5 reasons to eat more cherries, from improving sleep to easing joint pain

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新聞源：AOL

2025-02-12 21:00:00閱讀時(shí)長4分鐘1833字

櫻桃健康益處營養(yǎng)價(jià)值改善記憶支持睡眠緩解關(guān)節(jié)疼痛降低血壓運(yùn)動(dòng)恢復(fù)攝入量食用方法

無論是甜櫻桃還是酸櫻桃，櫻桃不僅是一種美味的水果，還帶來了許多健康益處，包括支持心臟和大腦健康、減少炎癥和降低多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

櫻桃的營養(yǎng)價(jià)值

櫻桃富含多酚類物質(zhì)，這是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，有助于保護(hù)細(xì)胞免受損害并對(duì)抗炎癥，而炎癥在許多慢性健康狀況中起著關(guān)鍵作用。其深紅色和紫色來自花青素，一種已知具有抗氧化和抗炎效果的黃酮類化合物。研究表明，每天飲用櫻桃汁可以提高抗氧化水平。

一杯（138克）帶核的櫻桃含有約87卡路里、22克碳水化合物、19克天然糖、3克纖維、1.5克蛋白質(zhì)和幾乎不含脂肪。同樣的一杯櫻桃提供接近10毫克的維生素C，約占女性每日需求的13%和男性的11%。維生素C也是一種抗氧化劑，對(duì)于強(qiáng)健免疫系統(tǒng)和膠原蛋白生成至關(guān)重要，有助于傷口愈合。

櫻桃也是鉀的良好來源，每杯提供超過300毫克的鉀，約占女性每日需求的12%和男性的11%。鉀對(duì)心臟健康、肌肉收縮和腎臟及神經(jīng)功能至關(guān)重要。

櫻桃對(duì)健康的5大益處

1. 改善記憶和認(rèn)知

櫻桃中的花青素可能具有神經(jīng)保護(hù)作用，有助于支持大腦健康。研究表明，花青素可以積極影響腸道細(xì)菌，這對(duì)腸道-大腦連接有重要作用，甚至可以改善阿爾茨海默病和癡呆癥等神經(jīng)退行性疾病的癥狀。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有輕度至中度癡呆癥的老年成年人每天飲用約210毫升（約9/10杯）櫻桃汁持續(xù)12周后，其語言流暢性、短期和長期記憶都得到了改善。雖然還需要更多研究，但這些發(fā)現(xiàn)表明，食用櫻桃可能是提高花青素?cái)z入量以支持認(rèn)知功能的一種美味方式。

2. 支持睡眠和恢復(fù)

研究表明，櫻桃可以幫助成年人更容易入睡、睡得更久且夜間醒來次數(shù)更少，即使是沒有嚴(yán)重睡眠障礙的人也是如此。

特別是酸櫻桃富含支持睡眠的植物化學(xué)物質(zhì)，包括褪黑激素，這種激素有助于調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期。一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，參與者每天飲用酸櫻桃汁一周后，褪黑激素水平升高，這可能有助于延長睡眠時(shí)間和提高睡眠效率。

由于褪黑激素的產(chǎn)生會(huì)隨著年齡增長而下降，將櫻桃加入飲食中可能是提高褪黑激素水平、支持更好睡眠并減少睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)的一種簡單、自然的方法，尤其是在年紀(jì)較大的時(shí)候。

3. 緩解關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)炎疼痛

得益于其抗炎特性，櫻桃可以幫助緩解關(guān)節(jié)炎患者的癥狀，關(guān)節(jié)炎會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、腫脹和僵硬。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，膝關(guān)節(jié)患有輕度至中度關(guān)節(jié)炎的個(gè)體每天飲用約470毫升（約2杯）櫻桃汁持續(xù)六周后，癥狀得到緩解，體內(nèi)C反應(yīng)蛋白水平也降低，這是體內(nèi)炎癥的一個(gè)重要標(biāo)志物。

櫻桃還可以預(yù)防痛風(fēng)，一種由尿酸在關(guān)節(jié)中積聚引起的疼痛性關(guān)節(jié)炎。研究表明，食用新鮮櫻桃或服用櫻桃提取物與兩天內(nèi)痛風(fēng)發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)降低35%有關(guān)，相比之下，不食用櫻桃的人群沒有這種效果。

4. 降低血壓

飲用櫻桃汁可能有助于降低血壓（包括收縮壓和舒張壓），這要?dú)w功于其多酚和鉀含量。

一些研究表明，一次飲用約300毫升（約1?杯）櫻桃汁可以在兩小時(shí)內(nèi)降低成人血壓，盡管通常在六小時(shí)內(nèi)血壓會(huì)回到基線水平。這可能比全天分多次小劑量飲用更有效。

多酚可以通過減少炎癥和放松血管來發(fā)揮作用，而鉀則有助于平衡鈉水平，從而有助于降低血壓。盡管一些研究表明略有改善，但一項(xiàng)研究綜述發(fā)現(xiàn)，食用櫻桃對(duì)血壓沒有顯著影響。然而，仍需要更大規(guī)模的長期研究，特別是在高血壓人群中，以全面了解櫻桃對(duì)心臟健康的影響。

5. 幫助運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

無論是濃縮的還是鮮凍的酸櫻桃汁都是許多運(yùn)動(dòng)員常用的恢復(fù)輔助品。為了獲得最佳效果，一致性至關(guān)重要。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前和后連續(xù)幾天每天飲用兩次櫻桃汁與更快的肌肉恢復(fù)有關(guān)。雖然炎癥水平在飲用后很快下降，但通常在第二天就會(huì)恢復(fù)正常，這意味著規(guī)律攝入至關(guān)重要。這使得櫻桃汁特別適合任何希望減少運(yùn)動(dòng)后酸痛并加速恢復(fù)的人。

每天應(yīng)該攝入多少？

雖然有強(qiáng)有力的證據(jù)表明甜櫻桃和酸櫻桃及其果汁對(duì)健康有益，但推薦的每日攝入量尚不明確。一些研究表明，僅僅一碗櫻桃（約45顆）就可以提高抗氧化水平并減少炎癥標(biāo)志物和尿酸水平，這些因素與痛風(fēng)有關(guān)。其他研究觀察了每天飲用470毫升（約2杯）櫻桃汁的影響，而有些研究表明，每天飲用1到2盎司的濃縮櫻桃汁可能也有類似的好處。仍需要更多研究來確定最佳劑量。

如何增加飲食中的櫻桃攝入量？

如果你希望將櫻桃納入日常飲食，一個(gè)良好的起點(diǎn)是一天一餐，約110毫升（半杯）100%櫻桃汁或半杯新鮮或冷凍櫻桃。需要注意的是，過量食用櫻桃可能會(huì)導(dǎo)致消化問題，包括腹脹、氣體和腹瀉，這與其纖維和天然糖含量有關(guān)。

以下是六種輕松增加櫻桃攝入量的方法：

直接作為零食食用新鮮或冷凍櫻桃。 混入燕麥片或酸奶中。 將冷凍櫻桃混合到奶昔中。 把櫻桃壓碎做成涂抹醬，涂在吐司上。 加入沙拉中。 用100%櫻桃汁和少量蘇打水制作無酒精雞尾酒。

無論你是想支持心臟健康、改善睡眠還是加速肌肉恢復(fù)，櫻桃都提供了一種簡單、營養(yǎng)豐富且美味的方式來提升你的健康。

(全文結(jié)束)

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