人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，一起對今后的學習做個計劃吧。計劃為我們提供了一個清晰的方向，幫助我們更好地組織和管理時間、資源和任務。那么下面我就給大家講一講計劃書怎么寫才比較好，我們一起來看一看吧。

健身減肥計劃一周表篇一

低強度小運動量跑步：調整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調整強度為1級，在進行熱身準備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進行跑步強度調整，有利于肌肉的恢復，才能理想的達到減肥目標。

變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調整到1%，強度在1級和3級之間進行變換，每五分鐘時間進行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據自己體能的情況，可以適當增加在3級強度運動的時間。

進行適當放松：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。

增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調整到1%位置，在進行熱身準備活動后，將跑步機調整到2級強度，進行快走或跑20分鐘，在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復體能。

進行適當放松：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。

坡度調整跑步：先將電動跑步機的坡度調整到4%位置，強度調整到2級，進行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調整到5%位置，進行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環(huán)練習，直至坡度達到10%，最后將坡度調整到2%位置，放松5分鐘時間結束本次練習。

休息1天進行調整。

合理使用家用電動跑步機進行練習，你會發(fā)現減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產品，免得瘦不了身還深受其害。

健身減肥計劃一周表篇二

時間過得真快，總在不經意間流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)。是時候開始寫計劃了。以下小編在這給大家整理了一些健身減肥計劃方案，希望對大家有幫助！

1、提高體能階段。時間定位一個月左右。

這段期間，我們一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。

力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。

有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。

可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。

小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節(jié)奏。

你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應而已。

飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。

保證一日三餐的正常攝入。

至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。

做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。

2、提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月。

這一階段，我們可以變化我們力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。

只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。

然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。

飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。

從這一階段開始，由于力量訓練和有氧訓練強度的加大，我們應該在訓練后增加一餐，也就是每日至少4餐。

訓練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物。

可以是一小根香蕉和一片面包。

不可以選用高升糖指數的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

3、強力燃脂階段。為期一個月。

這段期間。我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內，多選用復合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節(jié)動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應，消耗的熱量也就越多。

在有氧快結束時，如果你的關節(jié)沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速沖刺，然后以2-3的慢跑來結束。記得訓練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進恢復。這期間的飲食你需要更嚴格執(zhí)行，可以少食多餐了。一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓練前后都可以用點bcaa和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練后肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉,訓練前喝個20克，訓練后喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為你下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

這份減脂塑型訓練計劃主要針對去健身房鍛煉的朋友。建議先做無氧運動(力量訓練)，然后再做有氧運動。

目的是為了通過力量練習提高身體肌肉質量和含量的同時，消耗體內自身的糖原，為后續(xù)有氧運動更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓練計劃如下：

1、準備活動(5-10分鐘)：可以選擇慢跑、快走或者動態(tài)拉伸等，目的是讓身體能夠快速進入狀態(tài)。

以上即為健身房減脂塑型訓練計劃，去健身房減脂的朋友可以參考這份計劃進行練習。

現在我們正式開始第六天的課程——全身訓煉。腰部訓煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成7組動作，休息2分分鐘，前后重復4次即可。

第一組動作：手臂支撐。

動作要領：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。

第二組動作：仰臥擺膝。

動作要領：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動雙腿。

第三組動作：側臥抬腿。

動作要領：側對沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運動。

第四組動作：坐姿抬腿。

動作要領：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。

第五組動作：坐姿屈膝擺腿。

動作要領：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右擺動，動作要慢，身體不可擺動。

第六組動作：俯臥登山跑。

動作要領：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。

第七組動作：深蹲。

動作要領：背對沙發(fā)站立，雙腳打開，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。

上述7組動作完成，休息2分鐘，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習慣。今天的課程到此結束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！

1熱身運動。

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動。

星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個。

星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的`平臺期時要變換練法了!現在先按著練!

早飯：酸奶、水果、燕麥片。

午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。

晚飯：蔬菜，生果，蛋白質食品，瘦肉少量。

早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

午飯：素水餃、什錦蛋花湯。

晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗。

午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。

晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜。

早飯：烏龍茶、彌猴桃。

午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉。

晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根。

早飯：地瓜稀飯、梨。

午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯。

晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯。

早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個。

午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗。

晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶。

早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。

午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個。

晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根。

但是減脂一個長期的過程，如果大家能在美格菲健身堅持運動的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅持。

健身減肥計劃一周表篇三

從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。

無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。

可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!

以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5kg哦!

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。

由此看來雞蛋減肥法是有科學根據的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當體重達到標準后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。

7日雞蛋膳食減肥食譜

星期一

早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)

午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡

晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡

星期二

早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果

晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡

星期三

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

星期四

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡

晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡

星期六

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：水果沙拉，雞蛋兩只

晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡

星期日

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。

tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。

1、關于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;

3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;

輔助運動使線條更佳

如果能做一定的運動，效果會更好!

