人生天地之間，若白駒過(guò)隙，忽然而已，我們又將迎來(lái)新的喜悅、新的收獲，一起對(duì)今后的學(xué)習(xí)做個(gè)計(jì)劃吧。計(jì)劃為我們提供了一個(gè)清晰的方向，幫助我們更好地組織和管理時(shí)間、資源和任務(wù)。那么下面我就給大家講一講計(jì)劃書怎么寫才比較好，我們一起來(lái)看一看吧。

健身減肥計(jì)劃一周表篇一

低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量跑步：調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至1%位置，同時(shí)調(diào)整強(qiáng)度為1級(jí)，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，在7天時(shí)間合理的進(jìn)行跑步強(qiáng)度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達(dá)到減肥目標(biāo)。

變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機(jī)的坡度調(diào)整到1%，強(qiáng)度在1級(jí)和3級(jí)之間進(jìn)行變換，每五分鐘時(shí)間進(jìn)行1次變換，快走或跑步時(shí)間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在3級(jí)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。

增加強(qiáng)度跑步：家用跑步機(jī)的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，將跑步機(jī)調(diào)整到2級(jí)強(qiáng)度，進(jìn)行快走或跑20分鐘，在第一個(gè)周計(jì)劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周計(jì)劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來(lái)恢復(fù)體能。

進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。

坡度調(diào)整跑步：先將電動(dòng)跑步機(jī)的坡度調(diào)整到4%位置，強(qiáng)度調(diào)整到2級(jí)，進(jìn)行跑步或快走1分鐘時(shí)間。隨后將家用跑步機(jī)坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級(jí)強(qiáng)度跑步或快走1分鐘時(shí)間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進(jìn)行5分鐘時(shí)間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時(shí)間。按照這樣的方式進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達(dá)到10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時(shí)間結(jié)束本次練習(xí)。

休息1天進(jìn)行調(diào)整。

合理使用家用電動(dòng)跑步機(jī)進(jìn)行練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時(shí)，你的身體也會(huì)越來(lái)越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。

健身減肥計(jì)劃一周表篇二

時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)。是時(shí)候開始寫計(jì)劃了。以下小編在這給大家整理了一些健身減肥計(jì)劃方案，希望對(duì)大家有幫助！

1、提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。

這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。

力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。

有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過(guò)1分鐘。

可以是跑步機(jī)也可以是動(dòng)感單車或者是健身操。

小強(qiáng)度就好，逐漸讓你幾年沒(méi)劇烈跳動(dòng)過(guò)的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。

你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因?yàn)檫@只是讓你適應(yīng)而已。

飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。

保證一日三餐的正常攝入。

至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。

做到這些，你這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多。

2、提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月。

這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。

只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。

然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。

飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。

從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。

訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物。

可以是一小根香蕉和一片面包。

不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說(shuō)可樂(lè)，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

3、強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月。

這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來(lái)練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作對(duì)于提高力量和增長(zhǎng)肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候，我們可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法。比如說(shuō)在有氧時(shí)用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。

在有氧快結(jié)束時(shí)，如果你的關(guān)節(jié)沒(méi)有問(wèn)題，可以進(jìn)行3-5分鐘的快速?zèng)_刺，然后以2-3的慢跑來(lái)結(jié)束。記得訓(xùn)練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進(jìn)恢復(fù)。這期間的飲食你需要更嚴(yán)格執(zhí)行，可以少食多餐了。一天吃個(gè)4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因?yàn)樗埠幸欢康奶妓衔铩Ｓ?xùn)練前后都可以用點(diǎn)bcaa和乳清蛋白，來(lái)防止長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的肌肉分解，促進(jìn)訓(xùn)練后肌肉的合成。買不起的話用點(diǎn)乳清蛋白粉,訓(xùn)練前喝個(gè)20克，訓(xùn)練后喝個(gè)30克來(lái)點(diǎn)香蕉和燕麥。不僅為你下次訓(xùn)練前儲(chǔ)存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

這份減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃主要針對(duì)去健身房鍛煉的朋友。建議先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(力量訓(xùn)練)，然后再做有氧運(yùn)動(dòng)。

目的是為了通過(guò)力量練習(xí)提高身體肌肉質(zhì)量和含量的同時(shí)，消耗體內(nèi)自身的糖原，為后續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓(xùn)練計(jì)劃如下：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)(5-10分鐘)：可以選擇慢跑、快走或者動(dòng)態(tài)拉伸等，目的是讓身體能夠快速進(jìn)入狀態(tài)。

