將蒜蓉、姜絲用生油炒香，再倒入鳳尾菇炒熟上碟。另用馬鈴薯(去皮切塊)35克，番茄2枚(洗凈切半)，胡蘿卜45克(洗凈，去皮切塊)，加適量鹽、食用植物油煮湯。

要點提示：

這一日三餐最好是按時準(zhǔn)點吃，每餐7分飽即可，如果吃飽飯后要運動，最少得休息半小時以上。忌食肥肉、動物內(nèi)臟等高膽固醇食物。

運動時間的分配：

1、半小時以上的有氧運動，可選擇跑步機慢跑、動感單車運動、橢圓機等強度適中的有氧運動，最好是能持續(xù)運動時間達(dá)到40分鐘以上，減肥效果更佳。

有氧運動最好維持40分鐘以上

2、20分鐘以上的針對性抗阻力訓(xùn)練。最好不要選擇每次都鍛煉全身肌肉，應(yīng)該具有針對性，最好的選擇就是每次鍛煉只針對一個大肌群加小肌群，如練習(xí)胸大肌時可配合肱三頭肌鍛煉。

溫馨提示：

再好的方法也離不開實踐的證明，更離不開堅持二字，如果你真的下定決心，請堅持一段時間，相信不會讓你失望，相信你的身材絕對會變得更棒。

第1 日

早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖

中餐：2個煮雞蛋，一個西紅柿，水煮菠菜（無限量）

晚餐：1塊牛排200g，生菜加橄欖油和檸檬拌食(無限量）

第2 日

早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖

中餐：200g低脂火腿，一盒天然酸奶200g

晚餐：1塊牛排200g，生菜加橄欖油（其它油也可以）和檸檬拌食(無限量）

第3 日

早餐：一杯黑咖啡，一塊方糖，1片烤面包片

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篇二 ：減脂期的飲食計劃

減脂塑形食譜

如何練出最棒的腹??？

為了擺脫腰間多余的脂肪，你需要配合有效的有氧訓(xùn)練。沒有有氧訓(xùn)練，即使做再多的仰臥起坐等腹肌訓(xùn)練，你也不可能縮小腰圍。有氧訓(xùn)練要達(dá)到一定的強度才奏效。每星期3~4次高強度的跳操、跑步、單車、跳繩等訓(xùn)練足以達(dá)到減脂的要求。當(dāng)然簡單有效的方法還是跑步，慢跑可以幫助你持續(xù)消耗體內(nèi)的脂肪。

如何防止體重反彈？

基礎(chǔ)代謝是指人體在清醒而安靜的情況下，不受運動、食物、神經(jīng)緊張、外界溫度改變等影響時測得的單位時間的能量消耗水平，提高基礎(chǔ)代謝率能促使人體更快的分解脂肪并預(yù)防脂肪細(xì)胞的堆積。因此提高基礎(chǔ)代謝率將是你減脂過程中需要集中火力攻克的目標(biāo)，長遠(yuǎn)來說，這也是防止體重反彈最好的辦法，人體運動科學(xué)領(lǐng)域?qū)＜彝ㄟ^大量研究發(fā)現(xiàn)，肌肉所消耗的熱量是等量脂肪的9倍，因此，幫助增加肌肉的力量訓(xùn)練是提高基礎(chǔ)代謝率的最佳方法，簡單說來就是有氧訓(xùn)練搭配上科學(xué)合理的器械訓(xùn)練，會令你的減脂計劃事半功倍。

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篇三 ：減肥食譜一日三餐,減肥食譜一日三餐計劃表

減肥食譜一日三餐，減肥食譜一日三餐計劃表

減肥的花樣越來越多的同時，對身體的傷害也大了起來。最簡單最安全的就是減肥食譜，減肥食譜一日三餐對人體的傷害很小，還健康有效。 為減肥的朋友們介紹幾種減肥食譜一日三餐：