1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。

2、一腳膝蓋向內側彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。

3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。

tip:結束減肥后不能馬上恢復飲食，要慢慢增加!過一個月以后，你的胃已經很小了，你只需要吃一點點就會飽。

健身減肥計劃一周表篇四

最常見的運動減肥方法有競走、游泳、慢跑、健身操、跳舞，打網球，羽毛球，有氧運動，等等。也可使用含膳食纖維的減肥產品可安全有效的減肥。那么，下面是由小編為大家整理了健身減肥飲食計劃 ，歡迎大家閱讀瀏覽。

早餐：全麥面包兩片、雞蛋一個、牛奶一杯。

午餐：魚肉150克、蔬菜一盤，米飯100克。

下午：酸奶200ml或者香蕉一個。

晚上：雞胸肉200克、米飯50克、蘋果一個。

提示：每天要多喝水，不少于兩升。有時間的話，每周慢跑3-4次，每次45分鐘，速度6km/h左右。3個月體型就會有明顯的變化。

所吃的蔬菜種類要豐富，以防維生素等各種微量元素缺乏。

(一)保持熱量攝入的負平衡。膳食提供的能量必須低于機體實際耗能量，以造成能量的負平衡，促使長期積蓄的能量被代謝掉，使體重恢復到正常水平。這是減脂的前提。

(二)安排好三餐的飲食量與飲食結構。早中晚三餐的比例各占到總量的29%、38%、33%，尤其晚飯不要過食。作為減肥者，其膳食應降低碳水化物比值，提高蛋白質比例，使得碳水化合物、脂肪和蛋白質三大供能物質比例依次為40～55%、25～30%和20～30%。

(三)合理選擇食物。少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。按照中國營養(yǎng)協(xié)會推薦的食物金字塔，成年人在一天中食物的攝入比例為：五谷雜糧300 -500g，各種蔬菜400-500g，各種水果100-200g，豆制品 50g，奶100g，蛋1-2個，各種魚肉125-200g，油脂等調味品25g。而減肥者在此基礎上要相對減少谷類和飽和油脂類的攝入量。

(四)選擇食物烹調方法。

1、 少吃或不吃油炸食品;

3、 盡量用煮、燉、蒸代替炸，炒方法，尤其建議用微波爐燒菜，因為微波爐的烹調時間短，保存了更多的維生素等營養(yǎng)物質。

(五)飲食上注意的一些問題。

1、攝入一定量的`主食：主食為身體提供糖。當糖攝入不足時使得脂肪酸不能被徹底氧化分解，反而對減肥不利，因此在減肥節(jié)食的過程中不可過分限制主食的攝入。

2、限制酒精的攝入：酒精作為一種供能物質，其熱量相當高，過多的熱量不能消耗，會轉化成脂肪堆積在體內，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。

3、多吃奶、豆制品：脫脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白，低脂肪、含有豐富的鈣質的減肥食品，可以補充身體所需的蛋白質，其中的鈣質還能促進脂肪的分解。

4、水果蔬菜不能缺：芹菜、韭菜、南瓜、蘋果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白質和碳水化合物不易轉變?yōu)橹?，尤其是蔬菜中不含多余糖分，其中的纖維素還能阻止營養(yǎng)成分的吸收，減少脂肪堆積。水果蔬菜中富含的維生素c、b、葉酸等，可以補充減肥期間節(jié)制飲食引起的維生素攝入不足。

5、盡可能多喝水：水分可以起到促進脂肪分解的作用，體內毒素的代謝也全靠水來轉運，進行減肥運動時，補水就更加重要。另外飯前20分鐘喝一杯溫水，可以抑制過強的食欲。

6、經常飲茶：茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素，可促進脂肪分解。

左旋肉堿(l-carnitine)是脂肪代謝過程中一種酶的組成成分，能夠加快脂肪燃燒。紅肉及動物產品是其主要食物來源，但一般人只能從膳食中吸收50毫克。在減肥運動過程中，建議每日攝入量不應少于250-500毫克，因此有必要補充一些左旋肉堿的營養(yǎng)品從而達到加速消耗體脂的效果。

膳食纖維是一類食物中不被人體分解的、不可消化的、不提供熱量能量成分，在胃中能夠吸水膨脹，增加飽腹感，減少食欲，可以用于對抗饑餓感，還能延緩糖的吸收。減肥期間僅僅通過飲食增加膳食纖維攝入量于減肥是不夠的，所以有必要進行額外補充。在魔芋中膳食纖維含量相當高，可以選擇魔芋類產品，并配合飲水以產生飽腹感來節(jié)制食欲。

減肥期間，由于限制飲食的緣故，會造成維生素a、c、b、e等的攝入不足，且減肥運動使身體代謝水平提高，消耗的維生素量上升。運動出汗，也使得一些維生素隨汗液排出體外。這些因素都會造成維生素缺乏，這時就有必要使用復合維生素補充劑以滿足減肥期間的需要。另外維生素e和番茄紅素還有抗自由基氧化作用，可以消除減肥運動時產生的大量自由基對機體細胞的損傷。