以上即為健身房減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃，去健身房減脂的朋友可以參考這份計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)。

現(xiàn)在我們正式開始第六天的課程——全身訓(xùn)煉。腰部訓(xùn)煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成7組動(dòng)作，休息2分分鐘，前后重復(fù)4次即可。

第一組動(dòng)作：手臂支撐。

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。

第二組動(dòng)作：仰臥擺膝。

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動(dòng)雙腿。

第三組動(dòng)作：側(cè)臥抬腿。

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)對(duì)沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運(yùn)動(dòng)。

第四組動(dòng)作：坐姿抬腿。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。

第五組動(dòng)作：坐姿屈膝擺腿。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右擺動(dòng)，動(dòng)作要慢，身體不可擺動(dòng)。

第六組動(dòng)作：俯臥登山跑。

動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。

第七組動(dòng)作：深蹲。

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)站立，雙腳打開，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過(guò)腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。

上述7組動(dòng)作完成，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息，堅(jiān)持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計(jì)劃，組隊(duì)對(duì)抗惰性！

1熱身運(yùn)動(dòng)。

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運(yùn)動(dòng)。

星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)。

星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長(zhǎng)肌肉的`平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!

早飯：酸奶、水果、燕麥片。

午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。

晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。

早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

午飯：素水餃、什錦蛋花湯。

晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗。

午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。

晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜。

早飯：烏龍茶、彌猴桃。

午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉。

晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根。

早飯：地瓜稀飯、梨。

午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯。

晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯。

早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)。

午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗。

晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶。

早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。

午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)。

晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根。

但是減脂一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，如果大家能在美格菲健身堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅(jiān)持。

健身減肥計(jì)劃一周表篇三

從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。

無(wú)油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。

可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!

以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5kg哦!

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。

由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。

7日雞蛋膳食減肥食譜

星期一

早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)

午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡

晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡

星期二

早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果

晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡

星期三

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

星期四

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡

晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡

星期六

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：水果沙拉，雞蛋兩只

晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡

星期日

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。

tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。

1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;

3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;

輔助運(yùn)動(dòng)使線條更佳

如果能做一定的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好!

1、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。

2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。

3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉。

tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽。

健身減肥計(jì)劃一周表篇四

最常見的運(yùn)動(dòng)減肥方法有競(jìng)走、游泳、慢跑、健身操、跳舞，打網(wǎng)球，羽毛球，有氧運(yùn)動(dòng)，等等。也可使用含膳食纖維的減肥產(chǎn)品可安全有效的減肥。那么，下面是由小編為大家整理了健身減肥飲食計(jì)劃 ，歡迎大家閱讀瀏覽。

早餐：全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)、牛奶一杯。

午餐：魚肉150克、蔬菜一盤，米飯100克。

下午：酸奶200ml或者香蕉一個(gè)。

晚上：雞胸肉200克、米飯50克、蘋果一個(gè)。

提示：每天要多喝水，不少于兩升。有時(shí)間的話，每周慢跑3-4次，每次45分鐘，速度6km/h左右。3個(gè)月體型就會(huì)有明顯的變化。

所吃的蔬菜種類要豐富，以防維生素等各種微量元素缺乏。

(一)保持熱量攝入的負(fù)平衡。膳食提供的能量必須低于機(jī)體實(shí)際耗能量，以造成能量的負(fù)平衡，促使長(zhǎng)期積蓄的能量被代謝掉，使體重恢復(fù)到正常水平。這是減脂的前提。

(二)安排好三餐的飲食量與飲食結(jié)構(gòu)。早中晚三餐的比例各占到總量的29%、38%、33%，尤其晚飯不要過(guò)食。作為減肥者，其膳食應(yīng)降低碳水化物比值，提高蛋白質(zhì)比例，使得碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三大供能物質(zhì)比例依次為40～55%、25～30%和20～30%。

(三)合理選擇食物。少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦的食物金字塔，成年人在一天中食物的攝入比例為：五谷雜糧300 -500g，各種蔬菜400-500g，各種水果100-200g，豆制品 50g，奶100g，蛋1-2個(gè)，各種魚肉125-200g，油脂等調(diào)味品25g。而減肥者在此基礎(chǔ)上要相對(duì)減少谷類和飽和油脂類的攝入量。

(四)選擇食物烹調(diào)方法。

1、 少吃或不吃油炸食品;

3、 盡量用煮、燉、蒸代替炸，炒方法，尤其建議用微波爐燒菜，因?yàn)槲⒉t的烹調(diào)時(shí)間短，保存了更多的維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

