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美國營養(yǎng)學會期刊《營養(yǎng)代謝》2023年研究報告

哈佛大學公共衛(wèi)生學院長期膳食模式觀察研究

波士頓醫(yī)學中心臨床干預試驗數(shù)據(jù)分析

英國蘭開斯特大學代謝健康研究中心調查結果

國際糖尿病聯(lián)盟飲食指南專家共識

"吃肉不吃米，瘦得比狗快"，這句在減肥圈流傳甚廣的口號正在遭遇空前挑戰(zhàn)。曾幾何時，低碳水飲食風靡全球，無數(shù)減肥困難戶將其視為救命稻草。確實，短期內迅速掉秤的效果讓人欣喜若狂，但健康真的能靠極端飲食來維持嗎？

近期一項追蹤超過12萬人長達20年的研究結果令人震驚：長期嚴格限制碳水化合物攝入的人群，不僅糖尿病風險上升了約20%，平均壽命更可能縮短高達4年！這一發(fā)現(xiàn)讓眾多營養(yǎng)學專家大呼"打臉"，也為迷信低碳飲食的人們敲響了警鐘。

那些餐桌上只見肉類和脂肪，幾乎看不到主食的日子，真的如此健康嗎？過去十年間，低碳水飲食因其快速減重效果獲得了前所未有的關注，各種變種如生酮飲食、阿特金斯飲食法橫空出世。追隨者們信心滿滿地放棄了米飯、面食、水果，甚至部分蔬菜，希望通過強迫身體燃燒脂肪來達到減重目的。

然而，蜜月期很快過去。研究人員發(fā)現(xiàn)，初期體重下降后，許多人不僅出現(xiàn)了反彈，更面臨一系列健康挑戰(zhàn)。波士頓醫(yī)學中心的研究顯示，嚴格限制碳水攝入（每日低于總熱量的25%）超過3年的人群中，胰島素敏感性反而下降，這與糖尿病風險直接相關。

更令人擔憂的是，長期低碳飲食者體內慢性炎癥標志物普遍升高。炎癥被認為是多種慢性疾病的共同病理基礎，從心血管疾病到認知功能下降，無一不與其相關。這或許能解釋為何研究發(fā)現(xiàn)低碳極端飲食與預期壽命縮短存在關聯(lián)。

許多人不解：為什么看似"健康"的飲食方式會帶來如此后果？專家們指出，問題可能出在我們對碳水化合物的誤解上。碳水化合物并非洪水猛獸，它們是人體能量系統(tǒng)不可或缺的組成部分。特別是全谷物、豆類和部分水果中的復合碳水，不僅提供能量，還含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

河南省人民醫(yī)院內分泌科張教授表示："盲目追求無碳飲食，相當于拔掉了身體的'電源插頭'。短期內可能感覺精力充沛，那是因為身體啟動了應急能量系統(tǒng)，但長期來看，代謝系統(tǒng)會逐漸失調。"

研究發(fā)現(xiàn)，當碳水攝入過低時，身體會分泌更多的應激激素如皮質醇，這不僅會增加腹部脂肪堆積，還會干擾胰島素正常工作。此外，缺乏膳食纖維會顯著影響腸道菌群平衡，而腸道健康已被證實與全身代謝狀態(tài)密切相關。

現(xiàn)實生活中，王女士的經歷頗具代表性。這位36歲的白領因追求快速減重，連續(xù)6個月幾乎不碰任何主食。體重確實下降了12公斤，但她開始出現(xiàn)明顯疲勞、脫發(fā)和情緒波動。更糟的是，她的血糖波動幅度反而比以前更大，醫(yī)生檢查發(fā)現(xiàn)她的胰島功能出現(xiàn)了異常跡象。

極端飲食方式對女性的危害似乎更為明顯。蘭開斯特大學的研究表明，育齡女性長期低碳飲食可能干擾激素平衡，導致月經不規(guī)律，甚至影響生育能力。而對更年期女性而言，適量優(yōu)質碳水有助于維持認知功能和情緒穩(wěn)定。