鈣能顯著地抑制生成脂肪的機制，改變分解脂肪的速度。當減肥者進食高鈣飲食時，他們的脂肪也會顯著減少。營養(yǎng)調查表明中國的鈣攝入量普遍不足，只能達到推薦量的一半，因此每天都要補充鈣劑。鈣與維生素d同用吸收效果更好。

減肥過程要配合運動，出汗量增加，體內的鈉、鉀、鎂、等無機鹽也隨汗液流失，造成體內電解質紊亂，體力下降。這時就要及時補充含有這些礦物質和微量元素的營養(yǎng)補充品，以滿足需要。

健身減肥計劃一周表篇五

臀腿訓煉主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分為8組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成八組動作，重復4次即可。

動作要領：背部挺直，雙膝并攏，抬起一條腿，用手扶住，反方向拉伸，雙腿交替。

動作要領：背部挺直，雙膝并攏，雙腿伸直，雙手扶緊桌面，雙腿交替上下擺動，盡量保持身體不晃動，用腹部和腿部的力量，控制擺動。

動作要領：背部挺直，雙手扶緊桌面，伸出雙腿，一屈一伸，呈騎單車狀，左右腿交替運動，用腹部的力量控制雙腿，腳不可接觸地面。

動作要領：身體挺直，伸直右腿，勾起腳尖，雙手并攏，靠壓右腿，身體俯向右腿，左右腿交替，重復動作。

動作要領：站在桌前，手扶桌面，踮起腳尖向上，緩慢落下，保持身體直立，不可接碰桌子。

動作要領：站在桌前，雙手扶住桌面，抬起一條腿向后，伸直往后拉伸，緩慢落下，前腳尖踮起，身體不可觸碰桌面。

動作要領：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的腳踝，腿部往后拉伸，腳尖貼緊臀部，保持膝蓋并攏，身體保持挺直，左右腿交替拉伸。

動作要領：雙腿分開，略寬于肩，身體緩慢下浮，盡量用手心接觸地面，停頓1秒，再緩慢抬起，重復動作，感受整條腿部的拉伸。

上述8組動作完成，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習慣。

健身減肥計劃一周表篇六

中餐大米150克牛肉蔬菜。

練前少量面包。

練后一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清。

晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜。

力量和肌肉訓練。

周一胸。

杠鈴平臥推8-124組。

啞鈴上斜推8-124組。

器械夾胸8-124組。

肱三頭肌。

器械直杠下壓8-124組。

周二背。

引體向上或直杠下拉8-124組。

器械坐姿劃船8-124組。

硬拉8-124組。

肱二頭肌。

杠鈴彎舉8-124組。

周四肩。

史密斯架坐姿推舉8-124組。

站姿啞鈴側平舉8-123組。

站姿啞鈴前平舉8-123組。

俯身啞鈴側平舉8-123組。

前臂。

卷腕力棒3組。

周五腿。

杠鈴深蹲8-124組。

坐姿器械腿屈伸8-124組。

俯身腿彎舉8-124組。

周六腹部。

仰臥卷腹力竭1-2組。

仰臥舉腿力竭1-2組。

周日有氧訓練。

跑步機慢跑20分鐘。

健身減肥計劃一周表篇七

提示：適合初、中級健身愛好者參考。

注意：訓練時每組之間間隔1分鐘左右，每個動作之間間隔3分鐘左右。

此訓練計劃可以根據自己的時間安排一周內完全練習，每次訓練之后可以適當進行有氧練習。飲食多補充蛋白質豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時休息。

星期一：胸部、肱三頭肌。

練習動作組數x次數。

慢跑510分鐘。

小重量平板杠鈴臥推30個。

平板杠鈴臥推4-6x8-12。

上斜杠鈴臥推4-6x8-12。

平板啞鈴臥推4-6x8-12。

上斜啞鈴臥推4-6x8-12。

平板啞鈴夾胸(小重量)4-6x30個。

(休息10分鐘左右)。

平板史密斯窄握推舉4-6x8-12。

反握拉力臂屈伸4-6x8-12。

俯身啞鈴臂屈伸4-6x8-12。

星期三：背肌，二頭肌。

練習動作組數x次數。

慢跑5-10分鐘。

引體向上4-6組。

至力竭坐姿劃船4-6x8-12。

俯身劃船4-6x8-12。

硬拉4-6x8-12。

休息10分鐘。

杠鈴彎舉4-6x8-12。

啞鈴彎舉4-6x8-12。

集中彎舉4-6x8-12。

星期六：三角肌，腿部。

慢跑5-10分鐘。

小重量側平舉30個。

站姿杠鈴上舉4-6x8-12。

站姿杠鈴上舉4-6x8-12。

坐姿啞鈴上舉4-6x8-12。

啞鈴側平舉4-6x8-12。

休息10分鐘腿舉3x8-12。

俯臥腿彎舉3x8-12。

坐姿腿屈伸3x8-12。

硬拉3x8-12。

健身減肥計劃一周表篇八

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個。

星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的`平臺期時要變換練法了！現在先按著練！

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