(五)飲食上注意的一些問(wèn)題。

1、攝入一定量的`主食：主食為身體提供糖。當(dāng)糖攝入不足時(shí)使得脂肪酸不能被徹底氧化分解，反而對(duì)減肥不利，因此在減肥節(jié)食的過(guò)程中不可過(guò)分限制主食的攝入。

2、限制酒精的攝入：酒精作為一種供能物質(zhì)，其熱量相當(dāng)高，過(guò)多的熱量不能消耗，會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi)，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。

3、多吃奶、豆制品：脫脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白，低脂肪、含有豐富的鈣質(zhì)的減肥食品，可以補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)，其中的鈣質(zhì)還能促進(jìn)脂肪的分解。

4、水果蔬菜不能缺：芹菜、韭菜、南瓜、蘋果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白質(zhì)和碳水化合物不易轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，尤其是蔬菜中不含多余糖分，其中的纖維素還能阻止?fàn)I養(yǎng)成分的吸收，減少脂肪堆積。水果蔬菜中富含的維生素c、b、葉酸等，可以補(bǔ)充減肥期間節(jié)制飲食引起的維生素?cái)z入不足。

5、盡可能多喝水：水分可以起到促進(jìn)脂肪分解的作用，體內(nèi)毒素的代謝也全靠水來(lái)轉(zhuǎn)運(yùn)，進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，補(bǔ)水就更加重要。另外飯前20分鐘喝一杯溫水，可以抑制過(guò)強(qiáng)的食欲。

6、經(jīng)常飲茶：茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素，可促進(jìn)脂肪分解。

左旋肉堿(l-carnitine)是脂肪代謝過(guò)程中一種酶的組成成分，能夠加快脂肪燃燒。紅肉及動(dòng)物產(chǎn)品是其主要食物來(lái)源，但一般人只能從膳食中吸收50毫克。在減肥運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，建議每日攝入量不應(yīng)少于250-500毫克，因此有必要補(bǔ)充一些左旋肉堿的營(yíng)養(yǎng)品從而達(dá)到加速消耗體脂的效果。

膳食纖維是一類食物中不被人體分解的、不可消化的、不提供熱量能量成分，在胃中能夠吸水膨脹，增加飽腹感，減少食欲，可以用于對(duì)抗饑餓感，還能延緩糖的吸收。減肥期間僅僅通過(guò)飲食增加膳食纖維攝入量于減肥是不夠的，所以有必要進(jìn)行額外補(bǔ)充。在魔芋中膳食纖維含量相當(dāng)高，可以選擇魔芋類產(chǎn)品，并配合飲水以產(chǎn)生飽腹感來(lái)節(jié)制食欲。

減肥期間，由于限制飲食的緣故，會(huì)造成維生素a、c、b、e等的攝入不足，且減肥運(yùn)動(dòng)使身體代謝水平提高，消耗的維生素量上升。運(yùn)動(dòng)出汗，也使得一些維生素隨汗液排出體外。這些因素都會(huì)造成維生素缺乏，這時(shí)就有必要使用復(fù)合維生素補(bǔ)充劑以滿足減肥期間的需要。另外維生素e和番茄紅素還有抗自由基氧化作用，可以消除減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的大量自由基對(duì)機(jī)體細(xì)胞的損傷。

鈣能顯著地抑制生成脂肪的機(jī)制，改變分解脂肪的速度。當(dāng)減肥者進(jìn)食高鈣飲食時(shí)，他們的脂肪也會(huì)顯著減少。營(yíng)養(yǎng)調(diào)查表明中國(guó)的鈣攝入量普遍不足，只能達(dá)到推薦量的一半，因此每天都要補(bǔ)充鈣劑。鈣與維生素d同用吸收效果更好。

減肥過(guò)程要配合運(yùn)動(dòng)，出汗量增加，體內(nèi)的鈉、鉀、鎂、等無(wú)機(jī)鹽也隨汗液流失，造成體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，體力下降。這時(shí)就要及時(shí)補(bǔ)充含有這些礦物質(zhì)和微量元素的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，以滿足需要。