那么，健康的碳水攝入應該是怎樣的？國際糖尿病聯(lián)盟建議，對大多數(shù)成年人而言，碳水攝入應占每日總熱量的45%-65%，其中以全谷物、豆類等復合碳水為主。值得注意的是，不同人群可能需要個性化調整。

哈佛大學公共衛(wèi)生學院的研究給出了更實用的建議：關鍵不在于碳水總量，而在于碳水質量。高纖維、低血糖指數(shù)的碳水食物（如燕麥、糙米、豆類）能夠穩(wěn)定血糖波動，反而有助于預防糖尿病。

在東亞人群中，碳水化合物長期以來都是飲食的重要組成部分。研究發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)東亞飲食模式中的適量優(yōu)質碳水與較低的代謝疾病風險相關，這與當?shù)厝巳旱倪z傳適應性有關。貿然采用西方低碳飲食模式，可能并不適合東亞人群的代謝特點。

平衡是健康飲食的核心原則。營養(yǎng)學專家建議，不要將某一類營養(yǎng)素妖魔化或神化，適度多樣的飲食模式才是長期之計。特別是對于已有代謝問題的人群，任何飲食調整都應在專業(yè)醫(yī)生指導下進行。

此外，低碳飲食可能導致多種微量營養(yǎng)素攝入不足。研究顯示，長期嚴格限制碳水者常見鎂、鉀、葉酸等元素缺乏，這些都是維持神經、心血管和免疫系統(tǒng)正常運作的關鍵物質。

更令人擔憂的是，極端飲食模式可能引發(fā)飲食心理問題。營養(yǎng)心理學研究表明，過度限制某類食物往往導致對該類食物的渴望增強，最終可能引發(fā)暴飲暴食行為，形成惡性循環(huán)。

回歸理性看待碳水化合物，我們需要記住：沒有"完美"的飲食模式，只有最適合個人的健康選擇。針對不同人群、不同健康狀況，碳水攝入策略應當有所區(qū)別。例如，胰島素抵抗者可能確實需要適度控制碳水攝入，但控制不等于完全排除。

值得注意的是，運動與飲食密不可分。研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律運動可以顯著提高身體對碳水的利用效率。對于經常鍛煉的人群，適量優(yōu)質碳水不僅不會增加代謝疾病風險，反而能提供必要的能量支持，促進運動表現(xiàn)和恢復。

多項研究證實，地中海飲食模式可能是目前最被科學支持的健康飲食模式之一。它既不排斥碳水，也不過度依賴動物蛋白，而是強調整體飲食結構的均衡性。食物多樣性或許是最被低估的營養(yǎng)策略，不同食物提供的營養(yǎng)素組合遠比單一限制某類食物更有益健康。

從進化角度看，人類祖先的飲食遠比現(xiàn)代人多樣。古人類不僅攝入野生動物蛋白，也大量采集各類植物食物，包括富含碳水的根莖、漿果和野生谷物。過度簡化的現(xiàn)代飲食反而背離了人類的進化本能。

面對鋪天蓋地的飲食信息，我們需要保持理性和警惕。營養(yǎng)學是復雜的科學，簡單的"吃這個不吃那個"很少能概括健康飲食的全貌。每個人都應根據(jù)自身狀況、文化背景和生活方式找到適合的飲食平衡點。

總之，低碳水飲食并非絕對的"壞飲食"，短期適度控制碳水對某些人群可能有益。問題在于將其極端化、長期化，并誤以為這是唯一健康選擇?？茖W的態(tài)度是：沒有萬能的飲食法則，只有適合個人的均衡選擇。健康是一場馬拉松，而非短跑比賽，持久的生活方式調整遠比極端的飲食限制更有價值。

作者聲明：作品含AI生成內容

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網址: 醫(yī)生建議：低碳飲食一定要注意 http://www.u1s5d6.cn/newsview1668969.html