（1）早餐：牛奶麥片粥一碗，雞蛋一個，拌西蘭花一份,橙子半個。餐點：梨一個，圣女果幾顆,堅果幾顆。

午餐：米飯一碗，冬瓜羊肉湯一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘藍(lán)一份(甘藍(lán)要用水焯一下，不可時間過久，拌時加些玉米粒。餐點:香蕉一根,蘋果一個。 晚餐：銀耳百合粥一碗(大米為主料，銀耳和百合提前泡開，加些蓮子。)涼拌白菜絲干豆腐絲一份。

（2）早餐：一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些馬鈴薯，火腿，沙拉醬。 午餐：一碗飯，菜。

晚餐：在七點吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點后就不可再吃任何東西，但水果除外。

可在睡前喝杯果汁（可以擠檸檬原汁，水，二顆酸梅）(味道佳,切記不加糖）。

（3）早餐：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯。

午餐：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶一杯。

晚餐：晚餐的菜單自己調(diào)配,但禁止食用淀粉類和肉類。

（4）早餐：咖啡、蘋果。

午餐：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯。

晚餐：煮蝦(數(shù)只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜。

再說一句,除了吃以外，運動方面只應(yīng)增加不應(yīng)減少，可增加些有氧運動，如跑步，跳操，也可散散步等。消耗脂肪的同時還會加快人體的代謝率，也可增加抵抗力，避免因天氣的轉(zhuǎn)涼而引起的傷風(fēng)感冒等。

希望這些減肥食譜一日三餐對大家會有幫助，也祝大家減肥成功！

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篇四 ：減脂飲食計劃

注意事項：

1. 進(jìn)餐時不要以攝取熱量為主標(biāo)準(zhǔn)，以避免挑食。食高蛋白質(zhì)食物。多吃新鮮的水果和足夠的生蔬菜。

2. 盡可能吃生食品，如果加熱盡可能煮、蒸、不吃油炸或油膩食品。

3. 補充足夠的水分，每天間歇性飲用6-8杯水，天熱和運動時要補充更多的水分。

4. 多飲用胡蘿卜汁、芹菜汁及各類無糖果汁，以起到清肝作用。 5. 控制脂肪的攝入量，盡量少吃油膩食品。食物以少油清淡為主。

6. 吃新鮮的食物，不要把食物存儲太久不要過度烹飪。

7. 訓(xùn)練后1小時進(jìn)食，以動物蛋白質(zhì)和碳水化合物為主。

8. 晚餐不要太晚，盡量不吃夜宵。

9. 避免或限制飲酒。每克酒精里含有7千卡的熱量它是健康的大敵。

私人教練：葉水月

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篇五 ：健康減肥的飲食與作息計劃表

健康飲食與作息計劃表

實施時間：20##年5月20日——20##年7月20日

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篇六 ：減脂飲食計劃

減脂飲食計劃

一：早餐

早晨先喝一杯300—500毫升溫水。

碳水化合物：主食類。占早餐總量的50%--60%，如全麥面包一片。（其他

主食也可，如米飯.饅頭一個等）。

蛋白質(zhì)：牛奶一杯或一個蛋清（或雞蛋）。約占總量的15%左右。

水果蔬菜：約占總量的25%--35%（香蕉.蘋果.獼猴桃.西紅柿等等）。

二：加餐（上午10點左右）：一個水果或一份奶制品

三：午餐（營養(yǎng)物質(zhì)攝入比例同早餐）

碳水化合物：米飯或其它面食類200克左右。

蛋白質(zhì)：魚類或精瘦肉類（牛羊肉.去皮的雞肉優(yōu)選）約50克左右。注：

最好采用燉或清蒸的烹調(diào)方法。

水果蔬菜：200—300克左右。（綠葉類一份或瓜果類一份）

四：晚餐（營養(yǎng)物質(zhì)攝入比例同早餐但總量稍微減少。主要以水果蔬菜類為主，

可補充一些蛋白質(zhì)。）

蛋白質(zhì)：牛奶或酸奶一杯，也可用豆制品代替。如豆奶.豆腐等等。

水果蔬菜：同中午。如果腸胃沒問題可以生一些新鮮干凈的蔬菜。

五：補水

運動前后和運動中都要及時補充水分，尤其在運動過程中更要及時補充水

分。每天至少8—10杯水（250毫升/杯）。

六：禁忌高熱量事物的攝入。如：酒精類，膨化類，油炸類，冷飲，碳酸飲料，

小食品等等。

飲食主要以清淡為主，控制油脂量的攝入。

2012--03--15

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篇七 ：減脂飲食計劃

人體是一個綜合的系統(tǒng)，在人體極限內(nèi)，你通過科學(xué)的鍛煉可以達(dá)到你想要達(dá)到的任何目標(biāo)，在這個極限內(nèi)，只要有足夠的毅力，你就能做到。