健身減肥計(jì)劃一周表篇五

臀腿訓(xùn)煉主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分為8組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成八組動(dòng)作，重復(fù)4次即可。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，抬起一條腿，用手扶住，反方向拉伸，雙腿交替。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，雙腿伸直，雙手扶緊桌面，雙腿交替上下擺動(dòng)，盡量保持身體不晃動(dòng)，用腹部和腿部的力量，控制擺動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直，雙手扶緊桌面，伸出雙腿，一屈一伸，呈騎單車狀，左右腿交替運(yùn)動(dòng)，用腹部的力量控制雙腿，腳不可接觸地面。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體挺直，伸直右腿，勾起腳尖，雙手并攏，靠壓右腿，身體俯向右腿，左右腿交替，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，踮起腳尖向上，緩慢落下，保持身體直立，不可接碰桌子。

動(dòng)作要領(lǐng)：站在桌前，雙手扶住桌面，抬起一條腿向后，伸直往后拉伸，緩慢落下，前腳尖踮起，身體不可觸碰桌面。

動(dòng)作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的腳踝，腿部往后拉伸，腳尖貼緊臀部，保持膝蓋并攏，身體保持挺直，左右腿交替拉伸。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開，略寬于肩，身體緩慢下浮，盡量用手心接觸地面，停頓1秒，再緩慢抬起，重復(fù)動(dòng)作，感受整條腿部的拉伸。

上述8組動(dòng)作完成，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息，堅(jiān)持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

健身減肥計(jì)劃一周表篇六

中餐大米150克牛肉蔬菜。

練前少量面包。

練后一根香蕉蛋白飲料或4個(gè)蛋清。

晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜。

力量和肌肉訓(xùn)練。

周一胸。

杠鈴平臥推8-124組。

啞鈴上斜推8-124組。

器械夾胸8-124組。

肱三頭肌。

器械直杠下壓8-124組。

周二背。

引體向上或直杠下拉8-124組。

器械坐姿劃船8-124組。

硬拉8-124組。

肱二頭肌。

杠鈴彎舉8-124組。

周四肩。

史密斯架坐姿推舉8-124組。

站姿啞鈴側(cè)平舉8-123組。

站姿啞鈴前平舉8-123組。

俯身啞鈴側(cè)平舉8-123組。

前臂。

卷腕力棒3組。

周五腿。

杠鈴深蹲8-124組。

坐姿器械腿屈伸8-124組。

俯身腿彎舉8-124組。

周六腹部。

仰臥卷腹力竭1-2組。

仰臥舉腿力竭1-2組。

周日有氧訓(xùn)練。

跑步機(jī)慢跑20分鐘。

健身減肥計(jì)劃一周表篇七

提示：適合初、中級(jí)健身愛好者參考。

注意：訓(xùn)練時(shí)每組之間間隔1分鐘左右，每個(gè)動(dòng)作之間間隔3分鐘左右。

此訓(xùn)練計(jì)劃可以根據(jù)自己的時(shí)間安排一周內(nèi)完全練習(xí)，每次訓(xùn)練之后可以適當(dāng)進(jìn)行有氧練習(xí)。飲食多補(bǔ)充蛋白質(zhì)豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時(shí)休息。

星期一：胸部、肱三頭肌。

練習(xí)動(dòng)作組數(shù)x次數(shù)。

慢跑510分鐘。

小重量平板杠鈴臥推30個(gè)。

平板杠鈴臥推4-6x8-12。

上斜杠鈴臥推4-6x8-12。

平板啞鈴臥推4-6x8-12。

上斜啞鈴臥推4-6x8-12。

平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)4-6x30個(gè)。

(休息10分鐘左右)。

平板史密斯窄握推舉4-6x8-12。

反握拉力臂屈伸4-6x8-12。

俯身啞鈴臂屈伸4-6x8-12。

星期三：背肌，二頭肌。

練習(xí)動(dòng)作組數(shù)x次數(shù)。

慢跑5-10分鐘。

引體向上4-6組。

至力竭坐姿劃船4-6x8-12。

俯身劃船4-6x8-12。

硬拉4-6x8-12。

休息10分鐘。

杠鈴彎舉4-6x8-12。

啞鈴彎舉4-6x8-12。

集中彎舉4-6x8-12。

星期六：三角肌，腿部。

慢跑5-10分鐘。

小重量側(cè)平舉30個(gè)。

站姿杠鈴上舉4-6x8-12。

站姿杠鈴上舉4-6x8-12。

坐姿啞鈴上舉4-6x8-12。

啞鈴側(cè)平舉4-6x8-12。

休息10分鐘腿舉3x8-12。

俯臥腿彎舉3x8-12。

坐姿腿屈伸3x8-12。

硬拉3x8-12。

健身減肥計(jì)劃一周表篇八

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)。

星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長(zhǎng)肌肉的`平臺(tái)期時(shí)要變換練法了！現(xiàn)在先按著練！

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