一、控制飲食

1、控油（食用油的攝入）

控油總則：

所有食物里，控油是最重要的，動物油永遠(yuǎn)完全禁止；植物油早餐時完全禁止，另外幾餐也必須盡量避免攝入。

在減脂期，可以說全天候禁止任何油類的攝入；當(dāng)然為了攝取到植物油內(nèi)的微量元素，你可以改用適量的橄欖油，或者每天吃一把堅果來解決這個問題。

2、控鹽

體內(nèi)的鹽份太多會使身體駐留更多的水分，這樣看起來，只能是更多脂肪了，這點沒什么說的，口味盡量清淡點吧，飯菜里有點咸味就可以了。

3、禁糖

這個無需解釋，甜味是胖人的最愛，減脂的大敵。西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么？每天只能兩小片，這是極限了，注意不是兩塊。如果有糖尿病，還喜歡吃西瓜，醫(yī)生會直接殺了你的。同樣，富含糖份多的水果，都要適量。

4、控制碳水化合物

常見的有米飯、面食、土豆之類主含淀粉的東西，如果是減脂的話，不是體力勞動者的話，每天一小碗米飯，中午半碗，晚上半碗就夠了，這還是為了身體健康的情況下，如果只想要效果，一點也別吃了，但不建議。面粉別碰了吧，土豆？這是增加肌肉的最好的碳水，不過你現(xiàn)在減脂中，也請三思。請把此條加入第5條。

5、食量問題

每天三餐，就夠了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么？馬上全都送給我吧，做不到的話，就放棄吧，別減脂了，吃太多，做什么都沒有，除非去碼頭當(dāng)扛包工人，如果還有這個職業(yè)的話。只有靠“餓”，身上的脂肪處備才能被慢慢分解。

減脂的食譜是很單調(diào)的，一切含脂肪的東西幾站都不能吃了。牛奶？酸奶或脫脂奶，全脂的別考慮了，所有動物的皮也不能吃，喜歡雞皮么？？它可是增肥的好東西。

其實說到吃，要討論的問題太多了，但人體食物總則是：水+碳水化合物（糖元）+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去歸類吧，你脂肪多了，所以此項得先暫時拿掉。但碳水最容易轉(zhuǎn)變脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，當(dāng)然除非你肌肉很是發(fā)達(dá)。

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篇八 ：減脂健身營養(yǎng)飲食計劃

減脂健身營養(yǎng)飲食計劃

早餐7點左右

碳水化合物：粗麥面包、玉米餅、蕎麥米飯、小米飯、全麥面包、饅頭、花卷、（任選一樣適量）

蛋白質(zhì)：水煮蛋一個（去黃）、一小把杏仁（任選一種）

蔬菜瓜果：櫻桃、蘋果、梨、西紅柿、黃瓜、胡蘿卜（任選）

營養(yǎng)補劑：支鏈氨基酸4粒、維c一粒、復(fù)合B一粒、刮脂王3粒、維e一粒

加餐10點左右

碳水化合物：

蛋白質(zhì)：水煮蛋一個（去黃）

脂類堅果：1-2個核桃或少許杏仁、花生、開心果（任選一樣） 蔬菜瓜果：蘋果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西紅柿、黃瓜（任選） 營養(yǎng)補劑：支鏈氨基酸4粒、左旋肉堿3粒、鈣鋅鎂片一片

午餐12點左右

碳水化合物：糙米飯、小米飯、燕麥飯、黑米飯

蛋白質(zhì)：鰻魚、牛肝、三文魚、雞胸肉、豆腐、沙丁魚、去黃蛋清、大扇貝（任選一二樣量少最好清蒸）

脂類堅果：橄欖油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、（任選一樣）

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